Если для вас калистеника является непонятным, но очень привлекательным направлением, то предлагаем разобраться в нем вместе. С чего начать новичку в калистенике?
Невозможно быть полноправным владельцем своей жизни, если не научиться управляться со своим же телом. Калистеника – это больше, чем спортивное направление, это свободное мышление и ничем не ограниченное физическое развитие. В более широких кругах калистеника известна, как воркаут, то есть работа над собой. Приготовьтесь к тому, что по самым частым местом для тренировок станет улица, а большая часть упражнений будут простыми и давно известными. Воркаут подходит для каждого, нет такого человека, в чьей жизни не нашлось бы места для уличного спорта.
Что такое калистеника?
Спортивная методика, все упражнения в которой направленны на преодоление сопротивления собственного тела. Если сравнить бодибилдера и человека, занимающегося калистеникой, то первый будет работать с тяжелыми снарядами, таскать гантели и штанги, а второй будет использовать лишь один снаряд – его собственное тело. Не обязательно посещать спортивный зал, самое подходящее место для воркаута – это улица.
КАЛИСТЕНИКА для Начинающих. (ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАЧАТЬ)
Направление стритворкаут востребовано во всем мире, в его рамках проводят чемпионаты вплоть до мирового формата с призовыми фондами в миллионы рублей. В Москве и других городах России открывается все больше площадок для уличного спорта, они устанавливаются не только при спортивных заведениях, но и в обыкновенных парках, скверах, дворах жилых домов. Все усилия брошены на то, чтобы любой желающий мог прийти и позаниматься спортом, полностью бесплатно и в любое время дня и ночи. Во многих спортивны залах устанавливают снаряды, как на уличных площадках, то есть «уличные» тренировки можно не прекращать, даже когда за окном минус 30.
Существует множество методических пособий и рекомендаций для занятий калистеникой, но их целевой аудиторией являются профессионалы. Если калистеника нужна вам в качестве средства для поддержания себя в форме и физического развития, то программа для тренировок вполне может быть составлена самостоятельно.
Упражнения в комплексах калистеники
Воркаут – это гармоничное развитие всего тела, на каждую из групп мышц предусмотрены свои упражнения. Каждое из них необходимо делать правильно, иначе теряется весь смысл занятий, каждый повтор нужно довести до конца, контролируя все движения мышц. Не нужно стремиться сделать больше в ущерб качеству выполнения.
Упражнения для квадрицепсов
- Глубокие приседания на одной ноге, до земли, чтобы бицепсом ноги коснуться мышц голени. Вторая нога согнута так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Делайте 2 подхода по 20 приседаний;
- Прыжки в разных вариациях – как можно выше вверх, запрыгивания на предмет, на согнутых ногах и на одной ноге, прыжок в шпагат . Выполняйте 5 подходов по 3 прыжка.
Упражнения для бицепсов бедер
- Любые приседания, 2 подхода по 20 повторов;
- Бег по пересеченной местности, чем выше угол склона или лестницы, тем больше нагрузка, 5 пробежек на расстояние около 100 метров на максимальной для себя скорости;
- Прямой мостик, мостик с изгибом, добавить упражнение в программу следует, когда дойдете до приличного количества приседаний. Выполняйте 5 подходов в мостик по 20 раз.
Упражнения для бицепс ов
- Подтягивания с обратным хватом на двух руках и одной руке. По своей эффективности намного превосходит работу со штангой, если вы имели такой опыт, то сразу ощутите разницу;
- Работа с канатом, поднимайтесь и спускайтесь при помощи рук и ног, затем попробуйте сначала спуститься, а потом подняться только при помощи рук.
- Упражнения для трицепсов
- Отжимания – узким хватом и в стойке на руках, на одной руке и на брусьях, жим на трицепс с собственным весом, прямой мостик.
Упражнения для предплечий
- Вис на турнике;
- При хорошем уровне подготовки – отжимания на пальцах.
- Упражнения для мышц пресса
- Подъемы ног на турнике;
- Подъемы корпуса;
- Планка, стойте в ней как можно дольше, для начала хватит 1-2 минут.
