Использование велоэргометра в домашних условиях или в тренажерном зале может быть полезным для подготовки к спортивным соревнованиям, а также когда погода не позволяет вам выезжать на улицу или тренироваться безопасно. Кроме того, это отличное оборудование для тренировок высокой интенсивности (HIIT) или для общефизических кардиотренировок.
Велотренажеры выбираются профессиональными спортсменами или новичками в wellness, а также теми, у кого есть проблемы с суставами, и теми, кто находится в особом состоянии (например, беременность).
Независимо от ваших целей в фитнесе велотренажер — это правильный инструмент для тренировки сердечно-сосудистой системы, где все под контролем, при условии выбора правильной модели и правильного рабочего положения.
Здесь мы приводим рекомендации по использованию стационарного велотренажера, по правильному выполнению упражнений, и расскажем, какую пользу можно извлечь из занятий на нем.
Каковы преимущества стационарного велотренажера?
До недавнего времени я часто использовала крутить педали, получая от него, что хотел — равновесие и желание работать. Mаргерита Xак.
Как Правильно Заниматься на Велотренажере Чтобы Похудеть How to properly exercise on an exercise bik
Основное преимущество, которое вы получаете, — это способность выполнять одновременно сердечно-сосудистую тренировку с низкой нагрузкой на суставы. Но преимущества здесь не заканчиваются. Давайте рассмотрим остальные вместе.
Он делает вас счастливее
Джон Рэйти, психиатр из Гарвардской медицинской школы, в своей книге «Искра: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге рассказывает о пациентах, страдающих тяжелой депрессией, у которых после года «велосипедной терапии» наблюдались значительные улучшения. Вкратце: ученые, которые много лет изучавшие благотворное влияние велосипедного спорта на головной мозг, согласны: педалирование снижает стресс и уменьшает депрессию. Проще говоря, велосипед предлагает счастье.
Он защищает сердце
Исследования показали, что велоспорт полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает их прогрессирование у пожилых людей. Велоспорт — это физическая активность под нагрузкой; она укрепляет не только сердце, но и дыхательную систему.
Он помогает похудеть
За один час езды на велосипеде сжигается до 500 калорий. Это действенный союзник против избыточного веса, особенно у женщин: согласно исследованию, опубликованному в «Archives of Internal Medicine», в котором изучался положительный эффект езды на велосипеде среди женщин с избыточным весом в предменопаузе, час езды на велосипеде несколько раз в неделю позволяет снизить вес.
Он сохраняет суставы в хорошей форме
В отличие от бега, велоспорт — это щадящий спорт: педалируя, мы не оказываем давления на суставы нижних конечностей. Поэтому рекомендуется для тех, кому не рекомендуется нагрузка на колени. Велоспорт улучшает метаболизм, особенно мышц ягодиц, бедер и икроножных мышц. И это не все. Он также укрепляет мышцы и кости спины, то есть оказывает благотворное влияние на поясницу.
Увеличение продолжительности жизни
Чем интенсивнее вы педалируете, тем дольше вы живете, прежде всего, потому что предотвращаете сердечные заболевания. Это подтверждается датским исследованием: у женщин она увеличивается на 2 — 3 года, у мужчин — на 4 — 5 лет.
Как тренироваться на велотренажере
Как измерить интенсивность тренировки
Ключевые показатели, свидетельствующие об изменении производительности в велоспорте, — мощность и скорость. Первая выражена в ваттах и измеряется ваттметрами для велотренажеров. Это точный метод, который лежит в основе ваших тренировок.
Другим важным параметром является скорость, выраженная в оборотах в минуту.
А если я не новый Нибали? Как я пойму, выполняем ли мы эффективную, но безопасную подготовку?
Вот очень практичный совет, согласующийся с передовыми теориями тренировки: педалируйте до изнеможения, пытаясь в то же время, не слишком повышать сердечный ритм.
Тренировка на велотренажере для новичков
Благодаря своим характеристикам велосипед имеет очень мало противопоказаний и может использоваться, даже если вы — новички в мире фитнеса. Единственный совет, который мы можем дать: используйте для повышения контроля датчик ЧСС, который позволит вам выполнять упражнения, не перегружая сердце. Это, безусловно, верно для каждого вида физической активности, и совет заключается в том, что собственно упражнению должна предшествовать фаза разминки, а после его окончания необходимо выполнить заминку-растяжку.
