Минимальный срок обучения — это количество дней и времени, затрачиваемое на освоение академических часов, указанных в программе.
Сколько часов заниматься новичку
Сколько часов нужно заниматься спортом начинающему?
Здравствуйте, у новичков, так же, как и у всех остальных, активность должна измеряться не в часах, а в полученных навыках и достигнутых целях. «Налет часов» тоже важный параметр, но не основной. По «методичке», что называется — силовые тренировки менее 3 часов в неделю неэффективны. То же самое можно сказать о кардио менее 150 минут в неделю, если цель состоит в повышении общей выносливости и в похудении. Причем с силовыми цифры спорные, и есть вполне научные источники, определяющие эффективность не в часах, а в рабочих подъездах многосуставных упражнении. ИХ должно быть не менее 2-3 на каждую крупную группу мышц.
Что Произойдет с Телом, Если Делать Кардио Тренировки Каждый День
Кого интересует время под нагрузкой как приоритет
Для тех, кто хочет стать сильнее, и это приоритет, время вообще не имеет значения. Все равно, в идеале они будут проводить под нагрузкой не менее 20 сек, отдыхать — не менее 120 сек, и делать не менее 4-5 таких подходов. Что эквивалентно полутора часам в зале со всеми разминками, растяжками и вспомогательными упражнениями. Посещается зал по «классической» схеме 3 раза в неделю. Вот и все.
Огромное количество времени в зале обычно интересует тех, кому надо перевести свою активность в сожженные калорий. Обычная рекомендация для худеющих — 2-3 силовых на все тело плюс 200 минут кардио в неделю. Причем 200 — предельные цифры, а не начальные. Все, что «выше» чревато потерей мышечной массы и иммунитета на дефиците калорий.
При этом, в среднем получается порядка 5-6 часов нагрузки в неделю. И это расходится с большинством «книжных» и тренерских рекомендаций. Почему? Мы не учитываем типы активности.
Пресловутые 200 минут кардио — не обязательно ходьба по дорожке или посещение сайклинга. В оригинале рекомендация выглядит как «200 минут физической активности». Сюда входит быстрая ходьба, прогулки, и различные «развлечения» вроде танцев или плавания, которые мы не считаем тренировкой.
Нужно учитывать и другой важный момент — эти рекомендации даются для «учебникового» дефицита для похудения, то есть не более 15%. У нас же мало кто худеет по учебнику. Скорее — по привычке, и дефициты могут достигать в реальности 20-30%. В этом случае 200 минут физической активности — это избыток.
К прочтению: Дыхательная гимнастика Цигун в домашних условиях
ЛУЧШАЯ длина видео для МАЛЕНЬКИХ ютуб каналов! Какие видео снимать на Youtube?
Если по какой-то причине человек хочет соблюдать чрезвычайно строгую диету ему лучше урезать свою аэробику до 90 минут в неделю и сделать ее низкоинтенсивной. В формате «просто пройтись в свободный день».
Катаболизм и продолжительность силовой тренировки
Разные околоспортивные источники пестрят утверждениями про то, что заниматься более 45 минут неэффективно, ведь тогда катаболизм поест ваши мышцы. На самом деле это очень относительно. Хотите знать, много вы занимаетесь или пока не очень много? Сдайте анализ на уровень кортизола до тренировки, где-то в середине дня отдыха и после нее, где-то через 3-4 часа после окончания.
И посмотрите, насколько он меняется. Если в обоих случаях он выше нормы, вы слишком много тренируетесь.
В реальной жизни тренировка новичка — это отработка навыков выполнения силовых упражнений. По своей природе она не может длится менее 90 минут. И 30 минут «лишних» вы проводите не на беговой дорожке, ожидая тренера, а все там же — в силовой раме, или лицом к вертикальной опоре, или зашагивая на скамью.
Совсем другое дело, новичку не стоит ставить тренировки слишком часто. Если подготовленные люди могут позводить себе объемные программы, посещение зала чуть ли не каждый день, а то и по два раза, но новичку нужен честный день отдыха между силовыми.
