Какие программы относятся к системе стретчинг

В мире спорта и фитнеса нередко можно встретить загадочное слово «стретчинг».

С него рекомендуют начинать и заканчивать тренировки, включать в ежедневную программу для общего физического развития, а о пользе этого занятия для организма ходят легенды.

Что же это такое – стретчинг, каковы его особенности и какое влияние оказывает на здоровье человека, узнаем далее.

Что такое стретчинг

Слово «стретчинг» произошло от англ. stretching – растягивание. Таким образом, стретчинг – это не что иное, как обычная растяжка.

Если говорить о нём как о направлении фитнеса, то стретчинг – это система гимнастических упражнений для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки мышц.

Он обязательно входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов, кроссфитеров. Применяется как составляющая часть других разновидностей фитнеса (в качестве заминки после тренировки) или как самостоятельный вид физических упражнений для оздоровления организма.

Основы стретчинга. Развитие гибкости. Обучение

У стретчинга нет создателя и точной даты основания. Известно, что растяжкой занимались ещё греческие олимпионики и римские гладиаторы, но как систему упражнений мир увидел её только в 50-е годы XX столетия.

Впервые о пользе растяжки открыто высказались шведские врачи, а к 80-м годам уже не один спортсмен, будь то гимнаст, бегун или тяжёлый атлет, не тренировался без этой системы.

Самое известное упражнение из стретчинга – шпагат. Но комплекс упражнений на растяжку составлен не только для проработки связок, мышц и сухожилий ног. Он позволяет развить абсолютно все мышцы тела и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

В основе занятий стретчингом лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и эластичность практически всех основных мышечных групп тела.

Основные принципы упражнений

Основной принцип стретчинга – плавность движений. Занятия по увеличению гибкости всегда проходят в медленном темпе, без рывков, под расслабляющую музыку.

Сильных болевых ощущений в мышцах и связках тоже быть не должно – растягиваться нужно до тех пор, пока не появился дискомфорт. Боль – это сигнал о перерастяжении и возможном разрыве связок или мышечных волокон. Важно слушать своё тело и не форсировать события.

Помимо этих принципов, на занятии стретчингом важно соблюдать несколько правил:

1. проводить растяжку только на разогретые мышцы – за 10-15 минут до упражнений необходимо дать им нагрузку: побегать, попрыгать или сделать несколько активных движений, которые улучшат кровообращение, повысят температуру мышечных тканей;
2. необходимо следить за дыханием – растягиваться на выдохе после глубокого вдоха носом;
3. тренироваться в удобной, не стесняющей движения одежде;
4. удерживать статическое положение в крайней точке до 15-45 секунд.

Постепенность и систематичность – обязательные условия занятий по растяжке, иначе травм не избежать.

Растяжка на все тело. Стретчинг для начинающих

Невозможно без должной подготовки сразу же сесть на шпагат – нужны месяцы, а и иногда и годы тренировок. Причём они должны быть не реже 3-4 раз в неделю, а ещё лучше растягиваться каждый день. Длительные перерывы в занятиях приводят к потере прогресса, отбрасывают на несколько ступенек назад.

Польза от стретчинга

Занятия стретчингом – это отличный способ улучшить осанку и общее состояние позвоночника, предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов (артрозов, остеохондроза).

Упражнения на растяжку, если их выполнять регулярно и систематически, гармонично развивают тело и укрепляют все системы организма.

Во время выполнения упражнений из комплекса стретчинга в организме происходят реакции, подобные тем, которые вызывает общий массаж тела – повышается температура в области мышц, активизируется функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Доказано, что занятия растяжкой помогают:

1. улучшить кровообращение в сосудах;
2. избавиться от стрессов;
3. нормализовать артериальное давление;
4. повысить защитные силы организма;
5. сбалансировать работу гормональной системы;
6. стимулировать пищеварение;
7. снизить вес, сделать фигуру более рельефной и грациозной;
8. повысить либидо у женщин и мужчин;
9. бороться с бесплодием;
10. повысить работоспособность;
11. укрепить мышечный корсет тела.

Поочередное расслабление и напряжение мышц помогает быстро снять усталость после тяжёлого трудового дня или тренировки, расслабиться и восстановить силы.

