Какую программу выбрать для тренажерного зала

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен.

Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Источник: dailyfit.ru

Комплекс упражнения в тренажерном зале для мужчин — самая мощная программа тренировок на неделю! ТОП-100 фото + видео-уроки

Мужчина в зале на беговой дорожке. Беговую дорожку можно использовать как кардиотренажер для аэробной нагрузки, так и в качестве разминки — в таком случае выполняется ходьба.

Мужчина в тренажерном зале выполняет подъем штанги — упражнение на бицепс.

Для наращивания мышечной массы и силы в зале или домашних условиях можно выполнять программу упражнений на брусьях и на турнике.

На фото жим штанги лежа. Базовое силовое упражнение на мышцы груди.

Внешний вид тела, на которое приятно смотреть, создают мышцы, их рельеф. Одними упражнениями таких результатов не достичь, важно придерживаться правильного питания, питьевого режима.

Содержимое

1. Основные правила
2. Тренировочный процесс
3. Виды упражнений
4. Основные упражнения на бицепс
5. Основные упражнения на трицепс
6. Основные упражнения на плечи
7. Основные упражнения на пресс
8. Основные упражнения на грудь
9. Основные упражнения на ноги
10. Основные упражнения на спину
11. План выполнения упражнений по дням
12. Тренажеры для поясницы
13. Кроссфит для мужчин
14. Программа тренировок
15. Преимущества кроссфита
16. Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
• подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
• «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

• французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
• отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

• тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
• армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
• жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

• скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
• подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
• планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

• жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
• жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
• отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

• приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
• мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
• выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

• подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
• становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
• тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

• гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
• скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Источник: sportadvice.ru

Как сделать тренировку в зале идеальной: полный гид для новичков и профессионалов

При первом посещении спортзала у человека возникает масса вопросов: как правильно выстроить тренировку, сколько повторений того или иного упражнения делать и как вообще себя вести в новом месте.

Рассказываем, с чего лучше начать знакомство с тренажерным залом и как сделать его приятным.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила этикета в тренажерном зале

Существует несколько негласных правил, которые стараются соблюдать посетители тренажерных залов. Поэтому вам стоит:

• Всегда брать с собой полотенце. Оно пригодится, когда вы будете заниматься на тренажерах. Даже если вы уверены, что потеете несильно, лучше вытереть лишнюю влагу и протереть после себя оборудование.
• Не использовать резкие ароматы. Конечно, никто не запрещает пользоваться дезодорантом перед походом в зал, но выберите средство с незаметным запахом.
• Не «бронировать» тренажеры. Не нужно оставлять на оборудовании воду или полотенце. Уважайте время других посетителей и не заставляйте их ждать.
• Не занимать тренажеры надолго. Лучше освободить оборудование после одного подхода.
• Оставить мобильный телефон в раздевалке. С собой его можно взять, только если вы ждете важный звонок. Причем, если вам придется разговаривать по телефону, делайте это не очень громко.
• Убирать за собой. Кладите на место гантели или блины от штанги после того, как воспользовались ими.
• Держать дистанцию. Не нужно подходить вплотную к людям, которые выполняют упражнения, тем более, если он это делает с весом.
• Не приставать с вопросами к посетителям. Если вы новенький, попросите провести вам небольшую экскурсию по залу и объяснить все, что вам непонятно. Допрашивать же «старичков» не стоит, особенно если они сами не проявляют желания продолжать диалог.
• Не раздавать советы. Конечно, если вы видите, что человек выполняет упражнение неправильно, и это может привести к травме, лучше сказать ему об этом. Но в остальных случаях, навязывать свое мнение не нужно.
• Относиться к штанге уважительно. Этот снаряд не принято бросать после выполнения упражнения, ведь это будет очень громко. Не стоит и перешагивать через него, тем более если его кто-то берет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила этикета в бассейне

• Старайтесь не занимать дорожки, предназначенные для индивидуальных или детских тренировок. Для этого сразу уточните у инструкторов, где можно плавать, а где — нет.
• Помните про направление движения. В бассейне, как и на дороге, принято держаться правой стороны, а обгонять кого-то — слева.
• Принимайте душ перед бассейном.
• Не брызгайтесь. Старайтесь и плавать, и входить в воду так, чтобы это не доставляла дискомфорта окружающим.
• Отдыхайте у бортиков. Так вы не будете мешать другим продолжать заниматься.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
unsplash.com
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила этикета в раздевалке и в душе

