Хочу вам сегодня предоставить мою базовую программу на массонабор, которую я использовал, когда занимался пауэрлифтингом. У меня интересовались, как натурально заниматься так, чтобы максимально прогрессировать в базовой тройке упражнений? Как я занимался когда ранее?
мне тут примерно 18 лет
- Сейчас меня очень развлекает то, что каждый «атлет», который пару лет позанимается выбрасывает в интернет кучу платным программ, господа, напомню вам, что нет никакого смысла в этих программах, потому что если вы занимаетесь на фарме , то фарма делает ваш прогресс, если без неё, то ваш прогресс делают 2 вещи: дисциплина и принципы тренировок, сама программа тренировок — это постольку-поскольку, но всякие дельцы используют платные программы, втираются к вам в доверие, в общем, несут полную чушь, и как бы назло им, в том числе, я познакомлю вас с новой программой, занимайтесь по ней с удовольствием.
Не рассчитывайте на то, что вы внатураху будете соревноваться с теми кто на фарме, те ребята всегда вас опередят, они всегда при более низком росте будут иметь мышечную массу больше, вы такую не наберете, это даже мне было не суждено, просто пытайтесь прогрессировать настолько, чтобы удивлять самого себя, быть лучше и сильнее, чем вы были вчера, соревнуйтесь с самим собой, иначе если вы начнете загадывать про пауэрлифтинг, какие места вы хотите там занять, то вы по-любому залезете на фарму, а оно вам надо? денег там все равно не платят, зачем туда лезть, гробить здоровье, если денег все равно не заплатят, славы все равно не будет, лучше займитесь чем-нибудь прибыльным и более полезным для организма.
Пауэрлифтинг | Тренировка для мужчин
делаю присед
Сама программа состоит из основной пауэрлифтерской заготовки. Я вам сейчас назову это заготовку, а потом вы поймете, что к этой заготовке в меру ваших сил вы можете прибавлять что-то бодибилдерское для того, чтобы у вас были еще и пропорции+, но основа этой базовой программы — пауэрлифтинг.
В общем, понедельник, среда, пятница, 3 тренировки:
Понедельник. Сильные приседания и слабая становая тяга;
Среда. Сильные жимы лежа и слабые приседания;
Пятница. Сильная становая тяга и слабый жим лежа.
Сильный — это когда вы пирамидой доходите до рабочих весов и делаете в диапазоне 3-5 повторений 2 рабочих сета до отказа. Например, у вас понедельник сильные приседание и вы делаете 60х10, 90х8, 110х6, а потом со 130 кг приседаете 2 рабочих подхода близких в отказ.
Слабый — это значит, что вы той же пирамидой доходите до рабочих весов, но не 100% рабочего веса, а 80%, т.е, вместо 100кг будет 80кг и делаете те же 2 рабочих подхода по 5 повторений.
мои лифтерские годы
Я занимался по этой схеме, но не чисто, т.к. всегда любил пропорции, всегда ратовал за бодибилдинг, и бицуху мне хотелось качать, и трицепс, и отжимания на брусьях, и подтягивания и многое другое. Где-то, наверно, с точки зрения пауэрлифтинга, этим себе вредил, пойти, если вы настроены чисто на пауэрлифтерскую тройку, то больше ничего не добавляйте в эту схему. Если пауэрлифтинг не на 100% рулит вами в душе, вы хотите еще одновременно работать на другие мышцы тела, то добавляйте что хотите, я могу предложить хотя бы по 1 упражнению, чтобы пауэрлифтинг пострадал несильно:
В понедельник добавляйте подтягивания, если вы чувствуете, что слабее восстанавливаетесь, то можно поделать подъема со штангой на бицепс по 2 рабочих подхода по сильной схеме ( только одно упражнение! )
В среду добавляем тоже только одно сильное упражнение. Если лучше восстанавливаетесь, то добавляйте отжимания на брусьях, если так себе, то французский жим, если еще хуже восстанавливаетесь, просто разгибание рук в кроссовере.
В пятницу можно добавить одно сильное упражнение на среднюю дельту, чтобы она у вас не отставала, если вы лучше восстанавливаетесь, то это подъемы локтей со штангой, если чувствуете, что хуже восстанавливаетесь, делайте изоляцию в этот день, а именно разведение гантелей в сторону по 2 рабочих сета, уже повторений в этих упражнениях можете делать больше, допустим, 6-8.
Я вам прикинул такую схему к базовой тройке, вы можете к этой заготовке добавлять свои упражнения, только не добавляйте их сильно много, иначе смысла от заготовки не будет.
