Шейпинг — это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.
Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:
1) система гимнастических упражнений общеразвива-ющего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
2) система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;
3) способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.
Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы — «коррекция фигуры», — они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.
Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30—50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. В этом плане
шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений.Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.
Шейпинг (1995)
В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическим шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».
Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин. Разработчики шейпинг-системы установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.
Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.
Таким образом, классический шейпинг — это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения
соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности.
По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.
1. Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.
Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ
2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.
3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг.
Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.
4. Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.
5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).
6. В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считают —
ся нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.
Методика занятий шейпингом
При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.
В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.
Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).
Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.
Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.
Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).
Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).
Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей — устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.
Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:
1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
2) тазовая область: ягодичные мышцы;
3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;
4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.
4) обхватные размеры; основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы);
—вариант сочетания степени развития костных компонентов верхних и нижних конечностей; 5) пропорциональность, продольных размеров тела; 6) шейпинг-рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % — фигура, 50 % привлекательность образа, 25 % — ухоженность внешности; 7) общее шейпинг-впечатление — оценка всей фигуры в целом; 8) шейпинг-класс
Примечание: измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установленными И.
Прохорцевым с сотрудниками.
Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.
Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом — в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4—5 мин) основную и заключительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые в неде-
лю занятия в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.
Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» — для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап — «анаболической тренировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.
Таким образом, классический шейпинг — это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.
Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой, привлекательным образом.
На занятиях шейпингом имеются широкие возможности контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.
Помимо этого обязательно ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия — эффективнее.
Оборудование мест занятий
Помещения для занятий шейпингом могут быть различной площади: от больших гимнастических залов (36 х 18)
до относительно небольших помещений (3,5 кв. иначе ловека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиеническим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечивать безопасность условий для занятий. Для оборудования используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудование, компьютерное оснащение.
В перечень гимнастического инвентаря включают комплект гантелей (от 0,5 кг до 10), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штанги и др.
Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстотный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицинские весы, комплект для измерения артериального давления. В современных условиях желательно иметь автоматические приборы для измерения ЧСС и давления, а также некоторые научные приборы (например, прибор, измеряющий состояние центральной нервной системы по критической частоте световых мельканий, зрительно определяемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр — для определения
СОСТОЯНИЯ МЫШЦ, И Т.П.).
Таким образом, для обеспечения современного шейпинг- центра необходимо высокотехнологичное многофункциональное оборудование, позволяющее управлять тренировочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.
Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг- тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без
лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.
Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:
—4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисаха-ридов до 20 г на каждый прием пищи;
—за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
—в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
—после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
—используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.
Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:
—высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
—сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
—прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
—соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.
При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:
—овощи, зелень, коренья, травы — 400 г —фрукты, ягоды — 300 г
—молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл —хлеб черный — 60—100 г —масло растительное — 15—20 г —мясо, птица, рыба — 50—60 г —картофель — 200-300 г
—крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.
Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.
Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.
Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:
1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.
Направления в развитии современного шейпинга
Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для детей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.
Шейпинг для беременных женщин служит для подготовки женщин к родам, создает условия для безболезненного протекания процесса и последующего восстановительного периода.
Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.
Шейпинг-про предназначен для углубленного физического совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осанки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одежды, прически, макияжа — с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности, психологии человека.
Шейпинг тонких тел предназначен не только для физического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.
Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.
Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг- тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) — в целом служащие источниками для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к своему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт характера, жизненных ценностей.
Источник: medinfo.social
Гимнастика «Шейпинг»
Шейпинг – созданный в России (Санкт-Петербург) один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, суть которого – «коррекция фигуры».
Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой (классический шейпинг), направленной на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными параметрами тела, объединяемое с повышением двигательной активности. Основой создания программы послужили результаты исследований, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность женской фигуры и установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели состояния фигуры занимающейся с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики ее здоровья и физических возможностей, можно, по мнению автора, достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.
Компонентами занятий шейпингом являются:
– медицинское и антропологическое тестирование для определения функционального состояния, объективно-субъективной оценки фигуры и выбора соответствующей программы;
– компьютерные технологии, направленные на определение готовности занимающегося к занятиям, мониторинг его состояния и отдельных параметров тела, а также на консультативную помощь;
– видеомониторинг, предусматривающий воспроизведение видеопрограмм, облегчающих работу инструктора и позволяющих ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников и контролировать их состояние;
– рациональное питание, основанное на принципе достаточности с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и условий их жизни;
– вспомогательные средства (упражнения на тренажерах и с предметами, массаж, водные процедуры);
В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.
