Как установить программу на велотренажере

В последние годы занятия на велотренажере стали особенно популярны. Это удобный инструмент, который поможет похудеть и укрепить основные мышцы. Как достичь ожидаемого результата новичкам, используя данный тренажер, разберём в этой статье

22.10.2021 7156 0 5 мин. Спорт

Велотренажер – универсальный инструмент, проводить занятия на котором можно в любое время дня. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости на весь день, ускорит обменные процессы. Если же тренироваться вечером, можно сжечь лишние калории и прокачать ягодичные мышцы. Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что в занятиях на велотренажере главное просто крутить педали.

Так ли это? И каких ошибок стоит остерегаться, начиная занятия?

Систематические занятия на велотренажере помогут укрепить спину, проработать мышцы ног и ягодиц, сжечь лишние калории. Но для того, чтобы тренировка принесла максимум пользы, нужно знать определенные правила.

Как правильно заниматься на велотренажере

• Время тренировки
  — Тренировку нельзя проводить менее, чем через пол часа после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, ее необходимо закончить за несколько часов до сна. В противном случае сон может нарушиться из-за перевозбуждения нервной системы.

Как Правильно Заниматься на Велотренажере Чтобы Похудеть How to properly exercise on an exercise bik

Примерная схема тренировки на велотренажере

• 3 минуты плавного набора скорости до 20км/ч;
• ускорение до 25 км/ч, держим скорость 3-4 минуты;
• 3 минуты – 20 км/ч;
• 3 минуты – 25 км/ч;
• 3 минуты – 20 км/ч;
• 5-6 минут – 25 км/ч;
• 3 минуты –20 км/ч с плавным снижением скорости до полной остановки.

Длительность такой тренировки составляет 25 минут. Она отлично подойдет для начала занятий, в том числе и людям без спортивной подготовки. Повторять занятия стоит три раза в неделю, делая между подходами дни отдыха.

Эффективность занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере – отличный выбор для начинающих. Тратить на занятия можно не больше одного часа в день, при этом получая быстрый и стойкий результат. Занимаясь на велотренажере удобно корректировать интенсивность нагрузки под индивидуальные особенности спортсмена.

Если тренировки вам нужны для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься можно около часа с низкой интенсивность. При этом важно предварительно получить консультацию врача.

Велотренажер поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он является одним из самых продуктивных видов кардиотренировок.

Источник: alexfitness.ru

Как правильно заниматься на велотренажере?

ВЕЛОТРЕНАЖЕР КАК ЗАНИМАТЬСЯ как не угробить ваше здоровье | EXERCISE BIKE HOW TO DO IT

Посетители нашего сайта часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из Mir-Sporta.com ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

• Есть ли у вас ожирение?
• Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре?
• Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде?

Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а сперва выявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велотренажере, чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго.

Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её.

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник?

Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности.

Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

• Радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
• Учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Велотренажер Clear Fit Airbike AR 40 Подробнее о модели

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно?

Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное:

Нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать?

Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату. Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре:

1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Тренировка на велотренажере: как выбрать программу и как настроить

Тренировка на велотренажере может стать увлекательной и интенсивной, главное – правильно «подойти» к тренажеру. Такой вид фитнеса – далеко не просто монотонное кручение педалей, а целый комплекс эффективных программ для различных целей. Здесь уделим внимание настройке тренажера, обзору встроенных программ и результатам, которые можно достичь.

Как настроить велотренажер под себя

Каким бы велотренажер ни был – вертикальным или горизонтальным, механическим или электромагнитным – все тренировки объединяет вращение педалей. Поэтому, чтобы правильно заниматься, важно настроить тренажер. Первое, на что нужно обратить внимание – высоту сидения:

• Сядьте на тренажер (независимо от модели).
• Выпрямите одну ногу, прокрутив педали так, чтобы стопа оказалась в нижней точке вращения.
• Убедитесь, что нога выпрямляется не полностью, а остается слегка согнутой – это и есть правильное положение сидения.

Второе, что важно учесть – положение руля:

• Отрегулируйте положение руля и сядьте на сидение.
• Возьмитесь за рукояти и убедитесь, что туловище немного наклонено вперед: это подходящая высота руля.
• Если руль будет находиться слишком низко, то туловище будет сильно нависать, тогда нагрузка будет уходить с ног на верхнюю часть тела.

• Если велоэргометр горизонтальный, то спина должна упираться в спинку тренажера, а руки удерживать нижние рукояти тренажера (возле сидения) или же свободно доставать рукояти у монитора, но не отрывать спину.

Программы тренировок на велотренажере

В электромагнитных моделях, чаще используемых в фитнес-залах, можно выбрать несколько встроенных в компьютер программ в зависимости от цели. Здесь подробнее рассмотрим, зачем ими пользоваться и на что они влияют.

Quick start (быстрый запуск)

Самый простой способ начать тренировку – нажать кнопку старта и крутить педали. Здесь нагрузку пользователь подбирает самостоятельно: увеличивает скорость вращения и регулирует ЧСС . Контролируя пульс и уровень нагрузки пользователь может как повышать выносливость, худеть, так и проводить оздоровительную тренировку или интенсивно работать над силой ног и скоростью.

Warm up (разминка)

Низкоинтенсивная нагрузка, разработанная специально для разогрева перед силовыми тренировками или интенсивными кардио упражнениями. Программа позволяет согреть мышцы и подготовить связки и суставы к тренировке, не перегружая сердце.

