Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.
Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.
Трехдневная общая тренировка
При выполнении этой программы вы тренируетесь три дня в неделю. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные).
Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.
Это полезно для новичков по нескольким причинам:
- Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
- Т.к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
- Т.к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, так как эффект, полученный во время «начального старта» испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. Трёхдневная тренировка — это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.
Заказал Программу Тренировок за 50, 500, 3000 Рублей! (Результат — Жесть)
Четырехдневная сплит-тренировка
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно выполняется атлетами среднего уровня. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день — для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела — низ тела).
Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас).
Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и «тягаете» более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.
После окончания месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.
Топ 5 бесполезных упражнений в зале!
Пятидневная сплит-программа
дневная раздельная программа тренировки является более «продвинутой» по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.
После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.
После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.
Это не говорит о том, что Вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.
С чего начать? Руководство
Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:
- Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
- Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 — 18 месяцев.
- Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
Если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.
Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи — на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты.
Источник: bodymap.ru
Какую программу упражнений выбрать
Одним из лучших помощников в борьбе со старением является фитнес. Происходит это по причине того, что его эффективность действует на весь организм целиком, производя омолаживающий эффект, а также избавляя от проблем со здоровьем. В зависимости от желаемого результата, вы можете выбрать групповые, силовые или кардиотренировки. Давайте узнаем более подробно, какую пользу приносит каждая из них.
Силовые тренировки
Силовые тренировки и нагрузки, сопровождающие их, воспринимаются организмом как некий стресс, в результате чего организм выбрасывает гормоны, которые позволяют продлить молодость. Если нехватки в гормонах нет, то организм работает словно часы, ритмично и без сбоев, что не может не отразиться на женской внешности – волосы блестят, а кожа гладкая и шелковистая. Основными гормонами, продлевающими молодость, является тестостерон, серотонин, эндорфин и гормон роста – соматотропин.
Если нехватку в организме самотропина женщина может даже не заметить, то недостаток эндорфина чувствуется сразу – на вас накатывает хандра и имеет место быть общая подавленность. Конечно, можно поднять уровень гормона, съев шоколадку, но это дополнительные лишние калории, которые вряд ли будут полезны. К силовым тренировкам можно отнести упражнения с гантелями, которые одинаково хорошо подходят, как для женщин, так и для мужчин.
А вот особая ходьба на четвереньках способна тренировать мышцы ног, ягодиц, пресса, трицепсы и плечи. Для этого нужно упереться руками в пол, ноги должны оставаться прямыми, а ягодицы поднятыми вверх. В таком положении сделайте около 25-30 шагов.
Можно выполнять отжимания с утяжелением, во время которых хорошо тренируются плечи, мышцы спины, груди, трицепсы, пресс и косые мышцы живота. Ели же вы хотите получить нагрузку на бедра и пресс, то подойдет упражнение «канат». Для него нужно лечь на пол, согнуть колени, а руки завести за голову. Теперь заводим руки вперед, словно тянемся вверх по канату.
В верхней позиции задерживаемся несколько секунд и возвращаемся в изначальное положение. Повторять 10-15 раз.
Кардиотренировка
Одним из самых легких, но от этого не менее эффективных кардиотренировок является бег или простая ходьба. Такие занятия позволят достигнуть интенсивной и равномерной кардионагрузки, укрепляя тем самым сердечно-сосудистую систему и снижая вероятность развития инфаркта. Кроме того, регулярная ходьба и бег способствую похудению, оказывают укрепляющее воздействие на все мышцы и сосуды, снабжают кровь кислородом, помогают решить проблемы с осанкой, а также активизируют обмен веществ. К слову, у человека с каждым годом он замедляется на 2%. По словам врачей, всего три пробежки в неделю смогут продлить молодость в среднем на десять лет.
Правда, кроме своей пользы, бег имеет и некоторые противопоказания: если у вас болезни легких или сердца, есть признаки ожирения, то лучше заменить его на умеренную ходьбу. И научитесь всегда дышать носом – это не только позволит тренировать вашу диафрагму, но и защитит бронхи и трахею от переохлаждения зимой.
Групповые тренировки
Одной из самых эффективных групповых тренировок для женщин является йога. Вы, наверное, не раз замечали, что инструктор по йоге выглядит гораздо моложе своего настоящего возраста? Тут все дело кроется в правильном дыхании, а также умеренных нагрузках на позвоночник и суставы. Занятия йогой способствуют улучшению концентрации внимания и помогают в борьбе со стрессом.
Происходит это благодаря рациональному дыханию, способствующему обогащению организма кислородом. Более того, регулярные занятия йогой станут гарантией здорового цвета лица и упругой, красивой кожи.
Многие позы в йоге, к примеру, балансовые и перевернутые, направлены на улучшение оттока лимфы и крови, а ведь их застои могут стать началом серьезных проблем со здоровьем. Скрученные позы способны хорошо сказаться на психическом состоянии, улучшить умственную деятельность, сделать цвет лица более ровным и вывести из организма токсины. Также рекомендуется дополнить тренировки бандахами (замками) – упражнения, способствующие работе глубокой мускулатуры. Они содействуют правильной работе выделительной, пищеварительной и половой систем.