Учебно-тренировочный процесс является строго управляемым и контролируемым, при этом необходимо соблюдать следующие требования:
– программа работы составляется с учетом результатов начального тестирования, конституционного типа развития, степени отклонения от шейпинг-модели в направлении коррекции «проблемных зон»;
– физическая нагрузка на занятиях должна быть сугубо индивидуальной, основанной на результатах тестирования исходного уровня подготовки;
– с целью сравнения и выявления динамики показателей необходимо регулярно осуществлять текущее тестирование.
Сегодня наблюдается активное развитие шейпинг-технологийи:
– шейпинг для детей и подростков;
– шейпинг для беременных женщин;
– шейпинг-про (воздействие не только состав тела, но и постановка красивой осанки и грациозной походки, подбор прически, макияжа, одежды и т.д.);
– шейпинг тонких тел (дополнительное духовное развитие на основе последних достижений в области физики и биологии);
– шейпинг-терапия (реабилитация людей, имеющих физические недуги);
– синхро-технология (совместные занятия членов семья по разным программам).
8. Гимнастика «Стретчинг»
В последние годы широкое распространение приобрел стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и улучшающих эластичность мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать. Считается, стретчинг пришел к нам из США. В тоже время, существует мнение, что упражнения стретчинга – это модифицируемая форма позиций йоги и других древних восточных систем упражнений.
Занятия стретчингом включают комплекс поз (обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц), которые необходимо удерживать от 15 до 60 сек., при этом растянутые мышцы можно дополнительно напрягать.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.
Все упражнения, применяемые на занятиях стретчингом, можно разбить на десять конкретных групп: упражнения на растягивание мышц шеи и затылка; упражнения для растягивания боковых мышц туловища; упражнения для растягивания мышц плеча и предплечья; упражнения для растягивания мышц спины; упражнения для растягивания мышц задней поверхности туловища; упражнения для растягивания мышц разгибателей бедра; упражнения для растягивания мышц сгибателей бедра и разгибателей голени; упражнения для икроножных мышц (сгибателей голени) и их сухожилий; упражнения для растягивания мышц, которые поднимают бедра; упражнения для растягивания мышц всего организма.
Занятие стретчингом по структуре в принципе не отличается от структуры занятий другими видами гимнастики:
1. 1. Подготовительная часть: обеспечивает разогревание мышц и связок, и подготавливает организм к выполнению упражнений стретчинга. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха.
2. Основная часть: выполнение упражнений стретчинга, стоя на коленях, сидя и лежа. Варианты стретчинга: силовые или скоростно-силовые упражнения продолжительностью 1–5 с, затем расслабление мышцы 3–5 с и фиксация статической позы от 15 до 60 с; динамические (пружинистые) упражнения, которые заканчиваются удержанием статической позы (от 15 до 60 с) в последнем повторении.
Источник: kazedu.com
Гимнастика «Шейпинг»
Шейпинг — созданный в России (Санкт-Петербург) один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, суть которого — «коррекция фигуры».
Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой (классический шейпинг), направленной на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными параметрами тела, объединяемое с повышением двигательной активности. Основой создания программы послужили результаты исследований, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность женской фигуры и установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели состояния фигуры занимающейся с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики ее здоровья и физических возможностей, можно, по мнению автора, достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.
Компонентами занятий шейпингом являются:
— медицинское и антропологическое тестирование для определения функционального состояния, объективно-субъективной оценки фигуры и выбора соответствующей программы;
— компьютерные технологии, направленные на определение готовности занимающегося к занятиям, мониторинг его состояния и отдельных параметров тела, а также на консультативную помощь;
— видеомониторинг, предусматривающий воспроизведение видеопрограмм, облегчающих работу инструктора и позволяющих ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников и контролировать их состояние;
— рациональное питание, основанное на принципе достаточности с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и условий их жизни;
— вспомогательные средства (упражнения на тренажерах и с предметами, массаж, водные процедуры);
В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.
Учебно-тренировочный процесс является строго управляемым и контролируемым, при этом необходимо соблюдать следующие требования:
— программа работы составляется с учетом результатов начального тестирования, конституционного типа развития, степени отклонения от шейпинг-модели в направлении коррекции «проблемных зон»;
— физическая нагрузка на занятиях должна быть сугубо индивидуальной, основанной на результатах тестирования исходного уровня подготовки;
— с целью сравнения и выявления динамики показателей необходимо регулярно осуществлять текущее тестирование.
Сегодня наблюдается активное развитие шейпинг-технологийи:
— шейпинг для детей и подростков;
— шейпинг для беременных женщин;
— шейпинг-про (воздействие не только состав тела, но и постановка красивой осанки и грациозной походки, подбор прически, макияжа, одежды и т.д.);
— шейпинг тонких тел (дополнительное духовное развитие на основе последних достижений в области физики и биологии);
— шейпинг-терапия (реабилитация людей, имеющих физические недуги);
— синхро-технология (совместные занятия членов семья по разным программам).
Источник: studentopedia.ru