Какие есть групповые программы

Фитнес-аэробика – это групповые занятия, основанные на комплексе упражнений, которые выполняются под музыку. Это отличный способ улучшить выносливость, сжечь лишние калории и подтянуть фигуру. На занятиях фитнес-аэробикой используются различные виды оборудования: гантели, скакалки, степ-платформы и т.д.

Йога

Йога – это физическая и духовная практика, которая помогает улучшить физическую форму, снять стресс и улучшить концентрацию. Занятия йогой в группе могут быть разными: от традиционной хатха-йоги до динамической йоги или йоги на основе пилатеса. Они помогут улучшить гибкость, силу и равновесие.

Танцевальные занятия

Танцевальные занятия – это занятия, которые сочетают в себе физические нагрузки и танцевальные движения. Они могут быть основаны на разных стилях танцев: латиноамериканских танцах, балете, танцах живота и т.д. Танцы помогают улучшить координацию, гибкость и выносливость.

Круговые тренировки

Круговые тренировки – это занятия, которые состоят из нескольких упражнений, выполняемых в виде круговой тренировки. Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени, после чего переходят к следующему упражнению. Это эффективный способ улучшить выносливость, сжечь лишние калории и улучшить физическую форму.

Навыки тренера групповых программ. Команды и жесты.

Пилатес

Пилатес – это система упражнений, которые направлены на улучшение гибкости, равновесия, силы и контроля над телом. Занятия пилатесом в группе помогают улучшить осанку, снять напряжение и боли в спине, а также повысить уровень концентрации.

Бокс

Бокс – это вид спорта, который помогает улучшить выносливость, силу и координацию движений. Занятия боксом в группе помогают улучшить технику ударов, научиться защищаться и повысить уровень физической подготовки.

CrossFit

CrossFit – это интенсивные функциональные тренировки, которые сочетают в себе элементы силового тренинга, кардиотренировок и гимнастики. Занятия CrossFit в группе помогают улучшить выносливость, силу, гибкость и скорость.

Аквааэробика

Аквааэробика – это групповые занятия, которые проводятся в бассейне. Они направлены на улучшение выносливости, гибкости и снижение веса. Аквааэробика подходит для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, но при этом избежать нагрузки на суставы.

В заключение, групповые занятия – это отличный способ улучшить физическую форму, повысить мотивацию и получить удовольствие от тренировок. Выберите тот вид занятий, который подходит вам больше всего, и наслаждайтесь групповыми занятиями на Братиславской в клубе Легион.

Источник: www.fit-l.com

Групповые тренировки для мужчин: что выбрать?

Групповые занятия в фитнес-клубах часто считают женскими. Но извлечь ощутимую пользу из них могут и мужчины. Легко или скучно не будет!

18 сентября
12960 просмотров
Поделиться
В избранное

Мнение, что групповые фитнес-тренировки предназначены для женщин и мужчинам там делать нечего, устарело лет 15 назад. На заре фитнеса расписание в клубах действительно было заполнено шейпингом и степ-аэробикой, которые даже по подбору упражнений были направлены исключительно на женские проблемные зоны. Сегодня ассортимент групповых программ включает в себя изрядный набор силовых и функциональных классов. Которые для мужчин будут и полезны, и интересны, и уж точно не слишком легки!

Групповые тренировки для мужчин: что дают?

Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.

Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».

«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».

Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения

Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»

Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.

Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме.

Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.

Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.

Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.

* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.

* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.

Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!

Групповые тренировки для мужчин: не будет ли слишком легко?

Называя групповые фитнес-классы женскими, мужчины полагают, что физическая нагрузка для них там будет недостаточной. «Они просто не знают принципа таких тренировок и того, что они могут дать клиенту, — уверена Юлия Ульянова. — Форматы групповых занятий давно вышли за пределы танцевального шейпинга и нагрузку можно получить более чем существенную».

«Инструктор почти всегда предлагает связки из 2–3-х упражнений с постепенным усложнением, — раскрывает профессиональные секреты Сергей Блюхер. — И вы всегда можете выбрать оптимальный для себя вариант в режиме реального времени и в формате одной тренировки. Если человек правильно выполняет движения и попадает в заданный тренером ритм, легко не будет. Например, в сайклинге подготовленному человеку рекомендуется выставить большее сопротивление, на силовой тренировке — навесить больше блинов на штангу. Тренер видит уровень физической подготовки занимающихся и может корректировать нагрузку по ходу фитнес-занятия».

И еще один аргумент в пользу групповых программ. Занимаясь с другими людьми, мы всегда более мотивированы: стыдно остановиться и отдохнуть, когда все вокруг продолжают усиленно приседать и отжиматься. В итоге время на групповых фитнес-уроках пролетает незаметно — все так динамично и зажигательно, что порой даже не успеваешь попить воды.

Источник: www.jv.ru

Виды тренировок: какие выбрать для достижения максимальных результатов?

Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, необходима правильная организация и чёткая программа. Можно, не задумываясь, просто выполнять комплекс упражнений для похудения. Или ходить в тренажёрный зал тягать железо для наращивания мышц. Однако такой подход не всегда оказывается результативным, и месяц усилий рискует вылететь в трубу.

Суть в том, что в зависимости от поставленных целей, уровня физической подготовки и прочих факторов бывают разные виды тренировок. Для решения актуальных задач нужно уметь подбирать, каким из них лучше воспользоваться.

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

• аэробика;
• баскетбол;
• бег;
• велосипед;
• гребля;
• коньки;
• лыжи;
• плавание;
• танцы;
• теннис;
• работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
• ходьба.

