Рассматриваешь в зеркале «ушки» по бокам талии, а хочется любоваться «песочными часами»? Всего четыре недели работы над собой – и бока перестанут вываливаться из джинсов. Ты сможешь дефилировать в обтягивающем платье и чувствовать себя уверенно на пляже. Рассказываем, как быстро и результативно сжечь «несжигаемый» жир на талии и сделать точеный, изящный силуэт.
- Откуда берутся бока на талии
- Можно ли убрать бока за короткий срок
- Правильное питание
- Как убрать бока и живот в домашних условиях
- Массаж против боков
- Обертывания против боков
- Как убрать бока женщине
- Как убрать бока мужчине
- Какие упражнения делать
- Можно ли убрать бока за неделю или месяц
Откуда берутся бока на талии
Так же, как и на любом другом участке тела, бока заплывают жиром из-за неправильного питания и дефицита движения. Есть еще патологические причины, но это уже отдельная тема, не этой статьи.
Как убрать бока?! ТЫ ТОЧНО ДЕЛАЕШЬ НЕПРАВИЛЬНО!
Что происходит с питательными веществами после попадания в организм? Они расщепляются. Продукты расщепления белков и жиров являются строительным материалом мышц, кожи, волос, крови, гормонов, клеточных мембран, а углеводы дают энергию. Если питательных веществ в организме оказывается в избытке, они остаются в качестве резервов, так называемого жирового депо внутри адипоцитов (жировых клеток).
И такие жировые запасы могут откладываться на боках, животе, спине, руках, ногах – где угодно. Но у женщин первым делом начинает полнеть живот и бока. Почему? Так задумано природой. Предназначение женщины – выносить ребенка, а жировые отложения – это надежная защита плода, поэтому весь лишний жирок скапливается сначала в районе талии.
Вообще жировой слой – это самый совершенный естественный изолятор, который защищает организм от опасных внешних воздействий. Например, тюленям и моржам толстый слой жира нужен для защиты от холода. С людьми изначально был похожий механизм: в суровых условиях каменного века лишний вес был гарантией выживания и ценился как показатель здоровья и красоты.
У современного человека все по-другому, но природа берет свое, когда появляются излишки жира. У женщин он устремляется на живот, бока, попу и образует такой энергетический запас, который почти не расходуется. Проблемные зоны покрываются не просто жиром, а жиром, «запечатанным» в соединительную ткань.
Ученые нашли и другую закономерность. Жир в районе талии откладывается в результате избытка гормонов стресса, особенно кортизола. Испытываешь продолжительные переутомления и нервные напряжения? Рискуешь получить «спасательные круги» на своей талии.
Многим женщинам бока приносят больше хлопот, чем живот. Ты похудела, на животе уже вроде бы и не осталось ничего лишнего, а «ушки» по бокам все еще свисают.
Можно ли убрать бока за короткий срок
Отчаялась решить проблему и задумываешься о липосакции? Выкинь эти мысли из головы! Согнать бока можно самостоятельно, причем быстро и эффективно.
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО!
Единственный безопасный способ – расходовать больше энергии, чем потребляешь. Другими словами, больше двигаться и меньше есть.
Чтобы быстро добиться результата, правильно питайся и выполняй специальный комплекс упражнений и самомассажа на зону боков и живота. Подключай вакуумные банки, сухую щетку, игольчатые аппликаторы. Освой висцеральные техники, которые топят жир на внутренних органах в брюшной полости. От него избавиться сложнее всего, но это возможно.
Растут живот и бока на фоне стресса? Вспоминаем, что стресс – это провоцирующий фактор абдоминального (брюшного) ожирения, и исключаем его из жизни. Когда дело касается гормонов, нужно устранять причину, только одними диетами и тренировками проблемы не решить.
Главное – помни, что ты сама творец самой себя. Талия может стать меньше на 3-10 сантиметров за три недели. Все в твоих руках.
Теперь подробные инструкции.
Правильное питание
Чтобы согнать бока, первым делом начни правильно питаться.
- Сократи потребление пищи. Должен образоваться небольшой дефицит калорий.
- Исключи из рациона пищевой мусор. Таковыми являются не просто высококалорийные продукты, а именно вредные, оставляющие после себя в организме токсины и шлаки. Чтобы защититься от этих ядов и блокировать их воздействие, организм обволакивает их жировыми молекулами. И у женщин первым делом страдает талия.
Какие продукты отравляют наш организм и провоцируют отрастание защитного жира? Сахар, соль, консервы, колбасы, копчености, выпечка, полуфабрикаты, все эти бесконечные товары на полках супермаркета с трансжирами, консервантами и прочими «ешками» в составе.
Как убрать бока и живот в домашних условиях
Рацион скорректировали – что дальше?
Что предлагает фитнес-индустрия? Прокачивать мышцы живота и голодать, чтобы сжигались жиры.
Но существуют более эффективные и здоровые методики.
- Сжечь жир. Боремся с подкожным и висцеральным жиром. И если с первым еще может справиться обычный фитнес, то для второго нужны специальные методики.
- Усилить кровообращение. Это необходимо для ускорения метаболизма, «вымывания» из организма шлаков и ядов, из-за которых образуется защитный жир.
- Разогнать лимфу. Излишки жидкости годами застаиваются в районе талии, как болото. От них нужно избавляться.
- Укрепить мышцы живота. Ослабленным мускулам необходимо возвращать здоровый тонус. Особое внимание уделяем косым мышцам живота, которые находятся в боковой части абдоминальной области.
- Подтянуть кожу. Это важная задача при сжигании жира. Кожа на проблемном участке и без того дряблая и рыхлая, а если она стремительно лишится своего жирового «наполнителя», то обвиснет сморщенными складками.
Чтобы всего этого добиться, необходим комплекс мер:
- высокая физическая активность в целом,
- упражнения на проблемную зону,
- самомассаж живота и боков, в том числе с применением вакуумных банок, сухой щетки, игольчатых аппликаторов,
- процедуры, усиливающие кровообращение (баня, обертывания, скип@$рную ванну. Для этого добавь в горячую воду белый или желтый скип@$рных ванн, обертываний.
Да-да, растер живот и бока, нанес на них какую-нибудь ударную смесь (например, порошка горчицы с глиной и косметическим маслом), замотался пленкой, укрылся одеялом, полчаса полежал, смыл все с себя и потом еще принял скип@$https://melannett.ru/blog/beauty/body-care/kak-ubrat-boka/» target=»_blank»]melannett.ru[/mask_link]
Как убрать бока: готовый план упражнений
Бока («ушки на талии») нависают даже у довольно худеньких девушек. От чего зависит их появление и как их убрать? Разберемся с экспертом.
62346 просмотров
Поделиться
В избранное
«Бока» могут появляться и у худеньких девушек. «Иметь стройное подтянутое тело — мечта многих представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — Однако, даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с такой проблемой: жир уходит неравномерно. Остаются так называемые проблемные места, которые сильно портят внешний вид. Одна из таких зон, которые довольно тяжело поддаются коррекции — бока, они же «уши на талии». Они нависают над поясом брюк с низкой посадкой даже у довольно худеньких девушек».
Почему они остаются?
Общее похудение на проблемных зонах в области боков может вообще не отразиться. Дело в том, что основная причина их возникновения — не значительное количество жира. Жира как раз в этих складках может быть не так уж и много.
По словам Юлии Маленчук, причин появления «ушек на талии» несколько.
1. Слабость крупных мышц спины, прежде всего — широчайшей мышцы. Без регулярной тренировки мышечные волокна, собранные в пучки, теряют тонус и объем. Это приводит к тому, что подкожная жировая клетчатка под воздействием силы тяжести буквально сползает вниз, формируя те самые складки над талией.
2. Слабость мышц кора (центра тела или глубоких мышц туловища), основная анатомическая функция которых —стабилизация поясницы. «Поддержка позвоночного столба нужна, чтобы обезопасить спинной мозг, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому, если мышцы, призванные выполнять эту функцию, по тем или иным причинам не работают и не справляются с задачей, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, которая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.
3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это приводит к застойным явлениям, ухудшает микроциркуляцию крови и отток лимфы.
Из-за всего этого так тяжело избавиться от проблемных зон и общее похудение не исправляет ситуацию. Тем не менее, зная возможные причины появления «ушей на талии», можно выстроить стратегию борьбы и подобрать упражнения для убирания боков.
Простая программа тренировок
Необходимые упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренироваться советуем через день, давая телу отдых. Ниже мы приводим конструктор программы тренировок. В конструктор входят блоки упражнений. Составьте себе план следующим образом:
• Из каждого блока выберите минимум одно упражнение в тренировку — таким образом, тренировка будет состоять из 5-6 упражнений.
• Сделайте по 2-3 подхода упражнения почти до отказа. В тренажерном зале сначала определитесь с размером отягощения, потом переходите к подходам.
• На следующей тренировке по тому же принципу сделайте эти же или другие упражнения, но не менее одного из каждого блока.
Как убрать ушки на талии в домашних условиях
Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.
Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.
Блок №1: укрепление мышц кора
•переходы между ними.
«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно.
Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.
- Прокачай кор: тренировка в зале и дома
- Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
- 3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри
Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины
•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,
•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,
•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),
•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.
Блок №3: упражнения для поясницы
•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,
•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,
«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».
Блок №4: упражнения для ягодиц
•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.
Говоря о мышцах спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, например, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.
Приседания можно делать с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при которых носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться рукой на стул, стену.
Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, подняв одну ногу или зажав гантель между коленями.
Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы.
- 8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми
- Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой
- Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1 (ФОТО)
Блок №5: пресс
•складка (подъем корпуса лежа на спине),
«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть полезны, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается талия. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.
Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к груди в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.
- Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали
- 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
- 10 упражнений для похудения живота на фитболе
Упражнения, чтобы убрать бока, для тренажерного зала
Составьте тренировку по правилам, описанным выше.
Блок №1: кардио
• Любой кардиотренажер по 10 минут для разминки и заминки
«Кардиотренировки в какой-то степени могут быть эффективными, поскольку создают дополнительные энергозатраты и способствуют сжиганию жира, — говорит Юлия Маленчук. — Но только они проблему не решат, поэтому бессмысленно изнурять себя на беговой дорожке или эллипсе. Нужно укреплять мышцы с помощью других упражнений». Более эффективным способом станут функциональные тренировки, которые включают множество движений для укрепления мышечного корсета.
Блок №2: для спины
• становая тяга штанги с пола,
• подтягивания в гравитроне (с компенсацией части своего веса),
• тяга к животу в блочном тренажере сидя, с рукоятями разной ширины;
• тяга вертикального блока/кроссовера сидя или стоя,
• другие виды тяги отягощений к животу в зависимости от оснащения клуба.
Тренажерный зал предоставляет более широкие вохможности длч тренировки спины, чем домашний фитнес или спортплощадка. «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и т.п.», — предлагает Юлия Маленчук. С ним выполняют аналогичные тяговые движения.
Блок №3: упражнения для поясницы
•гиперэкстензия (разгибания корпуса на специальной скамье).
«Также справиться с задачей поможет пилатес, — рассказывает Юлия Маленчук, — поскольку эта система содержит много упражнений, направленных на улучшение мобильности позвоночника». Можно отдельно ходить на занятия по нему либо включить отдельные упражнения, чтобы убрать бока, в программу тренажерного зала и делать их на коврике.
Блок №4: упражнения для ягодиц
• приседания в тренажере Смита (штанга, двигающаяся по направляющим),
• приседания в гакк-тренажере,
• жим ногами в тренажере,
• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,
• подъем ноги в тренажере для ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале также более разнообразны, так как их можно делать как со свободными весами, так и в тренажерах. Следите за положением ступней и коленей в гакк-тренажере и машине для жима ногами. Колено не должно заваливаться внутрь и выходить вперед дальше, чем пальцы ног, это чревато травмами суставов.
Блок №5: пресс
•скручивания и подъемы ног на скамье для пресса
Делая скручивания на скамье, где есть упоры для ног, важно не торопиться и не садиться рывком. Движение должно быть тянущим, плавным, позвоночник поднимается и опускается позвонок за позвонком, без резких движений. Это важно для здоровья позвоночного столба и для того, чтобы нагружался именно пресс, а не подвздошно-поясничная мышца и ноги.
Рекомендации по питанию
Что касается питания, то применительно к данной проблеме специальных рекомендаций нет, ведь питание влияет на весь организм, а не на отдельные его части. Нужно просто придерживаться правильного питания и следить за калориями.«Употребление достаточного количества белка, правильных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости будет способствовать формированию мышечного корсета, — напоминает Юлия Маленчук. — Это приведет к уменьшению жирового компонента и снижению отеков, что поможет скорректировать проблемную зону».
Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+»:
•Избавьтесь от быстрых углеводов! Это не только сладости, как думают многие, это почти любые мучные изделия из пшеницы, кукурузы, риса, любые каши быстрого приготовления. Сюда же относятся и фрукты в больших количествах. Фрукты полезны, но не по килограмму в день!
•Обращайте внимание на время приема пищи. Ночное обжорство не приветствуется, так как нарушает гормональный баланс.
•Если хочется есть перед сном — съешьте кусок нежирного мяса или рыбы без хлеба и что-нибудь из зеленых овощей. У них низкая калорийность и они не содержат углеводов.
•Кисломолочные продукты — йогурты, творожки — перед сном не рекомендуются, так как содержат сахар.
Такое питание в сочетании с фитнесом тонизирует мышцы, улучшит обмен веществ. Теперь вы знаете, как убрать бока и «ушки» на талии.
- Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях
- Худеем с Мариной Корпан
Источник: www.jv.ru
Как убрать бока программа
Как убрать бока и живот (раунд 1)
Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе
Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Рекомендации по тренировкам:
- Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
- Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
- Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
- Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.
Время тренировки:
- Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
- Если тренироваться по таймеру 40 секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).
1. Сведение ладоней и колена
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
2. Махи ногами с касанием носка
Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания.
Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
3. Подъем колена с шага
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Удары с шагом в сторону
Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.
5. Подъем колена с шагом назад
Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Как убрать бока и живот (раунд 2)
Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.
Подборки упражнений на живот и пресс:
- Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
- Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
- Топ-50 лучших упражнений для живота + план
- Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)
1. Колено-локоть в боковой планке
Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Скручивания + двойные наклоны
Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).
3. Косые скручивания ладонь-носок
Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.
Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.
4. Подъемы корпуса с руками вперед
Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Подъем коленей в планке
Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
Как убрать бока и живот (раунд 3)