Негативные установки — это сильно обобщенное и упрощенное название, под которым подразумевают все мысли с формулировкой «не», которые мешают жить и чувствовать себя счастливым. Это могут быть как навязчивые мысли в духе: «Мне нельзя поправляться, у меня и так избыточный вес», так и сомнения в своих силах и способностях, например: «Мне нельзя менять работу, мне уже вон сколько лет, а я ничего не умею».
Среди профессиональных психологов, в частности, в направлении когнитивно-поведенческой терапии, существует понятие, похожее на негативные и позитивные установки — адаптивные и дезадаптивные установки. На первый взгляд, они очень похожи — дезадаптивные установки, как и негативные, являются условными ограничениями, которые в определенный момент начинают пронизывать всю жизнь человека и мешают ему жить так, как хочется. Но в этой категории слова «негативные» и «позитивные» не очень уместны — даже если то или иное убеждение для человека сопровождается эмоциональной окраской, процессы, связанные с психикой и поведением часто лежат в отдельной плоскости от понятий «хорошо и плохо». И попытки окрасить то или иное убеждение в «позитивное» или «негативное» только еще больше связывают человеку руки и мешают взглянуть на ситуацию со всех сторон. Поэтому дальше мы будем рассматривать установки как «адаптивные» и «дезадаптивные».
Программа снятие негативных программ
У них есть общая основа, она прослеживается даже в названиях. Адаптивная установка — это убеждение, которое человек принимает, чтобы комфортно устроиться в окружающей среде или социуме. Люди вообще существа неприхотливые и часто, если они не могут изменить среду вокруг себя, они меняют свое поведение, чтобы не оказываться в «острой» ситуации, которая неизбежно сопровождается чувством опасности и стрессовой реакцией. Адаптивная стратегия призвана сохранить наши нервные клетки и энергию, чтобы, кроме мыслей о выживании, мы могли также заниматься другими делами: ходить в магазин, выполнять рабочие задачи, забирать детей из школы, гулять с собакой.
Например, адаптивной установкой будет: «Если я буду концентрироваться на том, что у меня хорошо получается, я буду ценным специалистом». В результате такой установки человек может начать избегать виды деятельности, где он чувствует себя неуверенно и рискует совершить ошибку. Это даже может иметь — условно — позитивные результаты для самого человека. Он направляет свою энергию на одно дело, становится высококвалифицированным узкопрофильным специалистом, но это только один из возможных сценариев. С тем же успехом адаптивная стратегия поведения может превратиться в дезадаптивную — ограничивающую.
Примером дезадаптивной установки может быть: «Мне нельзя допускать ошибки, иначе другие увидят, какой я никчемный, и я стану изгоем» . Эти установки могут распостраняться далеко за пределы работы или учебы. Так человек, который боится показаться неумелым, будет испытывать тревогу не только на рабочем месте, занимаясь новыми задачами, но и за ее пределами.
Такой человек боится ответить на лекции, даже если знает ответ, потому что может перепутать слова местами или боится, что голос от долгого молчания резко уйдет вверх и всем будет смешно. Он по десять раз проверит, все ли пуговицы застегнуты правильно, а если он случайно покажется на людях в футболке задом-наперед, то еще месяц проведет за закрытыми дверями, не общаясь даже с курьерами. На примере видно, как страх совершить ошибку и быть публично осмеянным, накладывает на человека ограничения. Он не «рискует» взаимодействовать с другими людьми, пробовать новое или проявлять инициативу, чтобы получить новый опыт.
Как убрать негативные программы из своего подсознания?!
К дезадаптивным установкам также относятся такие убеждения как:
- Чтобы быть счастливым, я должен всем нравиться.
- Чтобы быть счастливым, я должен найти любовь всей жизни.
- Я не должен огорчать людей, которые любят меня, быть перед ними в плохом настроении или проявлять «негативные эмоции».
В работах Аарона Бека, одного из основателей когнитивного направления в психологии, описаны и другие варианты дезадаптивных убеждений, а также когнитивных искажений, которые «дружат» с такими ограничивающими установками. Важно помнить, что в основе этих дезадаптивных убеждений лежат изначально такие цели, как сохранение своего круга общения или поддержание приемлемых (или хороших) отношений с важными людьми, родителями, друзьями. Поэтому нельзя полностью называть их «негативными».
Как работать с дезадаптивными установками?
Когда вы понимаете, что в вашей жизни есть что-то, что мешает двигаться дальше, просто взять и выйти из дома в мятой футболке, посмеяться над собственной неловкостью или смириться с тем, что вы не стали работником месяца — вы можете сделать свой первый шаг в сторону психолога или психотерапевта.
Дезадаптивные установки зарождаются в психике очень давно, и часто самостоятельно разобраться с ними может быть слишком сложно для пациента. Специалист поможет отлавливать дезадаптивные установки, находить их причины и создавать новый опыт, который позволит строить альтернативное восприятие себя и своей личности. Но есть несколько практик, которые помогут вам в случае, если вы уже работаете с психологом или только собираетесь это сделать.
