24 февраля я написал статью на своём блоге про пользу приседаний. Это уникальный и в тоже время простой доступный практически для каждого человека способ омоложения организма на клеточном уровне. Про этот способ я прочитал на канале доктора Александра Шишонина. И я решил попробовать, ведь интересно, как такое простое упражнение может запустить в организме колоссальные изменения. Ссылка на эту статью здесь.
Как говорит доктор Шишонин, что ПРИСЕДАНИЯ — это самый уникальный и простой способ, который круто запускает деятельность костного мозга и всю регенерацию в нашем организме! Большая часть массы костного мозга сосредоточена именно в ногах — это кости ног, бедренные кости, кости голени и кости таза. Там внутри содержится основная масса костного мозга всего организма.
Поэтому нагружая ноги приседаниями, можно здорово стимулировать выработку костного мозга, и приседать необходим 250-300 в течение дня и делать это каждый день!
Также про Про пользу упражнений перед едой я писал в этой статье, что разные движения перед обедом помогают не набирать лишний вес и съедать меньше еды.
Что Будет с Телом, Если Приседать Каждый День по 100 раз
Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Я очень рад, что читатели моего канала активно следят за моими публикациями, за комментариями. Я обещал поделиться результатами через 2 месяца после занятий. Я начал приседать по этой методике с 24 апреля и с 24 июня хотел написать статью. Но ко мне присоединилась моя коллега, Светлана. Я писал в комментариях к той статье про неё.
Ей 51 год, она активно не занимается спортом, но физкультурой занимается и тоже не так давно, стала активно прокатываться на массажере для спины Древмасс. Ей стало тоже интересно, она прямо выразила огромное желание со мной участвовать в этом эксперименте. И мы с ней решили, что 2 месяца — это небольшой срок, чтобы делать какие-то выводы. А вот сейчас — осенью, как раз самое время подвести итоги.
Итак, поехали! Ощущения в самом начале занятий
Про свои ощущения я много писать не буду, так как мои читатели уже знают, а кто не знает — напомню, что я довольно таки спортивный человек, с детства занимаюсь спортом, с детства папа отдал меня в рукопашный бой, занимался разными затем боевыми искусствами, имею КМС по рукопашному бою и Черный пояс 1й дан по Джиу Джитсу. А c 21 года легкой атлетикой — бегаю полумарафоны и марафоны. Тренировки мои бывают и по 2-3 часа в день и довольно часто — 3 раза в неделю. Плюс подготовка в марафонам и участие в них.
Все это: и утренние процедуры и самомассаж тела каждый день на массажере Древмасс, помогает мне быть в прекрасной физической форме. Мне чуть больше 30 лет, но даже на фоне некоторых ровесников, которые не занимаются никаким спортом и фитнесом, я сильно отличаюсь. Поэтому, такие приседания мне очень легко делать, я без труда их выполняю, мне нравится это делать, чувствую, что ноги стали еще крепче.
Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Приседать 100 Раз Каждый День (Впечатляет)
Поэтому мои успехи не так интересны, как результаты моей коллеги. Давайте перейдем к ним.
Светлана, 51 год. Результаты по здоровью и личные ощущения после 5-ти месяцев приседаний по данной методике
Прошло 5 месяцев после начала приседаний, она начала практически также с 24 апреля 2022 года свои занятия. Записал всё со слов Светланы, если будут к ней вопросы, она ответит на всё в комментариях к этой статье.
Светлана: «Как ни странно для меня самой, но случились удивительные изменения, я сама не ожидала таких перемен в себе. С самого детства у меня были проблемы с физкультурой. Я в школе уроки физкультуры не любила, потому что многие нормативы сдавать не получалось. За это получала «тройки», для меня это было просто горем.
Видимо, поэтому я так возненавидела тогда физкультуру, что во взрослой жизни любое упоминание про зарядку на меня навевало тоску. Никакой зарядки по утрам, бега или других занятий вообще у меня не было. К слову сказать, по природе мне достался более менее крепкий организм. До 40 лет, в принципе, я особых проблем со здоровьем не испытывала. Но зато потом, начались, они наваливаться как снежный ком.
В 42 года я стала мамой во второй раз, и когда сыну исполнилось полтора года, у меня жутко заболела правая рука, шея и спина. Тогда я кое-как восстановилась сеансами массажа. И снова жизнь пошла своим чередом. Но в 45 лет я начала испытывать неприятные боли в коленях, было больно спускаться с лестницы. Там все хрустело, было очень некомфортно.
Источник: dzen.ru
Встал с утра – приседай до ста. Что будет, если делать это каждый день?
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?
Об этом и поговорим далее.
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Приседания для похудения
Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).
Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.
Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.
Польза приседаний для похудения:
- Ускорение обменных процессов.
- Насыщение организма кислородом.
Приседания для фигуры
Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:
- Линия бедер станет более четкой и округлой.
- Ягодицы обретут упругость.
- Укрепится брюшной пресс.
- Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
- Выровняется осанка.
- У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
- У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.
Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.
Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.
Приседания для выносливости
После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.
На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.
На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.
Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.
Приседания для трудоспособности
Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.
Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:
- энергичнее,
- сосредоточеннее,
- внимательнее,
- стрессоустойчивее.
Приседания для сердца
Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.
Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.
Приседания для профилактики травм
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.
Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.
Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.
Как правильно приседать?
Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:
1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.
2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.
3. Примите правильное положение тела:
- Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
- Руки держите на поясе или перед собой.
- Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
- Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
- Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
- Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
- Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
- Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).
4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.
6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.
7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.
8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.
9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Противопоказания к приседаниям
К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:
- Недавно перенесенные травмы.
- Воспаление мышц.
- Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
- Остеохондроз поясничного отдела.
- Сколиоз.
- Радикулит.
- Гипертонию.
- Ожирение.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
К относительным противопоказаниям для приседаний относят:
- Беременность.
- Период менструации.
- Климакс.
- Обострение любых имеющихся заболеваний.
- Повышенную температуру тела.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Приседания по праву можно назвать одним из главных упражнений в бодибилдинге. Трудно найти другое такое движение, которое бы так же хорошо стимулировало рост не только ног, но и мышечной массы всего тела. Несмотря на то, что про приседания уже написаны тысячи статей, среди многообразия информации можно найти даже книгу.
Споров и мифов вокруг этого упражнения по-прежнему существует немало. Мы решили ликвидировать этот пробел и расспросить известных российских бодибилдеров, задав им самые популярные вопросы по теме приседаний. Не перелистывайте, вас ждет много полезной информации. Мнению наших экспертов можно доверять. Они обладают большим объемом теоретической информации, которую успешно применяют на практике.
1. Обязательно ли приседать со штангой глубоко (ниже параллели) для лучшего развития ног? Как вы сами приседаете?
2. У многих посетителей тренажерного зала существует мнение, что глубокие приседания больше приводят к увеличению пятой точки, нежели ног.
3. Оптимальный диапазон повторений в приседаниях на наборе массы и «сушке»? Есть ли смысл работать в низком диапазоне?
4. Как часто вы приседаете со штангой?
5. Ваше отношение к приседаниям в «Тренажере Смита» и полуприседам?
6. Были ли в вашей тренерской практике атлеты, которым анатомически противопоказаны приседания? Искали ли вы для них какую-нибудь альтернативу?
7. Есть ли ноги без приседаний?
8. Как вы относитесь к бинтованию коленей при приседаниях?
Александр Рябинин, чемпион России, двукратный победитель Кубка России
1. Мое мнение по поводу приседаний. Однозначно приседать нужно, но только если у вас нет проблем с коленями и поясницей. Сам я приседаю до параллели. Ниже не вижу смысла.
Мышцы ног и так получают приличную нагрузку, особенно если делать паузу в нижней точке.
2. Пятая точка растет у тех, кто не соблюдает диету. Но если серьезно, мышцы ягодиц увеличиваются от тяжелых приседаний, что мы часто и наблюдаем в пауэрлифтинге. Там используется техника «сумо», чтобы включить в работу по максимуму приводящие мышцы бедра и ягодицы.
