Как выставить программу на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры (или эллипсы, или орбитреки) пользуются заслуженной популярностью у массового потребителя. Такое оборудование практически всегда можно увидеть в коммерческих тренажерных клубах, в спортивных залах при гостиницах и санаториях, эллипсоиды часто покупают для домашних тренировок.

Однако далеко не все пользователи знают, как правильно заниматься на данных устройствах. В результате не могут получить максимум пользы и эффективности от своих тренировок. Мы расскажем, как правильно заниматься на эллипсе. Опишем программы для пользователей орбитрека с разным уровнем подготовки: новичков, продолжающих спортсменов и опытных атлетов. Напомним, на что нужно обращать внимание в процессе тренировки.

За что так любят эллиптический тренажер?

• Он позволяет воссоздать движения как при ходьбе и беге, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы. Поэтому тренироваться на эллипсе могут даже люди с большой массой тела и те, кто имеет проблемы со здоровьем суставов.
• Во время занятий на орбитреке задействуются разные группы мышц: мускулатура нижних и верхних конечностей, плечевого сустава, мышцы груди, спины, двуглавая и трехглавая мышцы.
  За удержание тела в вертикальном положении отвечают мышцы-стабилизаторы: пресс, мышцы живота, паха, задней поверхности бедер, мышцы вдоль позвоночника. Занимаясь регулярно, вы сможете прокачать ягодицы, придав им упругость и скорректировав их форму, укрепить латеральную широкую мышцу бедра, уменьшить жировую прослойку в области живота и боков.
• Тренировки на эллипсе помогают избавиться от лишних килограммов, согнать отеки, привести тело в тонус. При этом занимающийся не испытывает чрезмерной нагрузки. Увеличивая длину шага, вы сможете сжигать больше килокалорий.
• Также занятия на эллипсоиде позволяют развить выносливость. А еще – прокачать сердечную мышцу, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркты, инсульты, атеросклероз и пр.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Опыт нашего фитнес инструктора.

Хит продаж

Быстрый просмотр

29 900 руб.
Код: 204523
Хит продаж

Быстрый просмотр

16 990 руб.
Код: 191574
Хит продаж

Быстрый просмотр

Товар закончился
Код: 115204

Программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки: выбирайте доступный вам сейчас вариант

Как тренироваться новичкам

Тем, кто никогда или лишь время от времени занимался спортом, стоит начать с тренировок продолжительностью 20 минут. Постепенно это время можно увеличивать до получаса. 3-4 тренировок в неделю с перерывом в один день будет достаточно.

Важный момент – интенсивность тренировочного процесса. Этот показатель должен быть на уровне 60-70% от максимального пульса. Начинающим спортсменам нужно следить за тем, чтобы частота шагов не превышала 50 единиц в минуту.

Обычно на освоение этой программы у новичка уходит от 1,5 до 2 месяцев.

Программа для людей со средним уровнем физической подготовки

Если вы уже освоили программу для новичков или в принципе находитесь в хорошей физической форме, переходите к данному варианту. Ваши тренировки могут по продолжительности составлять 45 минут. Частоту шагов старайтесь удерживать на уровне 50-60 единиц в минуту. Интенсивность занятий должна доходить до 70-80% от максимального пульса.

Упражнения на эллипсоиде обеспечивают довольно сбалансированную нагрузку, поэтому тренеры разрешают выполнять до 5 тренировок в неделю. Это особенно актуально в том случае, когда, например, не удается провести полноценные 45-минутные тренировки. Тогда разрешается позаниматься уже 5 раз в неделю, но сократить время парочки занятий, например, до минимальных 20 минут.

Программа для опытных атлетов

Она направлена на поддержание и развитие максимального уровня тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходит для атлетов, занимающихся спортом на профессиональном уровне, или опытных любителей.

Заниматься можно 4-6 раз в неделю. Тренировка должна длиться от получаса до 1 часа. Рекомендуется придерживаться 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. В минуту нужно делать 60-80 шагов.

