Ходьба — одна из самых простых форм упражнений, но она по-прежнему окружена большим количеством путаницы. Мы хотим, чтобы людям было проще разработать подходящий режим ходьбы!
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о ходьбе на беговой дорожке, в том числе о том, как быстро вы должны ходить и как долго вы должны ходить, в зависимости от ваших целей.
Как рассчитать время на беговой дорожке
Количество времени, необходимое для ходьбы на беговой дорожке, сильно различается у разных людей, поскольку оно зависит от нескольких параметров, в том числе следующих:
Прежде чем мы углубимся в это руководство по ходьбе на беговой дорожке, мы хотим обсудить одну из самых важных частей информации, которая вам понадобится, чтобы адаптировать свои тренировки к тому, что лучше всего подходит для вас.
Эта часть информации является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (MHR).
Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?
Ваш МЧСС — это максимальное количество ударов сердца за одну минуту во время физической активности.
Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)
Знание своего MHR может помочь вам определить, насколько сильно вы должны напрягаться во время тренировки или, в данном случае, во время ходьбы на беговой дорожке.
Как рассчитать МЧСС?
Чтобы рассчитать свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220.
Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).
Как только вы узнаете свой MHR, вы можете использовать его для определения интенсивности тренировок на беговой дорожке.
Продолжая приведенный выше пример, предположим, что во время тренировки вам предлагается работать с частотой от 50% до 60% от вашего МЧСС. После того, как вы рассчитали МЧСС, вы можете умножить это число на 0,5 или 0,6, чтобы получить 50% или 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- 190 х 0,5 = 95
- 190 х 0,6 = 114
Во время тренировки ваш пульс должен быть в пределах от 95 до 114.
Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте приступим к делу!
Как долго вы должны быть на беговой дорожке?
Давайте посмотрим на вашу цель
Разогреться
В идеале разминка должна длиться от 5 до 10 минут , чтобы обеспечить приток крови к мышцам без снижения уровня энергии или работоспособности.
В течение этого времени стремитесь ходить со скоростью, позволяющей вашему сердцу достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Это будет диапазон частоты сердечных сокращений, который вы должны поддерживать во время разминки. Чтобы облегчить это, вы можете просто положить руки на монитор сердечного ритма беговой дорожки, которую вы используете.
Однако, если вы гуляете на улице или на беговой дорожке нет пульсометра, вы можете надеть наручный или нагрудный кардиомонитор.
Выносливость
Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .
Как пользоваться беговой дорожкой. Программы тренировок
Что касается частоты сердечных сокращений, стремитесь к быстрой ходьбе или поддерживайте темп, который повышает частоту сердечных сокращений до 64-76% от вашего МЧСС.
Потеря веса
Чтобы похудеть, вы должны заниматься в режиме средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам в день, пять дней в неделю .
10 000 шагов в день
Как долго вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы достичь своей ежедневной цели в 10 000 шагов, зависит от вашего роста (из-за шага и длины шага), пола и темпа.
Например, человеку ростом 160 см, идущему со скоростью 4 мили в час, потребуется 75 минут , чтобы пройти 10 000 шагов, в среднем 134 шага в минуту.
С другой стороны, человеку ростом 180 см потребуется около 80 минут , чтобы достичь того же результата, при среднем количестве шагов 125 шагов в минуту.
Более того, первый человек прошел бы только 5,05 мили, по сравнению со вторым, который прошел бы 5,35 мили, чтобы достичь такого же количества шагов из-за более широкой стойки ног при шаге вперед.
Достаточно ли ходить на беговой дорожке 30 минут в день?
Ходьба в течение 30 минут в день достаточна для соблюдения минимальных рекомендуемых рекомендаций, если применяются определенные принципы, но в целом чем больше, тем лучше.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, это всего лишь минимум. Они прямо упоминают, что 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — один час в день, пять дней в неделю — гораздо предпочтительнее.
Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, но вы должны учитывать скорость и пройденное расстояние, так как это может определить величину ее воздействия на ваше здоровье.
На самом деле, чем больше миль вы пройдете за 30 минут, тем больше преимуществ.
Как быстро нужно ходить на беговой дорожке?
В зависимости от темпа, который вы поддерживаете, ходьба по беговой дорожке может использоваться для разогрева, тренировки сердечно-сосудистой системы или уменьшения жировых отложений. Ниже мы опишем, с какой скоростью вы должны ходить на беговой дорожке в зависимости от вашей цели.
Разогревать
При разминке начните с более низкого темпа и медленно увеличивайте его в течение 5-10 минут, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений для разминки.
Поскольку у каждого человека разный уровень подготовки, скорость, необходимая для достижения этого, различается, хотя, как правило, темп ходьбы при разминке должен составлять от 1,0 до 4,5 миль в час.
