Кроссфит программы тренировок для мужчин что это такое

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Вот Что Произошло с Моим Телом, Когда я Начал Делать Кроссфит Тренировки

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» – отжимания, брусья;
• «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность – не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Тренировка 2 (25 минут):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения – 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

1. Спина выпрямлена.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу

1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
2. Гирю расположить впереди.
3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
5. Затем гиря возвращается в начальную позицию

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу

1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища

1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола

1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Источник: tonustela.net

Кроссфит дома для мужчин: десять эффективных тренировок

Выполнять кроссфит дома для мужчин не так уж и трудно, как вы увидите из примеров занятий,
состоящих из простых и эффективных упражнений.

Простые тренировки по кроссфиту, которые можно выполнять на улице или дома помогают сэкономить время и улучшить физическое состояние организма в короткие сроки.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

• 10 отжиманий от поверхности
• 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
• 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

• 10 упражнений классического бурпи
• 10 подтягиваний на турнике
• 20 выпадов вперед
• 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

• 15 отжиманий от поверхности
• 10 подтягиваний на турнике
• 15 подъемов сидя
• 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

• Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

• 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
• 20 подъемов сидя
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

• Бег 1 миля (или 1600метров)
• 100 подтягиваний на турнике
• 200 отжиманий от поверхности
• 300 классических приседаний
• Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

• 10 выпадов
• 10 упражнений «Альпинист»
• 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

• 8 бурпи
• 8 классических отжиманий
• 16 традиционных подтягиваний
• 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

• 21 прыжок вверх
• 15 отжиманий от поверхности
• 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

• 10 традиционных отжиманий от поверхности
• 10 классических приседаний
• 10 упражнений бурпи
• 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

Источник: www.ingoodfit.ru

Кроссфит для мужчин: фитнес-тренировки для начинающих

Фитнес сегодня очень популярен среди всех возрастных групп населения. Это объясняется его видовым многообразием. Подобрать для себя эффективную программу тренировок может человек любого возраста, пола и уровня подготовки. Сегодня мы расскажем о кроссфите — функциональном тренинге для мужчин. С его помощью можно добиться впечатляющих результатов.

Конечно, если тренировки будут систематическими. Лучший вариант — ходить в спортзал и заниматься под руководством опытного фитнес-тренера. Но можно попытаться освоить кроссфит и самостоятельно. При должном подходе это вполне реально.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Как организовать занятия фитнесом самостоятельно

Кроссфит — это форсированный фитнес, включающий в себя элементы многих видов спорта: гимнастики, акробатики и др. По сути, он представляет собой разностороннее ОФП, с помощью которого можно скорректировать свое тело.

К ОФП (общим физическим упражнениям) мы привыкли подходить не совсем серьезно. С кроссфитом такое отношение не пройдет. Здесь не все так просто, как кажется. Прежде чем приступить к занятиям, мы рекомендуем познакомиться с теоретической частью этого вида спорта (кроссфит, действительно, является соревновательным спортом).

Если вы будете посещать фитнес-клуб, то в этом плане вам будет легче. Там вам помогут составить правильный план тренировок. А вот в том случае, если занятия будут проходить дома самостоятельно, без знаний теории не обойтись.

Разминка

В основе любого вида спорта лежит разминка. Только хорошо разогрев мышцы и растянув связки, можно приступать к более сложным упражнениям с большой физической нагрузкой. Что касается кроссфита, то разминка в нем должна занимать не менее 20 минут. И чем чаще вы занимаетесь и чем выше нагрузки, тем больше времени необходимо уделять разогреву и растяжке.

Опытные спортсмены, которые в процессе занятий используют большие рабочие веса для базовых упражнений, для поддержания мышц в тонусе применяют специальные разогревающие мази. Таким образом, они не дают им остыть в перерывах между подходами. Не пренебрегайте разминкой, чтобы занятия фитнесом не сопровождались чередой травм и перегрузкой.

Выбор упражнений с нагрузкой

Во время самостоятельных занятий, где фитнес-тренером являетесь вы сами, особое внимание уделяйте выбору нагрузки. Ни в коем случае не перебарщивайте с такими упражнениями, как становая тяга, работа со штангой под наклоном, армейский жим и приседания с большими весами. Слишком сильная осевая нагрузка на позвоночник часто заканчивается проблемами. Поэтому на одной тренировке планируйте делать 1-2 базовых элемента. А если чувствуете, что сегодня ваш позвоночник или спина не готова справиться с весом, то вообще откажитесь от таких элементов фитнеса.

Во время тяжелых тренировок контролируйте свой пульс. Для начинающего спортсмена он не должен превышать 180 уд/мин. В перерывах между подходами частота сокращения сердца должна восстанавливаться до 130 уд/мин. Помните, что длительные предельные нагрузки истощают сердце и приводят к повышению давления. Такие перегрузки не прибавят вам здоровья и не сделают сильнее.

Занятия фитнесом для начинающих мы рекомендуем проводить в спокойном темпе. Не нужно гнаться за рекордами и использовать сложные комплексы, которые можно найти в интернете. Например, AMRAP и ему подобные. Потратьте несколько месяцев на подготовительные упражнения и освоение техники их выполнения. Используйте небольшие связки из 2-4 видов нагрузки на разные группы мышц.

Этим вы подготовите силовую базу для более сложных тренировок.

