Какое количество жиров рекомендуется в программах питания в процентах

Для цитирования: Шарафетдинов Х.Х., Плотникова О.А. Диетическая коррекция нарушений липидного обмена при метаболическом синдроме. РМЖ. 2007;9:697.

Литература
1. Deen D. Metabolic syndrome: Time for action // Am.Fam.Physician. – 2004. – Vol.69. – P.2875–2882.
2. Мамедов М.Н. Метаболический синдром – больше, чем сочетание факторов риска: принципы диагностики и лечения. – М., 2006. – 48 с.
3. Denke M.A. Dietary prescriptions to control dyslipidemias // Circulation. – 2002. – Vol.105. – P.132.
4. Погожева А.В. Основы рациональной диетотерапии при сердечно–сосудистых заболеваниях // Клиническая диетология. – 2004. – Т.1, №2. – С.17–29.
5. Hu F.B., Manson J.E., Willett W.C. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: A critical review // J.Am.Coll.Nutr. – 2001. – Vol.20. – P.5–19.
6. Kromhout D., Menotti A., Bloemberg B. et al.: Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25–year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study // Prev.Med. – 1995. – Vol.24. – P.308–315.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!

7. Carson J.A. Nutrition therapy for dyslipidemia // Curr.Diab.Rep. – 2003. – Vol.3. – P.397–403.
8. Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation. FAO food and nutrition paper 57. – Rome, 1994.
9. Шарафетдинов Х.Х., Плотникова О.А., Кулакова С.Н. и др. Влияние диеты, обогащенной мононенасыщенными жирными кислотами, на клинико–метаболические показатели у больных сахарным диабетом 2 типа // Вопросы питания. – 2003. – Т.72, №4. – С.20–23.
10. Ros E. Dietary cis–monounsaturated fatty acids and metabolic control in type 2 diabetes // Am.J.Clin.Nutr. – 2003. – Vol.78. – P.617S–625S.
11. Мари Р., Грене Д., Мейес П., Родуэлл В. Биохимия человека. В 2–х т. Т.1: Пер. с англ. – М.: Мир, 2004. – 381 с.
12. Перова Н.В. Омега–3 полиненасыщенные жирные кислоты в кардиологии // Кардиоваскулярная терапия и профилактика. – 2005. – №4. – С.101–107.
13. MacLean C.H., Mojica W.A., Morton S.C. et al.. Effects of omega–3 fatty acids on lipids and glycemic control in type II diabetes and the metabolic syndrome and on inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, renal disease, systemic lupus erythematosus, and osteoporosis // Evid.Rep.Technol.Assess. (Summ). – 2004. – №89. – P.1–4.
14. Мещерякова В.А., Плотникова О.А., Шарафетдинов Х. Х. и др. Сравнительная оценка влияния диетотерапии с включением эйконола или льняного масла на некоторые показатели липидного обмена у больных сахарным диабетом 2 типа // Вопросы питания. – 2001. – Т.70, №2. – С.28–30.
15. Погожева А.В., Кондакова Н.М., Байков В.Г. Изучение жирно–кислотного состава клеточных мембран при использовании соевого масла в диетотерапии больных с сердечно–сосудистыми заболеваниями // Вопросы питания. – 2000. – Т.69, №5. – С.39–42.
16. Hartweg J., Farmer A.J., Holman R.R., Neil H.A. Meta–analysis of the of n–3 polyunsaturated fatty acids on haematological and thrombogenic factors in type 2 diabetes // Diabetologia. – 2007. – Vol.50. – P.250–258.

