Как выйти из программы одиночества

Новое хобби, прогулка, ведение дневника и другие действенные приёмы, проверенные специалистами на себе.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Слушайте 4 способа облегчить чувство одиночества, которыми пользуются психотерапевты на Яндекс.Музыке

Все мы сталкиваемся с чувством одиночества, хочется нам этого или нет. Оно может появиться внезапно или быть нашим постоянным спутником. В любом случае важно научиться замечать этот фактор и правильно с ним работать. И едва ли кто‑то поможет в этом лучше, чем профессиональные психотерапевты. Ведь им (впрочем, как и всем нам) знакомы самые разные эмоции.

Вот несколько простых советов от экспертов, как справиться с чувством одиночества.

1. Принять свои чувства

Как и с любыми другими эмоциями, с ощущением одиночества невозможно справиться, если не признавать его. Специалисты отмечают, что такое чувство — сигнал к тому, чтобы принять собственную уязвимость. Подмечая перемены в своём эмоциональном состоянии, вы уже делаете первый шаг, чтобы почувствовать себя лучше.

Как выйти из состояния одиночества?

2. Искать общение

Поддерживайте связь с окружающими через социальные сети и мессенджеры. Это поможет выровнять эмоции. Необязательно писать только близким — используйте любую возможность, чтобы познакомиться с новыми людьми.

Например, социальный работник Энджела Амиас признаётся, что ей нравится находить поводы для беседы даже в самых простых бытовых ситуациях. Исследования одобряют такой подход. Учёные выяснили , что дружелюбное общение с незнакомцами улучшает настроение на весь оставшийся день. Обменяйтесь парой слов с кассиром в магазине или покупателем, который стоит за вами в очереди. Это облегчит чувство одиночества.

3. Выплеснуть эмоции

Энджела Амиас поделилась и ещё одним способом. В моменты одиночества она пытается найти связь не только с окружающими, но и с самой собой. А для этого ведёт личный дневник.

«Такая практика помогает мне „подключиться“ к себе. Есть что‑то волшебное в том, чтобы сидеть за столом с чашкой кофе, держать в руках любимую ручку и размышлять над страницами. Это позволяет замедлиться и прислушаться к себе», — рассказала Амиас.

4. Прогуляться

Ещё один способ перезагрузиться — посетить красивый парк или просто подышать свежим воздухом. Исследования показывают , что прогулки снижают симптомы тревоги и депрессии и повышают настроение.

Во время моциона наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и попробуйте ощутить себя частью окружающего мира. Чувство одиночества сразу отступит.

Возьмите на заметку ‍♂️‍♀️

5. Сделать мысленное упражнение

У терапевта Кэйт Эк есть свой маленький лайфхак в борьбе с одиночеством. Сначала она представляет, сколько людей живёт на её улице, затем — в районе, городе, стране и так далее. У каждого из этих тысяч и миллионов человек есть свои надежды, мечты и страхи. Каждый из них кого‑то любит. И каждый когда‑нибудь в жизни терял что‑то очень важное или кого‑то очень близкого.

❤️ «Как выйти из программы одиночества» ❤️ Анна Комлова

Главная цель упражнения — напомнить себе, что многие люди в этот же самый момент проживают такой же опыт, что и вы. Это помогает понять, что вы не так одиноки, как кажется.

6. Найти причину своего состояния

По мнению сертифицированного консультанта Даниты Моралес Рамос, наши чувства не конечны, они всего лишь часть нашего опыта. И чтобы не страдать от ощущения одиночества, важно понять, с чем оно связано — с прошлым, настоящим или будущим.

Осознание того, откуда берётся чувство, поможет грамотно его проработать. Если истоки в прошлом, нужно максимально сфокусироваться на своей жизни в настоящем. А если ощущение одиночества возникает при мыслях о будущем, это обычно тревога, которую можно победить позитивными аффирмациями и осознанностью.

7. Начать новое хобби

Во время пандемии терапевт Джейсон Дрейк решил открыть частную практику. Для этого ему было нужно разобраться со своим сайтом. Дрейк обратился к специалисту и в течение 12 недель подробно изучал интересующий вопрос. В итоге терапевт отметил, что знакомство с новым предметом и применение полученных знаний на практике вытеснили из его сознания постоянные мысли об одиночестве.

Когда мы заняты, нам гораздо проще заглушить негативный внутренний монолог, который во многом способствует ощущению грусти и изолированности.