Также атлеты с отличной физической подготовкой добиваются хороших результатов с помощью интервальных тренировок. Например, такого плана: чередуют интенсивную фазу (ее характеризует высокая частота шагов) длительностью 0,5-1 минуту с менее интенсивной, которая длится 1-2 минуты.

Разные техники движения на эллиптическом тренажере

Классическое положение

Это стандартный способ движения на эллипсе. С него начинают все новички. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище строго вертикально и не опускать голову. Представьте, будто стоя едете на велосипеде. Этот вариант движения на эллиптическом тренажере позволяет включить в работу все основные группы мышц.

Тренировки достаточной продолжительности помогут без чрезмерных усилий распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус.

Подсказка: избегайте наклона корпуса вперед и отведения таза назад. Это уже другое упражнение.

Движение на эллипсоидном тренажере с наклоном корпуса вперед

Такое упражнение поможет вам хорошо нагрузить квадрицепсы бедра и икры. Чтобы сохранить равновесие при наклоне корпуса вперед (до угла в 45°), возьмитесь руками за статичные поручни. Будто вдавливая платформы тренажера в пол, вы сможете ощутить, как в работу активно включаются бедра и ягодицы. Если вы хотите убрать лишние сантиметры из этих зон (часто проблемных для представительниц прекрасного пола), обязательно попробуйте данный вариант упражнения на орбитреке.

Движение в обратную сторону (назад)

Чтобы сделать движение назад правильно, больше сгибайте ноги в коленях, а корпус слегка уводите вперед. Это упражнение отлично задействует подколенные сухожилия и ягодицы, однако дает нагрузку на коленные суставы. Поэтому, если вы в процессе выполнения начнете ощущать дискомфорт или боль в коленях, смените способ движения.

Движение на эллипсе с наклоном назад

Руками возьмитесь за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. При подъеме ноги следите за тем, чтобы бедро оказывалось параллельно полу. Еще один важный нюанс: спина должна быть прямой, плечи – расправлены, лопатки – сведены и опущены вниз. В процессе движения избегайте резкий скачков, зафиксируйте таз в одном положении.

Вы должны двигаться так, будто сидите на велосипеде и ногами прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.

Что нужно учесть тем, кто планирует заниматься на эллиптическом тренажере

• Перед тем, как начать тренировку на эллипсе, обязательно разомнитесь. 5-минутного разогрева суставов, связок и мышц будет достаточно. Небольшая разминка позволит минимизировать риск получения травм.
• Закончив тренироваться на эллипсоиде, выполните несколько упражнений на растяжку. Так вы расслабите поработавшие мышцы, что будет способствовать их скорейшему восстановлению.
• Занимаясь на эллиптическом тренажере, старайтесь дышать размеренно, без задержек дыхания.
• Учитывайте, что процесс жиросжигания запускается в организме, когда пульс спортсмена поднимается до 60-70% от максимальной планки. А вот если вы работаете на развитие выносливости, придется разогнать пульс до 75-85% от максимального.
• Меняйте способы движения на тренажере, иначе тело очень быстро привыкнет к нагрузке, да и проработка мышц будет однобокой, локальной.

Хит продаж

Быстрый просмотр

Источник: www.domsporta.com

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Освоившиеся спортсмены могут приобрести эллипсоид для домашних кардиотренировок, но новички зачастую не знают, как правильно работать, и пугаются кардиотренажера. На самом деле эллиптическая тренировка несложная, эффективная, подходит людям в слабой физической форме. Делать первые упражнения можно после короткого инструктажа.

Занятия на эллиптическом тренажере – правила для новичков

Сильные нагрузки не означают хороший результат. Организм сильнее устает, дыхание сбивается, вместо укрепления тела возникают проблемы с дыхательной системой и суставами. Начинать необходимо с недолгих, умеренных кардиотренировок. Также нужно учитывать три фактора: сердцебиение, позу и скорость.

Подсчет пульса

Перед началом следует определить границы, в которых человек будет комфортно и эффективно заниматься. Сначала вычисляется верхний предел: от 220 отнимается возраст спортсмена. Затем рассчитываются допустимые значения – промежуток от 60 до 70 процентов от полученного числа. Например:

• 20 лет: 220–20=200, допустимый пульс 120-140 ударов в минуту;
• 35 лет: 220-35=185, соответственно, 111-130 ударов.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, первые недели не следует проводить интервальные тренировки на домашнем эллиптическом тренажере, иначе можно заработать истощение и навредить собственному здоровью.

Положения тела во время тренировки

На эллипсоиде можно менять позу, нагружая определенную группу мышц. При обычной кардиотренировке задействуется все: плечи, руки, спина, брюшной пресс, икры, бедра и ягодицы. Наклон корпуса вперед-назад позволяет переносить нагрузку, прокачивая икроножные или ягодичные мышцы. Держаться можно за подвижные и статичные ручки, во втором варианте корпус участвует минимально, акцент идет на ноги.

Определение скорости

Тренировки на эллиптическом тренажере для начинающих и спортсменов в период восстановления проводятся только на минимальных скоростях. Когда организм привыкнет, темп постепенно увеличивается. Занятия будут проходить в три этапа:

• разминка, небыстрая ходьба – 5 минут;
• интенсивные упражнения – от 20 минут, пульс не должен превышать 80% от верхнего предела (как проводить подсчеты, описано выше);
• окончание – 5 минут, переход к спокойной кардиотренировке и приведение сердечных сокращений к нормальному показателю (65-80 ударов).

Кардиотренировки на эллипсоиде

Дома можно комбинировать несколько занятий: хождение, бег, кручение педалей в обе стороны. Даже получасовая тренировка повышает выносливость – тело приспосабливается к темпу, ноги и руки прокачиваются, сердечно-сосудистая система закаляется, жировые отложения уменьшаются.

Сначала выполняется разминка, после чего:

• корпус наклоняется к статичным ручкам, педали прокручиваются в обратном направлении;
• затем происходит кручение педалей вперед;
• в конце проводится классическая ходьба.

Упражнения длятся по 10 минут, поддерживается средний темп. Следующие 60 секунд нагрузка доводится до максимума и заканчивается неспешной ходьбой.

Занятие на орбитреке в тренажерном зале

В фитнес-клубах под руководством тренера можно выполнять интервальную программу:

• разогрев – до 5 мин.;
• спокойные шаги – 3 мин.;
• бег с поддержкой пульса на 60-70% от верхней границы – до 5 мин.;
• ускорение до максимальной скорости – не более 60 сек.;
• медленные шаги – 2 мин.

Это один цикл. Подобные тренировки на эллиптическом тренажере подходят для похудения – кровь быстрее циркулирует, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Не обязательно останавливаться на одном цикле, обычно делают два-четыре.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Их выбирают в зависимости от физической формы и состояния здоровья человека, но их можно чередовать, чтобы сделать подходы разнообразными и проработать определенную мышечную группу.

Описанная выше кардиотренировка для начинающих длится четверть часа, постепенно время увеличивается. Базовые занятия рекомендуется проводить в течение месяца, чтобы научиться тренироваться правильно, без травм, и повысить выносливость. Периодичность – трижды в неделю.

Здесь продолжается укрепление тела, прокачка ног и ягодиц. Периодичность увеличивается до четырех раз в неделю, длительность – до получаса. Спортсмен поднаторел и приступает к интервальному методу. Такая программа тренировки на эллиптическом тренажере подходит для похудения. Главное, чтобы показатель сердечных сокращений не превышал 80%.

Длительность составляет 1 час, пользоваться орбитреком возможно ежедневно, прерываясь на день-два для отдыха. Не останавливаться на достигнутых результатах позволит изменение времени подходов, каждый период можно удлинить на 30-60 секунд.

Виды ходьбы на эллипсоиде

Тренирующиеся чередуют четыре типа движений:

1. Обратное прокручивание – человек наклоняется к ручкам, сильнее сгибает колени. Создает упор на ягодичную часть.
2. Классическая ходьба – занимающийся остается в вертикальном положении, имитирует езду на велосипеде. Левая нога отталкивает платформу, правая рука притягивает рукоять и наоборот. Тренировка на обычном эллиптическом тренажере укрепляет грудь, пресс, трицепс и бицепс, голень, дельтовидные мышцы.
3. Сидячая – корпус отклоняется назад, достигается положение приседа. Акцент идет на нижнюю часть туловища, дополнительно напрягается брюшной пресс.
4. Наклонная – верх наклоняется к дисплею на 45 градусов, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Последний вариант предпочтительнее для людей, которые столкнулись с проблемами здоровья. При слабой спине рекомендованы наклонные и классические упражнения.

Виды кардиотренировок

Людям с хорошей подготовкой и бодибилдерам желательно начинать с базовых упражнений, как и начинающим, чтобы познакомиться с орбитреком, его принципом работы и функциями. Даже выносливый человек обязан подготовить организм к новым видам занятий.

Сначала необходимо подготовиться: поприседать, выполнить наклоны в стороны, отжаться, сделать вращения стоп, пройтись в легком темпе. Тренироваться можно любым способом (прямым, обратным, наклонным), но стоит избегать подъема пульса выше 70% от максимальной точки. Обязательно проводится заминка – те же наклоны, приседания, повороты, подойдет растяжка или несколько поз из йоги.

Суть программы – чередовать длинные и короткие, спокойные и интенсивные упражнения. При высоком темпе усиливается кровообращение, воздух разносится по тканям, вместе с потом выходят токсины. При низком наступает короткая передышка, организм отдыхает перед следующим подходом, тем самым отсрочивая истощение.

Интервальные тренировки для похудения проводятся на эллиптическом тренажере и дома, и в спортзале. Они сжигают калории, делают фигуру более стройной, укрепляют сердце и сосуды.

Особенности питания при занятии на эллиптических кардиотренажерах

Если цель – похудение, в процессе кардиотренировки нужно израсходовать как можно больше гликогена, и затем приступить к сжиганию жировых отложений. Следует поесть за 2 часа, в процессе желательно выпить чистой воды, чтобы восполнить нехватку жидкости.

• творог, йогурт;
• овес, коричневый рис;
• брокколи, стручковая фасоль;
• курица, индейка;
• яблоки, ягоды.

• апельсиновый сок;
• лосось;
• киви, бананы;
• яйца.

Не рекомендуется приступать к еде сразу по окончанию, следует подождать, иначе появится изжога и ощущение тошноты.

Интенсивная тренировка на обычном эллиптическом тренажере для сжигания жира должна длиться больше получаса – первые 30 минут тратится запас энергии, потом дело доходит до калорий.

Противопоказания

Кардио и бег следует отложить при следующих заболеваниях:

• стенокардия;
• недавние травмы;
• сердечная астма;
• тромбофлебит;
• онкология;
• нарушение сердечного ритма;
• переломы и вывихи;
• высокое артериальное давление;
• частая отечность;
• сахарный диабет.

Проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и сосудами являются противопоказанием для тренировки на эллиптическом тренажере дома и в спортзале. Если цель – восстановиться после болезней, после консультации с врачом и тренером стоит подобрать щадящую программу или переключиться на другое спортивное оборудование.
Людям с варикозом, заболеваниями спины, позвоночника, излишним весом можно пользоваться орбитреком после обсуждения с врачом.

Ответ на часто задаваемые вопросы

1. Как подготовиться к занятию на орбитреке?

Обязательно разогревать все части, которые активно работают на кардиотренажере, особенно стопы, колени, плечи и кисти. В процессе следить за показателями, не превышать рекомендованные значения. Лучше провести легкую тренировку, чем сбить дыхание и истощить силы.

Выбирать спортивную обувь с хорошим сцеплением с платформой – это поможет избежать травм. Материал кроссовок и носков должен быть воздухопроницаемым. Нужно отказаться от термобелья – оно создает нагрузку на сердце.

2. Сколько сжигается калорий?

Обычно эллипсоиды оснащены мониторами, где показан подсчет калорий. Если функция отсутствует, можно рассчитать самостоятельно: 6 ккал с 1 кг тратится за полчаса. Например, при весе 50 кг за 30 мин. сжигается 300 ккал, за час – 600. Значения примерные и варьируются в зависимости от вида упражнений и массы тела, показатели бывают от 400 до 800.

3. С каким весом можно тренироваться?

Эллипсоид, в отличие от аналогов, рассчитан на пользователей с ожирением. Стандартные модели выдерживают до 120-150 кг, существуют профессиональные варианты на 200+ кг.

Заключение

Орбитрек – вариант для людей с любой физической подготовкой, которые стремятся стать выносливыми, стройными, избавиться от лишних килограмм. При правильном подходе к составлению и выполнению программы вполне реально похудеть, укрепить здоровье, создать привлекательную фигуру.

Если нет возможности посетить тренажерный зал, то посмотреть, как работает эллиптический тренажер, можно по видео тренировкам. Самостоятельно или с помощью тренера подобрать разновидность и длительность кардионагрузок, определиться с прорабатываемыми мышцами, периодичностью занятий.

Полезное видео

Источник: spb.zonasporta.com

Тренажёр эллипс: как правильно тренироваться

Эллиптический тренажёр – один из самых простых и действенных тренажёров в спортзале или дома. Тренировки на нём при грамотном подходе дают отличный результат. Мы составили полное руководство, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.

Оксана Барабанова

Shutterstock
Рассказываем, как правильно заниматься на эллиптическим тренажере.

Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр и как тренироваться на нем.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работает эллиптический тренажёр

Прежде чем начать занятия на эллиптическом тренажере, стоит получить представление об его устройстве. Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировки на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек – мышцы рук и плеч.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тем как заниматься на эллиптическом тренажере: подготовка

• Правильно выбирайте время тренировки. Оптимально заниматься через 2-3 часа после пробуждения и как минимум за 2 часа до сна. В течение дня для тренировок на эллиптическом тренажере можно выбирать любое время, важно лишь не заниматься после плотной трапезы, а подождать хотя бы пару часов.
• Одежда не должна ограничивать движения, выбирайте мягкие, удобные вещи из дышащих тканей.
• Не тренируйтесь босиком. Лучше всего для занятий на эллиптическом тренажере подойдут беговые кроссовки, которые будут использоваться только для тренировок.
• Не забывайте о разминке. Перед тем как заниматься на эллиптическом тренажере дома или в зале, обязательно разогрейте мышцы. Подойдут любые активные упражнения или танец.
• После занятий не забудьте о растяжке задействованных мышц. Это поможет избежать неприятных ощущений в мускулах на следующий день.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале

Как начать заниматься на эллиптическом тренажере? Эллипсоид крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали.

Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.

Настройка эллиптического тренажёра

Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Для тренировки на эллиптическом тренажере вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Современные модели часто позволяют отрегулировать ширину шага. Выбирайте наиболее комфортный для вас вариант, чтобы шагать достаточно широко, но не испытывая неудобств. Кстати, если перед вами стоит вопрос, как выбрать эллиптический тренажер для дома, чтобы на нем занимались разные люди, обратите внимание на модели с возможностью регулировки ширины шага, чтобы каждому пользователю было комфортно.

Не пренебрегайте индивидуальной настройкой эллипсоида – это повысит эффективность тренировки
Pexels: Gustavo Fring
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В зависимости от производителя и модели набор программ эллипсоида может различаться, но в основном программы делятся на 3 типа.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Для начинающих. Такие программы могут быть рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и укрепление мышц. Интенсивность таких программ — 60-70% от максимальной частоты пульса, продолжительность — не более получаса.
• Средний уровень. Цели — сжигание жира, укрепление мышц и тренировка выносливости. Интенсивность — 70-80% от максимальной частоты пульса. Сколько придется заниматься на эллиптическом тренажере со средним уровнем подготовки? В среднем, тренировки длятся 20-45 минут.
• Для продвинутых спортсменов. Интенсивность возрастает до максимума — 80-90% максимальной частоты пульса, продолжительность тренировок — от 45 минут до часа. Тренировки профессионального уровня повышают силу и выносливость. Этот вариант подходит только для опытных пользователей, и даже им применять подобные программы следует с осторожностью.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, нужно вычесть свой возраст в годах из 220. Для 20 лет МЧП будет 200, для 40 — 180. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Лучше всего, чтобы пульс оставался в диапазоне 60-75% от максимальной частоты. Больше 80% — только для тренированных людей, и в этом случае тренировка помогает не сжигать жир, а увеличивать выносливость.

Многие тренажеры позволяют создавать индивидуальные программы, указав возраст, вес, дистанцию, время занятий, желаемую частоту пульса, количество потраченных калорий. В зависимости от введенных параметров встроенный компьютер подбирает подходящую программу тренировок. Если вас интересует, как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, то выбирайте программы с низкой интенсивностью, если же цель заключается в том, чтобы повысить выносливость, то увеличивайте МЧП и продолжительность тренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичков обычно волнует, сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере для получения наилучших результатов. Правильно «чем больше, тем лучше» тут не работает. Продолжительность тренировки поначалу не должна превышать 20-30 минут, со временем ее можно увеличивать. Заниматься на первых порах тренеры рекомендуют через день, то есть 3-4 раза в неделю.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Сколько по времени заниматься на эллиптическом тренажере?

Стандартная тренировка длится 20-30 минут.

Как пользоваться эллиптическим тренажером: техника

• Спина должна быть прямой. Тренировка в согнутом положении принесет больше вреда, чем пользы.
• Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость движения.
• Поначалу лучше держаться за неподвижные ручки. Когда будете чувствовать себя на эллипсоиде уверенно, подключайте руки — беритесь за подвижные рукоятки.
• Двигайтесь только вперед. Все просто: когда вы делаете шаг правой ногой, левая рука тянет подвижную ручку на себя, и наоборот, при шаге левой ногой работает правая рука.
• Не останавливайтесь резко. Постепенно замедляйте темп, переходя на шаг.
• Сходите с тренажера только после полного прекращения движения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эллиптический тренажер: как заниматься новичку и опытному пользователю

Итак, выяснив, как заниматься на эллиптическом тренажере правильно дома или в зале, перейдем к выбору подходящих программ. Главное правило: не спешить. Начинающим следует начинать с базовых тренировок. Не переживайте — для неопытного спортсмена она будет более чем эффективной.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Базовая тренировка на эллиптическом тренажере начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы перед нагрузкой — сделать наклоны, приседания, одним словом, подвигаться.
• После этого можно приступать непосредственно к занятиям на тренажере. Сначала двигайтесь 3-5 минут в спокойном темпе, затем доведите пульс до 50% от вашей максимальной частоты и двигайтесь в таком темпе 10 минут.
• Теперь пришло время основной фазы тренировки на эллиптическом тренажере, которая длится 20-30 минут. Чередуйте более спокойный темп (4 минуты, 50% от МЧП) и более интенсивный (2 минуты, 70% от МЧП).
• Наконец замедляйте темп в течение 10 минут до полной остановки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичкам не нужно каждый день заниматься на эллиптическом тренажере: оптимальная частота для базовой тренировки — через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

По окончании тренировки на эллипсоиду нужно обязательно растянуть мышцы
Pexels: RDNE Stock project

Совсем иначе выглядят тренировки для продвинутых. В этом случае, вы сами определяете, сколько заниматься на эллиптическом тренажере, в зависимости от уровня подготовки. Занятия можно проводить хоть каждый день, с одним «выходным» в неделю.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа интервальной тренировки для опытных спортсменов.

