Как выбрать программу на велотренажере

Принято считать, что тренировки на велотренажёре хоть и являются хорошей альтернативой бегу, не могут быть столь же эффективными, как занятия на беговой дорожке. На самом же деле можно проводить месяцы на беговой дорожке и не получать результата, а эффективно сбрасывать килограммы на велотренажёре, и наоборот. Иными словами, всё зависит от программы тренировки и распределения нагрузки на тело.

Велотренажёр имеет главное преимущество перед беговой дорожкой – отсутствие давления на суставы и кости, поэтому на нём можно устанавливать довольно сильное сопротивление и скорость. Во всём процессе сжигания жира есть одно важное правило – отсутствие монотонности. Лишние калории и жир будут уходить очень медленно, если заниматься в одном и том же темпе даже по часу в день. Прибавить к этому непостоянство в соблюдении режима правильного питания, и избавление от лишних килограмм вовсе станет недостижимой целью.

Велотренажер — программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Сушка и похудение. Кардио.

Перед тем, как приступать к езде на велотренажёре, бегу на дорожке или любой другой кардиоактивности, нужно рассчитать свою тренировку. Для начинающих спортсменов, которые прежде не занимались кардиотренировками, нужно сначала натренировать сердце, чтобы не падать в обмороки и не чувствовать дискомфорта при увеличении нагрузки.

Интервальные тренировки считаются идеальным средством для избавления от лишних килограмм, поддержания формы и повышения выносливости всего организма, но подходят они, увы не для всех. В первую очередь, подобной аэробной активностью нельзя заниматься людям с сердечными проблемами, а также тем, кому противопоказана интенсивная контрастная нагрузка. Нельзя начинать с интервальных тренировок и новичкам, и это вовсе не риторические предостережения. Люди с нетренированным сердцем, могут попросту свалиться в обморок, так как их главная мышца не сможет перекачивать кровь с той скоростью, которая происходит при интервальных нагрузках. На худой конец, будет постоянное ощущение дискомфорта и боли, что уже не говорит ни о каком хорошем результате.

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление.

Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Как Правильно Заниматься на Велотренажере Чтобы Похудеть How to properly exercise on an exercise bik

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Примеры интервальных тренировок на велотренажёре

Когда получена база кардиоактивности, можно переходить к интервальным тренировкам. Но начинать их тоже стоит очень бережно, стараясь не навредить организму. Первое время нужно очень тщательно обращать внимание на свой пульс и ощущения.

Нужно рассчитать свой максимально допустимый пульс, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений). Желательно это сделать перед тем, как вообще заниматься какими-либо тренировками. Выяснить это можно по двум формулам:

1. 220 – возраст — самая распространённая формула;
2. ЧССmax = 205,8 — (0,685 х возраст) – более точная формула.

Также важно помнить, что:

• 40-50% от ЧССмах – спокойная зона для разминки и заминки;
• 50-65% от ЧССмах – средняя активность;
• 65-75% от ЧССмах – высокая активность, также называемая «зоной сжигания жира»;
• 75-90% (≈100%) от ЧССмах – очень высокая аэробная активность, предел возможностей (выше этого уровня подниматься нельзя).

Тем, кто занимается на бюджетных механических велотренажёрах, которые оснащены самой простой системой калькуляции, нужно предварительно сесть и рассчитать свои параметры, и по крайней мере первое время, строго следовать им. Для владельцев усовершенствованных моделей велотренажёров, достаточно лишь внести свои параметры в бортовой компьютер, который рассчитает всё самостоятельно.

Первое время нужно строго следить за пульсом, и не допускать его превышения, а также следить за собственными ощущениями. Нужно убедиться, что вы чувствуете себя хорошо и бодро, нет болей или дискомфорта. Если вы сильно выдыхаетесь, и восстановление дыхания вам даётся с трудом, мышцы каменеют от нагрузки, то не стоит ускоряться или добавлять интенсивности, доводя себя до изнурения.

