Самое популярное упражнение в бодибилдинге – это «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» или просто «жим лежа». Это упражнение является базовым и тренирует весь верх тела, поэтому очень часто рост весов на жиме лежа определяет развитие верха тела.
Во время выполнения жима лежа основную нагрузку несут грудные мышцы, трицепсы и плечи. Грудь и плечи работают в начальной фазе жима (отрыв от груди и доводка до середины траектории), а трицепсы включаются в работу во второй фазе жима (дожимают штангу до конца траектории). Это всё необходимо знать, потому что исходя из этого можно делать выводы о том, какая группа мышц отстаёт и в дальнейшем сделать упор на эту группу мышц, чтобы поднять результат (вес) в жим лежа.
В статье будут описаны основные способы повышения результатов в жиме лежа.
Способ 1
Если у вас перестали расти веса, то самый первый и простой способ сдвинуть веса с мертвой точки – это сменить количество подходов и повторений при выполнении жима лежа.
ТОП 5 ОШИБОК В ЖИМЕ ЛЕЖА ОТ ЧЕМПИОНА МИРА
Например, если вы жмете 100 кг 4 подхода по 5-6 повторений (силовой вариант), то для вас будет полезным поработать некоторое время с меньшим весом в большем количестве повторений.
Повесьте на штангу 80 или 85 кг и попробуйте выполнить жим лежа в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Выполняйте жим лежа в таком режиме в течении 4-6 недель, затем попробуйте вернуться к 100 кг и снова попробуйте выполнить 4 подхода по 6 повторений и если стало гораздо легче, тогда вешайте 105 кг и уже штурмуйте этот вес.
Способ 2
Если вы всегда делали жим лежа в начале тренировки, то попробуйте перенести жим лежа в конец тренировки. Здесь работает принцип «предварительного утомления», то есть вы ложитесь жать не со свежими отдохнувшими мышцами, а уже с утомленными за счет выполнения других упражнений мышцами.
Естественно вы уже будете не в состоянии жать теже веса, что вы жали в начали тренировки, но в этом собственно и заключается данный способ. Вы сбавляете веса и жмете в том же режиме как и раньше.
Так вы делаете в течении 3-4 недель, затем снова ставите жим лежа в начале тренировки и пробуйте жать свои старые веса. Скорее всего они покажутся гораздо легче, чем раньше, поэтому можно пробовать штурмовать новый вес.
Способ 3
Этот способ сложнее, но он, как правило, работает очень эффективно. В данном случае вам необходимо выявить во время выполнения жима лежа отстающую группу мышц.
Для этого вы просите своего товарища вас подстраховать и вешаете такой вес, с которым вы в состоянии выполнить 8-10 чистых повторений без рывков и отрыва таза от скамьи. Затем ложитесь на скамью и жмете сколько сможете, выполняете упражнение «до отказа».
Во время отказа обратите внимание, где штанга остановилась (в начале движения или вы в конце совсем чуть-чуть не дожали). Если вы немного не дожали, значит, у вас отстаёт трицепс. Если вы встали вначале движения, не дойдя до середины, то у вас отстают грудь и плечи.
Исходя из этого, следует переделать тренировочную программу таким образом, чтобы давать большую нагрузку на отстающую группу мышц. Например, если это грудь и плечи, то самый лучший вариант – это включить в программу упражнение «жим штанги стоя» (он же «армейский жим»).
Если это трицепс, то следует включить в программу «французский жим лежа» или отжимания на брусьях или жим штанги узким хватом. Причем особенно хорошо, если эти упражнения вы будете делать в начале тренировки, а лишь потом выполнять жим лежа.
После 4-6 недель, вешайте на жим лежа старые веса и попробуйте пожать их вначале тренировки. Скорее всего они будут даваться легче.
Способ 4
Если вы делаете жим лежа один раз в неделю, то попробуйте жать лежа два раза в неделю. Например, если вы делает жим лежа в понедельник, то добавьте ещё жим лежа в пятницу.