У вас должна быть очень высокая цель, очень низкие ожидания и несгибаемое упорство (буддийское высказывание).
Велосипед — хорошая сердечно-сосудистая физическая активность. Он имеет массу преимуществ, но было бы неправильно думать, что они сразу же будут реализованы. Это постепенный процесс, требующий постоянства и самоотверженности. Если вы занимаетесь на велотренажере, понадобится больше времени, чтобы получить результат, который дадут беговая дорожка или кросс-тренер.
Тем не менее, можно добиться хорошей формы, занимаясь 150 минут в неделю в течение не менее 3 месяцев.
Как добиться правильного положения на стационарном велотренажере
При занятиях на велотренажере у вас 5 точек соприкосновения: две руки на руле, две ноги на педали и таз на седле. Само собой разумеется, что габариты не могут меняться и варьировать в зависимости от класса подготовки велосипедиста, но можно адаптировать велосипед к нашему телосложению. Неправильное положение может иметь неприятные последствия: например, слишком высокое седло заставляет нас напрягать мышцы бедер, чтобы контролировать вращение педалей; это приводит к их перегрузке и ранней усталости, не говоря уже о том, что само педалирование менее эффективно.
Настройка велотренажера
Настроить этот тренажер, безусловно, проще, чем гоночный велосипед. Однако рекомендуется следовать некоторым рекомендациям.
Вот как это сделать:
- на велосипеде: Сядьте на велосипед и возьмитесь за руль. Затем поставьте плюсны (часть ступни между предплюсной и фалангами пальцев ног) на педали и убедитесь, что одна из ног согнута под углом 5/10 градусов;
- на наклонном велосипеде: найдите правильное положение, когда обе ступни стоят на педалях, и одна из ног почти полностью вытянута, образуя угол 5 -10 градусов.
Регулировка велотренажера для помещений
Отдельной главы заслуживает регулировка велотренажеров для помещений.
Высота сидения. Встаньте возле тренажера и убедитесь, что сиденье находится на высоте пересечения бедренной кости и бедра. Затем усядьтесь в седло и поставьте пятки на педали. Удостоверьтесь, что нога не теряет контакта с педалью во время полного оборота, и что педаль находится в самой нижней точке, нога вытянута, но не полностью (приблизительно на 95%).
Регулировка руля. Руль отрегулирован оптимально, если находится на высоте седла. Если пользователь — новичок или ограничен в движениях (боль в спине, беременность), он может поднять руль несколько выше. Как правило, руки должны удобно охватывать ручки руля (не слишком широко расставленные), надежно его удерживать в разных положениях. Руль должен давать возможность в дальнейшем менять положение (на уровне туловища и рук).
Горизонтальная регулировка сиденья. При нажатии вниз, когда педаль находится в положении 3-его часа на циферблате, следует убедиться, что центральный штифт педали находится перед коленом.
View the gallery
Как выбрать велосипед
Существуют три различные модели велотренажеров, которые мы можем использовать в зависимости от нашего физического состояния и типа упражнений, которые мы хотим выполнить.
Основное движение не меняется, это всегда оборот педали, но выполнение и положение различны. Вот почему:
Классический вертикальный велосипед. В основном, его характеристики сходны с дорожным велосипедом. Положение во время упражнения — закрытое, при этом бюст наклонен вперед. Оно подходит тем, кто хочет тренироваться производительно.
Recline У него удобное седло, на которое легко взобраться, рабочее положение — более открытое; во время движения спина и плечи опираются на регулируемую спинку, обеспечивающую достаточную опору. Вы можете использовать его совершенно спокойно в любом физическом состоянии.
Велосипед для внутреннего велоспорта
Этот тип велосипеда имеет механическое сопротивление и особый маховик: интенсивность тренировки изменяется с изменением мощности удара по педали. Используется как самостоятельный тренажер или для групповых занятий. Он особенно рекомендуется для интенсивной аэробной тренировки или для подготовки к соревнованиям.
/related post
Гребля: упражнение для сверхчеловека
В чем причина популярности гребли? Всё просто. Если вы �.
Как мы можем вам помочь
Начать чат Logistics support Technical support
Чат скоро будет снова доступен
Чат доступен в это время:
Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30
Вы можете также отправить нам сообщение: мы ответим Вам в ближайшее время
Позвоните нам
+74959333834
Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30
или заказть обратный звонок
Заказать обратный звонок
Как мы можем вам помочь
Начать чат Logistics support Technical support
Чат скоро будет снова доступен
Чат доступен в это время:
Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30
Вы можете также отправить нам сообщение: мы ответим Вам в ближайшее время
Позвоните нам
+74959333834
Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.30
или заказть обратный звонок
Заказать обратный звонок
Россия
Change country
- Africa
- Алжир
- Ангола
- Бенин
- Ботсвана
- Буркина Фасо
- Бурунди
- Габон
- Гамбия
- Гана
- Гвинея
- Гвинея-Биссау
- Демократическая Республика Конго
- Джибути
- Египет
- Замбия
- Зимбабве
- Камерун
- Кения
- Коморские Острова
- Конго
- Кот д’Ивуар
- Лесото
- Либерия
- Ливия
- Маврикий
- Мавритания
- Мадагаскар
- Майотта
- Малави
- Мали
- Марокко
- Мозамбик
- Намибия
- Нигер
- Нигерия
- Остров Святой Елены
- Острова Зеленого Мыса
- Реюньон
- Руанда
- Сан-Томе и Принсипи
- Свазиленд
- Сейшельские Острова
- Сенегал
- Сомали
- Судан
- Сьерра-Леоне
- Танзания
- Того
- Тунис
- Уганда
- Центрально-Африканская Республика
- Чад
- Экваториальная Гвинея
- Эритрея
- Эфиопия
- Южная Африка
- Продукты
- Контакты
- Маркетинг
- Планирование пространства
- Техническое содействие
- Управление Аккаунтом
- Условия продажи
- Наши магазины
- О НАС
- Бизнес
- Newsroom
- Technogym Talks
- Работайте с нами
- Есть ли у вас инновационные идеи?
- Инвесторам
Связаться с нами
ЗАГРУЗИТЕ TECHNOGYM APP
- Безопасное использование тренажёров Technogym
- Политика конфиденциальности
- Политика Cookie
- Cookies Settings
- Правила и условия использования
- Условия продажи
Products and services supplied in the Russian Federation by Technogym Subsidiary, TECHNOGYM AO Vereyskaya street 29, Building 154, office 42,121357 Moscow. Fully paid up capital RUB 10.800.000. Technogym AO is the unique exclusive distributor for the products on the territory of the Russian Federation. АО ТЕХНОДЖИМ является единственным и эксклюзивным дистрибьютором для импорта, сбыта и распространения Продукции на Территории Российской Федерации. Website operated by TECHNOGYM S.p.A. VIA CALCINARO 2861,47521 CESENA (FC)
Источник: www.technogym.ru
Велотренажер — как правильно заниматься
Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах.
Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.
Преимущества и польза
Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.
Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:
- похудения;
- улучшения циркуляции крови;
- развития и укрепления мышц ног;
- развития сердца;
- сделать фигуру подтянутой и стройной;
- развития дыхательной системы.
Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.
Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.
Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:
- возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
- не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
- отсутствие риска получения травм;
- компактность тренажера;
- контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.
В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.
Главные правила занятий
На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.
Эффективность занятий зависит от параметров:
- соблюдения техники, положения корпуса;
- оптимальных пределов нагрузок;
- мониторинга показателей;
- экипировки;
- соблюдения основных правил фитнеса.
Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.
Техника
Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.
Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована!
Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.
Нагрузки
В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.
Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.
Показатели: наблюдение, контроль, оценка
Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.
Одежда
Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.
Правила
Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:
- равномерное дыхание через нос;
- обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
- в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
- нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.
Программа тренировок, продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.
Подготовительный этап
При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.
Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.
Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.
Программа велотренировок
Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.
Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.
Программа интервального тренинга:
- Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
- 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
- 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
- Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
- 10-15-минутная «заминка».
Источник: builderbody.ru
Как правильно заниматься на велотренажере
Тренировки
Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 407 Опубликовано 27.08.2022
Многие уверены, что для поддержания своего тела в оптимальной физической форме нужно ходить на занятия в фитнес-клуб или спортзал. На самом деле этой цели можно достичь и в домашних условиях, благо заказать и купить технические средства для индивидуальной тренировки дома сегодня труда не составляет. В первую очередь это касается велотренажёров. Их популярность сейчас неуклонно растёт, а цена наоборот снижается.
Из статьи вы узнаете, как заниматься на велотренажёре, чтобы максимально быстро избавиться от избыточного веса, какой должна быть подготовка к занятиям, их продолжительность и т. д.
Преимущества и польза занятий на велотренажёре
Ещё несколько десятилетий назад их могли себе позволить только очень обеспеченные люди. Ситуация стала меняться с 90-х годов. Тогда появились первые модели, которые могли приобрести семьи со средним доходом. Сейчас велотренажёры доступны для всех. Если нет желания покупать и ставить тренажёр дома, можно записаться в фитнес-клуб.
Для последних велотренажёр стал почти что обязательным атрибутом. Данное изделие можно встретить даже в самом провинциальном и не большом из них.
Часто велотренажёры называют кардиотренажёрами, так как с их помощью часто проводятся аэробные тренировки для повышения выносливости и укрепления сердечной мышцы. К другим целям, для достижения которых можно использовать указанные устройства относятся:
- Похудение;
- Улучшение циркуляции крови по кровеносным сосудам;
- Тренировка мышц ног;
- Увеличение привлекательности собственной фигуры;
- Развитие дыхательной системы.
При грамотном подходе занятия на велотренажёре себя оправдывают очень быстро. Вы не только сожжёте лишние калории, но и избавитесь от накопившегося жира, который будет трансформирован в энергию ваших движений во время тренировки.
В отличие от езды на обычном велосипеде или даже занятий бегом на улице, на велотренажёрах почти невозможно получить травму. На них разрешено заниматься даже тем, у кого проблемы с суставами и позвоночником.
По количеству расходуемых калорий тренировки на велотренажёре не отличаются от тренировок на беговой дорожке. Исследования подтвердили, что за один час и там, и там тратится примерно 500 ккал. Если будете регулярно заниматься, у вас сформируется стройная талия, станут рельефными икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодицы.
Домашние тренировки на тренажёре имеют следующие преимущества:
- Можно заниматься в любое время. Погодные условия, обстановка на улице вообще не имеют значения;
- Нет риска получения травм. Вероятность падения сведена практически к нулю;
- Занимающийся может легко контролировать состояние своего организма и следить за результатами тренировок;
- Не требуется спецобуви, шлема и другого снаряжения. Дома вас никто кроме членов семьи не видит. Можно заниматься в чём хотите;
В современных велотренажёрах имеется множество встроенных приспособлений, которые позволяют мониторить пульс, сжигаемые калории, «пройдённые» километры и другие подобные показатели. Правильно распределить нагрузку помогает выбор режимов интенсивности. Все велотренажёры разработаны так, что на них сможет заниматься человек даже с нулевой спортивной подготовкой.
Главные правила занятий
Может показаться, что для тренировок на велотренажёрах правила вообще не нужны. Сиди крути педали и всё. Больше ничего делать не нужно. Однако наибольшей пользы от занятий вы достигните лишь при условии, что будете:
- Соблюдать технику и следить за положением своего тела;
- Придерживаться оптимальных пределов нагрузок;
- Следить за дыханием, пульсом, «пройдённым» расстоянием и другими подобными показателями;
- Соблюдать основные правила занятий спортом.
Рассмотрим каждый из пунктов подробнее.
О технике
Без неё эффективность тренировок снижается в разы.
Спина, когда крутите педали, должна находиться в своём естественном положении и быть расслабленной. Допускается лишь не большое округление плеч. Прогиб спины в пояснице недопустим.
Вес не должен переноситься на руки. Их, как и спину, следует держать расслабленными;
Стопы должны быть параллельны по отношению к полу. Чтобы равномерно распределить нагрузку, колени нужно направить не много внутрь и вперёд.
Высота сидения должна быть отрегулирована в соответствии с размерами тела занимающегося.
Положение головы такое же, как при езде на колёсном велосипеде – прямо и вперёд.
О нагрузке
Обязательно следите за своими ощущениями и мониторьте пульс. Тренировки будут полезными только при соответствии их допустимым для вашего организма нагрузкам. Если хотите сбросить вес, занимайтесь в режиме средней интенсивности. При увеличении интенсивности тренировок снижайте время занятий. Если нужно избавиться от жира, продолжительность каждого из занятий должна быть не меньше, чем полчаса.
Важным показателем является частота пульса. Сначала следует узнать её верхний предел, затем точно установить ту её зону, в которой вы сможете тренироваться с максимальной для себя эффективностью. При разминке пульс должен быть не более 60-70% от максимального. Во время занятий на тренажёре – 65-75%.
