Видов спортивных тренировок множество, как и их классификаций. Чтобы выбрать подходящий тип нагрузок, нужно сначала определиться с целью. Вы хотите сбросить вес? Или, наоборот, набрать массу? Сформировать красивый рельеф? Может быть, развить выносливость или силу? Или подготовиться к соревнованиям?
Рассказываем, как разобраться в разных типах нагрузок и тренировок.
Виды тренировок в зависимости от цели
Профессиональные спортсмены и те, кто занимаются уже давно, прекрасно знают, какие упражнения на какие группы мышц им делать, какие тренировки и как именно сочетать. Поэтому разберем, какие занятия для каких целей выбирать новичкам и тем, кто решил вернуться в спорт после длительного перерыва.
Самые популярные виды спорта
Повышение выносливости
Выносливость – это способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени без ущерба технике выполнения и снижения работоспособности. Это качество не помешает никому. Выносливость пригодится не только на тренировке, но и в жизни. Ее повышение напрямую связано со здоровьем и общей активностью. Чтобы натренировать выносливость необходимы аэробные нагрузки.
Это может быть кардио (например, плавание, бег, велоспорт), тренировки с небольшими силовыми элементами и оборудованием на большое количество повторений (упражнения с собственным весом, гантелями, бодибаром, степом, утяжелителями), фитнес (табата, функциональный тренинг, кроссфит).
Повышение силовых показателей
Силовые тренировки, в отличие от тренировок на выносливость, рассчитаны на работу с большими весами при малом числе повторов за подход. В основном такие тренировки проводятся в тренажерном зале, так как без вспомогательного оборудование наращивать силу невозможно. Таким оборудованием могут быть тренажеры на разные группы мышц или свободные веса (штанга, блины, гантели). Лучше всего для повышения силовых показателей подходит пауэрлифтинг и его направления: жим лежа, становая тяга, присед.
Повышение гибкости
2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок
Гибкость не менее важна, чем сила или выносливость. От нее зависит подвижность суставов, растяжимость связок, что снижает риск травм при любых видах физической активности. Не зря небольшой комплекс растяжки рекомендуют делать перед началом и после завершения основной тренировки. Именно с растяжки и разогрева мышц начинается большинство групповых занятий. Кроме того, гибкость влияет на красивую осанку, походку и грацию. «Прокачать» это качество можно на таких занятиях, как йога, пилатес, стретчинг, стрип-пластика, разные танцевальные направления фитнеса.
Похудение
Для того, чтобы сбросить вес, необходимо сочетание силовых тренировок и кардио с обязательным отслеживанием пульса. Похудение – обширная тема со множеством нюансов. Здесь нужны не только физические нагрузки. Большую роль сыграют правильное питание, проработка психологических проблем, уход за кожей.
Лучше всего избавляться от лишних килограммов под чутким наблюдением опытного тренера. Он точно рассчитает нужную нагрузку, которая не будет слишком легкой или травмоопасной, будет постепенно ее прибавлять, поможет с питанием, учтет травмы и заболевания клиента при разработке комплекса упражнений. Тренер не просто помогает похудеть.
Он занимается воспитанием в процессе тренировки, поддерживает морально и психологически, не дает сдаться и все бросить, когда тяжело, мотивирует, в том числе собственным примером. Гораздо эффективнее и быстрее сбрасывать лишнее, работая с тренером индивидуально в тренажерном зале. На групповых занятиях никто не будет подстраиваться под вас, если нагрузка слишком легкая или слишком сложная, если вы что-то не успеваете или вам нельзя выполнять определенные упражнения по состоянию здоровья. Если все-таки хочется заниматься в группе, лучше выбирать фитнес на растяжку в дополнение к тренажерному залу или хотя бы занятия, соответствующие уровню подготовки (например, новичок с большим лишним весом на табате просто «умрет»). Если вы хотите глубоко погрузиться в тему фитнеса, разобраться во всех тонкостях, а возможно, превратить хобби в любимую работу, то можно получить соответствующее дополнительное образование .
Набор массы
Набор массы – процесс, обратный похудению, причем большинство тренеров признает, что избавиться от лишних килограммов намного проще, чем их набрать Это относится как к весу, так и к мышечной массе. Набрать массу правильно самому, без тренера и без профессиональных знаний, очень сложно. Особенности такой спортивной тренировки – работа в зале с тренажерами, свободными весами, тяжелым весом и малым количеством повторов в сочетании со специально разработанной программой питания с профицитом калорий и белков. Набрать массу на групповых тренировках практически невозможно.
Виды тренировок в зависимости от формата занятий
Все люди разные. Кто-то интроверт, кто-то экстраверт, кому-то нужна поддержка сообщества таких же увлеченных спортом, а для кого-то лучшей мотивацией будут собственные результаты. Выбор формата занятия во многом зависит от психотипа человека.
Групповые занятия
Название «групповые занятия» говорит само за себя. Тренер работает с группой людей, количество в которой может изменяться и зависит от многих факторов: размера помещения, количества инвентаря, специфики тренировки, навыков и профессионализма инструктора…
Плюсы групповых занятий:
- Большой выбор вида тренировок: тут и классическая аэробика, и занятия на растяжку, и танцевальные классы, и акванаправления, и силовые тренировки с инвентарем, и кардио, и боевые искусства. Практически любой человек найдет то, что ему нравится.
- Поддержка, общение, вдохновение. Занятия в группе объединяют людей со схожими интересами, которые готовы друг друга поддержать. Присутствует и соревновательная мотивация.
- Стоимость. Если цена блока из 10 персональных тренировок начинается от 4-5 тысяч (и это без учета стоимости абонемента в фитнес-клуб), то абонемент на групповые занятия стоит значительно дешевле. Заплатив 1,5-2 тысячи в месяц, вы можете посещать любые направления.
Минусы групповых занятий:
- Внимание тренера рассеивается на всех посетителей. Конечно, он старается следить, чтобы все выполняли упражнения правильно, но это не всегда получается.
- Программа тренировки «средняя по больнице». Никто не учитывает ваши цели, особенности здоровья, психологические моменты. Тренировка проходит в среднем темпе, если вы что-то не успеваете делать или у вас что-то не получается, то это ваши проблемы.
- Фиксированное время. Расписание групповых занятий составляется в большинстве клубов на месяц вперед, и никто не будет подстраиваться под ваш рабочий график и другие дела. Не можете прийти в 18.00 – пропускаете занятие. Особенно обидно бывает, когда вашу привычную тренировку переносят на совершенно неудобное для вас время.
Индивидуальные занятия
Когда говорят об индивидуальных тренировках, обычно имеют в виду занятия с персональным тренером в тренажерном зале. Это более эффективный вариант в плане достижения спортивных целей – здесь программу разрабатывают специально под вас, рассчитывают нагрузку и планируют ее постепенное увеличение. Тренер подбирает упражнения, которые вам точно можно делать, следит за их правильным выполнением, показывает и объясняет, как пользоваться тренажерами. С грамотным тренером вы не будете обделены ни кардио, ни растяжкой. А о времени занятия вы договариваетесь сами и приходите тогда, когда вам удобно.
Главный минус персональных тренировок – в цене. В крупных фитнес-центрах, у тренеров с многолетним опытом стоимость одного часа может доходить до нескольких тысяч рублей.
Самостоятельные занятия
Такой вариант тоже встречается достаточно часто. Человек тренируется дома или покупает только абонемент в спортзал и занимается там самостоятельно, без инструктора.
Сейчас очень много бесплатной информации, видеороликов готовых тренировок, где объясняют правильную технику выполнения упражнений, тренировочных программ, а также книг, которые написаны опытными тренерами и спортсменами. Единственная и самая большая проблема – научиться эту информацию фильтровать, подбирать именно то, что нужно вам. Для этого требуются знания физиологии, анатомии, биомеханики. А еще, чтобы заниматься самому, нужна сильная воля и железная мотивация.
Принципы спортивной тренировки
После того, как спортсмен освоил правильную технику выполнения упражнений, получил начальный опыт и немного освоился, тренировки можно постепенно начинать усложнять, соблюдая ряд принципов:
1. Постоянное увеличение веса.
В процессе тренировок растет и сила. Со временем первоначальные рабочие веса становятся слишком легкими и в этот момент их нужно добавлять.
2. Уменьшение времени занятия.
Чтобы добиться увеличения нагрузки на мышцы, нужно сокращать время выполнения упражнений и подходов. Причем их количество и объем не меняется.
3. Увеличение объема тренировки.
Другой вариант – оставляем время в покое, но увеличиваем объем работы: количество подходов или повторений.
4. Разнообразная нагрузка.
Наш организм адаптируется к одному типу нагрузок и перестает реагировать на него должным образом. Чтобы этого не происходило, нужно заставлять мышцы работать в разных условиях, разнообразить упражнения. На одну группу мышц можно подобрать с десяток упражнений. Кроме того, можно менять сам тип тренировки: круговая, интервальная, функциональная и т. д.
5. Приоритет более слабым мышцам.
Каким бы ни был уровень подготовки, у любого спортсмена одни группы мышц развиты лучше, чем другие, а в начале тренировки заряд бодрости выше, чем в конце. Поэтому тренировку лучше строить таким образом, чтобы в начале, когда сил больше и вы работаете более качественно, прорабатывались «отстающие» мышцы.
Для каждого упражнения на определенную группу мышц выполняется максимальное количество повторений. Но их можно дополнительно увеличить, подключая другие мышцы. Так страдает техника, но вы добиваетесь увеличения нагрузки.
Правила спортивной тренировки
Какой бы вид тренировки вы не выбрали, есть правила, которые работают всегда. И даже если какие-то из них покажутся вам очевидными, то для кого-то они могут стать открытием.
- Для сброса веса важен дефицит калорий, для набора – профицит.
- Для похудения хорошо работают многоповторки с малыми весами и кардио. Для набора мышечной массы – небольшое количество повторов с тяжелым весом, то есть упражнения, которые «рвут» мышечную ткань, за счет чего она и растет.
- Питание – 70% успеха в достижении поставленных спортивных целей. Для роста мышц нужен белок в повышенных количествах (в среднем 1,5-2 гр. на кг. веса в сутки), для похудения – ограничение количества углеводов, для всех – достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки.
- Спортпит – это добавка, а не замена приема пищи.
- Нельзя тренироваться на голодный желудок. После тренировки есть можно и нужно.
- Кардио тоже должно быть разным, а не только эллипс или дорожка. Велопрогулка, прогулка с собакой, плавание – это все тоже кардио.
- Тренировки должны быть разными, даже если прорабатывается все тело.
- Нет смысла делать сплит-тренировки (когда прорабатываются конкретные группы мышц), если вы ходите в зал 1-2 раза в неделю.
- Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки.
- Регулярно записывайте свои рабочие веса и не забывайте их периодически увеличивать.
- «Перекачаться» без стероидов невозможно. «Качать» плечи женщинам можно. Во-первых, формируется красивый рельеф рук, во-вторых, гармоничная фигура с тонкой талией.
- Вода обязательна в процессе тренировки.
- Почти в каждом виде тренировок есть свои специфические травмы, и лучше узнать о них до, а не в процессе.
- Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренироваться ежедневно нет смысла.
- После перерыва в спорте возобновлять тренировки нужно аккуратно.
- Начинать физнагрузки сразу после пробуждения не стоит, что бы ни говорили советские учебники. Организму тоже нужно время, чтобы проснуться.
- В любом упражнении нужно сначала освоить правильную технику и только потом начинать полноценно включать его в тренировку.
- При выборе вида тренировок нужно учитывать свои слабые места. Например, не стоит идти со слабыми коленями на джампинг.
Разнообразие спортивных тренировок позволяет добиться практически любых результатов: и похудеть, и набрать вес, и сделать красивый рельеф, и нарастить мышечную массу… Услуги тренажерных залов сегодня более чем доступны, большинство из них оснащены современными тренажерами и большим количеством инвентаря. Можно заниматься и дома, но в зале возможностей гораздо больше, а бросают тренировки те, кто занимается с тренером или на групповых, значительно реже. В любом случае, главное – ваше желание и целеустремленность.
Источник: appkk.ru
Виды и особенности спортивных тренировок
Виды и особенности спортивных тренировок
- Виды спортивных тренировок
- Тренировки, которые делятся по типу их организации
- Тренировки, которые делятся по типу выполняемых заданий
- Типы тренировок в зависимости от поставленных целей
- Структура спортивной тренировки
Для того чтобы добиться результатов в каком-либо виде спорта, спортсмену необходим тренер. Именно тренер, как наставник, знает, как правильно построить тренировочный процесс, распределить нагрузку, видит сильные и слабые стороны своих подопечных, умеет мотивировать на победу и поддержать в случае поражения. Тренировка представляет собой сложный спортивный процесс, в котором могут разобраться только квалифицированные специалисты.
Виды спортивных тренировок
Виды и особенности спортивных тренировок
Все виды спортивных тренировок можно разделить на три категории:
- занятия, которые делятся по организационному виду (индивидуальные, групповые, смешанные);
- занятия, которые делятся по типу выполняемых заданий (кондиционная, техническая, тактическая, контрольная, комбинированная);
- занятия, которые делятся по целям (развитие, поддержание, восстановление).
Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих видов спортивных тренировок.
Тренировки, которые делятся по типу их организации
Виды и особенности спортивных тренировок
Каждый из трех видов тренировок – индивидуальный, групповой и смешанный, имеет свои преимущества и особенности.
Групповые тренировки тренеры используют для управления максимальными нагрузками. Как правило, групповые тренировки проводятся во время спортивных сборов, централизованной подготовки, командных видов спорта, единоборствах и участвуют в них спортсмены примерно одного уровня. Однако такой тип тренировок имеет свои ограничения. Спортсмены с высокой мотивацией на победу могут испытывать сильное эмоциональное напряжение в условиях, когда соперники все время на виду и можно оценить их силы, сравнить их с собой, что может привести к эмоциональному выгоранию или истощению.
Индивидуальные тренировки тренер может использовать, когда есть строго запланированная программа подготовки определенного спортсмена, в которой учтены его базовый уровень, умения, навыки, сильные и слабые стороны. Использование такого вида тренировок характерно для индивидуальных видов спорта, хотя и в командных видах (таких, как баскетбол, футбол, хоккей на льду и т. п.) индивидуальные программы подготовки спортсменов тоже активно используются.
Смешанные тренировки могут использоваться практически во всех видах спорта, в ней соединены элементы индивидуальной и групповой подготовки.
Тренировки, которые делятся по типу выполняемых заданий
Виды и особенности спортивных тренировок
Спортивные тренировки могут разделяться и по типу задач, которые стоят перед тренером и спортсменом. Напомним их: кондиционная, техническая, тактическая, контрольная, комбинированная спортивная тренировка.
Кондиционные тренировки направлены на развитие двигательных способностей, совершенствуют физические качества. Кондиционная тренировка является важной частью тренировочного процесса, она преобладает во многих видах спорта.
Целью технических тренировок является освоение спортсменом новых технических навыков, совершенствование движений. Такой тип тренировок требует больше внимания и усилий со стороны спортсмена. Тренировочный процесс оценивается тренером в режиме реального времени, ошибки в выполнении движений (элементов, упражнений и т. д.) должны сразу же исправляться. Этот тип тренировок требует порой привлечения сторонних экспертов, средств видеозаписи, для разбора процесса после окончания тренировки.
Тактическая тренировка необходима для развития и совершенствования тактических навыков, индивидуальных или групповых. В процессе тренировок могут моделироваться стрессовые или соревновательные ситуации. Тактические тренировки характерны, в основном, для командных видов спорта и единоборств.
Контрольные тренировки помогают оценить уровень подготовки спортсмена к соревнованиям, его общее физическое и эмоциональное состояние, насколько были усвоены новые движения и т. д. Как правило, этот вид тренировок требует от спортсменов максимально выложиться, поэтому контрольные тренировки должны быть тщательно организованы.
