Как выбрать программу на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Как пользоваться беговой дорожкой. Программы тренировок

Немного о правилах занятий на беговой дорожке

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки.

Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку:

• Покрутите ногами, руками.
• Несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам.

Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

• Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.
• Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.
• Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Беговая дорожка Koenigsmann T1.0 Подробнее о модели

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира.

Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир.

Рассчитайте ее так:

220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

1. Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.
2. Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.
3. Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги.

1. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе.
2. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту.
3. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.
4. Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок.

• Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость.
• Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.
• Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.
• Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий.

• Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений.
• Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда.
• Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса.

Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Источник: mir-sporta.com

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке?

Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко.

И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Хит продаж

Быстрый просмотр

32 377 руб.
Код: 194665
Хит продаж

Быстрый просмотр

64 900 руб.
Код: 147941

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

• Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
• Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
• Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
• Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!

Источник: www.domsporta.com

Как правильно заниматься на беговой дорожке: программы для начинающих

Тренировка на беговой дорожке – эффективный способ снижения веса, укрепления сердца, повышения выносливости и приведения мышц в тонус. Но как выбрать программу, в зависимости от целей, и как правильно заниматься на тренажере, чтобы получить от кардио максимальные результаты – узнаем далее.

Какие есть опции для тренировок и что они дают

Самый доступный из способов занятий на дорожке – это регулировка скорости простыми кнопками на панели управления. Следя за пульсом с помощью кардиодатчиков, сожженными калориями и пройденной дистанцией можно без специальных программ достичь поставленных целей. Но есть опции, которые сделают бег или простую ходьбу нескучными и максимально эффективными. Ниже подробнее разберем основные программы.

Холмы (HILLS)

На панели управления есть функция наклона – Incline – который регулируется двумя кнопками «+» и «–». С помощью кнопок можно изменить угол наклона полотна, имитируя подъем в гору. Для облегчения задачи – регулировки вручную – можно выбрать программу Холмы, которая самостоятельно будет регулировать изменение угла, создавая нагрузку при подъеме в гору и спуске. Такая программа развивает выносливость, повышает достаточный уровень ЧСС для жиросжигания, при этом не создает ударной нагрузки на суставы и позвоночник, как при беге. Подходит для сжигания жира тем людям, которым запрещен бег и другие ударные нагрузки.

Интервальная тренировка (INTERVAL)

Интервальные нагрузки – отличный вариант тренировок для похудения и повышения выносливости, как для девушек, так и для мужчин. В программе чередуются нагрузки высокой интенсивности с низкой. Таким образом, после выполнения тяжелого интервала, например, бега со скоростью 12-15 км/ч, идет снижение нагрузки, то есть скорости до 7 км/ч и ниже для восстановления сил пользователя. Такое чередование позволяет добиться высоких результатов, при этом не истощить запасы сил и не перетренировать сердечную мышцу. Также в программу уже включена разминка и заминка.

Целевые (TARGET)

Пользовательская программа, которая позволяет ставить перед собой определенные цели, например: пробежать определенную дистанцию, сжечь определенное количество калорий. Такая программа мотивирует не бросить тренировку, видя перед собой прогресс, оставшееся время или потраченную энергию. Это удобнее, чем просто следить за результатами на консоли. По достижении цели программа завершается самостоятельно, что тоже очень удобно.

HRC или пульсозависимые программы (Heart Rate Control)

Такая программа отлично подходит для начинающих и лиц, которым важно отслеживать пульс для достижения определенных целей – жиросжигание, повышение выносливости. Учитывая пол, цель и возраст, программа высчитывает ЧСС для конкретного пользователя и подбирает нагрузку таким образом, чтобы пульс не выходил за пределы этой зоны. Если пульс будет ниже необходимых границ, тогда пользователь не достигнет целей, а программа отрегулирует нагрузку таким образом, чтобы пульс вернулся в необходимые рамки. То же самое и с превышением ЧСС: программа снижает нагрузку, и пульс, соответственно, тоже снижается. Для выполнения программы руки всегда должны находиться на кардиодатчиках или можно надеть специальный сенсорный ремень, если таковой предусмотрен производителем.

Жиросжигающие (Fat burn)

Программа специально рассчитана на сжигание жира, но ее недостатком можно назвать то, что нагрузка подразумевает выполнение сессии в высокоинтенсивном режиме бо́льшую часть тренировки. Это не всегда приводит к хорошим результатам, ведь завышение интенсивности может завышать и пульс, что негативно влияет на сердечную мышцу и малоэффективно для жиросжигания. Поэтому с целью похудения намного эффективнее выбирать программу Холмы или Интервальную.

Как правильно заниматься в зависимости от цели

Несмотря на эффективность программ, важно подбирать тренировку в зависимости от целей и понимать, как правильно нагрузить организм, чтобы извлечь максимальную пользу.

Рассмотрим несколько примеров тренировок в зависимости от целей.

Похудение

Помимо Холмов и Интервальной программы можно создавать собственные комплексы кардио упражнений на дорожке. Таким образом эффективной схемой для жиросжигания будет следующая:

• Бег в спокойном темпе 7-9 км/ч – 2 минуты.
• Ускорение 12-15 км/ч – 1 минута.

Повторение сессии от 5 до 10 циклов.

Конечно, перед началом комплекса важно провести разминку в спокойном темпе в течение 7-10 минут. Также нужно в конце провести заминку.

Еще подойдет обычная кардиотренировка в одном темпе в течение 40-60 минут. Для этого важно подобрать такую скорость, чтобы пульс находился в зоне 60-80% от максимального пульса, который можно высчитать самостоятельно, от 220 отнять возраст. Тренироваться важно не менее 40 минут, поскольку жир начнет сгорать через 20-30 минут после начала тренировки.

Повышение общей выносливости и укрепление сердца

Здесь подойдет и простая ходьба, но должна быть создана определенная нагрузка, которая будет удерживать пульс в пределах 60-70% от максимального пульса. Для повышения выносливости можно использовать наклон (incline), имитирующий ходьбу в гору или ходить быстрым шагом горизонтально.

Пример тренировки:

• Ходьба горизонтально 6-7 км/ч – 5 минут
• Подъем в гору 5-6 км/ч – 10 минут

Повторяйте комплекс 3-4 цикла.

Увеличение скоростных качеств

Для повышения скорости атлетам, кроссфитерам, любителям ВИИТ-тренировок и Табата можно выполнять короткие интервальные сессии. Цель тренировки – развить максимальную скорость за короткий промежуток времени, затем в спокойном темпе восстановиться и выполнить еще несколько ускорений.

Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.

• Ускорение 15 км/ч – 2 минуты
• Ходьба – 1 минута

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru