Как составить свою программу питания для набора мышечной массы

Нужен план питания? Эта статья поможет подобрать питание для набора мышечной массы с нуля. Здесь найдутся количество нужных калорий и питательных макроэлементов и частота приемов пищи.

Очень часто новичкам в спортзале бывает непросто в вопросах правильного питания. Неудивительно, что многие из них становятся жертвами экстремальных и очень странных диет только потому, что вон тот “качок” из спортзала питается так же. Все эти рекомендации по “правильному” питанию для набора массы могут быть настолько абсурдными и смешными, что просто удивительно, почему люди ведутся на них.

Эта статья убережет вас от неправильных действий, научит создавать свою собственную программу питания для набора мышечной массы с нуля и снабдит всей необходимой для этого информацией. Мы расскажем об основных макро- и микроэлементах, времени / частоте приемов пищи, о продуктах питания, необходимых для быстрого роста мышц, и поделимся простыми готовыми примерами рациона.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Основные макроэлементы и как их правильно подобрать

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого “калориями”. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты – это строительные блоки белков. Белки – это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Продукты для набора массы!

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Углеводы

Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.

Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.

Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.

Определяем необходимый запас энергии и макроэлементов

Здоровое питание – это вопрос относительный и зависит от пола, возраста, обмена веществ, целей и качества тренировок и много другого. Учитывая это, нецелесообразно рекомендовать какие-то конкретные количества макроэлементов и калорий. Мы рассмотрим основную информацию, чтобы дать базу или отправную точку, а каждый из вас произведет расчет БЖУ и определит нужное ему количество на практике, исходя из получаемых результатов.

Чтобы получать достаточное количество строительного материала для мышц, нужно в первую очередь есть достаточное количество белка. Для большинства активных людей это означает кушать от 1 до 2,2 грамм белка на килограмм массы тела.

Разберетесь с белками переходите к углеводам, количество которых будет зависеть от индивидуальной чувствительности к инсулину. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры.

Вот пример, как это работает для человека с весом 68 кг, рацион питания которого составляет 2 500 калорий в день:

• Определяем количество нужных калорий, их можно рассчитать, используя калькулятор калорий;
• Определяем количество белка из расчета 2,2 г/кг веса тела: 150 грамм белка в день;
• У этого человека средняя чувствительность к инсулину, поэтому определим количество углеводов из расчета 4,4 г / кг веса: 300 грамм углеводов в день;
• Поскольку углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, тогда мы получаем (150+300) x 4: 1800 калорий из белков и углеводов;
• Оставшееся количество калорий должно быть получено из жиров: 2 500 -1 800 = 700 калорий /9 калорий на грамм жира =~75-80 грамм жира в день.

Значимость микроэлементов

Микроэлементы – это составная часть пищи, которая не дает человеку энергию в виде калорий, но участвует в различных физиологических процессах и имеет первостепенное значение для поддержания оптимального здоровья. К микроэлементам относятся витамины, минералы, полифенолы и органические кислоты.

Количество потребляемых микроэлементов отследить очень накладно, поэтому в профилактических целях нужно пить витаминно-минеральные комплексы по крайней мере 2 раза в год. Перебарщивать тоже не стоит, так как некоторые микроэлементы в больших дозах опасны для здоровья.

Время приема пищи и частота

Этот вопрос был предметом спора на протяжении десятилетий. Надеюсь, что данная статья развеет все сомнения, внесет ясность и поможет при составлении персонального плана питания.

В этом вопросе важны не частота и время приема пищи, а то, что до конца дня нужно съесть рекомендуемое количество калорий. Это не означает, что частота и время приемов пищи не имеют никакого значения при составлении плана питания, просто необходимо придерживаться выбранного курса, чтобы снабдить свой организм необходимыми макро- и микроэлементами для успешного набора мышечной массы.

Решать вам, кушать 2-3 раза в день или 6-7 раз в сутки. Не рекомендую съедать всю суточную норму калорий за один раз или есть каждый час, потому что это вредно и не практично.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки – это очень большая нагрузка на организм, поэтому рекомендуется съедать самый большой прием пищи за 2-2.5 часа до тренировки. Если так не получается, не переживайте; просто обязательно покушайте через несколько часов после тренировки, сделав упор на белковую пищу с улеводами.

Количество и частота приема белка

Большинство любителей спортзалов считают, что для стимулирования синтеза мышечного белка нужно есть тонны белка. Было доказано, что всего 20-30 грамм белка (животного происхождения или сывороточного), богатого лейцином, стимулируют синтез мышечного белка на протяжении 3-4 + часов после его приема (и даже больше, если его есть с некоторыми другими питательными веществами).

Исходя из этого, нет необходимости в приеме больших и частых порций белка в течение дня, как полагают многие. Если вы питаетесь всего 1-2 раза в день, тогда, скорее всего, вы потребляете недостаточное для роста мышц количество белка.

Сочетаемость макроэлементов

Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.

Во-первых, данное предположение необоснованно, так как поглощение углеводов вместе с жирами (особенно ненасыщенными) ослабляет инсулиновый ответ на пищу и замедляет пищеварение, принося насыщение.

Во-вторых, как упоминалось выше, углеводы (и, следовательно, инсулин) способствуют синтезу мышечного белка, если их есть с белком.

Именно поэтому не стоит разделять свои приемы пищи по определенному сочетанию макроэлементов, строить графики и рисовать таблицы. Прием пищи должен быть полноценным и содержать жиры, белки и углеводы. Такой подход к питанию предпочтительнее всего и практичен для большинства людей.

Некоторые люди предпочитают есть углеводистую пищу до или после тренировки. Но в этом тоже нет необходимости, так как никаких преимуществ от такого подхода к приему углеводов нет.

Главное – это не то, как часто, когда и что есть, а достичь нормы рекомендуемых калорий к концу дня. Для большинства людей самым оптимальным и практичным вариантом питания должен быть сбалансированный и полноценный рацион.

Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику

Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания. Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша. Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.

Описанные ниже планы питания составлены из расчета 2 500 калорий в день (150 грамм приходится на белок, 300 г на углеводы, 75-80 грамм на жиры)

Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня

• 7:00 — Подъем;
• 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
• 10:00-11:30 — Тренировка;
• 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
• 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
• 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
• 23:00 PM—Сон.

Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда

• 8:00 – Подъем;
• 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
• 17-18:30 —Тренировка;
• 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
• 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
• 00:00 —Сон.

Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака

• 7:00 —Подъем;
• 8:00-9:30 —Тренировка;
• 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
• 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
• 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
• 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
• 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).

Это меню для наращивания мышц разработано для мужчины весом 82 кг, тренирующегося по вечерам. С вариантами блюд можно смело экспериментировать, просто придерживайтесь рекомендуемой нормы БЖУ.

Пример рациона дневного рациона питания на массу – Таблица

• 30 г. Сывороточного белка с водой
• Через 30 минут омлет из 2-х цельных яиц, 5 белков с 2 ломтиками ржаного хлеба
• 1 стакан апельсинового сока

• Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
• 2 больших банана

• 150 г. Посной говядины или куриной грудки, или рыбы.
• Хлеб из цельнозерновой муки или коричневый рис
• Салат и любой фрукт на выбор

• Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
• 3 не жирных печенья, например, овсяных

• Коктейль: 40 г. сывороточного протеина, 25 г. декстрозы и 5 грамм креатина

• 150 г. постной говядины или курицы или рыбы
• Коричневый рис и зеленые овощи

Заключение

Как можно видеть из этих примеров, возможности безграничны, поэтому смело пробуйте и подстраивайте под себя. Информация в данной статье должна стать отправной точкой для составления своего собственного подробного плана питания, но не стоит ограничиваться только ей. Существует так много вариантов и фактор, которые нужно учитывать в вопросах питания, поэтому не останавливайтесь на достигнутом, ищите и пробуйте что-то новое, что-то, что будет идеальным вариантом только для вас.

• https://www.muscleandstrength.com/diet-and-nutrition/diets/sample-muscle-building-diet.html
• https://www.muscleandstrength.com/articles/bodybuilding-nutrition-muscle-building-diet-plan

Источник: fitzdrav.com

Как составить программу питания для набора мышечной массы?

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Спортивная диета для роста мышц — рацион питания для набора массы

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• важность магния для мужчин
• как цинк влияет на потенцию?

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

• овсянка на завтрак — в чем польза?
• диета для мужчин — меню для похудения на 7 дней
• норма калорий — как рассчитать?

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

• БЖУ — суточные нормы в по возрасту
• гликемический индекс — таблицы
• высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

• спортивное питание для набора массы — рейтинг
• гейнер или протеин — что лучше?
• креатин — как влияет на набор массы?

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

• упражнения для подростков с весом тела
• как набрать мышцы подростку?
• как подростку убрать живот?

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

• Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов
• Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• Высокобелковые продукты — в какой еде содержится много белка?

51 отзывов о “Спортивная диета для роста мышц — рацион питания для набора массы”

gymtraining :

Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 нужно съесть 70% всего дневного рациона. За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.

Бодибилдингом занимаюсь уже почти 2 года и всегда вопросы возникают именно с питанием,и вопрос не сколько в составлении рациона или маро и микро нутриентов,а сколько в соответвтсвии интенсивности тренировки в зале и съеденным каллориям,если например ты на 1 тренировке пожал 90 на 5,а на другой тебе было в лом или любая другая причина,но ты пожал меньше,то соотвественно будет слишком большой профицит и уйдет в жировые отложения,и вот какой собственно вопрос,как выстроить рацион на основе интенсивности каждой тренировки?И вот еще,нужно ли в дни без тр сокращать кол во каллорий,а в дни тренировок увеличивать?

Кирилл :

Сокращать кол-во калорий нельзя не в дни тренировка ни в дни восстановления, т-к мышцы растут в основном после тренировки и во время сна. Рост мышц это заживление и укрепление разрыва волокон мышцы, а он возможен только при необходимом кол-ве аминокислот и профиците калорий.

Александра :

Здравствуйте. Мне 33. С детства проблемы с весом, во сколько и сколько бы не ела чего угодно, не набираю вес(а кушаю я много). Совсем! Пиццы и макдак не помогают тоже. Уже больше 10 лет в одном весе.

Рост 182, вес 60. Больше 62 кг не была ни разу. Беременность и роды были в 2004 году, никак тоже не повлияло… Не устраивают только ноги и собственно немного попу подкачать хочу. Планирую пойти в зал. Подскажите чем мне питаться.

Здравствуйте. Обратитесь к хорошему тренеру, он рассчитает ваш обмен веществ и подберёт необходимое количество БЖУ для набора веса, а с помощью тренировок подкоректирует вашу фигу, то есть добавите объем в тех местах где хотели! Тренер должен как минимум разбираться в диетологи, физиологии, биохимии итд

Leonid :
Для таких случаев есть гейнер

Здравствуйте ! Помогите составить график на питание , уже хожу в зал 5 месяц , только в последнем месяце немного видны улучшение наверняка причина тому что последнем месяце начал употреблять спортивное питание , вес 75 рост 177, потом вопрос возможно ли такое что организм берет энергии или ккал с телесных жиров и тем самым наращивать мыщцы? Спс Акжан

Энергитические напитки памогут для набора массы и они дают энергию для тренировок
Алексей :

Как же надоело читать постоянно меняющиеся мнение…одна статья противоречит другой. Я, например, похудел на 33кг, но из-за быстрого (т.к. в армии) и неправильного похудения – остался жировой пояс, бока, отсутсвие нормальной эластичности кожи, под ней куча шариков. Постоянно бегаю дома, при этом давно и много, стабильно. Последние пол года отказался совершенно от сладкого!

Не ем картошку уже несколько лет, макароны тоже. Пол года не ем рис. Кушаю примерно так же, как и во всех ваших статьях “правильное питание”. Пол года занимаюсь силовыми нагрузками. При этом не кушаю жареное, отварное или тушеное мясо употребляю. Ничего не помогает. В интернете уже устал искать информацию, как убрать этот жировой пояс, бока помещаются в руку, уже замучался.

Мне 25, вес 79 сейчас (прибавил 5кг за пол года силовых). Думаю пойти уже в клинику колоть липолитики. В общем, не знаю…крик души, уже устал бороться. Люди толще меня, да не имеют боков таких и мягкого пояса. И никто, нигде совершенно не описывает эту проблему. Ну не помогает питание и нагрузки, хоть убей…с*ука((((

FitSeven :

Алексей! Человеческий организм — сложный механизм. Не существует никаких четких норм типа “не ешь хлеб – не будет живота” или “бегай по утрам – появится пресс”. Если вы отказались от риса и жареного мяса — это совершенно не означает, что вы питаетесь правильно.

Необходимо рассматривать употребляемые в пищу продукты строго в контексте общей физической активности и самочувствия. Может быть, у вас нехватка какого-то витамина. Или, к примеру, повышенный кортизол.

Алексей :
Нет. В своем питании я уверен, так как весьма разбираюсь в этом.
Наставник Алексея :

Твое питание и тренировочная программа – это то как ты выглядишь. Найди бабла на нормального персонального тренера и решишь свой вопрос. То что ты там бегаешь, это физкультура.

Нургуль :

В таком случае, советую вам прибегнуть не к липолитикам , а к массажу с вакумом , кавитацией и рф лифтингом в комплексе. Очень эффектно ??

Рикиши :

Чувак, как я тебя понимаю. Та же проблема: я уже сбросил жир почти везде, где только можно – худой как спичка, а жирное вялое пузо о уходить не хочет..((((

Мимопроходил :

Попробуйте создайть дефицит калорий для организма и сделайте больший порт на кардио, а не на силовые тренировки.
Либо же обратитесь к врачу, может, тут дело не в диете, а в проблемах с организмом.

Сходите на антицеллюлитный ролико-вакуумный массаж, очень хорошо подтягивает лишнюю кожу.
Чувак начни делать утренние растяжки или йогой займись!
Почитайте про сыроеденье.

Садись на кето диету, инфу бери только с этого сайта, живот у тебя уйдет в конце, я бросил 10,4 кг но живот уменьш лся на 2 см. Он у тя тож уйдет но в конце.

Добрый день, начал ходить в тренажерку с сентября т.г., но в основном хожу только после 7 часов вечера, не могли бы расписать примерное меню для набора массы. Спасибо

Читаю ваш сайт уже несколько дней и могу сказать, что это лучший тематический инфо-ресурс, что встречался: просто, понятно, интересно и очень хорошо организовано. Большое спасибо за труд! Теперь к вопросу: я никак не могу решить противоречие о настоящем количестве БЖУ.

Исходя из кол-ва углеводов в вареном виде у меня получаются очень большие веса: к пр., только овсянки и гречки в день нужно около 1кг. (4 раза * по 250гр. сухого вида). Вы уже ответили мне, что всё зависит от времени вара, однако хотел бы уточнить: существует ли какая-нибудь рекомендация по приготовлению гречки овсянки и пр. сложных углеводов для максимального сохранения их состава? (к пр., я варю их около 5-10мин.\ или нужно просто замачивать на ночь в воде или снабжать вареную крупу 100-200гр. фруктов?).

По жирам: здесь на сайте в рекомендациях полезного жира, в основном, фигурирует оливковое масло, а можно ли сменить его на миндаль+грецкий орех(30-40гр в день)+рыб-жир? По белкам: Насколько орехи, брынза, яйца, молококефир могут заменить мясной белок в каких-то приемах пищи?

И можно ли безопасно съедать 300гр. мяса (200гр. белого+ 100гр. красного) в окружении 200гр. овощей 6 дней в неделю с одним разгрузочным днём? И наконец, насколько действенна диета из статьи без спортивного питания? Очень жду ваших ответов. Большое спасибо!

FitSeven :

Ваня, день добрый! Спасибо большое за добрые слова о нашей работе! Стараемся! По поводу вопросов о БЖУ. 1) Гречку и овсянку перед варкой обычно не замачивают. Замачивают рис, но исключительно для ускорения дальнейшей варки. Лучшим видом варки является тот, при котором вода постепенно впитывается, но не сливается.

2) По жирам — профиль оливкового масла близок к миндальному, однако цена миндального масла намного выше. Именно поэтому мы советуем оливковое. С орехами важно не переборщить (100 г можно легко “умять” перед телевизором, а там почти 600 ккал), плюс важно покупать био. Обычные дешевые орехи, продаваемые наразвес, могут быть очень странного качества и содержать много пестицидов и тп.

3) Что значит “безопасно съедать 300 г мяса”? К слову, белое мясо еще хуже красного — количество антибиотиков, гормонов роста и тп в курице обычно превосходит кол-во в говядине. Заменой животному белку обычно выступает соевый протеин в текстурированном виде (так называемое “соевое мясо”), но с этим продуктом однозначно не ясно, можно ли его безопасно употреблять. В орехах белка не так много. Лучше, наверное, принимать умеренное количество хорошего сывороточного протеина в порошке.

Источник: fitseven.ru