Я же рекомендую приседать в средней стойке на ширине плеч, носки ног чуть развернуты наружу, стараясь держать корпус ближе к вертикали. Хотя все зависит от конкретной анатомии занимающегося. Выше рост, длиннее ноги, как результат – сложнее держать корпус ровным. Тем, у кого ягодицы все-таки опережают мышцы ног, рекомендую сделать акцент на бицепсе бедра.
3. На мой взгляд, надо смотреть на примере конкретного спортсмена в данный момент времени. Подростком я не мог увеличить объем бедер, приседая в диапазоне 6–8 повторений. После 20 лет попробовал многоповторный тренинг (15–20 повторений), и ноги отозвались ростом. Сейчас я тренирую ноги в пределах 6–10 повторений как на «сушке», так и на наборе.
Если придерживаться четкого плана в диете, можно приседать в данном режиме и нормально «сохнуть», не теряя при этом набранного таким трудом «мяса».
4. Приседания использую на каждой тренировке квадрицепса.
5. «Тренажер Смита» обычно рекомендую новичкам, а также тем, кто не может технично приседать со штангой или не чувствует целевые мышцы в этом упражнении. Приседания в «Смите» можно считать неплохой альтернативой классическим приседаниям для тех, у кого есть проблемы с коленями или с гибкостью в голеностопе.
Только стопы нужно выставлять вперед, чтобы колени сгибались под прямым углом. Полуприсед с большим весом я не практикую. Слишком большая нагрузка (во всяком случае, у меня) ложится на поясницу и колени. С минимальным отягощением делать полуприсед считаю нецелесообразным.
6. Клиенты, которым были противопоказаны приседания, попадались. Обычно это были люди с ростом выше среднего, с длинными нижними конечностями и неразвитым мышечным корсетом. Последнее, к счастью, поправимо. Таким людям можно рекомендовать приседания в «Тренажере Смита» или жим ногами.
7. Приседания со штангой – основное упражнение для мышц ног, но в определенные моменты, например, при травме можно обойтись без него. В качестве альтернативы советую обратить внимание на все тот же «Тренажер Смита», «Гакк-присед», жим ногами. Главное – чувствовать целевые мышцы при выполнении упражнения.
8. Бинтую колени, но только после разминки, на рабочих весах свыше 170 кг. Но «намотка» не должна мешать технике упражнения.
Денис Бурмистров, двукратный победитель Кубка России, чемпион Москвы, трехкратный победитель Кубка Москвы
Классические приседания – одно из самых главных упражнений на ноги. Люблю экспериментировать с различными программами. Самую ощутимую пользу мне принесла программа приседаний 10 по 10.
Могу посоветовать еще одну действенную программу.
1. Приседания (разминка – 2 подхода);
2. Приседания: 3 подхода по 12 повторений до отказа, с партнером, который хорошо страхует;
3. Разгибания голени в тренажере сидя: 3 подхода по 15–20 повторений до отказа;
4. Жим ногами: 7 подходов по 10–12 повторений с интервалом 30 секунд. Для тех, кто хочет усложнить, вместо жима ногами можно сделать приседания по той же схеме.
1. Я уверен, что нужно приседать глубоко. Мой девиз: глубина, а не вес.
2. Рост пятой точки от глубоких приседаний? Да, может быть. Но хорошо проработанные ягодицы в задних позах прибавят баллы, а плоские, увы, отнимут.
3. Если не использую какую-нибудь специальную программу типа «двадцатки», на массе и на «сушке» приседаю в одном диапазоне повторений. Как правило, это пирамида. Начинаю с 15 и опускаюсь до 6 повторений.
4. На отдыхе приседаю нечасто, но когда речь заходит о подготовке к соревнованиям, приседаю каждую неделю.
5. Полуприсед для слабаков или идиотов, которые гонятся за весом, сам таким был.
6-7. Ноги можно накачать без приседаний. Это сложно, но вполне реально. У меня был ученик, которому приседать было противопоказано. У него была межпозвоночная грыжа, и, к сожалению, не одна.
Но он сумел накачать приличные ноги.
8. Мое мнение, что бинты помогут сберечь колени. Я бы советовал их использовать ближе к 150 кг. Учусь на своих ошибках. В свое время в приседаниях достиг рубежа в 200 кг, но бинты не использовал.
В результате получил боли в коленях, которые пришлось лечить три года.
Андрей Масленников, серебряный призер чемпионата России, серебряный призер Кубка России, двукратный чемпион Кубка Москвы
1. Считаю, глубоко садиться необязательно, достаточно доходить до параллели бедер с полом. Есть анатомические особенности строения тела, которые не позволяют приседать ниже с той же отдачей. В результате только страдает поясница от излишнего давления на нее. А все эти разговоры про «ягодицами в пол» – зачастую это просто выпендреж.
Кому-то можно, кому-то нет смысла из-за разной длины рычагов, строения и крепления костей таза, поясницы, соотношения их друг к другу, что в итоге и определяет возможность приседать в пол или в параллель. Думаю, ярким и неоспоримым примером в пользу приседаний до параллели может служить Денис Вольф, который садится неглубоко, но ему этого хватает для проработки мышц ног. Дело не в том, как ты классно и глубоко приседаешь, а в том, чтобы добиться роста массы ног. Если тебе хватает того приседа, который есть, зачем травмироваться, приседая ниже?
2. Скажем так, глубокие приседания больше задействуют в работу ягодичные мышцы, нежели присед в параллель. Но ноги от этого меньше работать не начинают.
3. 8–12 повторов – это основа. Но, разумеется, есть смысл и в низкоповторном режиме (3–5). Работа с субмаксимальными весами подстегивает общий рост массы, не только ног. Также я часто практикую многоповторные приседания – от 20 до 35–40 повторений – в сочетании с обычным диапазоном – 8–12 повторений. Это позволяет задействовать все виды мышечных волокон.
На наборе и подготовке мои тренировки ног ничем не отличаются.
4. Приседаю не чаще одного раза в неделю.
5. В «Тренажере Смита» я иногда выполняю фронтальные приседания. В этом случае нагрузка ложится более целенаправленно, и я не отвлекаюсь на удержание грифа на плечах, а это большой плюс. Но предпочтение все равно отдаю свободным весам.
6. Я и сам не лучший экземпляр для приседаний. Поэтому мой тренер, Сергей Тураев, очень долго подбирал для меня оптимальные упражнения, углы, наклоны, чтобы я не травмировался. В итоге ниже параллели я не приседаю. Спину прогибаю в пояснице как можно глубже.
При этом стараюсь работать только ногами, не помогая себе поясницей, не опуская корпус вперед.
Можно найти альтернативу приседаниям в виде жима ногами, но я не чувствую в этом упражнении ноги так, как их чувствую в приседаниях. Поэтому жим ногами не использую. Люблю «Гакк-приседания» в тренажере. Они тоже помогают разгрузить поясницу. Но это упражнение в моей программе всегда идет вторым или третьим.
На первом месте всегда приседания со штангой.
7. Честно говоря, я не встречал таких людей, которые смогли бы построить ноги вообще без приседаний.
8. К бинтованию коленей отношусь положительно. На больших весах они определенно спасают.
Алексей Шаев, абсолютный чемпион Arnold Amateur , абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу
1. Сам я приседаю ниже параллели, поэтому подопечных учу приседать в такой же манере. Единственным исключением являются спортсмены с травмами спины или коленей. Для них подбирается индивидуальная техника.
2. Если речь идет о девушках, то им точно не нужно бояться увеличения ягодиц. Мужчинам же при таких побочных явлениях стоит изменить технику или попробовать приседания со штангой на груди.
3. Работаю в разных диапазонах. На массонаборе – от 4 до 30 повторений. Все зависит от того, какие мышечные волокна прорабатываются. На «сушке», чтобы исключить риск травм, стараюсь не опускаться ниже 10 повторений.
4. Приседания со штангой выполняю 1–2 раза в неделю. В период специализации на ноги приседаю дважды в неделю. Один раз – со штангой на плечах, другой – на груди. В иные периоды приседаю раз в неделю.
