Эта система разработана для средне-начального и среднего уровня. Она поможет нарастить дополнительную мускулатуру в области груди, а также увеличит вашу силу. Система построена на чередовании дней, когда вы выполняете подходы и одиночные подъемы для жима лежа. Полная программа в конце поста!
- Неделя 1 – 8 подходов по 8 раз (55% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 2 – 8 одиночных подъемов (87.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 3 – 7 подходов по 7 раз (62.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 4 – 7 одиночных жимов (90% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 5 – 6 подходов по 6 раз (70% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 6 – 6 одиночных жимов (92.2% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 7 – 5 подходов по 5 раз (77.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 8 – 5 одиночных жимов (95% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 9 – 4 подхода по 4 раза (85% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 10 — ваш личный максимум
Как выполнять личный максимум:
После разминки переходите к одиночным жимам
КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ В ЖИМЕ ЛЁЖА. ПРОГРАММА НА 3 МЕСЯЦА
- 85% веса от вашего текущего максимума выжимаего веса
- 92.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума
- 102.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума
Если вы смогли выжать 102.5%, попробуйте довести вес до 105% от вашего текущего максимума. Если получится, завершите все одиночным жимом в 107.5%.
Примечания
Каждую неделю чередуйте узкий хват штанги и гантели, а также горизонтальный и наклонный жим.
Занимайтесь на тренажере «бабочка» и делайте жим за голову, чтобы развить трицепсы.
После десятой недели устройте себе разгрузочную неделю с легкими нагрузками, чтобы потом опять начать цикл с начала.
В те дни, когда вы выполняете одиночные жимы, отдыхайте не меньше 2 минут между упражнениями. Между подходами отдыхайте по 1.5-2 минуты.
Источник: menspassion.ru
Как тренировать силу и выносливость жимом лежа?
Уже давно доказано, что силовые тренировки нужны абсолютно всем. Виды отжиманий от пола, жима лежа и прочие упражнения с нагрузкой помогут не только сделать ваше тело стройным, рельефным, накачать трицепсы, но еще помогут привести в норму физическое и психологическое состояние организма. В данной статье попробуем разобраться с этим подробнее.
Тренировка на выносливость
Отжимания от скамьи или от пола, с гантелями или без, уже давно известны, как отличный способ накачать руки и мышцы груди. Отжиматься от пола на руках учат, начиная еще со школьной скамьи, и делать эти движения можно самостоятельно и в домашних условиях. Программу отжиманий можно легко составить самому, не прибегая к помощи профессионального тренера.
ТОП 5 ОШИБОК В ЖИМЕ ЛЕЖА ОТ ЧЕМПИОНА МИРА
Во время занятий используется множество упражнений и движений. Однако, существует всего 5 базовых вариантов со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга. Большинство других упражнений – это вариации базовых, таких как жим гантели из-за головы. Базовые упражнения и отжимания от пола на руках с нагрузкой помогут укрепить организм и подготовить его к большим нагрузкам.
Не всегда выносливость подразумевает отжимания под нагрузкой. Простой пример: два человека выполняют отжимание на одной руке. Один выполняет 3 подхода и уже готов упасть, а второй готов выполнить еще пару сетов. Нагрузка примерно одинаковая, количество отжиманий и техника тоже, но временной результат разный. Как раз этот временной результат, а не количество отжиманий от пола, и говорит о степени выносливости человека.
- Сердечно — сосудистая;
- Мышечная.
Первый вид выносливости показывает, как ведут себя сердце, легкие и кровеносная система при отжиманиях, например. Развить выносливость здесь легко. Достаточно выполнения хотя бы одного подхода отжиманий под нагрузкой. Мышцы руки хорошо разминать с помощью интенсивных подтягиваний, выполнения жима гантели из-за головы стоя и сидя, приседаний без утяжеления и в большом количестве, отжиманий на одной руке. В одном случае отжиманий, при различных подходах, хорошо будут качаться трицепсы, в другом руки или грудной отдел.
