Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Если ваш прогресс в приседе оставляет желать лучшего нужно использовать прорывную методику, которая повысит силу + даст хорошую прибавку к набору массы ног.
- Техника выполнения
- В тренировочном микроцикле
- Изменения нагрузок во время подготовки
- Дополнительные упражнения
Сегодня мы рассмотрим 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. Данное движение является наиболее энергозатратным и сложным по механике и координации из всех трех. Кроме этого в программе соревнований оно идет первым. Если результат в приседаниях будет высоким, то шансы на общую победу значительно возрастают. Это весьма важно и с психологической точки зрения.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРИСЕД? | Три главных правила как увеличить приседания со штангой!
Техника выполнения приседаний со штангой
Добиться высоких результатов в любом упражнении не возможно, если атлет не соблюдает правильную технику. О технической стороне вопроса существует огромное количество статей, и заострять на этом внимание не стоит.
Следует напомнить, что техника может быть правильной с позиции биомеханики. С ней можно познакомиться на примере рисунков, которые сопровождают описание, а также увидеть, что называется в живую о весьма ограниченного круга пауэрлифтеров мирового класса.
Кроме это имеет место быть и индивидуальная техника. Это означает, что упражнение выполняется технически правильно, но с учетом индивидуальной биомеханики атлета. Все люди индивидуальны и биомеханика у каждого своя.
Если вы длительное время не можете увеличить свои личные показатели в приседаниях, вам в первую очередь следует обратить внимание именно на технику упражнения. Вполне может быть, что вам необходимо внести небольшие изменения, подстроив движение под особенности своего тела.
Приседания в тренировочном микроцикле
Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.
Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.
Чаще всего приседания лучше всего делать первым упражнением в день сильной нагрузки, что соответствует первому дню микроцикла. В день низкой нагрузки (пятый в микроцикле) приседания лучше ставить вторым упражнением.
Это соответствует семидневному микроциклу. Если вы используете иную продолжительность микроциклов, то необходимо внести соответствующие изменения. Таким образом, вы сможете добиться максимальной отдачи во время тренинга и полностью восстановиться.
Изменения нагрузок в приседаниях во время подготовки
- Общеподготовительную;
- Подготовительную;
- Предсоревновательную;
- Соревновательную.
Во время подготовительной фазы следует сократить объем. Это соответствует тем же 4–5 сетам, а вот число повторов сократиться до 6–8. Также увеличиться и рабочий вес, который на этой стадии подготовки будет составлять уже от 70 до 80 процентов 1 ПМ.
Во время двух оставшихся периодов объем должен быть сокращен еще больше, что может означать от 4 до 5 сетов по 1–5 повторов в каждом. Вес снаряда в свою очередь увеличивается еще больше — до 80–95 процентов от 1 ПМ.
Описанная выше схема позволяет атлету плодотворно поработать, как над технической стороной упражнения, так и увеличить силу мускулов.
Дополнительные упражнения для повышения результата в приседаниях
Сразу следует обратить ваше внимание на общеподготовительные и специально-подготовительные движения.
К первой группе следует отнести упражнения, способные увеличить силовые показатели и тренированность мускулов, задействованных при выполнении основного упражнения. При выборе этих движение следует обращать внимание на развитие не только основных и вспомогательных мускулов, а также и стабилизаторов. Это весьма важно и об этом следует помнить. Если говорить о конкретных движениях, то это могут быть гиперэкстензия, фронтальные приседания, выпад со штангой, наклон со штангой.
Вторая группа дополнительных упражнений предназначена для шлифовки техники соревновательного движения и имеют в своей структуре его определенные элементы. Выполняются они чаще всего с весом, составляющим от 110 до 120 процентов от 1 ПМ. Это кроме всего прочего позволит увеличить и силовые показатели. Такими упражнениями могут быть подъем из нижней точки, приседание с паузой, частичные приседания и т.п.
Вот и все 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. В заключении хотелось бы подвести некоторые итоги всему сказанному выше. Первое на что вам необходимо обратить внимание — техника. Это краеугольный камень вашего результата.
Следует расширять список средств, используемых для увеличения результатов в приседаниях. Также не следует выполнять упражнение чаще двух раз в пределах одного микроцикла.
Подробнее об увеличении прогресса в приседаниях со штангой смотрите здесь:
Источник: tutknow.ru
Как увеличить вес в приседаниях со штангой
Приседания со штангой – основополагающее упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Оно включает в работу не только нижние конечности, но и большую часть мускулатуры тела, что положительно сказывается на выбросе гормонов, влияющих на рост мышечной массы.
