Чаще всего эллиптический тренажер приобретают, чтобы сбросить вес, поддержать тело в тонусе и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также для профилактики гиподинамии и для интенсивных тренировок. Но мало просто приобрести тренажер: нужно еще правильно заниматься на нем, сколько и когда лучше уделить время тренировке.
✅ Подготовка к тренировке
➤ Для комфортных, безопасных и эффективных занятий рекомендуем надевать удобную спортивную форму — кроссовки и костюм. Они не должны быть велики / широки, но и не тесные — не мешать движению рук и ног. Материал выбирайте дышаший, наличие сеточки будет плюсом. Запрещена в целях безопасности для здоровья так называемая «антицеллюлитная одежда» — тело не дышит, повышается давление.
➤ Налейте в небольшую бутылку воды, поставьте в специальный отсек на эллипсе (периодически пейте во время тренировки небольшими глотками).
➤ Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции — хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Опыт нашего фитнес инструктора.
➤ Уберите отвлекающие факторы: закройте дверь в комнату, если дома кто-то есть, заглушите уведомления на телефоне. Чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее будет тренировка.
✅ До занятия – разминка
Перед тренировкой необходимо подготовить организм к нагрузкам – разогреть мышцы, настроится на занятие. Ее лучше проводить не на тренажере, а стоя на ровной твердой поверхности.
Покрутите по 5-10 раз в обе стороны головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями, в голеностопном суставе. Сделайте несколько наклонов (вперед-назад, по бокам), поприседайте в спокойном режиме, поперекатывайтесь с носочков на пятки. Прилагаем картинки — возможные упражнения для разминки:
 |
 |
✅ Порядок действий на эллипсоиде
Чтобы добиться эффективных результатов от занятий на орбитреке, необходимо знать и освоить правильную технику движений. Вот подробная инструкция как тренироваться на эллипсе:
- Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки и настройте профиль программы, по которому хотите заниматься. Рекомендуем выбирать программу с постепенным увеличением нагрузки или интервальную.
- Далее размещаем обе ноги на платформах, встав на эллипсоид. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам консоли.
- После того как поймали баланс, поочередно переносим руки на подвижные рукоятки.
- С небольшим усилием перемещаем правую стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками.
- Траектория движений очень похожа на лыжную ходьбу. Правая нога перемещает педаль вперед от себя, а рука в этот момент тянет к себе подвижный рычаг. После этого левая рука и левая нога выполняют аналогичные действия.
- Движения должны быть максимально свободными и естественными, не следует силой тянуть рычаги и переваливаться с одной стороны на другую.
- Двигаться надо непрерывно, спину держать расправленной, взгляд направить вперед.
⌛ Сколько заниматься
Главный принцип тренировок — регулярность, минимум 2-3 раза в неделю. Чтобы похудеть, необходимо заниматься на эллиптическом тренажере не менее 45 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц.
Секреты эффективных тренировок на эллиптическом тренажере
Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для продолжающих — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 5 минут выполняются упражнения на разгрузку мышц.
Что еще важно — Контроль состояния пульса
Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
❗ В первую очередь нужно посоветоваться с врачом и убедиться, что нагрузки не противопоказаны. Эллипс хорош тем, что противопоказаний совсем немного: среди них гипертоническая болезнь, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические заболевания, тромбофлебит. Также занятия не следует продолжать при любом ухудшении состояния во время тренировок.
⌚ Когда лучше заниматься
Лучше всего начинать тренировку через два-три часа после подъема и не меньше чем за два часа до сна. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня.
Перерыв после приема пищи составляет не менее двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.
✅Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2.
Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
1. Программа для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-30 минут;
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.
2. Программа промежуточная
Периодичность: 3-5 раза в неделю;
Продолжительность: 20-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом.
3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю;
Продолжительность: 30-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.
4. Встроенные программы.
Иногда, чтобы эффективно заниматься на эллиптическом тренажере дома, достаточно выбрать одну из встроенных программ, и компьютер тренажера автоматически определит темп и время тренировки.
❗ Контроль состояния пульса.
Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
✅После тренировки
После занятия на эллипсе всегда лучше выполнить растяжку — потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Растягивать следует без рывков, подпрыгиваний и сильных нажимов. Вытягиваем мышцы и задерживаемся в таком положении 15-20 секунда. Дыхание ровное, спокойное.