Единственное только то, что желательно выполнять эти жимы с разными весами и в разных режимах. Допустим, в понедельник вы жмете 100 кг 4 подхода по 8 повторений, то в пятницу лучше повесить 80 кг и сделать 3 подхода по 12 повторений.
Благодаря этому одна и та же группа мышц подвергается различной нагрузке, что положительно сказывается на росте результатов в жиме лежа.
Способ 5
Добавьте жим под разными углами. Некоторым данный способ очень помогает. Так как во время жима лежа самую большую нагрузку несет грудь, то выполняйте на неё дополнительно «жим лежа на наклонной скамье», головой вверх, а затем головой вниз.
Потому что зачастую бывает, что у некоторых спортсменов середина груди и низ груди развиты очень хорошо, а вот верхняя часть груди отстаёт и конечно же этот фактор будет тормозить рост результатов в жиме лежа.
Способ 6.
Некоторым бодибилдерам очень помогает старая методика под названием «форсированные повторения». Заключается она в том, что когда вы выполняете жим лежа и доходите до состояния отказа, то ваш партнер, который вас страхует, помогает вам сделать ещё дополнительные 2-3 повторения. Единственный нюанс здесь – это то, что страховщик должен быть крепким парнем, либо страховщиков должно быть двое, особенно если ваши веса уже больше 100 кг.
асто в зале молодежь и новички злоупотребляют этим способом, и иногда доходит до того, что за парня, который жмет лежа почти все повторения выполняет страховщик.
Данный способ хорош, но применять его стоит не часто, так как в данном случае мышцы чрезмерно перенагружаются и входят в состояние «перетренированности». И конечно же со временем перестают расти.
Способ 7
Старая методика, которую рекомендуется применять только опытным бодибилдерам. Это «негативные повторения». Способ заключается в том, чтобы навесить на штангу такие веса, которые бодибилдер не в состоянии пожать вообще. Для выполнения «негативов» необходимо как минимум два партнера.
Метод заключается в том, что партнеры помогают жмущему снять штангу со стоек, затем он самостоятельно без помощи очень медленно опускает штангу на грудь, после касания груди страховщики за него поднимают штангу и жмущий опять опускает штангу. Так надо проделать 5-6 повторений, либо меньше, если жмущий уже просто роняет штангу на грудь.
Как увеличить жим лежа: опыт чемпиона
Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.
Как увеличить жим лежа
Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге жим лежа помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.
Жим лежа: как увеличить вес на штанге
Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.
Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».
Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.
Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.
Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.
Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.
Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).
Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.
Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами
Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.
Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.
Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.
Часть никогда не будет сильнее целого.
Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?
Как увеличить жим лежа: советы профессионалов
Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).
К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.
Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.
Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).
Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.
Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.
- Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
- Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
- Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
- Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.
Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.
Как увеличить жим лёжа?
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму.
Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
|
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.
Причины застоя
1. Слишком много упражнений на грудь
Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.
Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.
2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!
3. Жим до отказа на каждой тренировке
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе — пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов.
Методы увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы
Смотреть видео. Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.
2. Отжимания от подставок
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь.
Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).
3. Жим с паузой на груди
Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения.
Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.
4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.
Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.
Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!
Мнение эксперта
Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Хочу добавить от себя нюансы в силовой прогрессии. Я являюсь кмс по жиму лёжа, кмс по народному жиму, кмс по становой тяге.
1. Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 — 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.
2. Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.
3. Тренируйте грудь 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник делайте силовую работу, а в пятницу — многоповторку.
4. Если цель — рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. Моё любимое, это 5-6 повторений, так и сила, и объём растут.
5. Не делайте проходку чаще, чем раз в месяц. Большинство совершают грубейшую ошибку, делая разовый максимум каждую тренировку.
6. Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.
7. Не жмите в отбив от груди, иначе потом при большом весе (когда будете жать на раз) не сможете сорвать штангу. Вас просто придавит.
8. Тренируйте мост, т.к. это сократит амплитуду движения.
9. При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки. Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то — трицепс.
10. Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже — получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Источник: tvoytrener.com