Все хотят не просто качественно приседать, но и регулярно увеличивать тренировочный вес на штанге. Ведь, согласитесь, большое количество блинов на грифе выглядит внушительно.
Чтобы добиться роста силовых показателей в приседе, следуйте проверенным рекомендациям из сегодняшней статьи.
Не заваливайтесь вперед
Многие занимающиеся еще до начала негативной части амплитуды сильно наклоняют корпус вперед, отводя бедра назад.
В таком случае, опустившись в нижнюю точку, спина чуть ли не параллельна полу, а движение напоминает наклоны со штангой.
Подобную технику практикуют некоторые пауэрлифтеры для увеличения рабочего веса. Но во-первых, это чревато потерей равновесия и возможностью упасть со штангой вниз головой.
А во-вторых таким образом сильно напрягается поясница, что может привести к травме позвоночника.
В долгосрочной перспективе подобный стиль выполнения не позволит прогрессировать в приседе, ведь поясничный отдел рано или поздно перегрузится, а сами бедра не получат должного внимания.
Отводите таз назад только когда двигаетесь вниз. Контролируя положение спины. Наклоне корпуса должен быть в пределах 45 градусов.
Следите за положением коленей
Избегайте лишних движения коленей во время приседа. Часто во время подъема они могут заваливаться вовнутрь. Это чревато перегрузкой суставов и получением травмы. И чем больше вы повышаете вес на штанге, тем выше эта вероятность со временем.
При подъеме воспользуйтесь предыдущим советом и следите за тем, чтобы колени были направлены в стороны.
В целом, если колени нестабильны, скорее всего, проблема в ослабленности мышц ног.
Уделите больше внимания передней, задней и внутренней поверхностям бедра.
Прекрасно подойдут сгибания и разгибания ног в медленной технике, а также сведение ног в тренажере.
Не стоит забывать и про бинтование. Когда штанга в приседе становится внушительной, следует наперед позаботиться о здоровье коленей, ведь при большом весе на них ложится существенная нагрузка.
Перед серьезными рабочими весами фиксируйте колени эластичным бинтом или используйте специальные бандажи.
Определитесь с глубиной приседа
Присед в частичной амплитуде не включает в полной мере весь массив мышц бедра, но зато, опять таки, нагружает коленный сустав.
Приседайте до параллели с полом. Таким образом произойдет максимальная активация квадрицепса.
Если опускаться чуть ниже параллели, это добавит нагрузки на ягодицы и бицепса бедра. Необязательно приседать прямо в пол, если не собираетесь заниматься пауэрлифтингом.
Не стоит забывать и о положении ног.
Более узкая постановка на ширине плеч больше прорабатывает квадрицепс, тогда как разместив ноги немного шире, в работу активно включается внутренняя, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Важный момент в том, что если действительно хотите увеличить силовые в приседе присед, то второй вариант подойдет больше.
Амплитуда при широкой постановке ног меньше, а все мышцы равномерно распределяют между собой нагрузку. Следовательно, это помогает присесть с более значительным отягощением.
Разбираем слабые места
Переходим к основной части. Разобравшись с техникой, уделяется больше внимания своим слабым местам. К примеру:
- При проблемах со срывом штанги со стоек закачивайте голень и спину
- Опускаясь и проходя угол в 90 градусов (бедра параллельны полу), в приседаниях важную роль играют сила приводящих, задней поверхности бедра и низа спины
- Если не получается держать спину – закачивайте столбы, то есть продольные мышцы спины
- Придавливает вес в нижней точке – прорабатывайте четырехглавую и поясничный отдел
- При проблемах в середине движения, когда подъем уже выполнен, но становится сложно вернуться в исходную позицию, делайте специфические упражнения, о которых поговорим дальше
Качаем мышцы, участвующие в движении
Развитый пресс поможет стабилизировать положение корпуса во время приседаний.
Сильные мышцы живота и кора снимут напряжение с позвоночника. Они выполняют функцию своеобразного корсета, плотно удерживая тело, как единую конструкцию.
Сделайте акцент на статических упражнениях для пресса, таких, как планка и ее разновидности. Очень хорошо подойдет для развития силы брюшных мышц и скручивания с роликом на полу.
Не забываем и про крепость мышц спины.
Например, пауэрлифтеры во время приседа любят опускать штангу на самый низ трапециевидных или держать ее на задних дельтах.
Сильные широчайшие, а особенно их середина, верх спины и поясница помогут зафиксировать положение при приседаниях. Хват на грифе используется пошире, для лучшей стабилизации тела.