Шпаргалка по белкам, жирам, углеводам и клетчатке

17. Nettleton J.A., Katz R. n–3 long polyunsaturated fatty acids in type 2 diabetes: a review // J.Am.Diet.Assoc. – 2005. – Vol.105. – P.428–440.
18. Nambi V. Combination therapy with statins and omega–3 fatty acids // Am.J.Cardiol. – 2006. – Vol.98. – P.34i–38i.
19. Nordoy A. Statins and omega–3 fatty acids in the treatment of dyslipidemia and coronary heart disease // Minerva.Med. – 2002. – Vol.93. – P.357–363.
20. Справочник по диетологии / Под редакцией В.А.Тутельяна, М.А.Самсонова – М.: Медицина, 2002. – 3–е изд., перераб. и доп. – 544 с.
21. Эшгиниа С., Гаппаров М.М. Влияние пищевых фосфолипидов и антиоксидантов на обмен липидов у больных гипертонической болезнью // Вопросы питания. – 2006. – №2. – С.37–39.
22. Эшгиниа С., Гаппаров М.М., Сото Х. Влияние фосфолипидов на эффективность диетотерапии и показатели обмена липидов при гипертонической болезни // Вопросы питания. – 2005. – №5. – С.28–31.
23. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. – М.: ГСЭН РФ, 2004. – 42 с.
24. Тутельян В.А., Погожева А.В., Высоцкий В.Г. Анализ современных концепций о роли продуктов переработки соевых бобов в диетотерапии больных с сердечно–сосудистыми заболеваниями // Вопросы питания. – 2000. – Т.69, №5. – С.43–51.
25. Высоцкий В.Г., Зилова И.С. Роль соевых белков в питании человека // Вопросы питания. – 1995. – №5. – С.20–27.
26. Мещерякова В.А., Плотникова О.А., Шарафетдинов Х.Х., Яцышина Т.А. Использование комбинированных продуктов с включением соевого белка в диетотерапии больных сахарным диабетом 2 типа // Вопросы питания. – 2002. – Т.71, №5. – С.19–24.
27. Fried S.K., Rao S.P. Sugars, hypertriglyceridemia, and cardiovascular disease // Am.J.Clin.Nutr. – 2003. – Vol.78. – P.873S–880S.
28. Daly M. Sugars, insulin sensitivity, and the postprandial state // Amer.J.Clin.Nutr. – 2003. – Vol.78. – P. 865S–872S.
29. Elliott S.S., Keim N.L., Stern J.S. et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome // Am.J.Clin.Nutr. – 2002. – Vol.76. – P.911–922.
30. Dickinson S., Brand–Miller J. Glycemic index, posprandial glycemia and cardiovascular disease // Curr.Opin.Lipidol. – 2005. – Vol.16. – Р.69–75.
31. Kendall C.W., Augustin L.S., Emam A. et al. The glycemic index: methodology and use // Nestle Nutr.Workshop Ser.Clin.Perform. Programme. – 2006. – Vol.11. – P.43–56.
32. Cefalu W.T., Frank B. Hu F.B.. Role of Chromium in Human Health and in Diabetes // Diabetes Care. – 2004. – Vol.27. – P.2741–2751.
33. Шарафетдинов Х.Х., Мещерякова В.А., Плотникова О.А. и др. Влияние БАД, содержащей хром, на клинико–метаболические показатели у больных сахарным диабетом 2 типа // Вопросы питания. – 2004. – Т.73, №5. – С.17–20.
34. Шарафетдинов Х.Х., Мещерякова В.А., Плотникова О.А. и др. Влияние БАД, содержащей цинк, на клинико–метаболические показатели у больных сахарным диабетом 2 типа // Вопросы питания. – 2004. – Т.73, №4. – С.17–20.
35. Anderson R.A., Roussel A.–M., Zouari N. et al. Potential antioxidant effects of zinc and chromium supplementation in people with type 2 diabetes mellitus // J.Am.Coll.Nutr. – 2001. – Vol.20 – P.212–218.

Источник: www.rmj.ru

Здоровое питание

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
• По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
• Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).
• Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

• В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
• Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
• С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ (2) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

• всегда включать в рацион овощи;
• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
• потреблять сезонные фрукты и овощи; и
• потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей(1, 2, 3). Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

• сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии;
• сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии; и
• замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами (2, 3), в частности полиненасыщенными жирами.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11).

