Работа, кипящая в тренажерном зале, иногда способна обескуражить. Люди тяжело дышат, поднимая большие гантели, звенят блинами для штанги, набрасывая их на гриф, и вдобавок ко всему в нем огромное количество тренажеров с непонятными рукоятками и движущимися механизмами. Выбор правильных силовых упражнений, а также необходимого количества подходов и повторений может показаться чрезмерно сложной задачей.
Однако во всем этом есть система. Правильно организованные силовые тренировки дают удивительные преимущества не только для построения большой мышечной массы и достижения желаемого телосложения, но и повышают метаболизм в состоянии покоя (то есть количество сжигаемых калорий вне спортзала!). Регулярные силовые упражнения способны даже улучшить настроение и самооценку.
Вы готовы узнать, что такое идеальный план тренировок? Чтобы разобраться с чего начать и как оставаться все время мотивированным, мы обратились за помощью к таким специалистам, как Дэн Тринк (директор по персональным тренировочным программам в «Peak Performance») и Кельвин Гэри (персональный тренер и владелец «Body Space Fitness»). Воспользуйтесь их полезными советами и примерами программ, чтобы тренироваться эффективно!
Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)
Начало тренировок
Начать силовые тренировки немного сложнее, чем просто пойти в тренажерный зал, взять какие-нибудь гантели и начать их поднимать. Тренировки требуют установленной программы. Прежде чем начать выполнять упражнения обратите внимание на следующие советы, чтобы все сделать правильно:
- Ставьте цели! Цели должны являться движущей силой любой программы силовых тренировок. Они должны быть конкретными, соизмеримыми силам, достижимыми, актуальными и иметь точные сроки достижения. Ставьте как краткосрочные, так долгосрочные цели.
- Начните с малого. Три тренировки в неделю (не подряд) по 45 минут – вполне достаточно для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты уже на начальном этапе. Если будете тренироваться чаще, то резко возрастет риск травмы.
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Гэри рассматривает многосуставные упражнения (например, приседания и становую тягу) в качестве основы любой тренировочной программы. С помощью базовых упражнений вы сможете добиться большего результата за меньшее время. Освойте сначала их, прежде чем двигаться дальше.
- Приоритет упражнений. Самые важные упражнения выполняйте первыми, и усталость не повлияет на технику их выполнения. В целом, базовые упражнения должны идти перед изолирующими, которые лучше выполнять ближе к концу тренировки.
- Следите за временем. Ограничьте время отдыха между подходами, чтобы максимально эффективно проводить время в зале. Тринк советует придерживаться следующей схемы:
- 6 повторений или меньше = 2-3 минуты на отдых
- Более 6 повторений = 75 секунд на отдых или меньше
- Сочетайте силовые тренировки и кардио. Гэри рекомендует выполнять упражнения друг за другом (сперсеты), чтобы извлечь пользу как от силовых, так и от кардиотренировок. Выполняя суперсеты в базовых упражнениях, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений, то есть получить прекрасную кардионагрузку, выполняя силовые упражнения.
- Ведите журнал тренировок. Отслеживание количества повторений, подходов и упражнений имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом и определения времени для увеличения интенсивности тренировок. Дневник также действует как мотиватор!
- Меняйте программы. Не придерживайтесь одной программы более 6 недель. Вы должны их менять, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и избегать появления тренировочного плато (тренировки в течение нескольких недель без каких-либо результатов).
- Не избегайте дополнительных упражнений. Используйте фоам-роллер и выполняйте растяжку, чтобы предотвратить растяжение мышц и другие травмы!
Тренировочные программы
Неважно сколько времени вы готовы уделять тренировкам – три, четыре или пять дней – эти программы помогут вам извлечь максимум пользы от занятий в тренажерном зале.
Тренировки 3 раза в неделю
План тренировок: тренировка всего тела.
Суть программы: программа прорабатывает все основные мышечные группы на каждой тренировке, обеспечивая максимальный результат в минимальные сроки.
Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.
Понедельник (День 1-й)
1А) становая тяга со штангой
1Б) жим гантелей лежа
2А) выпады (с собственным весом или с гантелями)
2Б) жим гантели вверх от плеча одной рукой
3Б) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)
Среда (День 2-й)
1А) приседания со штангой на плечах
1Б) подтягивания (самостоятельно или с помощью партнера)
2А) тяга гантели в наклоне
2Б) подъем ноги вверх с опорой другой ногой на фитбол
3А) боковые выпады (с собственным весом или гантелями)
3Б) обратные скручивания
Источник: womanshape.ru
Full body или сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок
Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.
Петр Ястребов
Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)
Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц.
Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Схема №2: Сплит Верх/Низ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)
В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
А если совмещать?
Источник: www.mentoday.ru
Как составить силовую и кондиционную программу?
В. А. Сэндс · Процитировано 29 — Это руководство проводит черту между теми, кто может разрабатывать, администрировать, программировать и планировать силовые тренировки и кондиционирование, и теми, кто может контролировать
Как составить собственную программу силовых тренировок?
Как составить свою первую программу тренировок Поставьте перед собой цель. Выберите сплит для тренировки. Выберите упражнения. Выберите подходы и повторения. Узнайте о прогрессе.
Соберите все вместе.
Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю.
Лучше сделать больше повторений или больший вес?
Таким образом, в целом малое количество повторений с большим весом приводит к увеличению мышечной массы, а большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость. Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование между ними может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху.
Какие наборы и повторения лучше всего подходят для силы?
По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), лучшие повторения и подходы для развития силы выполняются либо от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений (с 2-5 минутами отдыха между ними), либо от 1 до 3 подходов по 8 повторений. или меньше повторений (от 90 секунд до 2 минут отдыха между ними).
В каком возрасте лучше всего наращивать мышечную массу?
Поздний подростковый возраст и чуть больше двадцати – идеальный возраст для занятий бодибилдингом. Половое созревание и бодибилдинг тесно связаны, потому что это самое быстрое время для роста мышц. Между 17 и 25 годами вы почувствуете всплеск роста мышц, вызванный тестостероном.
Какие продукты полезны для набора мышечной массы?
Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами: Нежирное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. . Яйца. . Молочные продукты.Рыба. . Цельнозерновые. . Фасоль и чечевица. . Сывороточный протеин.
Каковы пять этапов программы тренировки выносливости?
фаз тренировки на выносливость. Базовая фаза (от 4 недель до 6 месяцев, в зависимости от уровня физической подготовки) Базовая фаза должна составлять самую длинную часть вашего тренировочного плана. . Фаза наращивания/силы/порога (от 4 до 8 недель) . Фаза пика/скорости (2-3 недели) . Снижение нагрузки (1-3 недели) . Фаза восстановления (от 2 до 5 недель)
Какие 10 укрепляющих упражнений?
10 силовых упражнений для улучшения вашего бега. Упражнение 1: Отжимания. Упражнение 2: Тяга гантелей. Упражнение 3: Отжимания на трицепс. .Упражнение 8: Супермен/растяжка спины.
Вам нужно поднимать тяжести, чтобы быть в тонусе?
Если вы нарастите немного больше мышц и уменьшите количество жира, вы будете выглядеть стройнее, а не больше. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от 8 до 12) и работа до утомления более эффективно для тонуса мышц, чем поднятие более легких весов.
Сколько подходов нужно делать для силовых тренировок?
Laskowski, MD Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может нарастить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка ваших мышц до утомления – это означает, что вы не сможете больше поднимать вес с этой группой мышц.
Достаточно ли 3 подходов для набора мышечной массы?
Достаточно ли 3 сетов упражнений для наращивания мышечной массы? Для наращивания мышечной массы или гипертрофии требуется больший тренировочный объем, чем всего три подхода. Если у вас есть некоторый опыт тренировок и вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны делать от 3 до 6 подходов в каждом упражнении и стремиться к двум упражнениям на каждую часть тела.
Достаточно ли 3 подходов для силы?
Трех подходов недостаточно для наращивания мышечной массы. Увеличение количества подходов в каждом упражнении, даже при выполнении всего 10 повторений, может нарастить мышечную массу, потому что вы будете доводить мышцы до усталости, потому что они дольше находятся под напряжением. Не останавливайтесь на 3 подходах, а выполняйте 4, 6 или 8 подходов.
В каком возрасте сложнее набрать мышечную массу?
И мужчины, и женщины начинают терять мышечную массу с возрастом. Большинство людей после 30 лет замечают, что их мышечная масса уменьшается примерно на 3–5 % за десятилетие. К сожалению, по мере уменьшения мышечной массы вы также становитесь более склонными к переломам костей при падении. Этот риск увеличивается для людей с диагнозом саркопения.
Как заставить мышцы расти?
Меньше кардио, больше подъема. Шаттерсток. . Сосредоточьтесь на сложных упражнениях. Работайте мышцами более чем в одном суставе. . Сделайте несколько интенсивных суперсетов подряд. Думайте об этом как о цепи, но с акцентом только на одну группу мышц. . Сосредоточьтесь на силе. . Поднимать более тяжелые веса. . Ешьте несколько белковых блюд. . Пейте протеиновый коктейль во время тренировки.
Помогают ли бананы нарастить мышечную массу?
Бананы, финики и изюм — отличные фрукты для развития мышц. Это самые калорийные варианты, которые помогут вам получить избыток калорий, необходимый для роста. Они также богаты калием и антиоксидантами, которые способствуют уменьшению отеков и мышечных спазмов во время физических упражнений.
Что заложено в силовых тренировках?
Выполнение нескольких повторений определенного упражнения подряд называется подходом. Обычной тренировочной стратегией является выполнение запланированного количества подходов в каждом упражнении с заложенным временем для короткого отдыха между этими подходами.
Каковы три этапа программы силовых тренировок?
Есть три фазы упражнений: мощность, сила и выносливость.
Что мне делать для кондиционирования?
Хорошие кондиционные упражнения могут включать в себя толкание/подтягивание саней, работу с кувалдой, упражнения с гирями (особенно баллистические по своей природе, такие как взятие на грудь, замах, рывок и толчок), циклы с собственным весом, работу с мешком с песком, греблю, спринт или штурмовой велосипед.
30 минут упражнений лучше, чем 10 минут 3 раза в день?
По мнению исследователей из Исследовательского центра здорового образа жизни Университета штата Аризона, три 10-минутные тренировки могут быть даже более полезными для вашего сердца, чем одна 30-минутная. Это хорошая новость для вашего здоровья и вашего расписания.
Лучше поднимать тяжелые веса или больше повторений?
Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах. Поднятие более легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
Какие повторения лучше всего подходят для силы?
Лучший диапазон повторений для увеличения силы Проверенный диапазон повторений для увеличения силы составляет от одного до шести повторений. Это имеет смысл, потому что существует обратная зависимость между повторениями и нагрузкой: если вы делаете больше повторений, вам придется использовать меньший вес. И наоборот, если вы сделаете меньше повторений, вы сможете увеличить вес.
Как я могу тренировать все свое тело каждый день?
6:4410:11Все тело 5 раз в неделю: почему высокочастотные тренировки настолько эффективныYouTube
В 40 лет слишком много для наращивания мышечной массы?
Конечно, вы все еще можете нарастить мышечную массу после 40 лет. Это всего лишь произвольное число, которое не должно внезапно повлиять на вашу решимость быть здоровым и прекрасно себя чувствовать. Единственный фактор, который вы должны принять во внимание, — это естественный процесс старения, через который проходят все наши тела.
Источник: ru.m-almahdi.com