Тело должно работать, вы должны уставать и чувствовать напряжение в мышцах, но не обездвиживать себя нагрузкой. Когда интервальные тренировки войдут в привычку, то необходимость постоянно следить за пульсом отпадёт сама собой. Это касается тренировок на любой кардиомашине (читайте о спиннинг тренировке на колодочном велотренажёре).

Пример тренировки на велотренажёре 1 (сайклинг)

Вся тренировка не должна занимать больше 20-25 минут:

• Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
• Основная часть работы (необходимо повторить 8-12 раз):
• Интенсивная езда в течение 60 секунд со средним сопротивлением;
• Средняя активность в течение 75 секунд (темп снижен в 2 раза, сопротивление остаётся прежним).
• Заминка – 5-10 минут.

Пример тренировки на велотренажёре 2 (сопротивление)

• Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
• Основная часть работы:
• Средний темп езды в течение 30 секунд со средним сопротивлением (езда по плоской местности);
• Увеличение сопротивления на 1 деление, езда в течение 30 секунд, сохраняя темп;
• Уменьшение сопротивления до минимума, темп увеличить в 2 раза, езда в течение 30 секунд;
• Нужно повторить упражнения несколько раз, так чтобы основное время тренировки не превышало 15-20 минут. По мере занятий можно постепенно поднимать сопротивление на 2-3 деления;
• Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.

Пример тренировки на велотренажёре 3 (число оборотов в минуту)

Практически любой современный велотренажёр способен подсчитывать число оборотов в минуту, которые совершают педали.

Этот параметр взят за основу данной интервальной тренировки:

• Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
• Основная часть работы:
• Частота – 70 оборотов в минуту, равная езде по ровной дороге. Сопротивление среднее. Езда в течение от 30 до 60 секунд;
• Далее: плавное увеличение числа оборотов в минуту. Добавление 5 оборотов в минуту каждые 10-15 секунд;
• После достижения пиковой скорости. Как только тело начнёт подпрыгивать в седле, стоит постепенно начать сбрасывать темп в обратной последовательности 5 оборотов каждые 10-15 секунд;
• Число оборотов в минуту не должно превышать 110;
• Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом тренажеров в разделе «Велотренажеры для дома»

Источник: www.eto-sport.ru

Тренировка на велотренажере для похудения

Чаще всего целью приобретение домашнего велотренажера является снижение веса при помощи занятий на нем. Такой тренажер – это хороший выбор и очень удобный вариант для дома, но вот как лучше заниматься, чтобы как можно скорее увидеть плоды своего труда? Для этого существует большое количество различных программ тренировок, составленных экспертами в данной области. В данной статье мы подобрали для Вас лучшие из них, а также поделились советами о том, как можно повысить эффективность занятий на велотренажере.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ?

При помощи регулярных занятий на велотренажере с правильной техникой выполнения упражнений Вы, несомненно, сможете добиться желаемых результатов: скинуть лишние килограммы и обрести красивую фигуру. Однако повторимся, обязательно тренировки должны быть постоянными. При этом не забываем и о правильном питании – даже если Вы будете проводить время на велотренажере целыми днями, но при этом пить газированные напитки, есть торты и булочки, какие-либо результаты едва ли удастся увидеть. Поэтому внимательно пересмотрите свой рацион, постепенно отказывайтесь от сладкого, жареного, мучного и соленого и не забывайте употреблять как можно больше воды.

Важно и то, какой тренажер Вы решите приобрести, во всяком случае, он должен быть удобным в использовании, чтобы занятия на нем были комфортными. Среди моделей для домашнего использования все популярнее в последнее время становятся мини-тренажеры. Определитесь с тем, какая посадка была бы для Вас удобнее: существуют горизонтальные и вертикальные. Проследите, чтобы на выбранной модели была возможность регулировать сидение.

Программа тренировок на велотренажере

Для каждого случая программа подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от исходных параметров и прочих условий. Однако помните, что наиболее эффективна та тренировка, при которой пульс варьируется в диапазоне от 60% до 70% от максимального для Вашего возраста показателя. Сопротивление педалей подбирается в соответствии с Вашими целями. В основе различных программ лежит разная нагрузка, выраженная в разной скорости движения.

Итак, рассмотрим виды нагрузок:

• минимальная: скорость при ней в районе 14-15 км/ч;
• средняя, со скоростью в 17-20 км/ч;
• умеренно высокая, при которой скорость 22-24 км/ч;
• высокая со скоростью в 26-30 км/ч;
• и наконец, максимальная, при которой показатель скорости превышает 30 км/ч.

А ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ОЗНАКОМИМСЯ С ПЯТЬЮ РАЗЛИЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ

• Комплекс упражнений для новичков. Продолжительность такого занятия должна составлять не более 40 минут, при этом тренировки стоит повторять 2 раза в неделю. Сама тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: первые 10 минут занимаемся с минимальной нагрузкой, затем от 12 до 15 минут средняя нагрузка, на этом этапе обязательно следите за пульсом, следующие 5 минут мы постепенно снижаем темп тренировки и последние 10 минут выполняем релаксирующие упражнения. В таком режиме стоит заниматься от месяца до полутора, далее увеличиваем нагрузку и частоту занятий.

• Программа тренировок, направленная на проработку проблемных зон у женщин. Сопротивление педалей при женской тренировке, конечно же, значительно ниже, чем при занятиях представителей мужского пола на велотренажере. Помните о том, что всегда тренировку мы начинаем с разминки, а заканчиваем заминкой. Чаще всего целью тренировки у женщин является сжигание подкожного жира, и для этого можно использовать 2 варианта: обычную или интервальную тренировку. Здесь следует отметить, что последняя будет эффективнее в борьбе с лишним весом, ее суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку: более высокую с более низкой. Обычное же занятие заключается в плавном увеличении интенсивности в начале тренировки и таком же постепенном снижении – в конце. План подобных занятий для женщин может выглядеть следующим образом: первые 5 минут у нас будет разминка, заключающаяся в минимальной нагрузке, далее добавляем наклон в 2% и в течение следующих 5 минут крутим педали со средней нагрузкой, затем переходим к основному этапу. Основной этап заключается как раз-таки в чередовании разной интенсивности, советуем использовать схему один к двум: одну часть, например 30 секунд занимаемся с умеренно высокой скоростью, следующую минуту с минимальной, далее опять 30 секунд 22-24 км/ч, минута 14-15 км/ч. На данном этапе для максимальной эффективности не забываем следить за пульсом. Далее переходим к заключительной стадии продолжительностью 5 минут, суть которой в снижении нагрузки и езде без наклона. Оставшиеся 10 минут мы тратим на релаксирующие упражнения, растяжку.

• Следующая программа тренировок – это занятие для мужского пола. Мужчинам, как и женщинам, все тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать возможных травм, а так же можно использовать и обычную и интервальную тренировки. Опять же повторимся, что более эффективна для жиросжигания последняя. При этом отмечается, что мужчины обладают большей выносливостью, поэтому их интервалы могут быть больше. План выглядит примерно так: пятиминутная разминка с минимальной нагрузкой, после чего переходим в подготовительной стадии – 5 минут умеренно высокой нагрузки с наклоном в 2%, далее основной этап, но здесь, в отличие от женщин схему можно использовать один к одному, при этом применяем максимальную нагрузку. Минута езды со скоростью 30 км/ч сменяется минутой со скоростью в 15 км/ч. Далее в течение пяти минут убираем наклон и снижаем нагрузку, после чего опять же делаем расслабляющие движения.

• Программа интервальной тренировки. Здесь напомним вновь о необходимости подготовки своего тела к любого рода тренировкам и проведении разминки. Как уже говорили выше, интервальная тренировка состоит в смене нагрузок, заключающихся в скорости и, соответственно, силе сопротивления педалей велотренажера. Интервальные тренировки могут использоваться в трех вариациях: когда минута максимальной нагрузки сменяется минутой минимальной (такую тренировку рассматривали в программе для мужчин); когда 30 секунд максимальной нагрузки сменяется 30 секундами минимальной; и последний вариант, тот, который рассматривали в программе для женщин, заключающийся в смене 30 секунд максимальной работы минутой минимальной.