Советы опытных фитнес-тренеров

Если вы не планируете посещать фитнес-клуб, то подойдите к занятиям со всей ответственностью и аккуратностью. Дома вам не поможет фитнес-тренер, не укажет на ошибки и не скорректирует технику. Чтобы кроссфит приносил только пользу, необходимо соблюдать основные принципы тренингов:

• заниматься не менее 2-х часов и не менее 2-х раз в неделю;
• ежедневно пить не менее 4-х литров воды;
• раз в неделю посещать баню;
• отказаться от вредных привычек;
• принимать витамины;
• проводить не менее одного часа ежедневно на свежем воздухе.

Казалось бы, ничего особенного в этих советах нет. Но если их игнорировать, никакой пользы от фитнеса не будет.

Как организовать фитнес-клуб дома

У вас не так много свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал, где персональный фитнес-тренер поможет правильно спланировать тренировки? Ничего страшного. Можно прекрасно организовать занятия и самостоятельно. Придерживайтесь следующих правил:

• интенсивность и тренировочные нагрузки подстраивайте под свой рабочий график. Если вы сильно устали на работе, не стоит дополнительно нагружать себя. Перенесите тренировку на тот день, когда вы меньше загружены. В будни планируйте более легкие занятия, а в выходные — более интенсивные;
• не стоит заниматься только дома, даже если у вас есть все условия. На улице хорошая погода? Используйте такие моменты. Бегайте, подтягивайтесь на турнике, работайте с собственным весом. Найдите себе хорошую, оборудованную спортивную площадку. Превратите ее в подобие фитнес-клуба, где вы будете заниматься и встречаться с единомышленниками;
• по возможности, тренируйтесь с партнером. Это будет интереснее и полезнее во всех планах;
• уделяйте внимание разносторонней подготовке. Только так вы сможете построить гармоничную подтянутую фигуру;
• не нужно заставлять себя что-то делать, если организм этому сильно сопротивляться. Всегда следите за своим самочувствием. Если чувствуете, что что-то не так, отдохните или совсем прекратите тренировку. К нагрузкам организм должен адаптироваться. На это нужно время.

Фитнес для любителей. Как построить тренировки?

Вы выбрали вариант самостоятельного проведения занятий фитнесом и совсем недавно пришли в спорт? Помните, что ваш организм еще не готов к серьезным нагрузкам. Должно пройти некоторое время, чтобы вы могли подготовить сердце, мышцы и связки к работе с большой интенсивностью и весом. Поэтому при построении своей программы фитнеса используйте следующие советы:

1. Если есть возможность получить консультацию у опытного тренера фитнес-клуба, непременно воспользуйтесь этим. Но помните — дельный совет может дать не тот преподаватель, который прошел курсы тренеров кроссфита, а тот, кто сам достиг хороших результатов в этом виде спорта.
2. Организуйте свой тренировочный процесс оптимально. Максимум должно быть не более 3-х занятий в неделю. Для начала можно вообще ограничиться 1-2 тренировками. Во время освоения кроссфита используйте связки из 3-4 упражнений с периодом восстановления 3-5 минут. Продолжительность тренировки для новичков — не более часа.
3. Упражнения с отягощениями вводите постепенно. Особое внимание уделяйте технике становой тяги, жима лежа, приседаний. Выполняя сложные для вас упражнения, не лишним будет, если кто-то подстрахует вас. Да и заниматься будет интереснее и проще группой, чем одному.
4. Первый месяц тренировок должен стать базовым. Спланируйте занятия так, чтобы упражнения 1 и 3 недели, а также 2 и 4 недели повторялись. Это нужно для того чтобы закрепить полученный результат.

И главное — не стоит форсировать тренировочный процесс. Занимайтесь фитнесом по плану, а не спонтанно. Это непременно даст хороший результат.

Источник: medaboutme.ru

Что такое кроссфит? Программы тренировок

Особенность кроссфита — это цикличность упражнений: например, необходимо сделать 50 отжиманий, 70 приседаний, 30 подтягиваний — это первый круг и таких кругов несколько. На выполнение упражнений дается определенное время.

Система подобных круговых тренировок появилась в Америке. Ее применяли в тренировках для пожарных. Однако популярность кроссфита со временем достигла всемирных масштабов. Каждый год проводятся всемирные и европейские чемпионаты по кроссфиту.

Программа тренировок кроссфита состоит из упражнений различных видов спорта: тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, фитнес, функциональный тренинг.

Польза CrossFit

Польза от кроссфит-тренировок будет только в том случае, если нагрузка при выполнении упражнений будет соответствовать твоему состоянию здоровья.

Основные плюсы кроссфита:

— Всестороннее физическое развитие

— Максимальный эффект за короткие сроки

— Возможность заниматься в кроссфит-зале, а некоторыми упражнениями дома или на улице

Вред CrossFit

Заниматься кроссфитом можно только совершенно здоровым людям, не имеющим никаких противопоказаний к физическим нагрузкам. Если ты решил начать тренировки в этом спортивном направлении, то обязательно предварительно проконсультируйся с врачом. И помни — чрезмерные физические нагрузки могут сильно навредить неподготовленному организму.

Разминка в кроссфите

Для постепенного вхождения в общую тренировочную нагрузку, необходимо подготовить мышцы, сердечную и дыхательную системы. В обязательной растяжке перед выполнением упражнений по кроссфиту редко используют беговую дорожку или велотренажер. Самые популярные упражнения для разогрева мышц в кроссфите: скакалка, прыжки на месте, запрыгивания на ящик, легкий бег.

Программа тренировок WOD

Тренировки CrossFit называют женскими именами, так же, как и синоптики дают названия ураганам.

Наиболее популярные программы тренировки на день (WOD — workout of the day):

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник: www.menslife.com