8. Обратить внимание на отношение к самому себе

Джейсон Дрейк также считает, что манера, в которой мы разговариваем сами с собой, играет одну из ключевых ролей в борьбе с одиночеством. Обычно наше сознание склонно к негативу. Мы гораздо чаще видим себя и мир вокруг в чёрном цвете.

Попробуйте смотреть на всё, что происходит, реалистично. Когда мы чувствуем себя одинокими, нам кажется, что так будет вечно. Напомните себе, что всё временно и этот период нужно просто пережить.

• Как не страдать от одиночества
• Как избавиться от чувства одиночества в браке
• 12 советов для тех, кто живёт в одиночестве
• Как научиться быть в одиночестве

Источник: lifehacker.ru

Как избавиться от одиночества: советы психолога

Все эти виды могут перейти в хроническое состояние, когда человек попросту свыкается с ситуацией и перестает искать из нее выход.

Получить консультацию
психолога

Причины одиночества

Согласно все тому же исследованию ВЦИОМ, основными причинами одиночества люди считают нехватку общения, проблемы в семье и личной жизни, отсутствие хобби, утрату близкого человека. Но на первом месте все же стоит именно недостаток общения.

Каковы же истинные причины этого состояния? Их несколько:

Конфликты в семье

Наболевшие обиды, частые размолвки, неспособность договориться постепенно приводят ко все большему эмоциональному отдалению между супругами, сексуальной дисгармонии. И хотя формально человек не одинок, ему приходится признать, что былое взаимопонимание утрачено, душевной близости след простыл, и он ощущает полное эмоциональное одиночество. Рядом с ним находится не любимый человек, а словно совершенно чужая личность. Получается, что мечты о совместном будущем разрушены, счастливые отношения невозможны и нет никаких сил строить дальнейшие планы на жизнь, к чему-то стремиться. Из этого состояния можно выйти, только вернув уровень доверия в семье.

Отсутствие понимания со стороны близких и друзей

Если ваши взгляды и решения не поддерживают близкие, это может стать настоящим испытанием. Вам может казаться, что ваши убеждения и чувства ни во что не ставят, вы никому не интересны и не нужны. Это и есть одиночество: человек остается наедине с самим собой и ему не с кем разделить свои переживания.

Односторонняя отдача энергии

Бывает так, что отношения не складываются, особенно если вы столкнулись с абьюзом или попали в созависимые отношения. Но происходит все это не из-за того, что между двумя людьми пробежала черная кошка, а потому что одного из партнеров постоянно что-то не устраивает. И вот хоть в лепешку расшибись, но все ему не так, он постоянно требует внимания к своей персоне, а сам вниманием и душевным теплом делиться не готов. Получается, что эмоциональная энергия его второй половинки растрачивается впустую — она ничего не получает взамен, хотя отдает все свое время и силы. Постепенно она теряет ощущение душевной близости и начинает чувствовать одиночество.

Отсутствие возможности самореализации

Если человек не может воплотить в жизнь свои планы и мечты, раскрыть творческий потенциал, достичь поставленных целей, постепенно его самооценка начинает снижаться. Без моральной поддержки или реальной помощи со стороны он начинает думать, что не сможет справиться самостоятельно, и чувствует одиночество.

Низкая самооценка

Низкая самооценка, приводит к избеганию контактов с другими людьми из-за страха осуждения, критики с их стороны, в свою очередь, создаёт порочный круг — в результате отсутствия контактов и общения самооценка ещё больше падает, развиваются комплексы и человек не может принять и полюбить себя.

Слабые коммуникативные навыки

Люди с плохо развитыми навыками коммуникации и межличностного общения, низкой социализацией из-за страха потерпеть неудачу в отношениях или попасть в созависимость также неосознанно стремятся к одиночеству, особенно если у них уже есть неудачный опыт общения с другими людьми.

Развод/расставание

Переживая разрыв отношений с близким человеком мы часто чувствуем себя одинокими и стремимся всеми силами избавиться от него, заполнить образовавшуюся пустоту. К сожалению, быстро от этого чувства невозможно исцелиться, сначала надо пройти все стадии горевания, разрешить себе испытывать весь спектр эмоций, плакать, страдать и понять, что это нормальное состояние в такой сложной ситуации. Рекомендации по проживанию горя вы найдете в моей статье о разводе. О том, как забыть бывшего партнера, читайте здесь.

Если вы устали от запутанных отношений с партнером, хотите познать себя и свои желания, раскрыть внутренние силы, определить цель и принять решение — предлагаю пройти свой мини-курс «Волшебный клубок. Как выбрать правильный путь в отношениях». Курс продлится 5 дней в формате марафона. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут Вашего времени.