Продвинутая тренировка
Продвинутая тренировка позволяет решить сразу несколько задач. С ее помощью можно, как увеличить мышцы в объеме и весе, так и улучшить их рельеф. Например, с помощью правильно подобранных отжиманий от пола на руках или при выполнении жима.
Продвинутая программа, техника выполнения.
Упражнения выполняются по 9 раз 3 подхода.
- Сгибание руки с гирями или штангой к плечам. При этом, движение ладони от себя, локти параллельно друг другу;
- Разгибание руки с гирями или штангой на гим.доске. Ладонь от себя;
- Тренируем грудные мышцы, отжимая с нее тяжести. Полезно выполнять разведение рук с гирями на гим. скамье, ладони к себе;
- Дельтовидным помогает разведение рук с гирями стоя в наклоне, при этом ладони к себе;
- Упражнение для широких мышц спины. Подтягивание гирь или штанги к поясу, корпус в наклоне сидя;
- Передний пучок дельтовидных мышц развиваем, выполняя отжимание гирь или штанги с груди, прямо вверх. Локти разгибаются полностью, а ладони от себя;
- Упражнения для среднего дельтовидного пучка. Отжимание руки с гирей в стороны и вверх. Локти распрямляем полностью, ладони держим к себе;
- Для нагрузки на мышцы бедра. Приседания с гирями или штангой на плечах. Ноги на ширине плеч, ладони от себя;
- Упражнение для мышцы бедра. Приседания с гирей за спиной, ладони от себя.
Следующие упражнения выполняются по 25 раз, 3 подхода.
- Развиваем мышцы пресса. Лежа, ноги зафиксированы, подъемы тела с гирями на плечах;
- Прокачиваем группу мышц спины. Из положения лицом вниз, следует зафиксировать ноги, подъемы тела с гирями за головой у плеча.
Есть и другой вариант тренировки, он выполняется так же по3 подхода с 9 повторениями:
- Формируем бицепс. Сгибание рук с грузом к плечам, с разворотом кистей наружу;
- Развиваем трицепс. Разгибание рук с грузом с разворотом кисти движение от себя, спиной на гим. скамейке;
- Для группы грудных. Отжимание тяжелых гантелей или штанги из положения лежа с груди. Выполняется на гимнастической скамейке под углом 45 градусов;
- Для развития средней части грудных мускул. Разведение рук с гантелями на поднятой под углом 45 градусов гимнастической скамье. Ладонь к себе, локти распрямляем полностью;
- Для развития задней части дельтовидных мускул. Разведение рук с гантелями сидя на гим. скамье. Корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов. Ладонь к себе;
- Занятия для развития широких спинных мускул. Подтягивание гантели к поясу. Одна нога на полу, колено и ладонь зафиксированы на гимнастической скамье, корпус в наклоне плечо параллельно полу;
- Отжимание гантелей или штанги с груди стоя делаем для дельтовидных передних мускул. Ладонь от себя;
- Для среднего пучка дельтовидных мускул. Подъем рук с гантелями в стороны и вверх из положения сидя на гимнастической скамье, держим корпус под 45 градусов. Ладонь двигается к себе;
- Для мышц бедра. Приседания с гантелями или штангой на плечах. Исходное положение ноги на ширине плеч, ладони от себя;
- Для развития передней части бедра. Приседания с гантелей и удержанием веса между ног.
Следующие упражнения выполняются по 25 раз по 3 подхода.
- Для развития пресса. Из положения лежа, ноги зафиксированы, подъемы тела с гантелями на плечах;
- Для длинных мускулов спины. Наклоны тела из положения стоя с гантелями за головой.
Программа тренировок на силу в жиме лежа
Жиму лежа обязаны базовые силовые тренировки.
Если правильно его делать, можно увеличить объем груди, добавить веса, придать ей четкий и красивый рельеф.
Жим лежа, программа тренировок на силу:
- Классический вариант (выполняется на горизонтальной скамье);
- В касание (штанга не фиксируется на груди, а сразу идет вверх);
- В силовой раме;
- На наклонной скамье;
- Негативный, то есть исполнение жима лежа.
Принципы жима лежа
Следует знать, что нет одной правильной системы занятий. У многих технически не получится делать все, как в этой конкретной статье. Огромную роль в успешности тренировок играют изначальная общая физическая подготовка, возраст, наследственность, техника исполнения и множество других факторов. Но для каждого человека есть общие принципы, которые позволят выстроить систему работы над своим телом и двигаться вперед наиболее успешно.
Принципы жима лежа:
- Постоянная периодичность. Нельзя увлекаясь другими упражнениями «упускать» это базовое;
- Нельзя всегда тренироваться в одном темпе, на пределе своих возможностей, с максимальным количеством повторений. Необходимо делать перерывы для того, чтобы дать правильно восстановиться трицепсу после жима, чтобы в дальнейшем получать еще лучший результат.
Источник: megamyshcy.ru
Мощная 12 недельная программа жима от груди
Сколько времени ушло на ваш Жим? Вы чувствуете, что время потрачено, а результата никакого. То эта 12 недельная программа специально для вас. Возьми на вооружение эту программу, и ты усилишь свой жим в кратчайшие сроки.
- Цель тренировок: Увеличение силы;
- Обучение Уровень: Новичок;
- Дней в неделю: 3;
- Необходимое оборудование: Штанги, Гантели;
Этапы и цели тренировки
Итак, сколько вы Жмете?
В жизни любого бодибилдера когда-нибудь встает вопрос, почему нет результатов в жиме. Нет результатов, а у твоего друга все с этим в порядке. Эта программа поможет в короткие сроки улучшить показатели в жиме.
Для достижения нашей цели остановимся на ряде существенных моментов в программе тренировки.
- Увеличить силу своих грудных. Первый этап это увеличение силы грудных мышц. Грудные мышцы это ключевой момент тренировки, поэтому основой является тренировка именно этой группы мышц.
- Увеличить силу трицепса. Второй этап. Сосредоточимся на своих трицепсах. Трицепсы это вспомогательные мышцы в жиме. Включаются в работу особенно конец движения. Чаще всего, когда у людей слабо развита эта группа мышц рук жим получается размазанным без фиксации в конце жима. Есть много способов исправить это, но для начинающего атлета, нет необходимости усложнять экзотическими упражнениями его программу тренировок жима от груди. Для этого нам понадобятся упражнения проверенные временем: жим узким хватом, французский жим лежа и жим на блоке к низу.
- Увеличить силу верхней части спины. Третье направление. Мы сосредоточим внимание на верхней части спины. Посмотрите на бодибилдеров с обложек журналов. Ни у одного из этих парней не плохо развитой спины. Имея большую спину человек способен оттолкнуть от себя большой вес. Хорошо развитая спина это не только успех, в жиме лежа, но и эстетическая красота атлетического тела.
- Увеличить силу плеч. Еще одна важная часть успеха это развитее мышц плеч, которые так же участвуют в жиме лежа.
12 недельная программа жим лежа
Для наших целей мы сосредоточимся на четырех перечисленных выше пунктов плана нашего успеха в жиме лежа. Тренировка состоит из трех дней недели. При выполнении программы не следует забывать за другие группы мышц, просто на эти 12 недель мышцы груди будут для нас важнейшими.x
- День первый тренировки жима лежа. Это день, будет полностью посвящен жиму лежа, как основного упражнения, и двумя вспомогательными упражнениями.
- День второй. Второй день тренировки будет посвящен верхней часть спины.
- День третий. День третий будет посвящен вспомогательным упражнениям в жиме лежа. Посвящено развитию трицепса.
Источник: ka4iron.ru