• Старайтесь не ходить по раздевалке голым. Даже если вы обладаете красивым телом, не стоит разгуливать без одежды.
• Не занимайте много места своей сумкой. Уважайте окружающих, которым тоже нужно куда-то ставить свои вещи.
• Используйте душ правильно. Откажитесь от бритья и депиляции в душе, это нужно делать дома или в барбершопе.
• Не оставляйте свои вещи на общей территории. Старайтесь не забывать мочалки, гели или прочие принадлежности в душе, это может ввести в заблуждение других посетителей.
• Помните про вежливость. Здоровайтесь, когда заходите в раздевалку.

unsplash.com
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать тренировку в зале эффективной?

1. Чтобы тренировка прошла хорошо, нужно к ней правильно подготовиться, поэтому тщательно разомнитесь перед ней. 10-минутной работы на кардиотренажере и небольшого комплекса растягивающих упражнений будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы.
2. Начинайте работать с минимальными весами, постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
3. Выполняйте упражнения по 2-3 подхода и 12-15 повторений. Отдыхайте между ними не менее 1,5-2 минут. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют отдохнуть.
4. Помните, что силовая часть всех упражнений выполняется на выдохе, а возврат в исходную позицию, наоборот, на вдохе.
5. После занятия сделайте заминку. Это отличный способ растянуть мышцы.
6. Посоветуйтесь с врачами. Если у вас есть заболевания или травмы, узнайте у специалиста, можно ли заниматься с ними и какие нагрузки допускаются.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
unsplash.com

Как составить программу тренировок?

Перед тем как прийти в зал, продумайте, какие именно мышцы вы будете прорабатывать, какие упражнения делать, какие тренажеры задействовать.

Новичкам сначала лучше просто проработать все мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бедра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться несколько раз в неделю, отведите дни для тренировок той или иной мышечной группы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажере

Выберите мышцы, которые хотите проработать и в зависимости от этого расположите ноги на платформе, так:

Положение вверху платформы прокачает ягодицы и бицепс бедра;

Положение внизу платформы — квадрицепсы;

Узкая постановка ног позволит нагрузить внешнюю часть бедра;

Широкая постановка ног — внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажере

Это упражнение отлично прокачает ягодичные мышцы, причем, чтобы сделать его максимально эффективным, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это упражнение хорошо тем, что имеет множество вариантов выполнения, и каждый может выбрать наиболее подходящий.

Выпады

Это упражнение тоже имеет большое количество вариаций, например: его можно делать с собственным весом или с отягощением, передвигаться по залу или стоять на одном месте.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга

Это базовое упражнение стоит включить в программу каждому спортсмену: оно хорошо прокачает мышцы бедер и ягодиц, мышцы-разгибатели спины и трапецию.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать перед становой тягой, оно отлично разогреет мышцы-разгибатели и подготовит к нагрузкам.

Тяга нижнего блока к животу

В этом упражнении главный секрет в выполнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной, постоянно сводя лопатки.

Тяга верхнего блока к груди

Такой вариант упражнения просто необходим в программе тем, кто хочет укрепить мышцы спины и создать красивый рельеф.

Упражнения для груди

Жим штанги лежа

Здесь все зависит от хвата: узкий поможет проработать трицепсы, а широкий — грудь.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Здесь главное держать туловище под наклоном относительно пола, только тогда основная нагрузка будет приходиться на грудь.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нужно выполнять строго по технике, чтобы не заработать травму. Следите за положением локтей: не разводите и не сводите их слишком сильно.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение в тренировке на бицепс, поэтому начать тренировать эти мышцы можно именно с него.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей

В этом упражнении нужно поворачивать гантели во время подъема. Это создает дополнительную нагрузку на бицепсы.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расположив ноги выше тела, вы не только усложните упражнение, но и исключите лишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.

Планка на нестабильной опоре

По сути это более сложный вариант классической планки. Поэтому если просто планка кажется вам слишком простой, попробуйте такую.

Подъем ног в висе

В этом упражнении вы можете подтягивать к груди только колени. Когда такой вариант покажется слишком простым, начните поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать вес?

Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения. Выберите такой снаряд, с которым вы сможете сделать пять-восемь повторений, причем последние должны выполняться с усилием.

Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru