Какая программа для тренажерного зала для мужчин

Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.

В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.

Что будем тренировать

Люди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ

Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.

Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.

Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.

Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).

У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.

Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.

Направление тренировок: масса или рельеф

Следующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.

Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.

То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.

В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.

Как влияет тип телосложения на схему тренировок

Частично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса», а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.

Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).

Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.

В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.

Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.

То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.

В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.

Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемы

Оговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.

Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.

Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.

Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».

Схема занятий в тренажерном зале для мужчин

Итак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.

Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.

Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.

Схема тренировок для набора мышечной массы

• Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
• Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
• Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
• Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10

При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.

Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.

Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.

Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.

После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).

Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).

Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.

Схема тренировок для работы на рельеф

• Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
• Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
• Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
• Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
• Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
• Французский жим — 20*, 3-4х10-15
• Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
• Подъем на носки — 3-4х20
• Пресс (любым способом) – 3хМах

Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.

Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.

Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.

Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.

Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!

• Главная
• Программы тренировок

Источник: muscle24.ru

Методики тренировок в тренажерном зале для мужчин

Когда новички начинают искать методики тренировок в тренажерном зале, они сталкиваются с огромным количеством разнообразных и не похожих друг на друга тренировочных систем. Связано это с тем, что каждая программа рассчитана на разные цели: одни на похудение, другие — на набор массы, третьи — на сушку и т. д. Универсальной схемы, которая бы в равной степени объединяла все ранее перечисленные цели, просто не существует.

Стоит также учитывать, что методика тренировок в тренажерном зале для начинающих сильно отличается от тех, что используют профессиональные атлеты. Если вы только начали заниматься спортом, то для начала определитесь с задачей, которую вы перед собой ставите. Лучше всего, если вы проконсультируетесь со специалистом в области фитнеса, который сможет помочь вам советом и составит ту систему, которая подходит вам больше всего. Ну а мы в ознакомительных целях выложим информацию о самых известных и эффективных методах тренировок в тренажерном зале, с которыми вы можете ознакомиться. Приятного прочтения!

Разные типы фигур — разные тренировочные схемы

Всех людей можно условно разделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы);
• уровню общей физической подготовки.

Каждой группе необходима своя система тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории людей, которые посещают фитнес-центры и тренажерные залы:

1. Молодые парни, мечтающие о красивом и эстетичном телосложении.
2. Взрослые мужчины, решившие избавиться от лишних жировых отложений и привести свое тело в форму.
3. Женщины и девушки, поставившие перед собой цель сбросить лишний вес в области талии и бедер, и привести мышцы в тонус без наращивания слишком больших объемов.

В нашей сегодняшней публикации мы остановимся на первых двух категориях.

Для новичков

Какие существуют методики тренировок в тренажерном зале для новичков? Наиболее распространенной тренировочной системой для обычных посетителей тренажерного зала является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы через день прорабатывать 2-3 мышечные группы. Например, в понедельник спортсмен тренирует грудь и трицепс; в среду — спину и бицепс; в пятницу — ноги и плечи. Как показывает практика, из всех методов тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу этот является наиболее подходящим для тех атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов.

Если вы новичок, который поставил перед собой цель нарастить приличные мышечные объемы, значит, эта система может вам подойти. Рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами ниже, в которых детально показана методика тренировок в тренажерном зале для начинающих спортсменов.

День первый. Тренировка груди и трицепса:

День второй. Тренировка спины и бицепса:

День третий. Тренировка ног и плеч:

Тренировки на все группы мышц

Как уже можно было понять, эта система кардинально отличается от сплита. Ее суть состоит в том, чтобы выполнять упражнения на все разные группы по кругу, делая по одному подходу. После каждого круга необходимо взять небольшую передышку, после чего повторить его снова.

Для начала проводится общая разминка. Затем первый круг, в котором, к примеру, акцент сделан на проработке мышц рук, груди и ног. Для этого нужно выбрать себе упражнения на бицепсы, трицепсы, грудные, переднюю и заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы ног. Каждое упражнение необходимо выполнять примерно по 15 раз за один подход, после чего нужно перейти к другому. И так 2-3 круга.

После этого вновь стоит отдохнуть, а затем приступить к другому комплексу по кругу, который направлен на укрепление мышц спины и пресса. Например, выбираются упражнения для широчайших мышц спины и для всех частей мышц живота. Схема та же.

Жиросжигающие тренировки

Основной акцент здесь делается на кардио-упражнениях, которые должны занимать 60% всего тренировочного времени. На протяжении 30-40 минут человек должен заниматься аэробными нагрузкам: это может быть бег на беговой дорожке, езда на велотренажере или гребля на гребном тренажере. После кардио необходимо сделать растяжку всех мышечных групп, а затем выполнить небольшой комплекс упражнений на тренажерах, со штангами или гантелями (в зависимости от того, что лучше всего вам подходит).