Упражнения для пресса
Пресс прокачивается выполнением интенсивных движений с высокой амплитудой, нужно прикладывать как можно больше силы и выполнять максимальное для себя количество повторов.
Упражнения для груди
- Всевозможные отжимания – при наклоне вверх и вниз, в позах «Складной нож» и «Штопор», в положении на четвереньках, от спинки стула широким хватом, с упором на одну ногу, затем – на другую;
- Жим на брусьях;
- Упражнения, которые выполняются на весу – хваты руками, махи в стороны и другие.
Упражнения на плечи
- Горизонтальные подтягивания, беритесь широким хватом;
- Стойки на руках, ходьба на руках, подъем вверх по лестнице на руках;
- Отжимания от пола, от брусьев;
- Стойка в мостике;
- Любые подтягивания, чем больше – тем лучше.
Упражнения для спины
- Вертикальные и горизонтальные подтягивания;
- Стойка в мостике;
- Разгибания тела из стойки на голове так, чтобы ноги опустились к полу, затем вернитесь в исходное положение. Это достаточно сложное и опасное упражнение, делать его следует при наличии должной подготовки и страховки.
Упражнения для икр ног
- Бег по пересеченной местности, бег в гору или по лестницам;
- Приседания на каждой ноге поочередно;
- Из положения стоя подъем на носки, возврат в исходное положение. Позже – такой же подъем, но при носке, стоящем выше, чем пятка, к примеру, на ступеньке или бордюре;
- Прыжки на согнутых ногах, выпрыгивания, челночные прыжки.
Упражнения для трапеции и мышц шеи
- Стойки на руках или на голове;
- Пожимания плечами в стойке на руках;
- Мостик.
Рекомендации для начинающих в калистенике
В любом виде спорта важно сохранять здравое понимание того, что в занятиях необходима мера. Не нужно сразу стремиться к достижению рекордов, при упорных тренировках и соблюдении рекомендаций они придут позже.
- При выполнении любого упражнения будьте внимательны и последовательны;
- Не бросайте подход неоконченным, делайте повторы до конца;
- Занимайтесь регулярно, без перерывов;
- Лучшая периодичность для тренировок – через день, заниматься каждый день не стоит, так как мышцам необходимо успеть восстановиться. Тренируйтесь с полной отдачей, но не забывайте про полноценный отдых и режим сна;
- Увеличивайте сначала количество повторов в подходе, а затем подходов. Не нужно сразу делать много подходов, так как на 5-6 подходе вы начнете терять темп, эффективность от занятия резко упадет. Пусть лучше тренировка будет недолгой, но вы будете заниматься в полную силу;
- Отслеживайте свои успехи, записывайте показатели в журнал тренировок, через время сравнивайте их с предыдущими. Фиксируйте количество подходов и повторов, результат проще всего увидеть в цифрах. Осознание своих успехов мотивирует, даже если поставленный рекорд будет небольшим в общем смысле, вы должны гордиться собой и своим достижением;
- Начинайте с самых простых упражнений, учитесь делать правильно приседания, стойки, подтягивания и отжимания, в совокупности они очень хорошо укрепляют тело и готовят его к дальнейшему развитию. По мере совершенствования физической формы усложняйте задачу и выполняйте более сложные вариации знакомых упражнений;
- Калистеника – это интенсивные тренировки, они не должны быть щадящими.
Пример программы тренировки для новичка
- Отжимания – 3 подхода по 10 повторов;
- Вис на прямых руках – 4 подхода, как можно дольше;
- Подтягивания – 3 подхода по 10 повторов;
- Подъем ног к груди в висе на турнике – 3 подхода по 10 раз;
- Подъем прямых ног в висе до параллели с землей – 3 подхода по 10 раз;
- Планка – 3 подхода по 30 секунд;
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
Выполняйте данную программу через день в течении двух недель, затем добавьте к каждому упражнению подход, или хотя бы несколько повторов. Мышцы развиваются только при прогрессии нагрузок.