Получить консультацию
психолога

Страх одиночества

Страх одиночества заставляет нас оставаться в деструктивных созависимых или абьюзивных отношениях, либо соглашаться на отношения по принципу «на безрыбье и рак — рыба», либо в отчаянье «цепляться» за первого попавшегося партнера, даже если изначально вы понимаете, что вряд ли отношения продлятся долго.

В основе страха одиночества лежат детские психотравмы: отвержение и неприятие ребенка родителями, брошенность, отсутствие внимания и близости со стороны родных, длительная разлука со значимым взрослым. Этот травмирующий опыт из детства человек несет в своей взрослой жизни, а такие события, как расставание с партнером, переезд в другой город или страну, потеря близких делают нас особенно уязвимыми.

Травмированная детская часть взрослого подает о себе знать щемящим чувством одиночества, поэтому без проработки детских травм и проживания их на уровне чувств сложно бороться с этим страхом.

Важно понимать, что взрослый человек обладает ресурсами, которых не было у него в детстве, поэтому сейчас в силах справиться с психотравмой.

Пройти этот путь экологично, прожить тяжёлые чувства из детства без ретравматизации поможет психолог. Не отчаивайтесь и помните, что вы способны преодолеть многое, но иногда для этого необходимо обратиться за помощью.

Человек остается с собой один на один, когда не получает поддержки со стороны близких, и начинает думать, что он никому не нужен

Некоторые исследователи полагают, что корни одиночества людей кроются в том, что в детстве они недополучили любви. Также социальная изоляция возможна из-за физических или умственных особенностей или способностей индивида: в школе подростки подвергаются буллингу, если чем-то отличаются от сверстников.

В конце концов, любой из нас время от времени испытывает одиночество. Если не с кем перекусить во время рабочего перерыва, если коллега вдруг оказывается более успешным, если вы переехали в новую квартиру или у вас нет возможности часто общаться с друзьями.

Получить консультацию
психолога

Есть ли плюсы у одиночества?

Возможно, жизнь вас к такому не готовила, но у одиночества есть свои плюсы. Просто задумайтесь:

Вы сможете наслаждаться тишиной и спокойствием

Да-да, никаких криков, ругани, только уединение в обнимку с книгой, пультом от телевизора или клавиатурой. Вообще, некоторым действительно порой хочется побыть в полном одиночестве, а не закрываться в ванной от детей и супруга, которым что-то постоянно от вас нужно.

Вы сможете уделять много времени самоанализу, самореализации, обучению, путешествиям, отдыху

Заработали деньги — и тратьте на себя любимого, сколько душе угодно. Захотели заняться самокопанием — никто вас не отвлечет от этого важного занятия. У одинокого человека вообще масса свободного времени.

Вы сможете быть абсолютно свободным

Личная свобода — это, пожалуй, самый огромный плюс одиночества. Никакой ответственности перед другими и никаких отчетов за свои поступки. В одиночестве вы будете распоряжаться своим личным временем и жизнью так, как пожелаете. Никто не разбудит вас громко хлопнувшей дверью, не упрекнет за съеденный на ночь бутерброд, не предъявит претензий по поводу позднего возвращения домой.

Иными словами, «Если у вас нету дома, пожары ему не страшны» (фраза из песни «Если у вас нету тети»).

Кроме того, одиночество может быть временным явлением в вашей жизни, постарайтесь использовать его по полной. В жизни возникает много проблем, и большинство из них вы успешно решаете. Одиночество — решаемая проблема. Ниже я разберу, как можно от него избавиться.

У одиночества есть один большой плюс: личная свобода

Получить консультацию
психолога

Как избавиться от одиночества

Есть множество способов справиться с одиночеством или хотя бы не потерять навык уверенности в себе, не обрасти комплексами и суметь обратить минусы в плюсы.

Самое важное — осознать причину одиночества и начать работать с ней. Страхи, детские психотравмы, низкая самооценка, обиды, чувство вины и стыда — неполный список того, что мешает избавиться от одиночества и найти вторую половинку

В качестве примера приведу вам техники, которые вы сможете сделать самостоятельно. Они основаны на идее многогранности мира. Наша жизнь состоит не только из отношений, а охватывает и другие сферы жизни человека, про которые мы порой забываем или не придаем значения. Опора на себя, самодостаточность — главное, что поможет избежать чувства пустоты и одиночества.