Если сразу после тренажера вы запыхались, то для начала приведите дыхание в порядок. Комплекс упражнений для растяжки написан ниже.
Попейте воды, примите теплый или контрастный душ. Если тренируетесь вечером, то после хорошо ополоснуться теплой водой, так вы настроите организм на отдых. Контрастный душ поможет еще больше взбодриться, что особенно важно, если заниматесь вы утром или днем.
Покушайте после тренировки. Предпочтение лучше отдать легкой белковой пище: рыба, омлет или яйцо, салат без заправки.
✅Упражнения на растяжку
Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.
Растяжка четырёхглавой мышцы
Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Отставьте ногу назад. Нога должна быть прямой. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20 — 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц спины
Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.
Растяжка задней области плеча
Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.
Растяжка подколенного сухожилия и низа спины
Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных
Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Соедините ступни ног вместе, надавив сверху-вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.
Растяжка мышц груди и плеч
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так, чтобы руки остались в исходном положении.
✅ Как начать заниматься
Иногда непросто заставить себя начать тренироваться и делать это регулярно. Далее мы приводим советы от спортсменов, тоже когда-то начинающих свои занятия спортом:
➤ «Запишите себя на тренировку». Поставьте себе на неделе 2-3 тренировки в определенные дни, время. Как поход на работу — нельзя отложить, можно пропустить если только заболел.
➤ Совмещайте с просмотром сериала, прослушивание аудиокниги, подкаста, обучающих вебинаров. Как говорится «совмещаем приятное с полезным». Заняться спортом регулярно будет проще, если он будет совпадать с тем, что откладывали / не находили время или просто любите.
➤ Начинайте с малого времени: 20-30 минут, но регулярно или более 3-х раз в недею.
➤ Купите себе классную спортивную форму, бутылку для воды, повязку на голову — то, что повысит комфорт тренировок, что своим видом будет напоминать — пошли тренироваться!
➤ Смотрите мотивирующие видео и фильмы про спорт, силу воли и людей, которые на самом деле также как и вы сначала откладывали на завтра.
✅ Как не забросить тренировки
✏ Делайте замеры. И речь тут не столько о килограммах и сантиметрах вашего тела, сколько о результатах тренировок: сколько прошли, в каком темпе, сколько калорий сожгли. Ученые (не британские) доказали, что когда фиксируешь результат, его с каждый разом подсознательно хочешь улучшить.
✏ Тут опять же хотим сказать про сериалы, подкасты, аудиокниги. Так много всего, что еще можно узнать параллельно занятиям на тренажере.
✏ «Если у вас не задался день или вы в каких-то смятениях, устали или грустите — вставайте на тренажёр!». Занятия спортом снижают уровень стресса, позволяют сконцентрироваться или наоборот отстраниться от тяжёлых мыслей.
✏ Хвалите себя за каждое занятие. Большое или маленькое, эффективное или не очень. И попросите близкого человека хвалить вас и подбадривать на тренировку, не делать негативных замечаний и не говорить «никуда твоя тренировка не убежит».
✅ Итоги. Как заниматься на эллиптическом тренажере:
Важна подготовка: спортивная форма(одежда, обувь, убрать волосы), вода, проветривание и обязательно размять тело.
Занимайтесь регулярно: 2-3 раза в неделю, не менее 45 минут. Чередуйте режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема.
Порядок действий на эллипсоиде: руками держимся за неподвижные поручни и аккуратно встаем ногами. Выставляем программу. Переносим руки на поручни. Начинаем движение ногами — одной вперед и так далее. Сходим также — держась за поручни
Программы выбирайте исходя из цели и из вашего опыта: начинающим — небольшое сопротивление, 20-30 минут, 60-70% от максимальной частоты пульса; средний уровень — умеренная нагрузка, 30-45 минут, 70-80% от максимальной частоты пульса; опытные — усиленное сопротивление, 45-60 минут, 80-90% от максимальной частоты пульса.
После тренировки делайте заминку, пейте воду и принимайте теплый или контрастный душ.
Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.
Выбрать эллипсоид
Модель с отличной длиной шага, большим 9″ LCD дисплеем, плавным ходом педалей и регулировкой угла наклона рамы.
