Существует несколько видов растяжки, которые выполняют разные функции и исполняются по-разному. Важно понимать какой вид стретчинга подойдет именно вам в тех или иных условиях.
1. Статическая растяжка — самый распространённый и рекомендуемый вид стретчинга. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30-60 секунд. Зафиксировав позу, следует сконцентрировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать мягкого вытягивания, но не боль! Основная нагрузка направлена на мышцы и мягкое воздействие на сухожилия и суставы.
Растяжка под своим весом.
2. Пассивная растяжка — схожа со статической. Но главное отличие состоит в том, что вместо собственного усилия, на вас сверху «давит» тренер/партнер. Как я писала ранее, такой вид стретчинга я считаю больше подходит для спортсменов! Своим ученикам его я не рекомендую.
3. Динамическая растяжка — состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Пример: вытяните руки вперёд и делайте мах ногой к рукам, таким образом не переходя в баллистическое движение.
Виды растяжки | Пассивная, активная, динамическая и статическая | В чем разница?
4. Баллистическая растяжка — это неконтролируемое движение в отличие от динамического стретчинга. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Данный тип растяжки актуален больше для спортсменов или хорошо подготовленных людей.
5. Активная изолированная растяжка — это техника растяжек в которой сочетается и растягивается каждая отдельная мышца. Эффективно использовать для данной технике жгут/ремень/пояс/резину. При помощи жгута можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете.
Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мышц. Например: можно поднять высоко ногу (каждый делает в своей амплитуде) и затем держать ее в этом положении. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.
6. Изометрические растяжка — это чередование напряжения с расслаблением. Например: садимся на шпагат (в своей максимальной амплитуде), затем напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх только силой ног (максимальное напряжение), держите несколько секунд, после расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — данный вид подразумевает максимальное сокращение мышцы (с помощью партнера/тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Такой вид растяжки подойдёт далеко не всем, поэтому коротко для информации)
Каждый из этих видов стретчинга по-своему полезен. Но крайне важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. Так что тянемся с умом!
Что нам известно про растяжку? Рассмотрим виды растяжки
Женские секреты красоты
Источник: dzen.ru
Групповые тренировки
Стретчинг, пилатес, йога — популярные и эффективные тренировки на растяжку. В этой части научимся извлекать пользу из каждого занятия и выполним пару упражнений.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
Автор урока
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
текст • 5 мин —>
Говорим о растяжке как о виде групповой тренировки.
♀️ Развитие гибкости и глубоких мышц кора необходимо каждому человеку. Но этот вид физической нагрузки иногда нами недооценивается. А ведь он развивает такие качества как гибкость, эластичность мышц, позволяет сделать мышцы более устойчивым к травмам, улучшает кровоснабжение. Одним словом, плюсов от занятий растяжкой очень много.
Растяжка — это тот вид нагрузки, который можно отлично практиковать в групповом формате. На таких тренировках меньшее значение имеет техника, чем в силовых. Травмоопасность упражнений на растяжку ниже, а значит и тренеру проще следить за группой. Главное — не позволять никому оказывать на вас при растяжке сильное внешнее давление. Помните, что статическая растяжка — самая правильная.
Практиковать растяжку, не забывая о всех правилах безопасной растяжки можно в студиях стретчинга и шпагата. Например, TOPSTRETCHING, SMSTRETCHING.
♀️ Помимо стретчинга существуют направления, которые включают в себя элементы растяжки: это боди балет, йога и пилатес.
Читать Закрыть —>
текст • 5 мин —>
Где можно стать гибче и насладиться командным духом? На групповых тренировках по растяжке.
Пилатес. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы (мышцы кора), которые поддерживают позвоночник и внутрибрюшное давление, улучшает осанку, а также развивает гибкость и эластичность.
Обычно групповая тренировка по пилатесу проходит на полу, при этом может использоваться мяч, эластичная лента, фитнес-резинки и специальные тренажеры для пилатеса. В целом, это отличный вид низкоударной тренировки с элементами растяжки.
Стретчинг (растяжка). Групповая тренировка по стретчингу — это спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Иногда упор может делаться на растяжку ног (шпагаты). Но не каждый человек может на него сесть, поэтому не стоит выбирать тренировки, где целью ставится посадить вас на шпагат. В начале тренировки необходима разминка, а для улучшения результатов и удобства могут использоваться блоки для йоги, полотенце и коврик.
♀️ Йога. В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным видом групповых занятий является хатха-йога. Начальный уровень йоги доступен всем и не требует специальной подготовки. Йога включает в себя много элементов на растяжку разных групп мышц и на укрепление глубинных мышц кора, а это как раз то, что нам нужно.
Быть гибким — здорово и полезно. Попробуйте, вам понравится.
Читать Закрыть —>
Телеграм-канал
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
Источник: levelvan.ru
Лучшие методы развития гибкости и растяжки
Двигательная активность современного человека зачастую носит весьма ограниченный характер в плане амплитуды и диапазона движений. Это приводит к укорочению мышц и появлению зажимов, ухудшается кровоснабжение, что негативно сказывается как на здоровье в целом, так и спортивных показателях, в том числе возможности работать с весами на полной амплитуде.
Чтобы вернуть правильное положение телу, расширить свой так называемый «функциональный диапазон движений» необходимо растянуть и удлинить скованные мышцы. Сделать это можно при помощи регулярных занятий растяжкой или стрейчингом.
Что дают занятия растяжкой
- Устранение боли в мышцах, снижение мышечного напряжения
- Расширение диапазона подвижности в суставах и эластичности мышц
- Более быстрое восстановление
- Увеличение силы мышц
- Улучшение координации движений
- Ускорение кровообращения в различных частях тела
- Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
- Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
- Исправление осанки
- Умственное расслабление и ощущение легкости во всем теле.
Основные виды растяжки
Существует три основных вида растяжки — пассивная, активная и баллистическая и комбинации из этих видов. Рассмотрим их подробнее.
Активная растяжка.
При активной растяжке амплитуда достигается за счет собственной активности соответствующих мышц. Вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц.
Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.
Активная растяжка увеличивает активную гибкость и повышает силу мышц. Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов.
Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.
На фото — Динамическая растяжка: махи ногой
Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:
- Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
- Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
- Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
- Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.
На фото — Активное растяжение пресса стоя
Пассивная растяжка
Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п. Такая растяжка наиболее распространена, широко используется в студиях стрейчинга и йоге.
Вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.
На фото — Пассивная растяжка бицепса бедра стоя
Баллистическая растяжка
Баллистическая методика растяжки очень схожа с динамической и предполагает выполнение движений, но при их выполнении не контролируется их глубина и скорость, движение идет как-бы по инерции. Баллистический тип растяжки подразумевает достаточно резкие рывковые движения-махи и пружинящие пульсации.
Используется в основном танцорами для увеличения диапазона движений. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.
Комбинированные виды
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.
Растяжка и силовой тренинг: до или после?
Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой.
Результаты исследования [Serra AJ. et al. Experience in resistance training not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013 Aug; 27(8): 2304-8. ] показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах.
В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет.
После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных.
В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую.
Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.
Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.
До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.
7 золотых правил успешной растяжки
Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.
- Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма.
Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой - Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
- Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
- Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
- Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
- Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
- Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.
Комплекс на растяжку и гибкость всего тела
Подробные комплексы на растяжку и гибкость с описанием упражнений вы можете найти на нашем портале bodymaster.ru.
Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!
Источник: bodymaster.ru