• Так называемая программа для похудения живота. В самом же деле такой программы не существует, живот худеет наравне с другими частями тела во время интенсивных кардиотренировок. Когда улучшается метаболизм и запускается механизм жиросжигания, наше тело начинает равномерно избавляться от лишнего веса. Если Вы желаете избавиться от живота, то к тренировкам, желательно интервальным, на велотренажере, Вы можете подключить занятия на скакалке и бег. Продолжительность зависит от Ваших исходных данных и от того, какого результата Вы хотели бы добиться. Отметим здесь, что у мужчин тренировки всегда проходят с большей нагрузкой, нежели чем у женщин, что объясняется физиологическим фактором.

Советы для повышения эффективности занятий

Для того, чтобы поскорее добиться нужного Вам эффекта, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами и соблюдать некоторые элементарные правила:

• запомните, что похудение невозможно без правильного питания, поэтому, избавьтесь от сладкого, мучного и жирного в своем рационе;
• Ваш рацион должен быть сбалансированным: проследите за тем, чтобы каждый день у вас в меню обязательно присутствовали белки в виде вареной рыбы или вареной курицы, овощи, свежая зелень, кисломолочные продукты;
• наряду с велотренировками занимайтесь растяжкой для более эффективной работы над Вашими мышцами;
• Ваши тренировки должны быть регулярными, заниматься можно и раз в 2 дня, одного дня будет достаточно для восстановления Вашего организма.

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что не существует волшебной палочки в виде универсальной программы тренировок, которая могла подойти бы любому человеку, поэтому пробуйте разные программы и Вы обязательно найдете ту, которая будет подходить именно Вам. Вы можете видоизменять занятия в зависимости от Вашего уровня подготовленности, Вашего веса и прочих параметров. Не старайтесь задать себе сразу максимальную интенсивность, все делайте плавно, подключайте занятия йогой, бег и прочие упражнения, и тогда Ваши тренировки пройдут без вреда для Вашего здоровья.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Тренировка на велотренажере для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Источник: bodyprime.ru

Программы занятий на велотренажере

Как заниматься на велотренажере

На чтение 6 мин Просмотров 2к. Обновлено 19.01.2022

Программа тренировок на велотренажере зависит от целей, физической подготовки и возраста спортсмена. Нет универсальной программы, которая подойдет всем. Но каждую можно адаптировать под себя.

Программа тренировки на велотренажере для начинающих

Для начинающих спортсменов подойдут короткие тренировки с небольшой скоростью. Занимаясь таким образом на протяжении месяца, Вы подготовите организм к более сложным нагрузкам. О правилах занятий можно узнать в статье – Как правильно тренироваться на велотренажере.

Такие тренировки можно проводить каждый день, при условии, что организм будет полноценно отдыхать.

Все пункты этой тренировки занимают по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку – крутите педали со скоростью не более 15 км./ч.
2. Затем, перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. После этого, увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 25 км./ч.
4. Присядьте, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч, а нагрузку увеличьте до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км./ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут.

Для женщин

Польза от регулярных тренировок на велотренажере для женщин очень высока. Занятия на нем не только поднимают настроение и улучшают самочувствие, но еще делают ноги стройными, а ягодицы упругими.

Для женщин, желающих добавить в свою жизнь побольше физической активности, предлагается заниматься по 20-40 минут, делая в минуту по 50-60 оборотов педалями.

По мере возможности, добавляйте ускорение.

Перед занятиями делайте разминку, а после заминку. Подойдут упражнения на растяжку, наклоны и скручивания тела.

