Вы занимаетесь бодибилдингом и мечтаете о привлекательном прессе и мускулах? Или тренировки в спортзале истощают вас? В приложении для тренировки мышц есть все решения для проблем бодибилдеров. Бесплатное приложение для бодибилдинга направлено на то, чтобы дать вам желаемую форму тела при сохранении общей физической формы без использования оборудования.
Упражнения для бодибилдинга в домашних условиях
В приложении для домашних тренировок для наращивания мышечной массы есть упражнения для комфорта вашего дома. Эти бесплатные тренировки полезны как для мужчин, так и для женщин и помогают сбросить вес, чтобы вы были в форме и здоровы. Попробуйте 30-дневный план тренировок для похудения и удивитесь совершенно новым изменениям.
Персональный тренер по внешности бодибилдера
Приложение для наращивания мышечной массы создает планы выполнения упражнений. Созданный планировщик поможет вам сосредоточиться на тренировке, не будучи небрежным. Приложение для наращивания мышечной массы также имеет трекер для отслеживания всех ваших тренировок, чтобы добиться лучших результатов. 30-дневная тренировка для похудения поможет вам добиться лучших результатов за более короткий период.
Как составить программу для набора массы новичку
Тренируйте мышцы с помощью простых упражнений-бустеров
Бесплатное приложение для домашних тренировок тела помогает сосредоточиться на различных мышцах тела, чтобы привести себя в форму. Приложение для бодибилдинга тренирует мышцы кора, пресса, груди и рук, такие как трицепсы и бицепсы. В приложении для бодибилдинга есть основные тренировки, растяжки, силовые тренировки, поднятие тяжестей и тренировки с гантелями, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу. Поскольку тренировки выполняются без использования оборудования и тренажерного зала, домашнее приложение для наращивания мышечной массы полезно как мужчинам, так и женщинам для фитнеса.
30-дневные фитнес-тренировки для бодибилдеров
30-дневная программа домашних тренировок для тела специально разработана для тех мужчин и женщин, которые хотят привести себя в форму, не используя оборудование и не посещая тренажерный зал. Эти упражнения для увеличения мышечной массы помогут вам создать идеальное тело бодибилдера. Занятия бодибилдингом дома помогут вам чувствовать себя комфортно и заниматься бодибилдингом в своем собственном темпе.
Трекер домашних тренировок
Приложение для домашних тренировок для наращивания мышечной массы позволяет выполнять упражнения по бодибилдингу дома с пошаговыми инструкциями. Трекер тренировок в приложении для наращивания мышечной массы позволяет отслеживать ваши успехи, чтобы достичь уровня бодибилдера с помощью простых упражнений.
Загрузите приложение для наращивания мышечной массы прямо сейчас и получите бесплатную тренировку для увеличения мышечной массы. Стать бодибилдером теперь у вас под рукой!
Источник: apps.apple.com
ЧТО НЕЛЬЗЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Как создать собственный план тренировок для набора мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания силы и мускулатуры, есть несколько способов сделать это наиболее эффективно. Ведущие мировые тренеры делятся своими секретами по составлению идеального плана тренировок для набора мышечной массы.
Если вы пытаетесь обзавестись рельефом, важно строго следовать четкому плану тренировок. Во-первых, подобная тактика поможет повысить эффективность занятий в тренажерном зале, поскольку вы сосредоточитесь на упражнениях, которые важны для достижения целей. Во-вторых, сможете избежать переутомления мышц, обеспечив себе достаточный отдых, который не только снизит риск получения травм, но и поможет увидеть реальные результаты!
План тренировок для увеличения мышечной массы на 5 дней
Чтобы стимулировать гипертрофию (увеличение размера мышц), вам необходимо выполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами. «Вместо того чтобы выполнять силовые тренировки всего тела каждый день, придерживайтесь раздельного режима нагрузок, который предполагает проработку разных частей тела в разные дни», — советует Отэм Калабрезе, создатель программы 21 Day Fix. В этом случае, вы не просто нарастите мышечную массу, но и воспользуетесь всеми другими преимуществами силовых тренировок!
Когда вы распределяете нагрузку по определенным частям тела, это позволяет сосредоточить внимание на одной группе мышц, так что вы сможете проработать ее по максимуму, а затем взять достаточно длительный перерыв для ее восстановления, что и приводит к увеличению мышечной массы. Обычный способ структурировать свой план тренировок для увеличения мышечной массы: выполнять упражнение на бицепсы и мышцы спины в понедельник, мышцы ног нагружать во вторник, ударно проработать грудь и трицепсы в среду, устроить себе отдых в четверг, тренировку на ягодицы запланировать на в пятницу, на плечи и пресс — в субботу, а в воскресенье взять еще один день отдыха!
«Если ваша цель — увеличение мышечной массы, вам, наверняка, захочется сократить количество кардиотренировок», — замечает Эрин Опреа, тренер, автор книги «Диета 4х4». По ее словам, так делать не стоит, просто сосредоточьтесь на выполнении более коротких интервалов, таких как спринты, а не на длительных стационарных кардиотренировках. Стремитесь выполнять 8-10 повторений упражнений с тяжелым весом (при этом сохраняя технику движения).
И не забывайте контролировать количество белка в своем рационе: без него рельефа не добиться!
План тренировок для увеличения мышечной массы на 6 дней
Опреа предлагает в этом случае построить план тренировок следующим образом: понедельник — тренировка спины и груди; вторник — квадрицепсов, икроножных мышц и кора; среда — бицепсов, трицепсов и ягодиц, четверг — отдых; пятница — всех мышц нижней части спины (ягодиц, бедер); суббота — трицепсов и мышц груди; в воскресенье — квадрицепсов, бицепсов и косых мышц живота.
Важно помнить: идеальная программа тренировок невозможна без последовательности! Поэтому, независимо от того, разрабатываете ли вы программу как новичок, или же вы адепт фитнеса со стажем, составьте план, которого вы действительно будете придерживаться. Это не обязательно должно отнимать много времени. И Калабрезе, и Опреа считают, что 30 минут в день достаточно, чтобы увидеть результаты, при условии, что вы достаточно усердно работаете в течение этого времени.
Также важно фиксировать каждую тренировку, чтобы убедиться, что вы прогрессируете с течением времени. «Вам нужно убедиться, что вы добиваетесь прогресса и что вы заставляете себя каждую неделю работать чуть усерднее — прибавлять в повторах или в весе, что поднимаете, — говорит Калабрезе. — Без подобной тактики нарастить мышечную массу будет проблематично». Вы не можете поднимать один и тот же вес и выполнять одинаковое количество повторений из-за дня в день. Следуя принципу прогрессивной перегрузки, вам нужно постоянно менять свой режим занятий тяжелой атлетикой и бросать вызов своим мышцам, если вы хотите добиться их роста.
Источник: shape.ru
—>Спорт-ГИД
Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно.
Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает. Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети.
Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами.
Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных.
Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц. Таким образом, программы могут быть как разумными, подходящими для многих, так и не совсем разумными, подходящими лишь для единиц.
Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу.
Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц. Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.
Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная система. Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).
Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл.
Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?
Количество мышечных волокон и их длина. Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон.
Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной.
При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.
Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими.
Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.