Если стоит цель сделать присед мощнее, то обязательно подключаем в программу упражнения, которые развивают все мышцы, участвующие в работе:
- Жим ногами и разгибание ног для квадрицепсов
- Подъемы на носки стоя для икроножных
- Сгибания ног и мертвая тяга для бицепса бедра
- Ягодичный мостик со штангой
- Гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя для развития разгибателей спины
- Тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока для спины
- Шраги для трапеций
Подсобные упражнения
Рассмотрим некоторые подсобные упражнения, помогающие устранить пробелы.
Начнем с приседаний с мертвой точки в силовой раме. Они выполняются с позиции, когда труднее всего преодолеть сопротивление.
Движение развивает силу при прохождении проблемной части амплитуды в приседе. Вес используется значительный для диапазона от 2 до 8 повторений.
Приседания со штангой на груди прекрасно развивают квадрицепсы и улучшают координацию. Приседания Зерхера выполняют похожие функции, но в большей мере решают вопрос преодоления угла при приседе. Количество повторов в обоих упражнениях от 4 до 8.
Приседания на тумбу или скамью помогают выйти на пик силовых и пройти мертвую точку. Делайте от 2 до 8 повторений.
Присед с акцентом на негативной фазе улучшит технику и укрепит связки. К примеру, опускаемся 10 секунд, а поднимаемся 1-2. Достаточно двух-трех таких повторений в сете.
Полезен будет присед с паузой внизу. В нижней точке сохраняется напряжение, а сама техника применяется для более мощного подъема. Работаем в диапазоне до 8 повторений.
К вышеперечисленным упражнением стоит добавить и приседания плие с гантелей. Упражнение поможет увеличить силу приводящих мышц бедра. Здесь доходим до 12 повторений.
Сеты во всех вспомогательных движениях составляют от 3 до 5.
Применяйте указанные рекомендации для повышения результативности приседа и через определенное время заметите насколько вырос рабочий вес, а ноги стали мощнее!
Источник: musclefit.info
Ковбой метод
Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.
Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.
Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.
Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.
Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:
- они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
- им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.
Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.
Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:
(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ
Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.
НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
высоким объёмом - Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
- Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
повторений (высокая интенсивность и низкий объём)
Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.
Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне.
По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.
Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.
НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305
- 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
- 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
- 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
- 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
- 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
- 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
- 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
- 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
- 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
- 1ПМ ‐ 355×1
ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек |
Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5 |
Приседания – работа до 10ПМ |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек |
Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3 |
Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек |
Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+ |
Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 60%, 5х3 | Фронтальные приседания–60% 3х3 |
Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек |
Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4 |
Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек |
Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2 |
Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек |
Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+ |
Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 65%, 5х3 | Фронтальные приседания–65% 3х3 |
Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек |
Фронтальные приседания– 65/75/85%х3 |
Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек |
Фронтальные приседания– 70/80/90%х2 |
Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек |
Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+ |
Приседания – работа до 2ПМ |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 70%, 5х3 | Фронтальные приседания–70%, 3х3 |
Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Фронтальные приседания – до 1ПМ |
Отдых | Приседания – до 1ПМ |
Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.
Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.
ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ
Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.
Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.
Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.
Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.
Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.
Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …
ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Жим лёжа – работа до 10ПМ | Жим над головой–55/65/75%х5 | Жим лёжа ‐ 60%, 5х10 |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х3 | Жим лёжа – 67,5%, 5х8 |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 | Жим лёжа – 75%, 5х6 |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 60%, 3х5 | Жим над головой–60%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х4 | Жим лёжа ‐ 65%, 4х8 |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х2 | Жим лёжа – 72,5%, 4х6 |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 65%, 3х5 | Жим над головой–65%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Жим лёжа – работа до 3ПМ | Жим над головой–70/80/90%х2 | Жим лёжа – 77,5%, 3х4 |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Жим лёжа – работа до 2ПМ | Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ | Жим лёжа – 85%, 3х3 |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 70%, 3х5 | Жим над головой–70%, 3х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Жим лёжа – до 1ПМ | Отдых | Армейский жим – до 1ПМ |
Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.
Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.
Используя этот метод, попробуйте следующую программу…
ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом
Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5
Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ
Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3
Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом
Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3
Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ
Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3
Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом
Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1
Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ
Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3
Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ
Комментарии к записи “ Ковбой метод ”
помогите разобраться
работа до 10ПМ это надо дойти до веса который я выжму на тренировке 10 раз или надо выжать вес “который по расчетам будет моим 10ПМ” на максимальное количество раз ?
zhimovik :
Надо дойти до веса, который выжмите на 10 раз.
Аноним :
а с какого веса начинать??
И каждый подход прибавлять вес и до отказа пока не дойдешь до 10 повторений?
Источник: zhimlezha.ru