• Без разминки и разогрева не обойтись и самым тренированным. небольшого комплекса упражнений и нескольких минут в спокойном темпе на тренажере будет достаточно.
• В течение 20-30 минут следует чередовать периоды более и менее интенсивного движения — 80% и 50% от максимальной частоты пульса.
• Последняя фаза, как и у новичков — уменьшение темпа до приведения пульса в норму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это лишь примерные программы тренировок. Как и сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, вы определяете в зависимости от уровня подготовки и желаемых целей. Важно повышать интенсивность занятий постепенно (ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений), чтобы не получить место желанного снижения веса проблемы со здоровьем.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки

В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях, а данные выводятся на экран. Ориентируясь на них, вы сможете разобраться, сколько времени нужно заниматься на эллиптическом тренажере для достижения оптимального результата.

Какие мышцы тренируются на эллиптическом тренажере, зависит от ваших движений. Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела. При ходьбе назад тренируются задняя поверхность бедра и ягодицы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частые ошибки во время тренировки на эллипсоиде

Новички обычно интересуются, сколько заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, и недооценивают важность правильного планирования тренировок и верной техники. Разберем самые распространенные ошибки при занятиях.

• Перемещение веса на одну ногу. Нагрузка при тренировках на эллипсоиде должна распределяться равномерно.
• Перенос веса на пальцы ног. Вряд ли кому-то придет в голову тренироваться в обуви на каблуках, но и в кроссовках некоторые встают на цыпочки в процессе занятий. Это уменьшает устойчивость и может вызвать проблемы с суставами. Ставьте ногу на платформу всей стопой.
• Однообразные тренировки. Не ограничивайтесь занятиями на эллипсоиде, используйте другие тренажеры. Кроме того, не забывайте периодически менять темп, чтобы тело не привыкало к нагрузке.
• Пренебрежение электроникой. Эллипсоиды не просто так оснащены компьютером. Введение ваших данных поможет определять, как и сколько заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, привести мышцы в тонус и натренировать выносливость.
• Использование термобелья. Неважно, сколько вы решили заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, даже для короткой тренировки не стоит использовать термобелье, пояса с эффектом сауны и прочие ухищрения, которые повышают нагрузку на сердце.
• Перенос нагрузки на руки. Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, зависит от вас. Если вы будете изо всех сил вцепляться в поручни, то основная нагрузка будет идти не на ноги, а на плечи и руки. Естественно, эффективность занятий в таком случае снижается.
• Недостаточное сопротивление. Каждый шаг должен требовать усилий — только так можно извлечь максимальную пользу из занятий на эллиптическом тренажере.
• Задержки дыхания. Дышать нужно равномерно, каким бы ни был темп занятий.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренер Пейдж Венер:»Эллиптический тренажер хорошо подходит для начинающих, поскольку сочетает низкую нагрузку на суставы с эффективным воздействием на мышцы нижней части тела. Но не следует слишком быстро переходить к интенсивным нагрузкам. Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно, так вы сможете избежать травм и перегрузок».

Не ограничивайтесь тренировками на эллипсоиде, прорабатывайте и другие группы мышц
Pexels: Denys Gromov
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания для занятий на эллипс-тренажере

Как и любой кардиотренажер, эллипсоид обеспечивает достаточно серьезную нагрузку. Обязательно уточните у лечащего врача, можно ли вам заниматься на эллиптическом тренажере, и какой может быть нагрузка. Вам нужно с осторожностью подходить к занятиям и отслеживать свое самочувствие в процессе тренировок, если у вас:

• гипертоническая болезнь с частыми кризами;
• любые заболевания сердца и сосудов;
• онкологические заболевания;
• некомпенсированный диабет;
• любое заболевание в острой форме или обострение хронического недуга;
• есть свежие травмы и осложнения после них.

Успешных тренировок на эллиптическом тренажере!

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Источник: www.thevoicemag.ru