Источник: dzen.ru
Программа тренировок пауэрлифтинг
Железный вид спорта – пауэрлифтинг – подойдет далеко не всем. Программа тренировок пауэрлифтинга даже для начинающих – задача непростая. Только на первый взгляд тренировки на силу нудные. В действительности развитие силовых показателей — это сложный и долгий процесс. Лифтерская программа тренировок требует определенных навыков от спортсмена, а еще физической формы.
В этой статье мы подробно рассмотрим все тонкости и нюансы тренировки на силу для начинающих и продвинутых атлетов.
Основные принципы тренинга для развития силы
Основой тренинга для развития силы является работа с большим весом и минимумом повторений. Движения выполняются концентрировано, без рывков и читинга. Программа тренировок на силу или по пауэрлифтингу, что одно и то же, состоит из базовых упражнений, в которых используются свободные веса.
Тренировка состоит из небольшого количества упражнений, а вот методика их выполнения – многогранна. В программе тренировок силового троеборья используются следующие методы выполнения упражнений: лесенкой — на увеличение и на уменьшение, пирамидой, не с полной амплитудой. Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.
Примеры программ по пауэрлифтингу
В статье собраны три лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу, направленные на развитие силы, для начинающих и продвинутых атлетов. Если раньше опыта тренировок на силу у спортсмена не было, лучше всего начать с первой программы и чередовать их.
Тренировочная программа №1
Этот комплекс тренировок подойдет для начинающих пауэрлифтеров и тех, чей целью является пробитие плато застоя результатов в бодибилдинге. Если речь идет об увеличении силовых показателей, то вариант будет оптимальным для начинающего спортсмена.
- Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Жим штанги «Мостом» – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Жим штанги узким хватом – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Приседания со штангой сумо – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Гиперэкстензия – 5 подходов по 20-30 повторов.
- Подъем ног на наклонной скамье – 5 подходов по 20-30 повторов.
- Подтягивания широким хватом с отягощением – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Становая тяга – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Тяга сумо – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
Тренировочная программа №2
Это вариант программы тренировок пауэрлифтинга для начинающих. Все упражнения выполняются по пять подходов, состоящих из пяти повторов. Гиперэкстензию и упражнения на пресс выполняются по пять подходов, каждый по 20-30 повторов.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги под отрицательным углом
- Жим штанги лежа на полу (работа в пол амплитуды)
- Жим узким хватом (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Французский жим (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Жим ногами в тренажере
- Приседания фронтальные
- Приседания сумо
- Армейский жим
- Скручивания
- Становая тяга (становая тяга сумо)
- Тяга штанги к поясу
- Подтягивания широким хватом с отягощением (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Гиперэкстензия – 5 х 30
Тренировочная программа №3
Это программа тренировок пауэрлифтинга (3 раза в неделю), направленная на пробитие плато застоя показателей и мощное увеличение силовых показателей и рекордов. В этой программе нужно будет выполнять упражнения, используя разные методики тренировок.
Представленная программа тренировок предназначена для пауэрлифтера, обладающего превосходной физической силой и опытом выполнения упражнений на увеличение силовых показателей. Программу начинать с трех тренировочных дней в неделю не рекомендуется. Лучшим способом для данной программы будет выполнение тренировок с большим интервалом, например, три тренировки за 10 дней.
- Жим штанги лежа (выполняется пирамидой) – 4 подхода с увеличением веса. Количество повторов нужно сокращать по мере увеличения рабочего веса.
- Жим гантелей на наклонной скамье (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
- Жим узким хватом – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Скручивания с отягощением – 4 подхода по 10 повторов
- Приседания в силовой раме (лестницей с увеличением веса) 6 подходов по 6-5-4-3-2-1.
- Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Становая тяга сумо (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Подтягивания широким хватом с отягощением (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
- Гиперэкстензия с отягощением – 4 подхода по 10 повторов
Как избежать травм в пауэрлифтинге
- Очень важно подойти к нагрузкам серьезно, ведь работать придется с предельными весами. Комплексы на силу чрезвычайно травмоопасны, и разминке в лифтинге следует уделять много времени.
- Обязательно начинайте разминку с кардиоупражнения и суставной гимнастики.
- После выполнения разминки нужно сделать один или несколько разогревочных подходов с минимальным весом, для того чтобы подготовить мышцы к предстоящей тяжелой нагрузке.
- Не нужно выполнять упражнение, если присутствует дискомфорт или боль. В подобных случаях упражнение нужно заменить на более щадящее или вовсе отказаться от выполнения движений с использованием мышц, в которых ощущается боль.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не гнаться за весом.
- Чтобы добиться прогресса и сделать тренинг максимально эффективным – нужно использовать все три программы, чередуя их примерно каждые два месяца по схеме (8 недель – программа №1; 8 недель – программа №2; 8 недель – программа №3), и начать выполнение первой программы.
- В тренировках, направленных на развитие силовых показателей, нужно использовать силовую раму, атлетический пояс и прибегать к помощи партнера по тренировкам.
- Если есть возможность использовать спортивное питание, то лучше всего принимать предтренировочный комплекс, креатин, гейнер, протеин и аминокислоты. Не обязательно иметь под рукой все добавки, но даже весь представленный спектр не повредит.
- Питание должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять микроэлементы в следующих пропорциях: Б/Ж/У – 3/1,5/4 на 1 кг веса.
- После силовой тренировки нужно выполнить заминку, а именно растянуть работающие мышцы и выполнить кардиоупражнение в спокойном темпе. Будет достаточно 5 минут.
АСКОЛЬД СУРОВЕЦКИЙ / О ПРАВИЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ / СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК / ОТБОРЕ НОВИЧКОВ.
Источник: full-fit.com
Программа тренировок по пауэрлифтингу
При составлении программы тренировок огромное значение имеет не только физическая подготовка атлета, но и тип нагрузок – спортивное направление. В случае с пауэрлифтингом работать над схемой занятий должен исключительно профессионал, который четко понимает суть и задачу основного процесса. Особое значение уделяется индивидуальным особенностям спортсмена.
Как составляется программа тренировок по пауэрлифтингу? В этой статье вы узнаете массу интересной информации. Научитесь грамотно работать со своим телом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг или силовое троеборье – отдельный вид спорта. Перед атлетами стоит множество задач, среди которых основная – преодоление сопротивления максимального для тренирующихся веса. Предельная нагрузка получается в результате выполнения небольшого комплекса упражнений, состоящего из 4 или более элементов.
Если сравнивать бодибилдинг и пауэрлифтинг, в первом случае упор делается на развитие мускулатуры, рельефа и оптимальных пропорций тела, при этом не нужна высокая функциональность. Во втором – происходит ориентирование на постоянное увеличение силовых результатов.
Интересный факт. Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от тех же кроссфитеров или легкоатлетов.
Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу
Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.
Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.
Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:
- Частое травмирование.
- Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
- Нарушения сна.
- Пропадает аппетит.
Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.
Интересный факт. Для получения оптимального объем нагрузки достаточно 3 подходов по 5-6 повторений на каждое упражнение. Желательно в процессе тренировки найти хорошего тренера, который будет контролировать процесс и поможет избежать многих ошибок.
Как часто проводить тренировки в программе по пауэрлифтингу?
Оптимальное количество тренировок определяется индивидуально. Между занятиями необходимо делать перерыв – не менее 72 часов. Организм должен восстановиться после серьезных физических нагрузок. В результате несложных расчетов получается, что в неделю можно провести две силовые тренировки. Посещаем тренажерный зал через два дня – на третий.
В зависимости от количества занятий в неделю, формируется оптимальная схема.
Составляем программу тренировок: какие упражнения подойдут
Упражнения в тренировочной программе не отличаются разнообразием. Самое главное – постепенно увеличивать предельные веса и максимально точно следовать технике выполнения (она должна быть доведена до совершенства). В противном случае занятия могут закончиться серьезными травмами. Лучшие упражнения для пауэрлифтинга:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Наклоны со штангой на плечах.
- Становая тяга.
- Гиперэкстензия.
- Тяга штанги на прямых ногах.
А какой вес стоит брать новичку? Если вы только начали путь пауэрлифтера и недавно составили свою первую программу, важно тщательно продумать этот момент. Большинство новичков начинают с 50 килограммов для приседов/становой тяги и 30 килограммов – для различных жимов. Однако следует учитывать собственный комфорт. Вполне вероятно, что придется начать с меньшего веса.
Не стоит спешить.
Заниматься пауэрлифтингом необходимо исключительно в тренажерном зале. Тренинг в домашних условиях категорически запрещен, даже если техника выполнения упражнений давно отточена и имеется грамотная программа. Только в специально оборудованном месте есть все необходимое оснащение и квалифицированная помощь тренеров, которые в любой момент дадут совет или рекомендацию.
Все это обязательно учитывается при составлении программы тренировок по пауэрлифтингу. Каждая деталь важна.
Источник: vdiete.ru