Sole Fitness
Эллиптический тренажер Sole Fitness E95
ТОП-10 Топ популярных эллиптических тренажеров
Источник: eleptika.ru
Программы для эллиптического тренажера
При выборе эллиптического тренажера советуют уделить внимание количеству программ. Прежде всего, стоит определиться, нужны ли они. В случае отсутствия программ надо самостоятельно мотивировать себя к тренировкам и выставлять уровень нагрузки. Многим пользователям этого может быть недостаточно.
Продвинутые эллиптические тренажеры содержат встроенные программы различного назначения.
Программы эллиптического тренажера
Количество предустановленных программ зависит от модели тренажера. При выборе программы тренажер может имитировать ровную местность, хождение по холмам, спуск, подъем и т.д.
Эллиптический тренажер с программами поможет разнообразить тренировки. Есть предустановленные программы, которые служат для выполнения определенных целей тренировки. Рассмотрим их подробнее.
Пользовательские программы (User)
Позволяют задать и сохранить собственную программу тренировки, указав возраст, вес, время занятия, дистанцию. Может вводиться желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий. Пользовательская программа для эллиптического тренажера удобна, когда тренажер использует вся семья — каждый может сохранить программу со своими параметрами.
Жироанализатор (Body Fat)
Жироанализатор помогает увидеть эффект от занятий. Если цель тренировок похудение, но вес пока не меняется, жироанализатор может отследить что мышцы растут, а жировая масса уменьшается, т.е. польза есть. Это поможет мотивировать себя на продолжение тренировок.
Фитнес-тест (Recovery)
Фитнес-тест проводится после тренировки. Кардиодатчик измеряет, как быстро приходит в норму пульс после физической нагрузки. Чем лучше физическая форма, тем легче переносятся нагрузки и быстрее нормализуется пульс.
Программа фитнес-тест будет полезна тем, чья задача улучшить функциональное состояние организма, стать более здоровым и выносливым – отслеживать прогресс без специальных измерений сложно.
Пульсозависимые программы
Пульсозависимые программы строят тренировку так, чтобы частота сердечных ритмов оставалась на определенном уровне. Это важно в целевых тренировках, потому что для выполнения разных целей требуются определенные уровни сердечной активности.
Эллиптический тренажер может иметь одну или несколько пульсозависимых программ. В более дешевых моделях это одна стандартная программа, в продвинутых — несколько программ разного назначения (снижение веса, кардио, повышение выносливости).
Программы контроля сердечного ритма (Heart Rate)
Программа самостоятельно отслеживает частоту сердечных сокращений, пользователю требуется ввести только возраст. Она меняет интенсивность тренировки так, чтобы сделать ее результативной, не допуская выхода за предел максимальной частоты пульса и перегрузки сердца. Это обеспечивает безопасность тренировки при ее максимальной эффективности.
Максимальная частота пульса считается по формуле: «МЧП = 220 – возраст в годах». Максимальная польза от тренировок достигается в диапазоне 60-80% МЧП, за 80% выходить не рекомендуется.
Ручной режим (Manual)
Программа тренировок на эллиптическом тренажере создается самостоятельно, или изменяется одна из существующих. Вручную вводятся параметры тренировки, например: возраст, вес, время тренировки, дистанция, желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий.
После окончания тренировки, как правило, отображается сводный отчет: средняя скорость, средняя нагрузка, средний пульс.
Вывод
Перед покупкой эллиптического тренажера, необходимо оценить какими параметрами и функциями он должен обладать. Зная назначение программ, можно подобрать эллиптический тренажер, программа тренировоккоторого будет разнообразной и эффективной для достижения цели занятий.
Каждая программа, как правило, рассчитана на несколько уровней нагрузки, чтобы подходить пользователям с разной физической подготовкой. Количество уровней нагрузки также зависит от модели тренажера.
Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.
По Екатеринбургу, Челябинску, Тюмени, Новосибирску и Уфе в пределах города действует бесплатная доставка.
Источник: knr24.ru
Правила и программа занятий на эллиптическом тренажере
Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.
Достоинства эллиптического тренажера
Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:
Рекомендуем узнать: как выбрать тренажер для дома
Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?
И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.
- квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
- бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
- икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.
- при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
- если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).