Ведите дневник эмоций
Эта практика поможет «нащупать» триггерные точки и события, которые запускают адаптивные (или дезадаптивные) механизмы психики. Записывайте в блокнот или в заметки в телефоне, как менялось ваше настроение в течение дня, если вы заметили сильные изменения, то запишите, с чем это связано или в каких обстоятельствах проявляются дезадаптивные установки.
Создавайте новый опыт
Это лучше делать, когда вы уже начали работать с психологом, особенно если вопрос касается таких масштабных шагов, как выход из сложных отношений или смена работы. Но небольшие шаги вы можете попытаться делать самостоятельно. Например, попробовать учиться тому, что вас всегда интересовало, но по тем или иным причинам вы откладывали обучение.
Попробуйте изменить окружение
Часто дезадаптивные установки связаны с тем, как мы думаем, о том, как нас воспринимает окружение. Не обязательно бросать все и уезжать в другую страну, менять личность или стиль. Вы также можете попробовать попасть в новое окружение в процессе обучения, например, пойти на курсы иностранного языка, и в сообществе новых, незнакомых людей попробовать новые стратегии поведения и самопрезентации.
Источник: theoryandpractice.ru
6 способов справиться с негативными установками и стать счастливее
«У меня нет права ошибаться», «без денег и связей не добиться успеха», «никто не любит полных или очень худых людей», «я ничего не умею», «плакать или жаловаться на проблемы — признак слабости». Всё это примеры негативных установок. Они могли появиться из-за неаккуратных замечаний от родителей, сомнительных комплиментов от одноклассников или неудачного опыта в прошлом.
В любом случае они плотно засели в подсознании и теперь могут мешать расти на работе, строить отношения с друзьями или партнёрами и, главное, любить себя. Хорошая новость: над негативными установками можно работать и постепенно замещать их на положительные! Вместе с сервисом онлайн-психотерапии собрали способы, которые помогут это сделать.
Что такое психологические установки и как они влияют на жизньПсихологические установки — это убеждения, которые возникли в какой-то период жизни человека. Нередко он может их даже не осознавать, тем не менее они будут влиять на его действия в различных ситуациях.
Психологические установки могут быть позитивными и негативными. Например, если родители хвалят ребёнка и подчёркивают его сильные стороны, скорее всего, он усвоит убеждение «я молодец, я справлюсь». Если же ему постоянно указывают на недостатки, ребёнок может вырасти пессимистом и руководствоваться негативной установкой «у меня ничего не получится». Из-за неё даже во взрослом возрасте будет непросто начинать новые дела.
Прежде чем работать с негативными убеждениями, нужно разобраться, какие вообще психологические установки у вас есть. Для этого можете выписать их на бумагу и подумать, откуда они взялись. Если ничего не приходит в голову, можно задать себе вопросы: «какие вербальные и невербальные послания мне давали родители?», «что говорили мне учителя и сверстники в школьные годы?», «были ли ситуации, когда у меня что-то не получалось? что я чувствовала?».
Во-первых, это позволит осознать, что вредные установки действительно есть, и понять, как они звучат. Во-вторых, так получится посмотреть на них со стороны и непредвзято. Иногда даже этого шага достаточно, чтобы понять, как изменить свою жизнь: объективная оценка ситуации помогает заметить несостоятельность установки и подвергнуть её сомнению.
Как справиться с негативными установками1. Заняться фрирайтингомПисьменные практики помогают справиться с неприятными переживаниями и выплеснуть негативные эмоции. Например, фрирайтинг — это способ выплеснуть на бумагу поток сознания и отыскать в нём тревожащие мысли.
Сформулируйте утверждение, которое вас беспокоит, и попытайтесь понять, какие чувства оно пробуждает. Возьмите лист бумаги и ручку или откройте текстовый редактор. Установите временной лимит: если вы только начинаете практиковать фрирайтинг, пишите в течение 10 минут. Постепенно сеансы можно увеличивать до 15–20 минут.
Начните писать. Не перечитывайте, не исправляйте ошибки и не анализируйте написанное. Если ничего не приходит в голову, пишите «у меня нет мыслей». Вы можете писать одну и ту же фразу снова и снова — это помогает разгрузить мозг. В конце концов на бумаге всплывут дельные мысли, даже если для этого понадобится несколько сеансов письма.
Когда время истечёт, остановитесь и перечитайте написанное. Подчеркните идеи, которые заслуживают внимания. Если вышла бессмыслица, отдохните и попробуйте провести второй сеанс позже, когда получится сосредоточиться на теме, в которой вы хотите разобраться.
2. Попробовать заменить вредные установки на новые положительные
Изображение: Gilmanshin / ShutterstockЭтот способ поможет сместить фокус внимания с плохого на хорошее в себе. Составьте список своих негативных установок, а напротив них запишите полезные: противоположные или просто с позитивным смыслом. Вместо «любовь нужно заслужить» напишите «я заслуживаю любви». А вместо «не в деньгах счастье» — «деньги дают мне новые возможности».
Убеждение должно быть сформулировано в настоящем времени, быть конкретным и вызывать положительные эмоции. Избегайте частицы «не»: вместо «я не хочу мало зарабатывать» напишите «деньги легко приходят в мою жизнь».
Перечитывайте положительные установки каждый день, проговаривая их про себя и обращая внимание на эмоции, которые при этом возникают. При регулярной практике в мозге могут активизироваться области, отвечающие за обработку информации, а также центры вознаграждения, которые реагируют на другие приятные впечатления.
Самостоятельно отпустить негативные установки и заменить их на положительные получается не всегда. В этом случае есть смысл обратиться к психологу: он поможет подсветить имеющиеся убеждения и проработать их.
3. Составить коллаж успеховЭто позволит отвлечься от негативных мыслей, а заодно творчески проявить себя. Вспомните моменты, в которые вы были счастливы и уверены в себе, и достижения, которыми гордитесь. Запишите каждое из них на отдельный листок, а если есть возможность, подкрепите фотографиями или иллюстрациями. Затем соберите их все в одном месте: сложите в красивую коробку или составьте коллаж, например, в Pinterest или на пробковой доске.
Такой коллаж можно разместить над рабочим столом или повесить в спальне над кроватью. Периодически смотрите на него, чтобы напомнить себе о хорошем и вспомнить, что негативные установки — лишь навязчивые мысли, а не отражение реальности. Воспоминания о вещах, за которые вы благодарны, помогут почувствовать себя счастливее и дадут надежду на лучшее.
4. Практиковать медитацию
Изображение: palawat744 / ShutterstockМедитация помогает бороться со злостью и другими негативными эмоциями — в том числе и по отношению к себе. А ещё она учит направлять мысли в нужное русло. Чтобы избавляться от внутренних критических замечаний, можно практиковать её регулярно утром или вечером. А если эмоции от вредных установок будут мешать в течение дня, сделайте перерыв, помедитируйте и возвращайтесь к делам.
Для начала можно выделить 15–20 минут в день. Медитировать в позе лотоса не обязательно. Можно сидеть и на стуле — главное, чтобы позвоночник был прямой.
Ваша задача во время медитации — сконцентрировать внимание на чём-то конкретном. Некоторые люди концентрируются на дыхании, другие — повторяют мантру. Но новичку можно выбрать и материальный предмет, например, смотреть на пламя свечи.
Во время медитации в голову будут лезть разные мысли — планы, обрывки разговоров, может появиться желание сменить позу. Старайтесь игнорировать эти помехи, чтобы раз за разом возвращаться к объекту, на котором вы сконцентрированы. Медитация поможет развить концентрацию и научиться замечать, что происходит с вашим телом.
5. Проанализировать своё окружениеЭто эмоционально сложная, но важная задача. Порой некоторые друзья, коллеги, приятели или родственники только подпитывают убеждённость во вредных установках. Они могут руководствоваться самыми благими намерениями — просто потому, что верят в истинность этих установок.
Но если вы постоянно чувствуете усталость или раздражение после общения с человеком, стоит насторожиться. Обратите внимание, радуется ли друг вашим достижениям или только критикует. Подумайте, относитесь ли вы к нему с доверием или стараетесь лишний раз ничего не рассказывать. Если вам кажется, что общение несёт в себе мало позитивного, возможно, стоит его ограничить.
6. Обратиться к психологу онлайн или личноПереживать всё в одиночку может быть тяжело, поэтому профессиональная помощь окажется тут как раз кстати. Психолог поможет разобраться в непростой жизненной ситуации и проработать вредные установки.
Страх обращаться к психологу тоже может быть негативной установкой. Но на самом деле это способ лучше понять себя, найти источники дискомфорта и постепенно прийти к здоровым отношениям с собой и окружающими. Заниматься с психологом можно онлайн — это не менее эффективно, чем личная встреча, а ещё не придётся тратить время и силы на дорогу.
Источник: www.b17.ru
Как убрать негативные установки из подсознания
Этот метод создан для того, чтобы прорабатывать негативные события из прошлого и те установки, которые мы в результате этих собютий приобрели.
Второй способ работы описан в книге Фреда Галло «Техники точечного массажа: избавление от психологических проблем». Книгу легко найти в интернете. Метод тоже замечательный — помогает проработать неприятные эмоции и вредные установки.
А помимо этого почитайте эти книги, в них даны хорошие рекомендации для проработки вредных установок.
Джозеф Мерфи «Сила вашего подсознания»
Дмитрий Леушкин «Турбо-Суслик»
Экхарт Толле «Сила момента сейчас»
Вы спрашивали можно ли это проработать самостоятельно — все зависит насколько велико ваше желание.
Голощапов Андрей Викторович, психолог Саратов
Источник: www.all-psy.com