Темп ходьбы для кардио
Чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепить сердце и легкие, вы должны стремиться к быстрой ходьбе со скоростью не менее 4 миль в час.
Исследования показали, что быстрая ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю полезна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Темп ходьбы для потери жира
Поскольку количество сожженных калорий сильно зависит от массы тела и темпа, который вы поддерживаете, чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.
Например, 25-летний человек, который весит 75 кг и идет со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут, сожжет примерно 76 калорий, в то время как тот же человек сожжет 163 калории за то же время, если скорость будет увеличена до 3,5 миль в час.
Это связано с тем, что чем выше темп, тем больший километраж пройден и, следовательно, тем больше сожжено калорий.
Тем не менее, исследования показывают, что идеальный темп для похудения должен составлять от 3 до 3,5 миль в час, так как более высокие темпы приводят к более низкой скорости потери жира.
Почему некоторым людям тяжелее ходить по беговой дорожке?
Иногда тренировки в помещении могут быть более сложными по ряду причин. Ниже вы можете найти несколько объяснений того, почему ходить по беговой дорожке труднее, чем ходить на улице.
Воздействие на психическое здоровье
Некоторые люди предпочитают прогулки на природе по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, поскольку было показано, что первая оказывает большее положительное влияние на психическое здоровье.
Восприятие наружной и внутренней среды
В то время как ходьба на беговой дорожке обычно предполагает выполнение упражнений в помещении и, следовательно, в окружении других людей, мебели и фитнес-оборудования, некоторые люди находят более мотивирующими и приятными прогулки на свежем воздухе, поскольку они предпочитают заниматься на природе или на открытом воздухе.
Отсутствие бриза
Прогулки на свежем воздухе позволяют людям лучше регулировать температуру своего тела, особенно если они идут быстрым шагом, так как ветерок помогает охладить все тело.
Беговые дорожки, как правило, имеют встроенные вентиляторы, хотя они обычно довольно маленькие, и их размещение позволяет воздуху достигать только лица.
Плохие суставы
Некоторые люди могут страдать от проблем с суставами, особенно от болей в коленях, а ходьба по беговой дорожке с плохой амортизацией может еще больше усилить дискомфорт.
Тем не менее, люди, страдающие от этой проблемы, обычно предпочитают ходьбу по склону или на открытом воздухе. В частности, ходьба по неасфальтированным дорожкам, как правило, более щадящая для коленей из-за более высокой амортизации, и это может фактически сделать их сильнее, подвергая их различным консистенциям и уклонам грунта.
Заключительные слова
Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, поскольку она, безусловно, позволяет вам привести себя в форму и соответствовать рекомендуемым уровням физической активности. Однако важно использовать точные показатели для получения хороших результатов и пользы для здоровья от этой деятельности.
- Ходьба на беговой дорожке по 30 минут в день пять дней в неделю может улучшить ваше здоровье и укрепить легкие и сердце, если вы поддерживаете правильный ритм и скорость.
- Вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве индикатора интенсивности упражнений, если знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это рассчитывается по следующей формуле: 220 – возраст в годах.
- Чтобы разогреться, вы должны ходить в течение 5–10 минут со скоростью, позволяющей достичь 50–60% вашего МЧСС. Обычно для этого требуется темп, который варьируется от 1 до 4,5 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Если вы хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему, вам следует быстро ходить в течение 30–60 минут со скоростью не менее 4 миль в час или в темпе, поддерживающем частоту сердечных сокращений в пределах 64–76% от вашего МЧСС.
- Чтобы избавиться от жира, стремитесь к более медленному темпу в диапазоне от 3 до 3,5 миль в час в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю.
- Количество времени, необходимое для достижения 10 000 шагов, варьируется у разных людей и зависит от роста человека, пола и темпа, хотя, вероятно, потребуется более 60 минут в день.
- Некоторым людям может не нравиться ходьба по беговой дорожке из-за отсутствия разнообразия в окружающей среде, болей в суставах, отсутствия ветра или снижения полезного воздействия на психическое здоровье. В этом случае хорошей альтернативой может стать прогулка на свежем воздухе.
Как выбрать беговую дорожку для дома?
Обратитесь к специалистам 01sport.ru за подбором домашней беговой дорожки, велотренажера, или эллиптического тренажера.
В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку дешевле
Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)
Источник: vc.ru
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету
Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.
Кому подойдут занятия?
Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.
5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке
- 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
- 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
- 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
- 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
- 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.
Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.
Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?
Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.
Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок
Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.
Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.
Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.
Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.
Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке
Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.
Три удобные интервальные программы для беговой дорожки
Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок.
Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.
Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.
Комплекс для тех, кто любит ходить
Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:
- 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
- 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
- 3. Быстрая ходьба 3 мин.
Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.
Простой комплекс из бега и ходьбы
Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:
- Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
- Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.
Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.
Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго
Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:
- 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
- 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
- 3. Повтор первого этапа.
- 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.
Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.
- Доставка осуществляется в течении 1-3-х дней после получения заказа.
- Минимальная сумма заказа для доставки 2000 рублей.
- Доставка по г. Москва, по Московской области в пределах 30 км от МКАД — БЕСПЛАТНО
- Доставка по Московской области свыше 30 км от МКАД осуществляется по тарифу 35 руб/км
Доставка в другие города России:
- Внимание с 1 января 2018 года мы БЕСПЛАТНО доставляем велосипеды в любой город России!
- Доставка товара в регионы осуществляется: Транспортными компаниями: Байкал-сервис, Деловые Линии, ЖелдорАльянс, Желдорэкспедиция, ПЭК, Ратек.
- подробнее http://novasport.ru/sotrudnichestvo/
Вниманию розничных покупателей!
- Самовывоз осуществляется с 10:00 до 18:00 часов по предварительному заказу.
- Пункт самовывоза: Московская область, г. Реутов, ул. Транспортная дом 1.
- Минимальная сумма заказа — от 200 рублей.
Оформить заказ Вы можете:
- через корзину, после чего с Вами свяжутся наши менеджеры;
- по телефону 8 (495) 646-81-10
Способы оплаты
- Банковской картой (через сайт);
- Банковской картой при получении товара;
- Наличными при получении товара;
- Безналичный расчёт (для юр. лиц).
Что нужно знать при покупке велосипеда
Обращаем Ваше внимание, что компания NovaSport является официальным дилером торговых марок велосипедов, представленных на нашем сайте. Все велосипеды, которые мы реализуем розничному покупателю, проходят предпродажную подготовку.
Наши специалисты осуществляют профессиональную сборку, настройку и проверку каждого велосипеда, продаваемого конечному потребителю, за исключением велосипедов, которые отправляются в заводских коробках в регионы посредством транспортных компаний.
Будьте внимательны при покупке велосипеда в не специализированных интернет-магазинах. Покупая велосипед в коробке, существует большая вероятность, что самостоятельная сборка и настройка велосипеда не будет осуществлена должным образом, что повлияет на его работу и гарантию.
Сэкономив при покупке, Вы рискуете большими тратами при дальнейшей эксплуатации велосипеда.
Способы оплаты
Оплата происходит через авторизационный сервер процессингового центра ПАО «Промсвязьбанк» с использованием банковских карт следующих платежных систем:
При оплате заказа банковской картой обработка информации и платежа происходит на авторизационном сервере процессингового центра Банка. Это значит, что Ваши конфиденциальные данные (реквизиты карты) не поступают в интернет-магазин. Информация по защищенному каналу связи SSL передается в зашифрованном виде напрямую на авторизационный сервер Промсвязьбанка. Для передачи информации используются специальные технологии безопасности интернет-платежей Verifed by Visa, MasterCard SecureCode и MIR Accept . Все операции по Вашей карте осуществляются при полном соблюдении требований VISA International, MasterCard Worldwide и Национальной платежной системы МИР. Безопасность обработки интернет-платежей через Промсвязьбанк гарантирована международным сертификатом безопасности PCI DSS.
Политика конфиденциальности
Настоящим я даю разрешение ООО «Атекс» (далее – компания «NovaSport») в целях заключения и исполнения договора купли-продажи обрабатывать — собирать, записывать, систематизировать, накапливать, хранить, уточнять (обновлять, изменять), извлекать, использовать, передавать (в том числе поручать обработку другим лицам), обезличивать, блокировать, удалять, уничтожать — мои персональные данные: фамилию, имя, номера домашнего и мобильного телефонов, адрес электронной почты. Также я разрешаю NovaSport в целях информирования о товарах, работах, услугах осуществлять обработку вышеперечисленных персональных данных и направлять на указанный мною адрес электронной почты и/или на номер мобильного телефона рекламу и информацию о товарах, работах, услугах NovaSport и его партнеров. Согласие может быть отозвано мною в любой момент путем направления письменного уведомления по адресу NovaSport.
Нашел дешевле, снизим цену!
Если вы нашли цену ниже, чем у нас — сообщите нам, и мы сделаем более выгодное предложение!
Источник: novasport.ru
Программа тренировок для похудения на беговой дорожке
Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.
Программы тренировок для похудения
Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.
Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.
Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.
Длительная тренировка для похудения
Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день.
В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).
Пример классической интервальной тренировки:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)