Можно ли делать кардио? Да, если оно не удлиняет периоды восстановления. Показатель абсолютно не из учебника, а из вашего личного опыта. Допустим, вы тренируетесь в понедельник, во вторник у вас кардио, а в среду вы снова тренируетесь. Если в среду вы не можете выполнять те же упражнения с тем же или большим отягощением — вам не нужно кардио во вторник. А как же выносливость?
Ее вы потренируете после того, как «встанет на место» техника силовых и вы начнете восстанавливаться .Подход с перескакиванием через этапы все равно ничего хорошего, кроме постоянной усталости не даст.
Чем измеряется эффективная тренировка в реальности
Новичок тем и отличается от «не-новичка», что ему нужно прежде всего, научиться делать технически сложные упражнения.
К прочтению: Почему от бега не худеют
Любое силовое занятие должно выглядеть так:
- разминка общая, причем на кардиотренажере из нее — не более 5 минут, остальное — вращения в суставах,
- разминка специальная. Допустим, в тренировке у нас приседание, выпад, наклон со штангой и пресс. Следовательно в разминке будет приседание без отягощения, выпады без отягощения, наклон вперед по параллели с полом, и 1-2 подхода самого простого скручивания (по желанию),
- собственно силовые. Разминочные подходы с контролем техники. Если самостоятельно занимаетесь — снимайте видео, и отслеживайте ошибки и особенности, обсуждайте это с тренером. 2-3 рабочих подхода с таким весом, который вы можете контролировать. Пока что все эти «утомления, отказы» и прочее — не для вас. Это основная часть тренировки. После нее — растяжка работавших мышц и поход домой.
Если вы все это сделали, не важно, за сколько времени вы это сделали. Важно, чтобы все упражнения были выполнены в нормальной технике и без спешки.
Кардио состоит из той же 5 минутной разминки, «проворота» всех суставов, одевания кардиомонитора (это ваша обязанность, а не какая-то там опция), и «разгонки» пульса до рабочих параметров. Далее — работа в течение 20-30 минут, 5 минут «заминки» и растяжка.
И всегда стоит помнить, что если элитная беговая выносливость — не ваша цель, можно не делать больше кардио, а просто меньше есть, ограничившись теми же 60-90 минутами в неделю для здоровья.
Все это — идеальные показатели. Начинать можно с чего угодно, лишь бы это было регулярно. 20 минут «домашней» зарядки лучше, чем размышления о том, что их не хватит для красоты и здоровья, производимые в положении лежа. Так что указанные цифры — это ориентир. А единственный верный параметр — это качество тренировки и ее регулярность.
Источник: medded.ru
Как часто менять программу тренировок? Вся правда
26 октября, 2014 
Обновлено: 20 апреля, 2023 7 мин. 93
Перевести статью на:
Всем привет! Воскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу — как часто менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.
Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.
Как часто менять программу тренировок: всё, что надо знать
Ну, а теперь давайте разбираться с вопросом.
Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1 раз в месяц) , другие «за» срок в 3-4 месяца – мол это оптимальные цифры, третьи заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку в такой ситуации приходится только гадать на кофейной гуще, что есть истина.
И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать
Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:
- рабочих весах;
- мышечной массе;
- увеличении выносливости и силы;
- уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.
Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.
Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее) . Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп) .
Примечание:
Глагол удивлять/шокировать – условен и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе
Думаю, возник резонный вопрос…
Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.
В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) , а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые ощущения :).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как убрать живот? Полное руководство [Часть 1]
Наглядно это можно изобразить так.
Следует также иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам) .
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга — пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.
Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:
Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
Примечание:
Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее чем дальше в лес (больше проходит времени) , тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ)
Почему не нужно часто менять программу тренировок: научная точка зрения
Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes) . Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau) . Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.
График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988) , выглядит так.
На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Выкладки исследования:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”
Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок) . Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…