Если заниматься стретчингом регулярно, то уже через несколько месяцев будет заметен антицеллюлитный эффект. Основная причина появления апельсиновой корки на бёдрах – застой жидкости в межклеточном пространстве из-за нарушенного лимфо- и кровотока в тканях. Растяжка стимулирует его, устраняя целлюлит.

Стретчинг – это занятие, которое не требует большого расхода энергии (за 1 час сжигает всего 120-170 ккал). Тем не менее он помогает худеть – хорошая растяжка увеличивает эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания (можно делать упражнения с большой амплитудой движений) и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Упражнения на растяжку значительно облегчают повседневную жизнь. Они увеличивают крепость и подвижность суставов, повышают эластичность мышц и связок, даря свободу движений, продлевая молодость.

Виды стретчинга

Для повышения гибкости есть несколько способов – несколько видов растяжки:

1. статический (традиционный) – фиксация тела в определённой позе в течение нескольких секунд (например, наклон к ногам в положении сидя);
2. динамический – пружинистые движения выполняются по полной амплитуде (всевозможные махи, перекаты);
3. активно-изолированный – напряжение мышцы, противоположной прорабатываемой, в течение определённого отрезка времени (например, высоко поднять ногу и удерживать её);
4. баллистический – выполнение амплитудных движений (коснуться ладонями пола после пружинистых движений);
5. проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг) – попеременное напряжение и расслабление мышцы;
6. с партнёром (пассивный) – мышцы помогает растянуть другой участник;
7. аэростретчинг – растяжка в специальных полотнах, подвешенных к потолку.

Можно остановиться на каком-либо одном виде стретчинга, а можно объединять в одной тренировке сразу несколько. Чтобы найти подходящий способ, нужно экспериментировать и выбрать наиболее комфортный.

Упражнения стретчинга для начинающих (видео)

Любой человек, с разным уровнем физической подготовки, в любом возрасте с любой фигурой может начать заниматься стретчингом. Противопоказаний к тренировкам практически нет (только обострение хронических болезней и различные травмы суставов и позвоночника).

Не обязательно заниматься в зале с тренером, можно делать это и в домашних условиях. В интернете есть множество видеоуроков для начинающих в стретчинге, по которым можно освоить это направление фитнеса с самых азов и добиться неплохих результатов.

Хорошо, если на начальном этапе тренировок будет возможность проконсультироваться с опытным тренером, который расскажет обо всех нюансах и наглядно продемонстрирует основные упражнения на растяжку.

От правильности их выполнения многое зависит. Но если такой возможности нет, видеоупражнения для начинающих станут адекватной заменой.

Заключение

Теперь мы знаем, что это – стретчинг. Это – растяжка мышц, сухожилий и связок. Но она несёт для спортсменов и обычных людей немало пользы – улучшает самочувствие, функционирование всех систем организма, помогает развить гибкость и даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы.

Начать заниматься эти видом фитнеса может каждый – с помощью тренера или видеоуроков стретчинга для начинающих. Включив его в повседневную жизнь, вы навсегда забудете о боли в суставах и спине, а «побочным» эффектом занятий станет изящная и грациозная фигура, как у балерины.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Если растягиваться по вашему совету «а ещё лучше каждый день» то тогда про шпагат можно реально год мечтать, чтоб сесть на шпагат мышцам тоже нужен отдых и перерыв, идеально заниматься через день.

Стретчинг, фейсбилдинг, — так и родной язык скоро забудем. Почему нельзя просто называть растяжкой, как это делали всегда?

Что до самой процедуры, то я считаю лучшей стратегией растягивания упражнения йоги. Они не такие травмоопасные, рассчитаны на продолжительное время и помогают не только хорошо растянуть мышцы и сухожилия, но и сформировать красивую фигуру.

Вне зависимости от того, занимается ли человек спортом, нельзя игнорировать растяжку. Иначе с возрастом суставы и связки начнут гораздо быстрее сдавать. Не каждый сможет сесть на шпагат, но у любого получится улучшить гибкость своего тела регулярными занятиями.

Ваш комментарий или отзыв

Источник: ktonanovenkogo.ru

Какие программы относятся к системе стретчинг

Стретчинг

Стретчинг (англ. — stretching) в переводе с английского — растягивание. Это упражнения, направленные на растягивание суставов и мышц, укрепление сухожилий и, как следствие, на увеличение гибкости всего тела. Стретчинг так же обладает общим оздоровительным эффектом для всего организма.