5. Полуприсед не воспринимаю вообще. Приседания в «Тренажере Смита» делаю, но очень редко, только когда организм начинает требовать разнообразия.
6. Посмотрите на Михаила Кокляева. Глядя на него в юном возрасте, можно было подумать, что он совсем не пригоден для силовых видов спорта. Но каких показателей он смог достичь! Мое мнение, что надо пробовать и смотреть по факту, подходит или нет.
7. Мне кажется, ноги без приседаний построить вполне реально. Во всяком случае, в моей карьере были моменты, когда к некоторым турнирам я готовился без приседаний, при этом ноги сохраняли объем и качество.
8. Бинтую колени очень редко, и то на больших весах. Но при травмах бинты являются хорошим помощником. К тому же они иногда помогают сдвинуться с мертвой точки и увеличить силовые показатели.
Далер Исматов, чемпион России, серебряный призер чемпионата Европы среди юниоров, чемпион России среди юниоров, победитель Кубка России среди юниоров
1. Считаю обязательным присед ниже параллели. Мышцам ног так же, как и другим, нужна полная фаза растяжения. Лично я почувствовал результат, когда начал приседать глубоко.
2. Многие посетители тренажерных залов хотят покрасоваться. В первую очередь их интересует количество дисков на штанге, чтобы потешить свое самолюбие. Именно большие веса делают технику кривой. Человек, взявший излишний вес, во время приседаний перестает контролировать правильное положение спины, прогибаясь, уводит таз далеко за вертикаль.
Именно это и стимулирует рост ягодиц.
3. Зависит от генетики конкретного человека. Если она у него хорошая и ноги даются ему неплохо, он может работать в любом диапазоне повторений. Также нужно смотреть, насколько крепкие суставы и связки. Слабый суставно-связочный аппарат может не позволить работать с большими весами в низком диапазоне повторений.
Оптимальный диапазон – от 10 до 12 повторений. Но периодизация никому не помешает. Старайтесь устраивать себе как высокоповторные тренировки, так и силовые (6–8 повторений).
4. Приседаю строго один раз в неделю.
5. Приседать в «Тренажере Смита» имеет смысл тогда, когда у человека есть травма. Кроме того, в «Смите» можно приседать на последних неделях подготовки, когда риск травмироваться очень велик. К полуприседам отношение негативное.
6. Были ребята, которым приседания не давались в плане биомеханики. Грубо говоря, они были «деревянные» и негибкие. Просто нужно было время, чтобы научить их приседать со штангой правильно.
Уважаю приседания в «Гакк-тренажере». Хотя и не считаю их альтернативой классическим приседаниям. К «Гакк-приседу» приступаю уже после того, как поприседаю со свободным весом. Но ребятам, у которых не получается приседать из-за проблем со спиной, вполне подходит.
7. Только если у вас высокое крепление квадрицепса и ваши ноги хорошо реагируют на нагрузку. В остальном без приседаний «нарастить» большие ноги не получится.
8. Смотря какие бинты использовать. Если не бинтоваться, как это делают пауэрлифтеры, то положительно. Вторые колени вам никто не подарит. Но бинты не должны быть слишком жесткие.
Николай Соловьёв, двукратный победитель Кубка России, трехкратный победитель Кубка Москвы, МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа, вице-чемпион мира по жиму лежа (AWPC)
1. Прежде всего нужно понять, что мы хотим развить. Если речь идет о квадрицепсах, то приседаний до параллели бедер с полом вполне достаточно, так как считается, что более глубокие приседания (ниже параллели) активно включают в работу ягодицы и бицепсы бедер. Сам я приседаю до параллели.
2. При глубоких приседаниях хорошую нагрузку получают не только ноги, но и ягодицы. Как я уже говорил, многое зависит от цели. Если вы чувствуете, что растет то, что не нужно, имеет смысл приседать до параллели.
3. Оптимальный диапазон в приседаниях для набора массы – 8–12. На «сушке» довожу до 15 повторений. Больше стараюсь не приседать. Все-таки приседания со штангой – тяжелое базовое упражнение.