Дропсеты

Среди зарубежных методик тренировок в тренажерном зале наибольшей популярностью в странах бывшего Советского Союза пользуются дропсеты. Как некоторые могли понять из названия (drop с английского переводится как «сбрасывать»), система основана на понижении рабочего веса. В классическом варианте спортсмен выполняет упражнение с обычным весом практически до отказа, затем понижает нагрузку на 25% и вновь повторяет его до предела. Перерыв между подходом с привычным весом и пониженным не должен превышать 20 секунд. Помимо стандартной версии, в культуризме многими атлетами также используется тройной дропсет, когда рабочий вес снижается дважды за подход, и четверной дропсет, когда вес уменьшается трижды.

Еще один вариант — прогрессивный, в котором первый подход является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением рабочего веса на 20-25%. Данная тренировочная программа стимулирует рост мышечной массы и увеличение силовых показателей одновременно.

Суперсеты

Существует целый ряд методик тренировок в тренажерном зале, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Например, Дон Росс- победитель конкурса «Мистер Америка», имеет свою уникальную схему занятий, основанную на трисетах. Известный культурист выполняет по 3 подхода подряд на одну мышечную группу, не отдыхая между сетами. При этом первый и последний подход одинаковы по нагрузке, а рабочий вес составляет примерно 50-60% от максимального.

Наиболее популярной методикой тренировок в тренажерном зале для мужчин считается план 6-10-25, созданный для тех, кто хочет акцентировано проработать свои руки. Занятие по этой программе делится на блоки, каждый из которых состоит из трех сетов:

• 6 повторов в растянутом положении;
• 10 повторений базового упражнения на мышцы рук;
• 25 повторов на тренажере с маленьким весом.

Отдыхать между блоками необходимо 2-3 минуты. Чтобы достичь максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять этот трисет 2-3 раза.

Принцип 21

Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения.

Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс.

Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Если вы мужчина старше 40 лет, тогда вам необходимо знать одну важную вещь: ваши тренировки будут сильно отличаться от тренировок более молодых парней. Вы можете прогрессировать и достигать успехов в своих занятиях железом, но для этого вам стоит учитывать ряд нюансов. Если до этого вы никогда не занимались железным спортом или же занимались им, но очень давно, тогда вам для начала необходимо обязательно обследоваться у специалиста. Более подробна эта тема раскрыта в видеоролике ниже:

Советы и рекомендации

1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это относится ко всем видам тренинга, даже к тем, где штанги и прочий спортивный инвентарь практически не задействуются. Качественная разминка подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снизит вероятность получения травмы во время занятия.
2. Не тренируйтесь слишком поздно. Если у вас по каким-то определенным причинам получается заниматься только поздно вечером (допустим, после 21:00), то рекомендуем отказаться от сильно тяжелых тренировок. В конце занятия ваша центральная нервная система будет перевозбуждена, что потребует достаточно большого количества времени для восстановления. Еще несколько часов после тренировки ЦНС атлета будет находиться в возбужденном состоянии, а это очень негативно сказывается на качестве сна. Не берите большие веса и не качайте пресс по 1000 раз за подход. В конце тренировки уделите 10-15 минут растяжке – это немного расслабит организм.
3. Питайтесь качественной пищей. Это относится как к тем, кто собирается похудеть, так и к тем, кто набирает мышечную массу. Тренировки, безусловно, играют важную роль в этих процессах, но стоит понимать, что без правильного питания ваши результаты особо не изменятся.

На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!

Источник: tony.ru

Программа тренировок в тренажёрном зале: силовой вариант мужчинам

Не важно за окном лето или зима, расслабляться не стоит, ведь запустив себя на месяц и более, вернуться до прежних результатов становится сложнее, да и силовые показатели падают. Кроме этого стоит помнить, что программа тренировок в тренажёрном зале имеет различия для мужчин и женщин.

Сегодня речь пойдёт о тренировочном процессе для сильного пола, но если девушки хотят для себя тоже что-то подчерпнуть, тогда и им будет нелишним узнать полезную информацию…

Как правильно тренироваться в тренажёрном зале для мужчин

Знаменитый мужской треугольник при узкой талии и широких плечах это заслуга тестостерона , без которого хоть живите в спортзале, но толку будет мало. Для его естественной выработки, кроме правильного питания, влияет выполнения базовых упражнений , они должны присутствовать, когда выполняется программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на постоянной основе.

Конечно кардио убирать не стоит, ведь это прекрасный способ тренировки сердца и сосудов. Используйте орбитрек или беговую дорожку, что параллельно поможет пройти период адаптации к силовым нагрузкам.

На протяжении недели должно быть 3-4 тренировки, в большинстве случаев, оптимальным считается 3 тренировки, что позволит организму восстановиться в полной мере после нагрузок.

Планирование тренировки должно включать следующее:

♦ каждый тренировочный день состоит из 6-7 упражнений;

♦ каждая тренировка целенаправленно прорабатывает 2 мышечные группы, не считая пресс;

♦ на каждой тренировке уделяется внимание прессу, хоть некоторые специалисты при тяжёлых нагрузках, рекомендуют его тренировать 1 раз в неделю;

♦ необходимо использовать разнообразный диапазон повторений: 4-6 для развития силы, 8-10 для роста массы, 12-15 для улучшения рельефности, жиросжигания и тренировки выносливости.

Такая схема тренировок является самой распространённой в любительской сфере и стартом для последующего перехода в профессиональную деятельность.

3 тренировки в неделю программа в тренажерном зале

День первый – тренируем спину и бицепс

Предложенный перечень упражнений, эффективным образом нагрузят мышечные участки и придадут толчок для роста силовых показателей и увеличения мышц в объёме.

День второй – тренируем ноги и плечи

Предпочтительнее использовать упражнения с гантелями или штангой, ведь они параллельно включают в работы мышцы-стабилизаторы, но если Вы новичок, то именно тренажёры позволят правильно изучить технику и не заработать травму из-за неправильного выполнения упражнений.

День третий – тренируем грудь и трицепс

Именно в этот тренировочный день, лучше отдать предпочтение штанги и гантелям, они позволят лучше растянуть мышцы, увеличить амплитудность движений и мощнее их потренировать.

Советы по силовым тренировкам в зале

Силовые упражнения – это не прогулка по парку, они заставляют тратить много энергии и только грамотно спланированный режим питания + достаточное время для восстановления , позволит достичь желаемого результата.
Поэтому необходимо забыть за привычный 3-х разовый приём пищи, теперь их должно быть, как минимум вдвое больше, но при этом размер порции за один приём сокращается.

К спортивному питанию следует переходить лишь тогда, когда результаты при натуральном питании застопорились. Особенно это необходимо запомнить новичкам, организм не ощущая до этого такой физической активности, начнёт показывать хорошие результаты и на обычном питании и только когда результаты начнут притормаживаться, вот тогда необходимо подключить спортивные добавки.

Самыми важными является протеин , креатин , ВСАА и гейнер (последний при условии, что нет проблем с лишним весом).

Конечно не стоит забывать за хороший отдых, только не в компании под пивко и чипсы, а имеется ввиду полноценный сон на протяжении 7-8 часов.

Перед выполнением любой тренировки, необходимо уделить 10 минут разминке, покрутить орбитрек или походить быстро на беговой дорожке, размять все мышцы, особенно те, которые будут тренироваться. Это позволит разогнать кровь по мышцам и обезопасить их от возможных травм при работе с тяжёлыми весами.

После тренировки не уходите сразу в раздевалку, выполните заминку тех мышц, которые получили нагрузку, просто порастягивайте их на протяжении 30 секунд.

Когда ждать первых результатов от тренировок

Не стоит думать, что буквально после месяца вы должны увидеть кардинальные изменения. На самом деле организм начинает меняться в лучшую сторону уже после первого дня тренировок, но это настолько мизерно, что попросту не заметно.

Наберитесь терпения, ведь по мнение фитнес-тренеров первые более-менее видимые изменения начинают проявляться после 6-12 месяцев регулярных тренировок.

Как продолжить тренировки?

Конечно предложенный план тренинга выше, необходимо изменить после 2 месяцев тренировок. Вводите в тренировочных график другие подобные упражнения, сокращайте время отдыха и вводите дополнительные подходы, меняйте тренировочные дни местами, не забывайте использовать разнообразные методики – дропсеты, суперсеты, принцип пирамиды и так далее.

В дальнейшем можете изменить количество тренировок в неделю, но помните, что длительность 1 тренировки не должна превышать 60 минут, они должно быть короткие, но мощные. Конечно это не касается пауэрлифтеров, где тренировки растягиваются до 2-х часов, ведь веса берутся огромные и отдыхать между подходами необходимо 5-7 минут и более.

Заключение

Идя к своей цели помните, что не всё делается в тренажёрном зале. Необходимо пересмотреть подход комплексно, образ жизни, время отдыха, правильность питания, наличие нервных стрессов, и свободного времени посещать тренировки и так далее.

Только таким образом можно стать сильнее, массивнее и выносливее. Чтобы не было скрытых обид в семье, из-за того, что пропадаете в тренажёрном зале, постарайтесь всех подсадить на спорт. Пока вы качаетесь, пусть другие плавают, играют в футбол, теннис или ходят на бокс.

Желаю всем удачи и всегда выглядеть в прекрасной форме!

Источник: bombatelo.ru