Преимущества калистеники для новичка
Главное из них – это доступность, отсутствие необходимости тратиться на свое спортивное развитие. Не требуется покупать специальную экипировку и снаряды, оплачивать абонемент в клуб и услуги тренера. Заниматься можно в любую погоду и в любое время года, если нельзя выйти на улицу, то всегда можно потренироваться дома.
Заниматься калистеникой можно в любом возрасте, главное — не перегружать свои мышцы, особенно если они плохо подготовлены. Упражнения с собственным весом под силу даже маленьким детям и людям преклонного возраста, не даром они включены в школьные и дошкольные программы физического развития.
Вывод
Не нужно смотреть на калистенику, как на новый вид спорта, она существовала с незапамятных времен, сейчас данное направление просто переживает очередное возрождение. От вас потребуется лишь уделять тренировке 30-40 минут, прикладывать максимум усилий, и ваше тело всегда будет в форме и тонусе. Совсем скоро вы будете с гордостью смотреть на свое отражение в зеркале и понимать, что всего этого вы добились сами.
Не менее интересные материалы по теме калистеники
Что такое калистеника ?
Определение калистеники, история происхождения и развития спортивного направления. Перед тем, как начать свое развитие в калистенике, необходимо узнать, на чем базируются основные принципы спортивного развития.
Программы тренировок в калистенике
Для составления программы вам не потребуется персональный тренер, необходимости покупки дорогостоящего оборудования тоже нет. Сравните программы для тренировок новичков и более опытных спортсменов, составьте курс для себя на их основе.
Что нужно знать о калистенике
Интересные факты о калистенике, методики развития. Какой бывает направленность тренировок с собственным весом, как заниматься так, чтобы прийти к своей цели.
5 базовых элементов тренировки
Разобравшись в принципах калистеники, вы поймете, что любая тренировка будет строиться по общим правилам. Какой бы не была ваша цель, занятие должно включать в себя пять основных элементов. Из этого материала вы узнаете о них.
Программа «Стань Сверхчеловеком»
Программа от кумира всего спортивного мира, легенды калистеники Фрэнка Медрано. Курс занятий рассчитан на 8 недель, в программе подробно описана тренировка для каждого дня. Пройдите легендарную программу и станьте Сверхчеловеком менее, чем за два месяца.
Источник: dzen.ru
Калистеника
Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками.
Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.
Что такое калистеника?
Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.
В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.
Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.
Плюсы калистеники:
- Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
- Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
- Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
- Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
- С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
- Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
- Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
- Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса
Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.
Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.
ЧТО такое КАЛИСТЕНИКА? или ЧТО такое ВОРКАУТ?
Основные упражнения
В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.
Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.
В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.
Отжимания
Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.
Горизонтальные отжимания
Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.
Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.
Вертикальные отжимания
Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.
Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.
Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.
Подтягивания
Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди.
За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.
Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу.
Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.
Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.
Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.
Источник: builderbody.ru
Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих
Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения».
Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.
Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.
То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу.
Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.
Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета.
Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.
Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:
Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.
Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.
Чем хороша программа
Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система.
А не комплекс упражнений, написанный на коленке.
Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.
Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».
В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.
Программа тренировок «Происхождение человека»
Введение в калистенику
Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.
Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):
Технические детали
Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.
«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.
Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.
Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.
Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).
Разминка
Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:
- Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
- Комплекс упражнений на плечи.
Тренировочные обозначения
Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.
Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.
Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.
HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.
Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»
«Погружение»: недели 1-4
День 1
1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 2
1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60
День 3
1. High Knees
HIIT — 30 секунд
2. Plank
HIIT — 15 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд
4. Plank
HIIT — 15 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
День 4
День 5
повтор тренировки Дня 1
День 6
повтор тренировки Дня 2
День 7
«Прогрессия»: недели 5-8
День 1
1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 2
1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с
4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 3
1. High Knees
HIIT — 45 секунд
2. Plank
HIIT — 30 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд
4. Plank
HIIT — 30 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
День 4
День 5
повтор тренировки Дня 1
День 6
повтор тренировки Дня 2
День 7
Завершение тренировки
Тренировка мышц-стабилизаторов
По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:
1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений
Заминка
В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.
Полезные фишки
Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось?
Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.
Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.
В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).
Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.
Источник: trainathome.ru