Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год.
А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.
О чем пишут в интернете про бег на 3 км
Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.
Программа подготовки к бегу на 3 км
Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.
Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.
Техника бега на 3 км.
Основы техники, которые я почерпнул из интернета
Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.
Дыхание при беге
Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка.
Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.
Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.
И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.
Техника бега
Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.
Как ставить ногу при беге
Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.
Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.
Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.
Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко.
Упражнения для улучшения результата
Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом.
Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.
Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.
Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта
Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.
Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.
Силовая тренировка
С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.
Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку.
После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.
И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.
Беговая дорожка
На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.
Бег с соперником превосходящим вас
Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным.
В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.
Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.
ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.
Кстати
В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. (уже купил, протестировал и написал свой отзыв в статье здесь) Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.
Выводы
В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.
Добавление: после нескольких лет практики написал пост «Как пробежать 3 км за 12 минут«, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.
Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.
На этом все, создавайте себя вместе с CSelf.ru!
С Уважением, Александр Петрищев!
Телеграмм канал: https://t.me/cselfru Группа Вконтакте: https://vk.com/club59976978 бег 3 км
Бег на 3 км. Как улучшить результат. : 5 комментариев
Прочитал, а в конце 3км за 12 в среднем км 4 мин, когда я из 10 выбигаю с личным рекордом 9.49 3км, так то молодец, но не забывай про питание и трени на выносливость к примеру 10:100 500:500 км:км на ускорение и раз в неделю выкладка на 80-90% на 3км,постановка ног роли не играю в шиповках шипко через носок не побегаешь, и корпус по примее так за счёт кводров проще бежать и снимаем нагрузку с поясницы, руки кому как удобно. И не забываем про марафон и полу с поддержкой темпа не ниже 4мин.
Отлично! Всегда хорошо получить мнение более подготовленного. На счет поясницы, прям в точку — попробую изменить наклон. Когда бегу на скорость, то часто чувствую нагрузку большую на поясницу, думал, что это издержки силового спорта. По постановке стопы мнение изменил еще при написании второй статьи «Как пробежать 3 км за 12 минут.
Личный опыт любителя бега». На счет питания — думаю напишу статью по этому. Недавно книгу прочитал по питанию при занятию спорта, оказалось, что перед тренировками по бегу углеводов не добирал, сейчас уже около полу года откорректировал и пробежал свои первые 25 км. По остальным советам, скорректирую следующий свой цикл с этим учетом. Спасибо еще раз.
Михаил :
а сколько надо углеводов?
Это очень индивидуально. Нужно чувствовать по состоянию, утомляемости, скорости метаболизма. Но есть от чего отталкиваться по средним показателям. К примеру, при умеренных нагрузок (средние физические нагрузки) можно начать с употребления 5 г/кг массы тела. Если у меня период низких силовых и высоких кардио то я поднимаю до 7 г/кг МТ. Какая нагрузка средняя у каждого своя.
У кого 10 км это очень высокая, а у кого то это разминка. Но уточняю, что один раз в неделю 10 км и потом ни чего не делать это не совсем тренировки. Если тренировки не системные, то и такого объема углеводов не надо, где и 3 г/кг МТ покажется излишним. И главное понимать про какие углеводы говорим. Есть которые идут в кровь как энергия, а есть которые через печень в жир.
Но это уже комментарием одним не описать.
Матвей :
Огромное спасибо автору! Техника два вдоха-два выдоха помогла мне в 2021 улучшить бег на 3 км, успешно сдать этот норматив и поступить в ВУЦ. Сейчас месяц до военных сборов и снова, спустя два года наткнулся на этот сайт)
Источник: cself.ru
План тренировок по бегу на 3 км
Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».
Минимальный беговой объем бегунов – 40 км/неделю.
Размер/квартал – это не беговой клуб, поэтому новички начинают с трёх тренировок в неделю по тридцать минут – 90 мин/неделю.
Ко второму году тренировок мои клиенты легко пробегают 30 километров в неделю и этого объема достаточно, чтобы готовиться к сдаче ГТО на золотой значок.
Беговые тренировки моих клиентов второго года обучения делиться на три вида:
– Тренировки на скорость;
– Тренировки на выносливость;
– Восстановительные тренировки.
Бег на выносливость должен занимать не более 10% всего бегового объёма в неделю. Столько же бег на скорость. 80% бега – это легкий или восстановительный бег.
Тренировка на выносливость длиться не менее 20 минут, значит весь недельный беговой объём должен быть не менее трёх часов тренировок.
Для новичков самое трудное – это лёгкий бег.
Что такое лёгкий бег?
Чтобы понять скорость лёгкого бега, нужно знать свой самый быстрый километр.
Например, мой клиент впервые во взрослой жизни пробежал три километра в силу своих физических и морально-волевых сил с результатом 16:38.
Это значит, что он бежал во всю силу со скоростью 5:32 за километр.
Как новичок в беге, конечно, он не рассчитал силы. Первый круг он бежал за 1:40, а седьмой, чередуя бег с шагом, преодолел за 2:40, но в среднем получилось 2:13 за круг.
Среднее значение – это самое главное в методике размер/квартал.
Мои клиенты знают свой средний вес за неделю и среднее количество повторов в подходе. Именно по среднему значению я ставлю оценки, а не по максимальному.
Это суть любой тренировки.
С бегом тоже самое. Мы знаем среднее время за соревновательный километр и поэтому можем писать план тренировок этому клиенту.
– Лёгкий бег – это 7:20 за километр.
– Бега на выносливость – это 5:56 за километр.
– Бег на скорость – 2:10 за круг.
За неделю нужно успеть пробежать:
– 5 кругов по 2:10,
– 4 километра по 5:56.
– 18 километров – лёгкого бега по 7:20. Это займёт 2 часа 15 минут в неделю.
Всего три часа бега в неделю.
Так за три месяца вы можете улучшить результат в беге на три километра на 5 балов по шкале ГТО.
Трудно разобраться одному? Присоединяйтесь к нам!
Источник: levgon.ru
Как пробежать 3 или 5 км быстро: тактика и тренировки
- 4 минуты чтения
- 14,4K просмотра
- Ирина Баранская
Как мы уже говорили, не все бегуны обязаны любить бегать долго и на большие расстояния. Для кого-то меньше 10 км уже не тренировка, а кто-то мечтает бегать так же быстро, как Усейн Болт. Начинать, конечно же, лучше с малого: один—два километра как раз подойдут. После покорения этого рубежа можно переходить на следующий этап. Рассказываем, как пробежать 3 км быстро и легко.
После этого бегать 5 км будет гораздо проще!
Научиться быстро бегать без подготовки сложно. Вариант «обул кроссовки и просто побежал» вряд ли принесет желаемый результат. Здесь нужна определенная тактика, важна техника бега, правильно составленный план тренировок и, конечно же, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринтерский бег отличается от бега на длинные дистанции. Если во время последнего важна выносливость и некоторые психологические аспекты, то первый подразумевает умение правильно рассчитывать свои силы и развивать максимально возможную для вас скорость за максимально короткое время.
Бег на 3 км
Правильно бежать 3 км в быстром темпе будет немного сложнее, чем 2 км, но определенно легче, чем 5 км. Но если вы смогли справиться с планом тренировок на два километра, и пробежать это расстояние за восемь минут, особых проблем возникнуть не должно.
Тактика бега на 3 км
Профессиональные спортсмены обычно ускоряются на второй половине дистанции. Любителям же придется постараться немного больше и удерживать примерно одинаковый темп практически все время. Финальное ускорение включается не позже, чем за 400 метров до финиша.
План тренировок
Каждая из перечисленных ниже программ расписана на неделю. Общий цикл должен занять у вас примерно шесть недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не стоит перескакивать сразу же на самый быстрый вариант. Начинайте с более легкого тренировочного плана, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующий программе. Создатели этих планов обещают, что при соблюдении всех правил вы сможете добиться поставленной цели.
Цель — 3 км за 13 минут. Тренировочный план
- Первый день: 7 км в быстром темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 1 минута.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: 8 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
- Шестой день: отдых.
- Седьмой день: отдых или кросс-тренинг.
Цель — 3 км за 11 минут. Тренировочный план
- Первый день: 5 км в максимальном темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: 8 подходов по 400 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
- Шестой день: 6 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 40 секунд ходьбы в быстром темпе.
- Седьмой день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
В этой тренировочной программе вместо отдыха между подходами в виде быстрой ходьбы ее создатели предлагают выполнять бурпи и приседаний по 30—40 раз. Упражнения желательно выполнять быстро и практически без отдыха.
Бег на 5 км
Тактика бега на 5 км
После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж.
Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.
Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.
План тренировок
Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.
Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план
- Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
- Шестой день: отдых.
- Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.
Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план
- Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
- Шестой день: отдых.
- Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.
Для человека, который поставил правильную цель и у которого есть четкий план выполнения, нет ничего невозможного. Главное следовать программе и слушать себя. Не стоит гнаться за мечтой, если ценой исполнения будет ваше здоровье. Помните об этом и бегайте с удовольствием.
Источник: livelong.pro