1. Пол Дж. Мейер — основатель направления личностного развития — изобрел универсальный инструмент для самоанализа и самосовершенствования. Техника называется «Колесо жизненного баланса», еще ее называют «Колесо жизни», «Круг потребностей». Инструкция по выполнению здесь.
2. Техника из когнитивно-поведенческой терапии, предложенная доктором психологии, деканом факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании Робертом Лихи.

Заведите себе таблицу:

Человек, сокрушающийся о своем одиночестве, действительно может большую часть времени проводить один. Однако он способен освоить навыки ассертивности, заняться новыми видами деятельности и тем, что приносит удовольствие, когда он находится в одиночестве.

1. В течение недели записывайте в левую колонку все свои негативные мысли, а в правую — формы поведения и виды активности, с помощью которых вы могли бы изменить ситуацию к лучшему.
2. В конце недели сделайте вывод, действительно ли вы так одиноки, как вам кажется, и, если да, что вы можете в связи с этим предпринять — составьте список своих задач на будущее.

Возможно, самостоятельно подвести итоги у вас не получится просто потому, что у вас недостаточно опыта или вы не можете посмотреть на ситуацию со стороны. Конечно, лучше всего в этом случае записаться на прием к психологу, который разложит происходящее с вами по полочкам и поможет не только избавиться от чувства одиночества, но и наладить крепкие и доверительные отношения с окружающими.

Помните, что одиночество — это не приговор и в нем нет ничего постыдного, но оно действительно лишает многих радостей жизни. Особенно если переходит в хроническое состояние и становится своего рода привычкой.

Источник: www.elena-elizarova.ru

Как бороться с одиночеством

Сегодня многие люди часто чувствуют себя одинокими и совершенно изолированными от мира. Новые технологии, пандемия, пожилой возраст вынуждает людей жить самостоятельно в своих домах. Все это означает, что некоторые не могут получить доступ к той компании, которая им так необходима.

Такая ситуация может привести к тому, что человек становится ещё более изолированным и ощущает себя подавленным и одиноким. Может появиться чувство апатии, грусти, гиперчувствительности, депрессия или желание умереть. В конце концов, общество – это часть наших самых основных потребностей. Дочитав до конца эту статью, станет понятно, как бороться с одиночеством и начать ощущать на себе меньше его давление.

Признайте одиночество

Может быть, вы только что разорвали отношения, ушёл из жизни кто-то важный или вы переехали в другую страну. Поймите, что в любой из этих ситуаций нормально чувствовать себя одиноким. У таких ситуаций есть общий процесс горевания, и вы должны понимать, что для того, чтобы положить конец этому процессу, нужно время.

Помните, что интернет – это хорошее средство борьбы с одиночеством. Научившись извлекать выгоду из новых технологий, вы сможете участвовать в онлайн-играх, смотреть прямые трансляции или быть частью группы на Facebook. Конечно, вы должны понимать, что виртуальная компания не должна полностью заменить реальную жизнь.

Для многих это полезно, а для других может быть ещё более изолирующим. Таким образом, вы должны использовать этот инструмент с осторожностью и помнить, что эти виртуальные контакты не должны составлять большую часть вашего дня.

Начните новую деятельность

Если вам интересно, как бороться с одиночеством и тоской, то в данном вопросе может помочь увлечение новым занятием. Например, поучаствуйте в волонтёрской работе, запишитесь на уроки танцев, занимайтесь спортом или ходите в языковую школу. Необходимо познакомиться с новыми людьми, с которыми объединяет новая деятельность или хобби.

Иногда чувство одиночества приводит к лени. Вы впадаете в состояние апатии, когда не можете надеть что-нибудь, кроме пижамы, не выходите на улицу, плохо едите или всё время лежите на диване. Попробуйте это изменить. Уход за собой является одним из лучших способов борьбы с нежелательным одиночеством. Любите и берегите себя. Вам не нужны окружающие, чтобы за вами ухаживали.

Примите ванну, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и т. д. Любой из этих аспектов очень важен, чтобы чувствовать себя любимым.

Выражайте свои эмоции

Не пытайтесь всё время быть сильным. Чтобы бороться с одиночеством, важно поплакать, если это необходимо. Поймите, что выражать свои эмоции нормально и необходимо, например, для борьбы с одиночеством в паре. Поймите и примите себя. Узнайте, как управлять эмоциями.

Такое выражение чувств поможет вам быстрее справиться с проблемой. Подавление чувств только заставляет их накапливаться и иначе выходить наружу. Они могут проявляться в виде проблем с физическим здоровьем или эмоционального взрыва. Кроме того плохое самочувствие добавляет дополнительный дискомфорт к вашему первоначальному дискомфорту.

Постарайтесь наполнить свой день делами, даже если поначалу у вас не хватает энергии и мотивации для этого. Они не обязательно должны быть великими. Особенно вначале вы можете начать с небольших занятий, таких как 15-минутная прогулка, чтение, решение головоломок или выполнение лёгких упражнений в течение получаса. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время и деятельность. Это поможет выйти из состояния апатии.

Составьте план на день

Хороший способ бороться с одиночеством – это создать распорядок дня, который заставит быть активным. Для этого следует составить расписание. В нём можете записать, когда что будете делать и даже во сколько утром встанете. Таким образом, вы достигнете целей, которые перед собой поставили.

При составлении расписания тщательно обдумывайте наиболее подходящее время дня для каждого вида деятельности. Если вы более активны по утрам, то делайте с утра всё, что можно. С другой стороны постарайтесь сначала избавиться от того, что является более важным и менее приятным.

Каждый день гуляйте

Из-за пандемии мы привыкли находиться в закрытых помещениях. Удалённая работа, онлайн-классы или покупки дома стали обычным делом. Чтобы бороться с одиночеством, важно стараться выходить на улицу почти каждый день, даже просто на прогулку. Как бы мы ни старались быть активными дома, важно проявлять активность и на улице. Таким образом, вы поможете своему разуму и телу стать более здоровыми.

Занимайтесь спортом

Фактически это рекомендуемый режим борьбы с одиночеством в любом возрасте. Доказано, что занятия спортом высвобождают эндорфины, которые вызывают у нас состояние благополучия и счастья. Это чрезвычайно важно, когда нужно почувствовать себя более мотивированным и энергичным, чтобы продолжить остаток деятельности в течение дня.

Попробуйте разные виды спорта, чтобы определить, какой из них вам подходит, а какой нравится вам больше всего.

Не изолируйтесь

Чувствовать себя одиноким со временем становится привычным делом, что вынуждает изолировать себя ещё больше. Не делайте этого. Даже если поначалу вам не хочется, заставляйте себя гулять с друзьями или придерживаться составленного плана. Прежде всего, важно наполнять свои дни хорошим времяпрепровождением.

Чтобы бороться с одиночеством, не изолируйте себя от людей, которые вас любят.

Тренируйте напористость

Перестаньте думать о том, что вам следует сказать в нужном месте. Постарайтесь быть более импульсивным и чётко, а также твёрдо высказывать своё мнение. Если вы не придаёте важности своему сообщению, никто этого не сделает.

Помните, что мы не всегда можем нравиться всем и люди точно также не обязаны соответствовать нашим ожиданиям.

Управляйте своими эмоциями

Перестаньте всегда поддаваться тому, что вы чувствуете, например: «мне грустно, и поэтому я ничего не буду делать сегодня». Сделать это в один прекрасный день – это здорово. Однако, когда это является частью нашей повседневной жизни, такое отношение становится опасным. Помните, что это зависит от вас.

Попробуйте улыбаться, даже когда вам грустно, заниматься делами, даже когда вы не чувствуете себя энергичным или сохранять спокойствие, даже когда вы злитесь. Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам бороться с нежелательным одиночеством.

Ставьте цели

Ставьте перед собой долгосрочные цели. Это поможет вам бороться с одиночеством в 50-летнем возрасте, в подростковом возрасте, в старости или в любом возрасте. Возможно, вы вошли в состояние конформизма и слишком однообразных привычек. Ищите новые устремления. Этим новым стремлением может стать повышение по службе, поездка или, возможно, создание семьи.

Выбирайте то, что вас волнует и является долгосрочным, чтобы сохранять мотивацию в течение длительного периода времени.

Вместо того, чтобы рассматривать один день, как нечто негативное, научитесь ценить его и получать от него удовольствие. Вы также можете попробовать заниматься несколькими видами деятельности без сопровождения, например, гулять, ходить в кино, заниматься спортом и т. д. Научитесь быть с собой и со своими мыслями.

Берегите себя, развлекайтесь, уважайте и принимайте себя. Это поможет бороться с одиночеством и посмотреть на себя с другой стороны.

Посетите психолога

Точно так же, как вы идёте к медицинскому работнику, когда у вас болит нога, идите к психологу, когда ваши эмоции «кипят». Это может помочь узнать себя, поставить перед собой более конкретные цели, мотивировать и двигаться в правильном направлении. Есть много способов для борьбы с одиночеством и тоской, но психолог поможет определить, что именно вам нужно.

Итак, по большому счёту бороться с одиночеством не нужно, с ним необходимо научиться сосуществовать.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник: psihomed.com