Контроль за основными показателями
Ведите журнал, в который записывайте пульс, «пройденое» расстояние и другие показатели. Анализ записей позволит корректировать тренировки в правильном направлении, тем самым существенно повысит их эффективность. Внимательно относитесь к своим ощущениям. Их тоже следует оценивать и в краткой форме записывать.
Правила занятий фитнесом
Соблюдать нужно каждое из них. Никаких исключений. Правила такие:
- Поддерживайте ровное дыхание через нос;
- Не забывайте в начале тренировки разминаться, делать упражнения, которые разогревают мышцы, суставы и связки;
- По окончании занятий выполняйте упражнения по нормализации дыхания и сердечного ритма;
- Не занимайтесь при плохом самочувствии, недомогании, слабости, после стрессовой ситуации.
Программа тренировок, нагрузка, продолжительность занятий должны максимально соответствовать поставленным целям и обязательно учитывать физические возможности тренирующегося. Тем, кто хочет сбросить лишний вес, рекомендуем заниматься примерно по 40 минут. В зависимости от ощущений занимающегося время занятий можно либо несколько уменьшить, либо увеличить. Чтобы не было скучно, включайте и слушайте музыку.
Подготовка к тренировкам
Если вы жаворонок, назначьте время тренировок на утро. Если сова – на вечер. Главное, чтобы промежуток времени между занятиями и сном (как до, так и после него) составлял не менее двух часов. Соблюдение этого срока позволяет легко приходить в себя по пробуждении и не допускает нарушения засыпания ночью.
Приём пищи допустим не менее чем за полтора часа до тренировки. Курение, употребление напитков и лекарств разрешается не позже чем за час до занятий на тренажёре. Если захотелось пить, когда тренируетесь, прополощите горло водой и/или сделайте не большой её глоток. Много пить во время занятий категорически запрещено.
При разминке особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые при основной тренировке будут подвержены наибольшей нагрузке. Применительно к велотренажёру это означает выполнение приседаний, наклонов, упражнений на разогрев суставов и плечевого пояса. Так как значительную нагрузку испытывают колени, не помешает сделать массаж и растереть их суставы. Обязательно выполняйте во время разминки растяжку мышц ног.
Программа тренировок на велотренажере
Основным условием эффективности является регулярный характер велотренировок.
Начальный этап занятий может проводиться по такой схеме: 3-4 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки от 20 минут. Далее постепенно нужно увеличивать продолжительность занятий до 40 минут, и потом до 60 минут.
Нагрузки в тренировках с использованием велотренажера могут быть двух типов: размеренная нагрузка и интервальный тренинг.
Первый вид заключается в выполнении всего занятия в равномерном темпе. Во втором случае умеренный темп чередуется с интенсивными интервалами, которые проводятся в небольшой промежуток времени.
На практике интервальный тренинг имеет максимальную эффективность для уменьшения процента подкожного жира, и позволяет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.
Программа интервальных тренировок:
- Разминка. Необходимо в умеренном темпе вращать педали тренажера, при этом можно одновременно разминать руки (выполняется в течение до 10 минут).
- 45-секундное ускорение, темп – средний, обязательно следить, чтобы дыхание не сбивалось.
- 45-секундная максимальная нагрузка, с предельной интенсивностью.
- Выполнение 3-4 чередований умеренного и быстрого темпа.
- Завершение. Около 10 минут в среднем темпе, контролируя дыхание.
При выполнении занятий рекомендуется использовать монитор сердечного ритма. Частота сердечных сокращений не должна подниматься выше отметки 150.
Кому противопоказаны велотренировки
Перед началом тренировок на велотренажере желательно проконсультироваться с врачом. На первых занятиях нужно внимательно следить за своими ощущениями. Если возникает головокружение, отдышка, тошнота или неприятные ощущения в области сердца, то тренировку необходимо срочно прекратить.
Кроме того, велотренинг противопоказан людям, страдающим от следующих заболеваний:
- гипертония 1 2 стадии;
- тахикардия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- астма;
- сахарный диабета в стадии обострения;
- тромбофлебит.
Также не рекомендуется заниматься при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или неприятных ощущениях в суставах и позвоночнике. В случае наличия травм, например, ушибов или растяжений мышц, необходимо использовать средства фиксации – утягивающие бинты или ленты.
Видео о правильной технике занятий на велотренажере:
Источник: power-body.ru