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год (12).

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия.

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7). Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья (7).

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней (13).

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

Как способствовать здоровому питанию?

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

• Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:

• усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи;
• стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции;
• осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
• установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
• изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
• стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции — обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.

• Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

• повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
• разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
• просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
• cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
• оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
• консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.

• осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
• осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
• продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

Деятельность ВОЗ

В 2004 г. Ассамблея здравоохранения приняла «Глобальную стратегию ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью» (14). Стратегия призвала правительства, ВОЗ, международных партнеров, частный сектор и гражданское общество к принятию мер на глобальном, региональном и местном уровнях для содействия здоровому питанию и физической активности.

В 2010 г. Ассамблея здравоохранения одобрила ряд рекомендаций в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков (15). С помощью этих рекомендаций страны разрабатывают новые и улучшают существующие стратегии по уменьшению воздействия маркетинга нездоровых пищевых продуктов на детей. ВОЗ также разработала инструменты для регионов (такие как региональные типовые перечни питательных веществ), которыми страны могут пользоваться при осуществлении рекомендаций по маркетингу.

В 2012 г. Ассамблея здравоохранения приняла «Всеобъемлющий план осуществления деятельности в области питания матерей и детей грудного и раннего возраста» и шесть глобальных целей в области питания, которые должны быть достигнуты к 2025 г., включая сокращение числа детей, страдающих от задержки роста, истощения и избыточного веса, улучшение грудного вскармливания и сокращение числа детей с анемией и низкой массой тела при рождении (9).

В 2013 г. Ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей по профилактике НИЗ и борьбе с ними. Эти цели включают прекращение увеличения числа случаев диабета и ожирения и относительное снижение на 30% потребления соли к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» (10) содержит руководство и варианты политики для содействия государствам-членам, ВОЗ и другим учреждениям Организации Объединенных Наций в достижении этих целей.

В мае 2014 г., принимая во внимание быстрый рост числа детей грудного возраста и других возрастных групп с ожирением во многих странах, ВОЗ учредила Комиссию по ликвидации детского ожирения. В 2016 г. Комиссия предложила ряд рекомендаций для успешной борьбы с ожирением среди детей и подростков в условиях разных стран мира (16).

В ноябре 2014 г. ВОЗ вместе с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) организовала вторую Международную конференцию по вопросам питания (ICN2). ICN2 приняла Римскую декларацию по вопросам питания (17) и Рамочную программу действий (18), которые содержат рекомендации в отношении ряда вариантов политики и стратегий для содействия разнообразному, безопасному и здоровому питанию на всех этапах жизни. ВОЗ помогает странам в выполнении обязательств, принятых на ICN2.

В мае 2018 г. Ассамблея здравоохранения приняла тринадцатую Общую программу работы (ОПР13), которой ВОЗ будет руководствоваться в своей работе в 2019—2023 гг. (19). Сокращение потребления соли/натрия и исключение трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции определены в ОПР13 в качестве приоритетных действий ВОЗ для достижения целей по обеспечению здорового образа жизни и содействию благополучию для всех в любом возрасте. Для оказания содействия государствам-членам в принятии необходимых мер для исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции ВОЗ разработала дорожную карту для стран (пакет мер REPLACE) в целях ускорения действий (6).

Источники

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

• Питание и физическая активность
• Тематический обзор о питании
• Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью
• Пакет мер по глобальному отказу от употребления трансжиров
• Комиссия по ликвидации детского ожирения
• Программа «Пять ключевых принципов повышения безопасности пищевых продуктов»
• Маркетинг пищевых продуктов и безалкогольных напитков, ориентированный на детей

Источник: www.who.int

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Медицина

Питание

Спортивное питание

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ. Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов.

Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков. Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены.

Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров. Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире.

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов. Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

• 1 г белков = 4 ккал,
• 1 г жиров = 9 ккал,
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

• Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
• Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
• Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион.

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения . В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Источник: www.sports.ru