Приседать в многоповторном режиме очень тяжело как физически, так и психологически. Что касается низкого диапазона повторений, то он все же больше направлен на увеличение силовых показателей, а не мышечной массы.
4. На массонаборе приседаю один раз в две недели, на «сушке» – один раз в неделю.
5. Приседания в «Тренажере Смита» считаю неплохим упражнением для разнообразия тренировки ног. Полуприседания нужны для пауэрлифтеров, а не для бодибилдеров.
6. В моей тренерской практике встречались люди, которые не могли приседать из-за каких-либо ограничений по здоровью. Искали для них альтернативные упражнения, которые они могли выполнять без дискомфорта.
7. Как пауэрлифтер с 15-летним стажем могу сказать, что без тяжелых приседаний больших ног не сделать.
8. Бинтование коленей на больших весах считаю обязательным. Берегите здоровье своих коленей, пока оно есть. Разминочные подходы нужно выполнять без бинтов, чтобы связки тоже укреплялись.
Михаил Юсев, чемпион мира среди мастеров, двукратный призер чемпионата России среди мастеров, призер Arnold Amateur
1. Для лучшего развития ног глубокий присед – однозначно. Но не исключаю работу в верхней амплитуде до параллели для спортсменов с больной поясницей. На каком-то этапе тренировочного процесса можно использовать приседания с широкой постановкой ног для акцентированного развития внешней стороны бедра.
2. Если держать спину прямо, то работают в большей степени ноги. Но если тянуть ягодицы назад, начинать движение с нижней точки ягодицами с наклоном корпуса вперед, то ягодицы вырастут, без сомнения. Часто с такой техникой приседают девушки.
3. Для себя оптимальным диапазоном считаю 10–20 повторений, причем как на массе, так и на «сушке». Единственное, на «сушке» еще добавляю подход. В низком диапазоне я раньше когда-то работал. Не исключаю эту работу и в дальнейшем, чтобы дать новый толчок к росту.
4. Приседаю, как и все. Один раз в неделю. Обычно после выходных.
5. Приседания в «Тренажере Смита» обожаю. Это упражнение помогает лучше сосредоточиться на работе ног, к тому же приседать в «Смите» безопаснее для поясницы. Спина остается прямой. Поскольку я возрастной атлет – мне 47 лет, то для меня приседания в «Тренажере Смита» являются оптимальными.
Полуприседы, как я уже писал, на каком-то этапе подготовки имеют место быть.
6. Такие ученики всегда были и есть. Вместо приседаний используем жим ногами, разгибания голени, сгибания голени. Гигантские ноги они так и не нарастили, но прогресс очевиден.
7. Думаю, нет.
8. Свыше 120 кг уже используем бинты, несильно натягивая, конечно. Проверено, колени будут здоровы.
Евгений Цветков, призер Кубка России, победитель Кубка России среди юношей.
1. Предпочитаю садиться глубоко и другим советую. Полуприсед – полурезультат.
2. Если вставать этой точкой, а не квадрицепсами, то да, вырастут ягодичные. Для женщин это даже хорошо. На мой взгляд, если приседать в нормальной технике, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, ягодицы не вырастут.
3. Раньше приседал и на 5–6. Сейчас в основном работаю в многоповторном режиме. В среднем около 15 повторений. На «сушке» и в межсезонье приседаю одинаково.
4. Приседаю со штангой каждую неделю, но чередую фронтальный присед с классическим.
5. К «Тренажеру Смита» давно не подхожу. Приседать в нем можно много, хорошо нагружая квадрицепсы, но меня это упражнение привело к дискомфорту в коленях. Поэтому от «Тренажера Смита» отказался. К полуприседам никак не отношусь, потому что не делаю.
Считаю их бесполезными.
6. Если ноги длинные, то приседания точно не подойдут. Но каждый случай нужно разбирать отдельно.
7. Ноги без приседа – это вряд ли.
8. При работе с большими весами, более 150 кг, смысл бинтоваться есть. Сам бинты я использовал давно – лет 12 назад. Это были медицинские бинты с сомнительной эффективностью, так как они не пружинят.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 10/2015
ironworld.ru/magazine/323914/
Источник: ironworld.ru