Комбинированные тренировки помогают развивать сразу несколько спортивных особенностей, в рамках одного тренировочного процесса. Например, первая часть тренировки может быть посвящена освоению новых движений, а вторая – тактической подготовке.
Типы тренировок в зависимости от поставленных целей
Виды и особенности спортивных тренировок
Цели спортивных тренировок можно разделить на три группы: развитие, поддержание, восстановление. Каждая спортивная тренировка (разделенная по этим категориям) имеет свою нагрузку. Тренировка, направленная на развитие спортивных качеств, имеет предельную, большую и существенную нагрузку. Тренировка, направленная на поддержание, имеет среднюю нагрузку. Тренировка, направленная на восстановление, имеет малую нагрузку.
По факту, каждый тренировочный процесс может соединять в себе все три типа тренировок. Некоторые упражнения необходимы для развития новых навыков, другие – для того, чтобы поддержать уже имеющиеся навыки на прежнем уровне, а для восстановления существуют специальные занятия.
Структура спортивной тренировки
Виды и особенности спортивных тренировок
В любом виде спорта тренировка состоит из трех этапов: разминка, основная и заключительная части. Разминка необходима спортсменам для того, чтобы регулировать обменные процессы, поднять уровень психической готовности, плавно войти в тренировочный процесс. Обменные (метаболические процессы), как то – изменение температуры тела, подъем уровня энергообеспечения, — помогают предотвратить травмы, эффективно выполнять последующие упражнения. Также у спортсменов, благодаря разминке, снижается вязкость мышц, увеличивается потребление кислорода, активизируется центральная и периферическая нервная система, мышцы более быстро сокращаются и расслабляются.
Основная часть тренировки содержит в себе все нагрузки, запланированные тренером. Этот этап тренировки может содержать как множество упражнений, так и одно – ключевое. Заключительный этап тренировки (заминка) постепенно снижает уровень нагрузки, нормализует основные функции организма.
Как мы видим, тренировка – это достаточно серьезный процесс, тренеру необходимо много знать и правильно строить тренировочный процесс. Иначе все его усилия пройдут впустую. Если вас интересует профессия тренера, вы любите и умеете работать с людьми (возможно, у вас есть даже спортивный опыт), но вы не знаете, как планировать и проводить тренировки, не имеете достаточно теоретической базы, можем порекомендовать вам наш курс «Физическая культура и спорт. Организация и проведение тренировочных мероприятий, руководство тренировочной деятельностью» с присвоением квалификации «Тренер».
Именно там вы получите все необходимые знания и умения, чтобы стать квалифицированным тренером и вести своих подопечных к победе!
Телесно-ориентированная терапия и ее методы
Телесно-ориентированная терапия и ее методы
Формирование нравственных чувств, основ нравственного сознания и поведения у школьников с интеллектуальными нарушениями
Формирование нравственных чувств, основ нравственного сознания и поведения у школьников с интеллектуальными нарушениями
Особенности коммуникативного развития детей с тяжелыми и множественными нарушениями
Источник: ncrdo.ru
Виды тренировок: названия и описания
ProWellness
Оглавление
- Из чего состоит тренировка?
- Виды тренировок
- Аэробные, анаэробные, смешанные
- Круговые, интервальные, сплит
- Групповые, индивидуальные, смешанные
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какими бывают тренировки: их виды и особенности?
Новичку не всегда легко сориентироваться в программах тренировок и выбрать что-то подходящее. Существуют разные классификации и виды тренировок.
Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.
Из чего состоит тренировка?
Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:
- количество выполняемых упражнений;
- количество подходов на одну тренировку;
- время отдыха между упражнениями, подходами;
- используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
- группы мышц, задействованные при тренировке.
Виды тренировок
Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.
Аэробные, анаэробные, смешанные
Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.
Набор 4 Wellness
Круговые, интервальные, сплит
Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.
Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.
Групповые, индивидуальные, смешанные
Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.
Спортивный восстанавливающий гель
Универсальный иммунобустер
Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.
Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник: ru.siberianhealth.com