Программа для мужчин

Многие мужчины предпочитают силовые нагрузки. Но даже с помощью велотренажера можно нарастить мышцы, если использовать следующую программу:

1. Для разминки крутите педали 5-7 минут с постоянным повышением нагрузки.
2. 2 минуты со скоростью не менее 70%-80% от максимально возможной и такой же нагрузкой.
3. Следующие 3-5 минут с нагрузкой и скоростью в половину от максимальной.
4. На протяжении следующих 10-12 минут повторите предыдущие два этапа.
5. На протяжении 3-5 минут уменьшите нагрузку и приведите в норму дыхание.
6. Последние 5 минут тренировки отведены на заминку с медленным уменьшением скорости.

Для похудения

При большой массе тела, рассмотрите горизонтальный тип тренажера, чтобы нагрузка на позвоночник была не такая большая, как при занятиях на вертикальном тренажере. Посмотрите статью о том, какие бывают велотренажеры. Вот несколько моделей горизонтальных тренажеров:

Для снижения веса попробуйте следующий вид тренировки:

1. Первые 5-7 минут разминка с вращением педалей в среднем темпе.
2. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд.
3. Размеренная скорость следующие 40 секунд.
4. Сделать 10 таких повторений при средней нагрузке.
5. 3-5 минут при скорости 20 км/ч и средней нагрузке постарайтесь восстановить силы.
6. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд, и размеренная скорость следующие 40 секунд.
7. Сделать 10 таких повторений при нагрузке в 65% от максимума.
8. Последние 3-5 минут постепенно снижайте нагрузку.
9. 5 минут заминка с замедлением вращения педалей.

Интервальная тренировка

Сложный вид тренировки, который позволяет максимально прокачать все мышцы и дает большую нагрузку на весь организм. Более полная информация о таком виде занятий размещена в статье Интервальные тренировки на велотренажере.

Новичкам такой вид тренировок противопоказан, как раз из-за высокой нагрузки, с которой организм может не справиться.

Такая тренировка хорошо подходит для профессионалов и людей, давно занимающихся велоспортом.

Заключается интервальная тренировка в смене скорости и нагрузки от максимальной до средней.

При максимальной – организм работает на полную мощность, а при среднем темпе – отдыхает и восстанавливается. Интервалы можно делать по времени. Минуту ехать с максимальной скоростью, минуту со средней. Или делать отрезки по расстоянию – 5 километров в быстром темпе, 5 в среднем.

Чередовать интервалы следует исходя из подготовки спортсмена, начиная с небольшого количества, низкой скорости и минимальной нагрузки. Постепенно увеличивая количество интервалов, нагрузку и скорость.

Программа тренировки сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что велотренажер отлично помогает развивать мышцы сердца и укреплять сосуды. Поэтому регулярные тренировки на велотренажере хорошо помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость всего организма.

Эта программа очень похожа на программу для начинающих. Все пункты этой тренировки занимают также по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку со скоростью не более 15 км/ч.
2. Перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. Увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 20 км/ч.
4. Вернитесь в исходное положение, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч и увеличьте нагрузку до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км/ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут. Ну и следите за пульсом.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы тренировки на велотренажере возможны только с разрешения врача. Эта программа подходит для здоровых людей, которые хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Программа для профессионалов

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя. И даже создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

1. Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
2. Десять минут ехать с разной скоростью.
3. Полминуты ехать с максимально возможной, полминуты со средней.
4. После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
5. 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
6. Чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км/ч и 2 минуты при скорости не более 20 км/ч.
7. Сделайте 4 таких повторения.
8. Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
9. В течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Программа для пожилых людей

Занятия на велотренажере очень хорошо сказываются на здоровье и подходят для пожилых людей.

Они будут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Желательно осуществлять их под присмотром тренера, который поможет подобрать правильную нагрузку.

По времени занятия не должны превышать 40 минут.

Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере может помочь при похудении, укреплении здоровья и его поддержании. В зависимости от Вашего физического состояния можно выбрать подходящую программу и в соответствии с ней проводить тренировки.

Источник: navelotrenazhere.ru