Чтобы выбрать тренировочную программу, решите, на каком уровне вы находитесь и какой цели хотели бы достигнуть. Будьте терпеливы, и уже через месяц регулярных занятий вы получите заметные результаты.
Источник: wowdiets.ru
Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?
Прежде чем составлять программу тренировок, вам необходимо определиться, какой ваш уровень подготовки.
Ваш уровень подготовки к силовым тренировкам может быть:
- Начинающий
- Средний
- Продвинутый
Почему необходимо решить прямо сейчас? Потому что между ними существует большое количество различий, которые включают в себя то, что вы можете сделать сейчас и то, что является для вас наиболее оптимальным.
- Начинающим необходимо следовать программе для начинающих, чтобы быстрее достичь желаемых результатов.
- Спортсменам среднего уровня подготовки лучше следовать программе их уровня, чтобы достичь лучших результатов.
- Продвинутые спортсмены должны использовать программу для продвинутого уровня, чтобы получить нужные результаты.
Так что догадайтесь, какой вопрос за этим следует. Кто вы? Начинающий, средний или продвинутый спортсмен? Давайте разберемся…
Начинающий
Начинающие (другими словами чайники или новички) – люди, которые либо никогда не тренировались, либо никогда не занимались регулярно по грамотно составленной программе.
В целом, вы можете спросить разных людей, и их ответы будут различаться. Но, по моему мнению, новичок – любой человек, который занимается силовыми тренировками менее 6 месяцев.
Причем, повторюсь, занимается шесть месяцев подряд по грамотно составленной программе силовых тренировок.
И неважно, если вы тренировались от случая к случаю в течение последних 20 лет. И также неважно, если вы занимаетесь силовыми тренировками продолжительное время, но делаете это неправильно или вовсе ужасно, и это не приводит вас к положительным результатам.
Если вы не занимались по грамотно составленной программе тренировок (которая принесла хоть какие-то положительные результаты) как минимум на протяжении 6 месяцев, то вы все еще начинающий. По крайней мере, на небольшой промежуток времени.
Это относится и к тем, кто когда-то, действительно, усердно занимался, но в какой-то период времени остановился. Теперь вы снова новичок.
Средний
Средний уровень следует за начинающим. Если вы выполняли силовые упражнения на протяжении 6 месяцев и более по грамотно составленной программе, вас можно определить к среднему уровню.
На этой стадии, «среднячки» должны по крайней мере иметь опыт занятий на уровне начинающего, который позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу, развить способность к работе и увеличению объема нагрузки и научиться (чуть хуже, чем мастера) выполнять каждое упражнение правильно.
К этой категории принадлежит большая часть людей.
Продвинутый
Продвинутый уровень является следующим после среднего и считается самым высоким уровнем силовой подготовки.
В то время как новичков и среднячков определяет продолжительность силовых занятий и то, какой результат они получают, продвинутых спортсменов определяет результат, который они уже имеют.
Что я имею ввиду… Я бы отнес к продвинутому уровню тех спортсменов, кто уже добился большей части желаемых результатов и кто очень близок к достижению высшей точки своих генетических возможностей.
Это может занять 3 года, 5 лет, 8 лет или 10. Здесь неважно, сколько времени человек потратит на тренировки. Как только ваше тело достигнет состояния, близкого к наиболее высшей точки его развития, вы можете считать себя продвинутым спортсменом.
К этой категории относится меньшая часть людей.
Я знаю, что многие люди предпочитают относить себя к этой категории (в связи с чем многие люди упорно следуют программам тренировок для продвинутых), но, честно говоря, если вы читаете эту статью, я на 95% уверен, что вы НЕ являетесь продвинутым спортсменом.
Начинающий vs Средний vs Продвинутый
Я вас умоляю, будьте реалистом и определяйте ваш реальный уровень подготовки.
Как я уже говорил раньше, каждый хочет думать, что они относятся к продвинутому уровню. Но это верный путь к катастрофе.
Почему? Потому что программы продвинутого уровня работают только для спортсменов соответствующего уровня. Вы никогда не увидите продвинутого спортсмена, который занимается по программе для начинающих (по той же самой причине: программа для начинающих работает только для начинающих), так что не стоит пытаться вывернуть все наоборот.
Это и есть правда: все программы разработаны под определенный уровень подготовки. Они берут в расчет все, что работает для этого уровня и все, что может привести к лучшим результатам.
Так что, если вы хотите получить результаты хуже, чем они должны быть, можете смело поступать как глупец и использовать программу тренировок, к которой вы еще совсем не готовы.
Но если вы хотите получить максимально эффективные результаты, вам необходимо использовать программу, которая создана для вашего уровня подготовки.
Что дальше?
Наконец, когда вы решили этот вопрос, вы готовы приступить к разработке собственной программы тренировок. Какой следующий шаг? Подобрать оптимальную для вас регулярность занятий…
Источник: sportive-life.ru