Стретчинг, как составная часть, всегда включается в различные системы спортивной подготовки, в то же время он может применяться как специальная оздоровительная и лечебная методика.

Виды стретчинга

По интенсивности нагрузки и длительности воздействия стретчинг подразделяют на мягкий и глубокий.

Мягкий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, не превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений

• cтатический,
• динамический,
• активный,
• изометрический,
• баллистический,
• проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический стретчинг

Все движения совершаются в медленном темпе. Укрепление сухожилий и проработка суставов идет очень мягко. После достижения требуемой растяжки, выполняется остановка на небольшое время — мышцы в это время напряжены.

Статический стретчинг. Рис.1

Статический стретчинг. Рис.2

Динамический стретчинг

Динамический стретчинг использует для растяжки маховые движения слабой интенсивности.

Динамический стретчинг — фаза расслабления

Динамический стретчинг — фаза напряжения

Фазу расслабления сменяет фаза напряжения, скорость выполнения упражнений постепенно увеличивается, а диапазон движений не выходит за пределы привычных положений.

Активный стретчинг

В активном стретчинге пассивная мышца растягивается за счет напряжения окружающих ее активных мышц.

Активный стретчинг. Рис.1

Активный стретчинг. Рис.2

Если активная группа мышц находится длительное время (10-30 секунд) в напряженном состоянии, то пассивные мышцы (мышцы-антагонисты активной группы) в это время расслабляются и одновременно растягиваются. Такая растяжка характерна для йоги.

Изометрический стретчинг

Это попеременное растяжение и напряжение мышц в сменяющих друг друга статичных позах.

Изометрический стретчинг. Рис.1

Изометрический стретчинг. Рис.2

На рисунках изображено «толкание стены» спортсменами.

Баллистический стретчинг

Растяжка здесь происходит за счет резкого и иногда травматичного растяжения тканей. При этом значительно перегружаются суставы.

Баллистический стретчинг. Рис.1

Баллистический стретчинг. Рис.2

Для начинающих спортсменов такой вид растяжки не рекомендуется.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг или проприоцептивная нервно-мышечная стимуция (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation или PNF) — это лечебный стретчинг для людей, перенесших травмы или операции, проводится исключительно под контролем квалифицированного специалиста. В 60-е годы прошлого века этот метод стали применять и для профессиональных спортсменов.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.1

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.2

• сокращение — расслабление — растягивание
• сокращение — расслабление мышц-антагонистов

В первом случае мышца пассивно включается в процесс движения. Сначала в ней создается умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее статическое сокращение на 4-5 секунд, затем — мгновенное расслабление и снова статическое растягивание на 5-10 секунд.

Во втором случае используется сокращение и расслабление противоположно направленных мышц, (сгибание и разгибание конечностей и т.п.).

Достоинства стретчинга

• Статичные позы и плавные движения гарантируют безопасность и отсутствие травм.
• Для начальных упражнений нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки.
• Не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика.
• Помимо мышц, эта система тренировок также направлена на оздоровление суставов и нормализацию общего состояния организма.

Противопоказания

• обострение болезней суставов и мышц;
• серьезные заболевания вен;
• сбои в работе сердца и сосудов;
• серьезные травмы и болезни позвоночника;
• травмированные связки;
• недавние переломы и др.

Источник: sportivnyetrenajery.ru

Стретчинг – что это такое?

Какой бы вид фитнеса вы для себя ни выбрали – бег, танцы, плавание, боевые искусства или пауэрлифтинг, тренировки не дадут ожидаемого эффекта, если не включить в них такой важный элемент, как растяжка или стретчинг (от английского глагола stretch – растягивать, вытягиваться, тянуться).

Что это такое? Стретчинг – это комплекс упражнений, которые помогают растянуть мышцы, связки, чтобы сделать их более эластичными, устранить зажимы, предупредить боли, вернуть суставам подвижность, а телу – гибкость. Стретчинг может быть самостоятельным видом оздоровительной гимнастики, использоваться в качестве разминки перед основной нагрузкой или заминки – завершающей части тренировки.