Cool down (заминка или охлаждение)

Нагрузка разработана специально для расслабления и спокойного выведения молочной кислоты после силовой нагрузки. Программа медленно снизит частоту пульса, успокоит дыхание.

Hill Interval (Гора)

Эта программа имитирует спуск и подъем в гору при чередовании более интенсивной нагрузки с менее интенсивной (интервальная тренировка). Таким образом, подъем в гору будет выполняться при увеличении сопротивления педалей, а при спуске – программа будет уменьшать сопротивление, тем самым упрощая нагрузку. Такое интервальное чередование нагрузки позволит эффективнее сжигать калории, нежели вращение педалей в одном темпе, повышать выносливость и сжигать жир.

Random Hill (пересеченная местность)

Изменение нагрузки путем чередования сопротивления напоминает тренировку по пересеченной местности, подбираемой программой в случайном порядке. Случайные интервалы позволяют не привыкать к нагрузке, меняя частоту сердечных сокращений, терять калории из жира (худеть), а также повышать выносливость и готовиться к более сложным тренировкам на улице.

Time Goal (целевое время)

Тренировка на время – выбирается пользователем самостоятельно с учетом необходимого времени тренировки: 20 – 30 минут и т.д. Подходит как для кардиотренировки после силовой программы, так и в качестве короткой кардиосессии, например, в утреннее время натощак с целью похудения.

Distance Goal (целевое расстояние)

Как и в предыдущем случае, пользователь выбирает дистанцию, которую необходимо пройти. В заключении сессии программа уменьшает скорость, давая пользователю плавно перестроиться с интенсивной нагрузки. Такие программы подходят для кроссфит комплексов, когда важно контролировать пройденное расстояние.

Calories Goal (целевая калорийность)

Здесь пользователь выбирает, сколько калорий хочет сжечь, а программа подстраивает нагрузку и завершает ее при достижении целей. То есть, если пользователь выбрал расход 300 ккал, то тренировка завершится в тот момент, когда на табло высветится нужный показатель.

Target HR (целевая частота сердечных сокращений)

Для поддержания пульса в нужной зоне, не превышающей 80% ЧСС от максимума, надевается нагрудный датчик или руки удерживаются на встроенных кардиодатчиках на рукоятях, вводятся параметры и пользователя. Далее программа высчитывает зону ЧСС и подстраивает ее таким образом, чтобы пульс не выходил за пределы расчета. Интенсивная тренировка подходит для похудения и повышения выносливости сердечной мышцы.

Weight Loss (Снижение веса)

Специальная программа позволяет тренироваться с целью снижения веса, учитывая расчеты пульса, как в предыдущем случае, только нагрузка уже будет низкоинтенсивной, в пределах 65% от максимального пульса – достаточной для жиросжигания. Такие занятия подходят для начинающих с целью похудения.

Примеры тренировки

Для похудения, если в тренажере нет встроенных программ, можно выполнять следующие схемы тренировок:

• Длительность тренировки: 40 минут – 1 час.
• Умеренный темп при пульсе 60-70% от максимального: (220 – возраст).

Более подготовленным людям, желающим улучшить рельеф тела и повысить выносливость, можно тренироваться следующим образом:

• Длительность тренировки: 40 минут.
• Интенсивная нагрузка со скоростью 20-25 км/час – 2 минуты.
• Умеренная нагрузка (15-19 км/час) – 2 минуты.
• Комплекс повторяется 10 кругов.

Продвинутым пользователям можно использовать метод ВИИТ, который позволяет повысить выносливость и сжечь много калорий за минимальный отрезок времени:

• Длительность: 20 минут.
• Интенсивная нагрузка со скоростью 25-30 км/час – 1 минута.
• Умеренная нагрузка (15-19 км/час) – 1 минута.
• Комплекс повторяется 10 кругов.

Как внедрить велотренажер в тренировочный процесс

Использовать тренажер можно людям в любом возрасте с любой целью – будь то похудение или укрепление сердечно-сосудистой системы.

• В качестве разминки можете тренироваться на тренажере в течение 10 минут, для этого достаточно нажать кнопку «Быстрый старт» или выбрать программу «Разминка».
• Для кардиотренировок заниматься на велотренажере можно в отдельный от силовых тренировок день. Также занимаясь только лишь кардионагрузкой, достаточно крутить педали 3-4 раза в неделю.
• Короткие кардиосессии можно выполнять и после силового комплекса в течение 20-30 минут.
• Также подойдет нагрузка в течение 10 минут в конце тренировки для заминки в спокойном темпе.

Результаты

Независимо от целей, в первую очередь, должна укрепиться сердечно-сосудистая система. Без подготовки сердца не получится выполнить достаточную нагрузку, поэтому для начала нужно обратить внимание на адаптацию сердечной мышцы, а затем уже следить за результатами.

В любом случае, пульс должен находиться в адекватных пределах – 60-80% от максимального. Для адаптации организма к нагрузкам понадобится примерно месяц, за это время выносливость значительно вырастет и можно добавлять нагрузку. В целом и похудение через месяц-два тоже будет заметным, если тренироваться регулярно и правильно питаться. Если вес слишком избыточный – может понадобиться и до 6 месяцев: все зависит от возраста, ограничений в занятиях, интенсивности нагрузки и исходного веса.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru