Как составить себе программу занятий

Чтобы накачаться и выглядеть атлетично, достаточно следовать эффективным тренировочным программам и соблюдать диету. Вот только «эффективность» — понятие растяжимое, и для каждого она своя. Кому-то хватает двух подходов отжиманий по десять, а кому-то, чтобы хоть немного подкачаться, надо минимум трижды по 20 раз падать в стойку. Подобрать индивидуальную программу помогают тренеры, но зачастую они не вызывают доверия. Вот мы и отправились на сбор данных о правилах и законах построения идеальной программы занятий под конкретно тебя.

Эффективность рассчитывается из сложности упражнений и нагрузки на мышцы. То есть если тебе покажется, что наклониться три раза за кексиком в «Старбаксе» оптимально для тебя, то у нас плохие новости. Есть два простых правила эффективного занятия:

Делай то, что нравится. Ни одна суперкрутая, идеальная и божественно работающая программа тебе не поможет, если ты будешь делать ее с ненавистью.

Делай безопасное и адекватное. Это значит, что не нужно, впервые ворвавшись в зал, хвататься за жим лежа своего веса. Незачем рисковать травмой, особенно если ты не подготовлен к спорту.

Как составить программу тренировок? Как правильно тренироваться, чтобы похудеть? ☝️

И не забывай о том, что твоя программа — новый элемент твоего расписания, она будет постоянной, и для нее не существует праздников, выходных, отгулов и «завтраков». Если решил заниматься, то иди до конца. Либо запишись на аэробику или пилатес.

Определи сильные и слабые стороны своего тела

Это просто необходимо при построении программы: ни у одного человека не могут быть равномерно развиты (или не развиты) все группы мышц. Когда ты будешь составлять свою программу, держи в голове два типа упражнений: сложные движения и изолированные. Сложные — когда при выполнении задействованы несколько мышечных групп (вроде планки или подъема гири). Изолированные — когда работает одна (вроде ручного хвата с гантелей).

Это было простейшее деление, дальше — больше. Упражнения на верхних и нижних частях тела тоже имеют свои подгруппы. Жим и толчок, притягивание и отталкивание от положения тела. Вертикальные и горизонтальные направления (подъем и разведение) тоже важная часть деления: одни помогают набрать выносливость, другие направлены на рост. Исходя из этого, ты получишь несколько групп упражнений:

• Вертикальные нагрузки на пресс для верхней части тела (то, что выше пупка).
• Горизонтальные нагрузки на пресс верхней части тела (отжимания, например).
• Вертикальная тяга верхней части тела (те же подтягивания).
• Горизонтальная тяга верхней части (как пример — кроссфитовская планка на гантелях с поочередным подтягиванием снаряда к груди).
• Низкий толчок (приседания, выпады).
• Нижняя тяга (рычаг).
• Общие — это группы упражнений, где задействованы группы мышц по всему телу.

Все эти группы упражнений — шаблоны, из которых, как из LEGO, и собирают программу. Все вместе они задействуют порядка 600 самых различных мышц твоего тела, и их все используют бодибилдеры, спортсмены, фитнес-инструкторы и инструкторы силовых структур.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Настрой весовой режим

Перед тем как войти в ритм, определись с допустимыми нагрузками — испытай себя по самым известным программам тренировок. Большинство из них предполагает наличие специального спортивного оборудования. Оно поможет тебе и расширит функционал, но можно обойтись и без него. Мы же предложим тебе две вариации схем занятий на выбор — можешь пользоваться ими или сразу написать свою собственную.

Упражнения на время

Предполагает полное прохождение всех этапов и повтор по новой 3–5 раз. Чтобы не травмироваться, занимайся промежутками по 50 секунд, после каждого из них отдыхай 10, чтобы не успели остыть мышцы.

• Упражнения на заднюю поверхность бедра
• Отжимания
• Глубокий присед
• Упражнения на тягу
• Наклоны с прямой спиной
• Жим
• Приседания на одной ноге
• Подтягивания

Делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая форма, но и не стоит переусердствовать: травмы ни к чему. Эти упражнения направлены на развитие всего тела и задействуют все группы мышц (от плеч до икр), а значит, и тело после них будет болеть все.

Сплит-программа

Это второй вариант схемы занятий. Он рассчитан на три дня по программе бодибилдеров, где каждый день отводится под одну конкретную группу мышц. После полного цикла повторяй по новой, прежде чем осознать свой предел возможностей.

• День 1. Жим и кардио: отжимания, отжимания на стойке, пресс, тяга.
• День 2. Ноги: выпады, обратные выпады, боковые выпады, приседания, наклоны, пистолетные приседания, однорычажная тяга.
• День 3. Тяга и база: подтягивания (прямым и обратным хватом), брусья, выходы.

Когда ты войдешь в режим и поймешь, что тебе нравится и что нужно, то сам сможешь составлять программу занятий. Не пропускай дни, будь усерден — помнишь же, что это нужно тебе, а не кому-то еще. И не забывай о диете и запрещенных штуках — ни алкоголя, ни табака.

Помни о важности отдыха и режима

Как бы упорно ты ни занимался, чтобы набрать форму Аполлона, нет никакого в этом смысла, если после дня занятий ты не сможешь ходить. В качестве альтернативы большему весу в зале или своего собственного ты можешь увеличить количество подходов или упражнений в нем. Работать будет, и рисков травмы куда меньше.

Не недооценивай фитнес. Сперва следует изучить технику выполнения. Даже с простыми подтягиваниями, страшным сном школьника, ты можешь налажать и сорвать себе занятия на целый месяц. А потом далеко не факт, что ты к ним вернешься.

Двигайся от сложного к простому. В начале занятия, после разминки, когда ты еще свежий и бодрый, делай самые сложные упражнения. Они сжигают больше всего калорий, а значит, что и сил к концу этой группы будет гораздо меньше.

Занимайся интенсивно. В среднем обычное занятие длится не дольше 30–40 минут. Постоянно старайся тратить меньше времени: делай быстрее, отдыхай меньше. Но никогда не пропускай перерыв: тебе нужно восстанавливать дыхание.

Не отходи от программы, особенно в сторону усложнения. Возможно, эта чудесная мысль пришла к тебе из-за выплеска эндорфинов, но она, скорее всего, просто навредит. И, разумеется, не упрощай занятие. От того, что ты лениво подрыгаешься, не будет никакой пользы.

В теории все эти программы подойдут и новичкам, главное — не перегружать себя. Да, это сложно и методы сродни кроссфитовским занятиям, но ты не будешь платить тренеру, не будешь платить за зал и очень и очень быстро мерзкая боль станет приятной, трудовой. Ты и сам увидишь в зеркале, как изменился, даже настроение улучшится и немного отпустит стресс.

Источник: brodude.ru

Как грамотно составить программу тренировки: пошаговый план

Лучшие диеты, продукты, режимы питания, программы, тренировки и упражнения — это не те, которые можно скопировать у других, а те, которые комфортны и удобны именно вам. Именно их вы можете поддерживать долго и с удовольствием, не превращая тренировки и контроль питания в бесконечную пытку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Только учитывая собственную физиологию, график работы, свой отдых, предпочтения в питании, скорость восстановления, можно встроить фитнес в свою жизнь гармонично и навсегда. Рекомендую следующую последовательность тренировки для одной мышечной группы в рамках 6 недель цикла занятий.

1. Пять недель целенаправленно повышайте рабочие веса во всех упражнениях.
2. Шестая неделя deload —разгрузочная. На финальной неделе понизьте рабочие веса до начальных весов первой недели, или даже в половину от рабочих весов пятой недели.

Это рекомендация. Не правило.

Вы легко можете сделать себе не шестинедельный цикл, а по указанному принципу вместить тренировочный цикл в меньшее количество недель, или наоборот удлинить его. Всё зависит от вашего самочувствия, восстановления и уровня подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, держите шаблон порядка и принципа выбора упражнений, который максимально задействует все анаболические стимулы.

• Основное упражнение

Оно обязательно должно быть комплексным, многосуставным (базовым). К нему первому вы подходите свежими и полными сил.

Выполняйте его в силовом стиле с максимальной нагрузкой, которая позволит в одном подходе с корректной техникой осилить 4-8 повторений.

Среднее количество подходов — три.

Но, ориентируясь на собственные силы, может сделать и два основных сета, и четыре. Всё зависит от того, насколько хорошо вы чувствуете себя на тренировке, хорошо ли отдохнули перед ней, чувствуете ли запас энергии на последующие оставшиеся упражнения.

Основным упражнением для квадрицепсов могут быть, например, приседания со штангой. Для бицепса бедра — это будет румынская становая тяга. Для груди — жим штанги лёжа.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Дополнительное упражнение

К нему вы подходите немного уставшими после главного.

Рабочий вес в нем снижается и должен позволить выполнить уже чистых 6-12 повторений. Это упражнение тоже обязательно должно быть комплексным, многосуставным.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-4 подходов хватит с лихвой.

Для квадрицепса это может быть жим платформы ногами лёжа. Для бицепса бедра good morning — наклоны со штангой. Для груди — жим гантелей лёжа

• Вспомогательное упражнение

Это движение должно быть изолирующим, односуставным.

Тут, с целью активации метаболического стресса, возможно применение многоповторных упражнений.

Bec подбираете такой, чтобы сохранить технику в 12-20 повторениях в трех-пяти сетах.

Для квадрицепса этим упражнением будут разгибания ног в тренажере. Для бицепса бедра — сгибания ног в тренажере. Для груди — сведение рук в кроссовере или сведения гантелей лёжа.

Используйте эти основные принципы и выбирайте упражнения, которые вам по душе. И тогда тренировки будут доставлять вам удовольствие и приносить ощутимый результат.

Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru

Как можно составить программу тренировок для занятий дома на всю неделю- Обзор +Видео

Как составить себе программу тренировок на неделю для занятий дома? Человеку всегда нужна физическая активность, чтобы хорошо себя чувствовать, быть в хорошей физической форме. Сейчас работает большое количество спортивных и фитнес-клубов, где люди могут заниматься своей физической формой по разным направлениям и программам. Однако не все могут или хотят посещать спортивные клубы. Для этого можно воспользоваться программой тренировок для занятий дома, это также поможет поднять тонус мышц и улучшить в целом физическое состояние.

Рассмотрим, какие можно выполнять упражнения и тренировки дома, для каждого дня недели начиная с понедельника.

Тренировки по дням

Понедельник

Начинать любые упражнения и тренировки следует с суставной разминки. Сюда будут входить:

• — наклоны и повороты головой в правую и левую сторону;
• — вращение в плечевых суставах;
• — вращение локтями и запястьями рук;
• — наклоны корпуса в правую, и левую сторону, и вперёд.

Также к упражнениям для разминки относятся вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями в стороны, разминка стоп. Выполнять следует примерно по девять-десять вращений и наклонов в каждую сторону. Такую разминку нужно выполнять в течение 5 минут, этого будет достаточно.

После разминки можно приступить к интенсивному разогреву мышц. Здесь можно в течение сорока секунд выполнять прыжки на месте, в течение 20 секунд бег на месте, и 100 раз прыгать через скакалку.

После разминки и разогрева мышц, можно приступить к силовому блоку. В силовом блоке в понедельник нужно выполнить отжимания по три подхода по девять раз, далее выполнить жим гантелей вверх по три подхода по пятнадцать раз. Далее продолжить упражнения с гантелей, выполните жим в наклоне, три подхода по девять раз на каждую группу. После этого нужно выполнить упражнение приседания, по три подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

Далее продолжаем тренировку ног, и выполняем подъём таза на одной ноге, по 2-3 подхода по 10 раз на правую и левую ногу. К этому комплексу относится упражнения на пресс, подъём корпуса, по 2-3 подхода по 18-20 раз. Если остались силы, то следует выполнить упражнение лодочка, желательно три подхода по 8-10 раз, и завершить силовой блок обычный планкой, её нужно удерживать в течение тридцати секунд, если позволяет физическая подготовка, то выполнить три подхода.

Завершить упражнения понедельника следует растяжкой, упражнения растяжки следует выполнять по 30 секунд.

Вторник

Упражнения во вторник следует начать также с суставной разминки, продолжить разогревом мышц. После этого можно начинать выполнять круговую тренировку номер один. Когда выполняются упражнения круговой тренировки, то важно не спешить, выполнять упражнения в своём темпе, при этом важно не останавливаться и не отдыхать во время упражнения. Выполнять упражнения круговой тренировки нужно шесть кругов, и туда относятся такие упражнения, как, 5 отжиманий, 12 подъемов корпуса на пресс, и 17 приседаний.

После этого можно выполнять упражнения круговой тренировки номер два. Здесь упражнения выполняются на время по занятию Табата. Нужно выполнить такое количество упражнений, которое вы можете сделать за 20 секунд, затем десять секунд, а затем отдых. Всего следует провести шесть кругов, это значит, что вы должны выставить таймер на 3 минуты и начинать упражнения.

Сначала вы выполняете упражнение бёрпи, затем скалолаз, и приседания. Приседания желательно выполнять с выпрыгиванием, если не позволяет физическая подготовка, то следует делать обычные приседания.

Завершается упражнения вторника растяжкой.

Среда

В среду упражнений не выполняются, следует отдохнуть от физической нагрузки.

Четверг

Четверг начинается в суставной разминки, далее разогрев мышц и можно приступить к силовому блоку. В четверг к силовому блоку относятся обратные отжимания по 3 подхода по 12 раз, далее идут выплаты по 3 подхода по 12 раз на правую и левую ногу, махи гантелями стоя по 2-3 подхода по 12 раз. Далее следует выполнить подъём таза с опорой на лавку, также три подхода по 12 раз.

После этого выполняется разведение гантелей в наклоне по три подхода по десять раз, подъём ног на пресс 3 подхода по пятнадцать раз, лодочка два подхода по девять раз. Завершается силовой блок четверга обычной планкой, затем классическая планка переходит в боковую планку в правую сторону, затем планка боковая в левую сторону. Каждую планку следует держать по 30 секунд. Упражнение четверга также следует завершить растяжкой мышц.

Пятница

Упражнения также нужно начать с разминки суставов, разогрева мышц. После этого следует приступить к круговой тренировке номер один. Упражнение также нужно выполнять в среднем темпе, не делая остановок и отдыха. Нужно сделать 6 кругов таких упражнений, это 5-6 отжиманий с широкой постановкой рук, 6 обратных отжиманий, 10-15 приседаний с выпрыгиванием, и полминуты держать планку, после чего 30 секунд нужно отдыхать.

Можно приступить к выполнению второй круговой тренировки. За 30 секунд нужно выполнить столько упражнений, сколько позволяет ваша физическая форма, после этого тридцать секунд отдыхаете. Выполняете два круга таких упражнений, это бёрпи, прыжки со скакалкой, скалолаз, обычные прыжки и чередование ног в выпаде. Упражнения пятницы также завершается растяжкой мышц.

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье следует больше отдыхать и восстанавливать физические силы. В эти дни можно уделить внимание йоге или легкой растяжке.

Как выполнять упражнения дома

Отжимания являются универсальным упражнением для того, чтобы прокачать трицепсы и грудные мышцы. Чтобы правильно выполнять отжимания, локти следует расположить под углом 45 градусов, пресс и ягодицы держать в напряженном состоянии, тело должно быть выстроено в прямую линию. Не у всех получается выполнять полные отжимания в положении упор лежа, для облегчения выполнения упражнений можно поставить ноги на колени. Когда отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то основное внимание уделяется грудным мышцам, а трицепсы получают меньшее количество нагрузки.

Обратные отжимания

При выполнении этого упражнения нужно повернуться спиной к устойчивой опоре, это может быть стул или лавка. Нужно поставить на эту опору руки, пальцы повернуты к себе, и выполнять отжимания. Ноги можно согнуть под углом 90 градусов или выпрямить их, это будет немного сложнее. Опускаться нужно до тех пор, пока плечи не станут в положении параллельно полу. Особенно новичкам не следует перегибать с глубиной, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей прорабатываются средние дельты. Исходное положение руки разведены в стороны, чуть согнуты локти, плечи не нужно поднимать. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать бутылки, наполненной водой. Однако это небольшой вес, использовать его следует только в самом начале, а затем всё-таки нужно купить гантели.

Упражнение разведение гантелей в наклоне помогает задействовать задние пучки дельтовидных мышц. Следует взять гантели и наклониться так, чтобы ваш корпус находился в положении, параллельным полу, локти следует немного согнуть и развести руки.

Упражнения жим гантелей вверх выполняется согнутыми руками в локтях, далее поднимаются гантели чуть выше уровня плеч и ладони следует развернуть от себя. Из этого исходного положения нужно поднимать гантели вверх и опускать их обратно.

Упражнение тяга гантели в наклоне помогает проработать широчайшие мышцы спины. Следует взять в руку гантель, найти устойчивую опору, желательно длинную, можно поставить два стула рядом. Следует взять гантель в правую руку, поставить на опору левую ногу, которая согнута в колене, и левую руку. Правую руку с гантелей следует опустить вниз, а потом поднимать её к поясу, при этом нужно чувствовать напряжение мышц спины.

Другие упражнения

Упражнения приседания помогают проработать переднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Приседать нужно максимально глубоко, спина должна быть в прямом положении, ноги не следует оторвать от пола, пятки должны быть прижаты к полу. Колени не нужно разводить в стороны, а носки стоп следует развернуть в сторону на 45 градусов.

Упражнение выпады помогают проработать ягодичные мышцы, и квадрицепс. Удобнее всего выполнять выпады на месте. Для этого нужно сделать шаг вперёд, коснуться пола коленом, которое оказалась сзади, и вернуться в исходное положение. При этом нога, которая стоит впереди, должна быть согнута в колене на 90 градусов, и колено не должно выходить за носок ноги.

Упражнение подъём таза на одной ноге также направлено на проработку ягодичных мышц. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, и одну ногу согнуть в колене и опереть в пол на пятку, а вторую ногу нужно выпрямить. Далее нужно начинать поднимать таз, а затем выпускать его. Время выполнения этого упражнения человек должен чувствовать напряжение в ягодицах. Ноги следует менять.

Упражнение подъем таза с опорой на лавку выполняется для проработки ягодиц. Для этого нужно опереться плечами на диван, ноги нужно согнуть в коленях, стопы должны стоять на полу. Далее нужно поднимать таз, в это время тело параллельно полу, и затем таз опускается обратно.

Упражнение подъем корпуса выполняется для проработки прямой мышцы живота. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и положить их на какое-либо возвышение. Желательно чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Упражнение выполняется путем поднятия и опускания корпуса.

Упражнение планка выполняется путем вставании в упор лёжа, руки нужно расположить под плечами. В это время нужно напрягать пресс и ягодицы, а тело выстроить в одну линию. Следует удерживать такое положение планки определённое количество времени, которое зависит от физической подготовки человека.

Упражнение лодочка помогает укрепить ягодицы и мышцы спины. Нужно лечь на пол, на живот, руки поднять вверх, ноги следует держать прямыми. Далее нужно поднимать руки и ноги аккуратно и плавно, без резких движений. Затем аккуратно опускать их обратно на пол.

Упражнения прыжки, которые выполняются для разогрева мышц, делаются следующим образом. Нужно подпрыгивать и одновременно расставляя ноги врозь, и производить хлопок руками над головой, а в следующем прыжке собирать ноги и опускать руки обратно.

Упражнения берпи, которое выполняется в круговой тренировке, помогает повысить выносливость человека, и проработать мышцы рук.

Источник: pokoriaem.ru