Виды стретчинга

По способу выполнения упражнений, глубине и интенсивности проработки мышц различают несколько видов стретчинга:

• Статический (или традиционный). Нужно принять определенное положение и задержаться в этом положении на 30-60 секунд, сфокусировав внимание на тех мышцах, на которые направлено воздействие. Затем плавно вернуться в исходное положение. Длительность фиксации позы зависит от степени продвинутости тренирующегося. Упражнения статического стретчинга обычно выполняются в финале тренировки – чтобы снять напряжение с мышц, растянуть их и расслабить. При этом важно вовремя остановиться: можно ощущать легкое натяжение, но не боль. Со временем продолжительность «позирования» можно увеличивать – мышцы, связки, суставы будут к этому подготовлены.

• Динамический. Представляет собой несколько медленных повторяющихся мягких пружинящих движений, за которыми следует фиксация статического положения в конечной точке. Это могут быть махи ногами, выпады, перекаты. Такой вид стретчинга, как правило, применяют в начале тренировки – в виде разминки. Динамическая растяжка помогает разогреть суставы, связки, растянуть их, подготовить к последующей нагрузке.

• Баллистический. От динамического стретчинга отличается большей амплитудой, резкостью движений, поэтому подходит подготовленным в физическом плане людям. В противном случае может быть травмоопасным. Чтобы расширить привычный диапазон движений, спортсмены используют инерцию движущейся конечности или тела – широкие махи руками или ногами, наклоны или сгибания туловища.

• Активно-изолированный. Суть такого вида стретчинга сводится к проработке мышцы, которая противоположна той, что нужно растянуть. При активном растяжении и напряжении одной мышцы ее мышца-антагонист расслабляется. Такие упражнения чаще всего выполняются с использованием эластичных бинтов, веревок, ремня или скакалки. Техника хороша как для разогрева перед основной нагрузкой, так и после нее. Упражнения активно-изолированного стретчинга помогают нарастить силу мышц, увеличивают гибкость.

• Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг). Этот вид растяжки считается одним из самых сложных, поэтому выполнять его рекомендуется под контролем тренера. Суть упражнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении прорабатываемой мышцы. «Формула» такова: в течение 6 секунд мышца напряжена – сокращается, затем ее расслабляют и статично растягивают в течение 10-30 секунд. Эта техника помогает восстанавливать подвижность суставов после оперативного вмешательства или травм, тренировать конкретную группу мышц, прорабатывать гибкость.
• Пассивный (с партнером). Этот вид стретчинга похож на статический. Разница состоит в том, что растягивать мышцы помогает партнер – тренер, инструктор. Эту технику, как правило, используют для проработки тугих мышц, самостоятельно справиться с которыми не получается.
• Аэростретчинг. Деликатный вид растяжки с использованием подвесных полотен – гамаков. В таком виде стретчинга существенно снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а вот мышцы напротив активно работают. Техника помогает убрать зажимы, улучшить координацию.

Универсального вида стретчинга, который бы подошел всем без исключения, нет. При выборе упражнений стоит помнить о разном уровне физподготовки, разной комплекции, индивидуальных особенностях организма и, конечно, учитывать цели, которые нужно достичь.

Зачем нужен стретчинг?

Систематическая растяжка возвращает гибкость, делает мышцы эластичными, а движения свободными. Такая нагрузка способствует гармоничному развитию тела и служит хорошей профилактикой многих травм. Что еще дает стретчинг:

• улучшает общее состояние позвоночника;
• избавляет от напряжения и усталости после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки;
• помогает расслабиться, убрать зажимы;
• исправляет осанку;
• предупреждает заболевания опорно-двигательного аппарата, суставные недуги (остеохондроз, артрозы);
• укрепляет все системы организма;
• повышает либидо;
• стимулирует кровообращение и устраняет застойные явления;
• благоприятно влияет на пищеварение;
• ускоряет обменные процессы;
• приводит в порядок показатели артериального давления;
• нормализует сон;
• улучшает координацию;
• повышает общий тонус и работоспособность.

Такой вид фитнеса популярен у девушек и женщин: регулярные тренировки помогают легче переносить ПМС, нормализуют цикл, избавляют от болезненных ощущений и укрепляют мышцы тазового дня. А еще стретчинг улучшает отток лимфы и устраняет застои жидкости, за счет чего проявления целлюлита становятся менее выраженными.