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

• бодибилдинг;
• велогонки;
• занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
• пауэрлифтинг;
• силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
• спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Дополнительная классификация

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.

Круговая

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность.

Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

• тренируют выносливость;
• запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
• позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
• улучшают самочувствие;
• укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

• улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
• быстро запускает процесс жиросжигания;
• заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• разгоняет метаболизм;
• тренирует мускулатуру.

Виды интервальных тренировок:

• беговая — самый популярный формат;
• жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
• протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
• круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сплит

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

• понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
• среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
• пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

• понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
• четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

• 1 день — ноги;
• 2 день — грудь, трицепсы;
• 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
• 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.

В зависимости от организации

Подумайте, как вам лучше заниматься — в команде или в одиночестве? С точки зрения организации различаются следующие виды тренировок.

Групповые

Обычно групповые тренинги организуются фитнес-центрами. Набирается коллектив из 5-20 человек (в зависимости от размера зала, поставленных целей, стоимости). С ними работает тренер (один или несколько). Это преобладающая форма в спортивных единоборствах и командных видах.

Выгода групповых тренировок:

• следование чёткому плану, разработанному профессионалом;
• контроль техники выполнения упражнений со стороны, моментальное исправление ошибок;
• высокая ответственность и дисциплинированность;
• улучшение результатов за счёт командного духа, повышенной эмоциональности, конкуренции и партнёрства.

Однако долгосрочные групповые тренировки имеют психологические ограничения. Если спортсмены на протяжении длительного времени находятся в условиях жёсткой конкуренции и постоянного эмоционального напряжения, нередко это заканчивается чрезмерным и хроническим возбуждением ЦНС и психоэмоциональному истощению.

Индивидуальные

Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.

• эмоциональная раскрепощённость, отсутствие комплексов;
• самостоятельная коррекция программы под запросы и индивидуальные особенности своего тела;
• относительная свобода в режиме занятий;
• экономия денег.

Однако при индивидуальных занятиях нет контроля со стороны. Это повышает риск ошибок в технике выполнений упражнений, из-за чего тренировки могут оказаться неэффективными и даже обернуться травмами. Второй минус — легко сорваться. Самодисциплина присуща не многим, поэтому всегда можно найти себе оправдание, почему сегодня разрешается отложить тренинг (из-за усталости, цейтнота, неважного самочувствия).

Смешанные

Если намерения заниматься спортом серьёзные, лучше использовать оба вида тренировок. Организуется такая система достаточно просто. Сначала вы записываетесь на групповой тренинг (предположим, трижды в неделю). Там вас обучают различным упражнениям. Часто одного часа на их освоение не хватает.

Поэтому дома можно индивидуально отработать технику выполнения, чтобы не тратить на это время в зале.

У профессиональных спортсменов в расписании всегда есть и групповые занятия, где отрабатываются общие моменты, и индивидуальные, где они работают над личными показателями, акцентируя внимание на слабых местах.

Бег

Так как многие для поддержания спортивной формы и похудения занимаются бегом, необходимо знать, как правильно организовать тренировку. Для этого в первую очередь нужно определиться с её видом.

• Аэробный (продолжительный) бег

Главная цель — выработка выносливости. Бывает трёх видов: восстанавливающий (пульс не более 75%), поддерживающий (75-80%), развивающий (80-85%). Длительность расстояния определяется в зависимости от физических возможностей. Чем дольше — тем лучше. А вот скорость должна быть умеренной, чтобы дыхания и сил хватило на как можно большее количество километров.

• Темповый (пороговый)

Главная цель — развитие скорости. Расстояние должно быть коротким, но бежать нужно как можно быстрее.

• Интервальный (отрезки)

Регламентированный вид беговых тренировок. Заранее чётко определяются расстояние, скорость, продолжительность, число повторов и способ отдыха. Например, сегодня я бегу 10 интервалов, каждый из них по 400 м, с максимальной скоростью, отдых — в виде бега трусцой (ходьбы) в течение 1 минуты. Каждый из этих параметров может меняться в рамках одного занятия.

Один из видов интервального бега. Предполагает меньшее количество интервалов (например, 5), но более длительных (по 1 км). Самое главное — проработка качественного отдыха между ними, который должен обеспечивать почти полное восстановление потраченных сил и энергии. Естественно, эта пауза должна быть динамической. Можно походить, побегать или выполнить комплекс упражнений.

Ещё одна разновидность беговой тренировки, сочетающая в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Отличается от интервальных занятий тем, что нет чёткого регламента. Вы ориентируетесь только на свои ощущения. Пока можете бежать на максимальной скорости — бегите. Выдохлись — сами определяйте, сколько вам нужно времени на восстановление.

Предполагает сочетание бега с комплексом общеразвивающих упражнений. Пример непрерывной круговой тренировки.

Серия коротких ускорений на максимальной скорости. Позволяет полноценно освоить технику бега, детально прокачивает мышцы, улучшает скоростно-силовые показатели. Проводится обычно после аэробной пробежки.

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

• выпады;
• жим штанги (все виды);
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• подъём ног в висе;
• приседания с отягощением;
• становая тяга (в том числе сумо);
• тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

• махи с отягощениями;
• пуловер (работа с верхним блоком);
• разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
• сведение и разведение рук в кроссовере;
• сгибание и разгибание рук в машине Смита;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• французский жим (в разных вариантах);
• шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

В зависимости от цели

• Наращивание мышечной массы

Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты. Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются. Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.

Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.

Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости. Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы.

Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты). Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.

Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.

Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся. От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений. Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.

Источник: hudeyko.ru