Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.
Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.
Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.
Программа тренировки
Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:
Это ВЗОРВЕТ ваши силовые в ПРИСЕДАНИЯХ.(ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОСМОТРУ)| Джефф Ниппард
- Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
- Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.
Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.
6-ти недельная программа тренировки
Работа в силовой раме
После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной «седа». Вот схема ваших приседаний:
Схема приседаний в «Силовой раме»
На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.
Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.
Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.
На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.
Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:
- Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
- Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;
Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.
Вспомогательные упражнения
Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.
Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.
- Если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.
- Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа.
- Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45° на тренажере.
- Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед. Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.
Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.
Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес.
Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.
Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.
С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!
На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.
При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.
И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.
Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями.
Источник: trenexpert.ru
Как увеличить результаты в приседаниях со штангой
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной. Почему так учат?
Именно так проще инструктору, не нужно работать над гибкостью клиента, задумываться, какие мышцы у него отстают, и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает», годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле, достаточно исправить технические ошибки, сделать движение естественным, и укрепить слабые звенья, чтобы присед стал расти.
Укрепляйте ягодичные мышцы
В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Для их развития нужно:
- Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
- Добавить специально-подготовительные движения;
- Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц
Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.
Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.
Из специально-подготовительных рекомендуют:
- Фронтальное приседание с паузой;
- Гоблет-присед;
- Сплит-приседы;
- Сед на ящик с паузой;
- Классический присед с длинной паузой в нижней точке
Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.
Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног, приседы с опорой на босу, и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия, в развитии силы – бесполезны.
Слабый бицепс бедра
Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.
В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:
- Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
- Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый
Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.
Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.
Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:
- Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
- Гоблет-приседания;
- Сплит-приседы
Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.
Квадрицепсы
Справедливости ради, слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.
Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).
В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.
В норме квадрицепс развивают при помощи:
- Фронтального приседа с узкой постановкой стоп;
- Классического приседа с средне-узкой постановкой стоп
- Велотренажер (интенсивность максимальная)
Разгибания в тренажере делают только после приседаний, тогда они дают прибавку в силовых.
Икроножная мышца
Она редко бывает слабой, если это так, человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.
У большинства икроножные находятся в гипертонусе, и не дают досесть в угол, следовательно, ломается вся техника.
Помочь с этим могут упражнения на растяжку:
- Растяжка бегуна;
- Динамическая растяжка в сплит-приседе;
- Наклоны вперед
Укрепление спины
Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.
Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.
Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.
Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.
Упражнения на пресс
Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва», только нужно встать спиной к опоре кроссовера, прижаться к ней, встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям.
Упражнение развивает мощность мышц, гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье, с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.
Ширина постановки стоп
Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.
Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.
Работа в мертвой точке
Вариантов может быть несколько:
- Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
- Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
- Приседания на лавку;
- Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.
Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.
Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях.
При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу «увидел в инстаграме у фитнес-модели». Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.
Источник: muskul.pro
Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.
Приседания в пауэрлифтинге
В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.
Техника
Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:
- После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
- Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
- Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
- Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.
Советы по технике:
- Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
- Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
- В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
- Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.
Причины низкой результативности приседаний
Как правило, это:
- Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
- Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
- Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.
Способы повышения результативности приседов
- Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
- Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
- Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
- Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
- Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
- Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
- Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.