Сама по себе растяжка не является энергозатратной – за одно 60-минутное занятие сгорает всего около 150 килокалорий. Но вот усилить эффект от интенсивных упражнений, направленных на похудение, и уменьшить объемы тела, убрав излишки жидкости, стретчинг может.

10 правил безопасного стретчинга

Чтобы тренировки были максимально полезными и не оставили после себя неприятных последствий, важно придерживаться несложных правил:

1. Стретчингу должна предшествовать 10-15-минутная разминка. Разогретые мышцы лучше поддаются растяжению, риск получить травму сводится к минимуму.
2. Один из основных принципов таких упражнений – плавность. Не должно быть никаких резких движений, рывков.
3. Важно правильно дышать: сделать глубокий вдох и на выдохе начинать растягивать мышцы. Задержка дыхания может снизить эффект от упражнений.
4. В растянутом положении мышца должна находиться 30 секунд (для начала будет достаточно 15 секунд). Постепенно продолжительность такого растяжения можно увеличивать до 60 секунд. Дольше тянуться нет смысла, гораздо больший эффект дадут повторы упражнения (2-4 раза).
5. Амплитуда, частота, интенсивность выполнения движений увеличиваются постепенно, от тренировки к тренировке.
6. Как и в любом виде фитнеса, в стретчинге важна регулярность. Чтобы увидеть эффект от растяжки, заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. Каждый продолжительный перерыв в тренировках отбрасывает на несколько шагов назад.
7. При растяжении мышц может возникать дискомфорт, чувство натяжения, но никак не боль! Стретчинг помогает снять напряжение и как следует расслабиться. А значит, от тренировки нужно получать удовольствие, а не скрипеть зубами от боли.
8. Даже если очень хочется приблизить результат и наповал сразить окружающих шпагатом, не стоит форсировать события и истязать организм ударной нагрузкой – мышцы могут порваться. Постепенность – вот что главное!
9. Для тренировки нужно выбирать удобную эластичную одежду, которая не будет сковывать движения и мешать дышать, например – футболка, леггинсы или лосины. Можно заниматься в носках или босиком.
10. Нельзя выполнять упражнения на растяжку на сквозняке или под ледяным дыханием кондиционера. Пользы от такой тренировки не будет.

Осваивать технику выполнения упражнений лучше под чутким руководством опытного наставника – это позволит избежать многих ошибок, а, возможно, и убережет от серьезных травм. Или можно пройти обучение на курсе по фитнесу в нашей Академии и стать профессиональным тренером для себя самого и для других – взрослых и детей.

В каких случаях растяжка противопоказана

Одно из преимуществ стретчинга – его универсальность. Упражнения на растяжение мышц могут выполнять и взрослые, и дети, и мужчины, и женщины – главное, подобрать оптимальный вариант, который будет соответствовать физическим возможностям и особенностям конкретного человека. Однако, есть ряд случаев, когда стретчинг противопоказан:

• в период обострения хронических недугов (особенно артритов, артрозов, радикулита, межпозвонковых грыж), воспалительно-дегенеративных болезней связок, мышц, сухожилий;
• во время реабилитации после хирургического вмешательства или травм;
• если в прошлом были повреждения позвоночника;
• при остеопорозе;
• при переломах и вывихах или в период восстановления после них;
• при варикозе и тромбофлебите;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (аритмии, гипертонии);
• при повышении температуры.

Беременность противопоказанием для занятий стретчингом не является, если нет каких-либо патологий, осложнений. Чтобы развеять сомнения, в любом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Какие физические упражнения приносят пользу здоровью?

Развернутое описание того, какая польза здоровью человека от занятий физкультурой. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно заниматься физкультурой и почему спорт жизненно необходим.

Методы и задачи клинической психологии

Подробная информация о том, что является предметом и объектом изучения клинической психологии. Описание основных методов клинической психологии, а также цели и задачи этой науки.

Чувство тревоги и беспокойства без причин

Развернутое описание того, что такое чувство тревоги, а также в чем оно проявляется. Предлагаем ознакомиться с причинами появления тревоги и рекомендациями о том, как ее преодолеть.

Источник: nadpo.ru