Как составить себе программу упражнений

Содержание

Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Но когда новички начинают себе писать программу, часто выходит, мягко говоря, не очень. В соцсетях и на YouTube можно найти много разных и иногда странных с точки зрения биомеханики упражнений – и вот из них они и собирают программу. Иногда делают много лишнего, иногда много вредного.

Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное (но не все подряд) — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его – не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. Здесь упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Советы по составлению ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Толкать и тянуть – движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь.

Приседания и наклоны – движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку – от первого к последнему в группе. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

“Тянуть”

Вертикальная тяга

1. Тяга блока нейтральным хватом

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

“Толкать”

Горизонтальный жим

1. Жим от груди сидя в тренажере

2. Жим штанги лежа

Как Составить Самому Себе Программу Тренировок

3. Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе “негативные”)

5. Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

Приседания

1. Приседания у стены

2. Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

3. Сплит-приседания с ногой на лавке

“Наклоняться”

1. Наклоны с лентой

2. Наклоны с гантелями с упором на одну ногу

3. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую, не перегруженную программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения с первых-вторых фото каждой группы. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения к более сложным упражнениям. Не забывайте, что практически в каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Источник: fitlabs.ru

Как составить программу тренировок. Часть 1. Базовые принципы

Одними из самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге являются: «По какой программе заниматься? Как составить программу тренировок?». Новички, приходя в зал берутся за то, что делают все. Опытные же спортсмены постоянно находятся в поиске ответа на вопрос: «Какая программа тренировок в зале наиболее эффективна?».

Как составить программу тренировок

В первой части этой статьи мы разберем базовые принципы составления тренировочных программ. Вы узнаете из каких деталей складывается успех. У Вас сложится понимание, и в дальнейшем Вы сами на основе этой информации составите свою личную программу тренировок.

Основы составления эффективных программы тренировок

Тренировочная программа должна быть индивидуальной. Вы часто встречаете в интернете описание различных программ от звезд бодибилдинга. Однако данные программы подходят одному конкретному человеку (который ее составил), в конкретный период времени.

При составлении тренировочной программы следует учитывать такие факторы как Ваша генетическая одаренность, стаж тренировок, Ваше здоровье, конструкция тела, Ваше питание, образ жизни и т.д. Как Вы поняли, факторов очень много. Именно поэтому тренировочная программа должна быть привязана к одному конкретному человеку.

Многие тренеры и билдеры со стажем вообще не знают базовых вещей при составлении программы. Давайте разберемся с этим.

Что такое тренировочная программа?

Это системный стресс, который прикладывается к организму для выработки им адаптации в виде роста мышц и мышечной силы. Т.к. наше тело – равновесная система, оно будет пытаться постоянно вернуть форму в исходное состояние. Именно поэтому Ваши тренировки (наличие стресса мышц) должны быть регулярными.

Эффективная программа тренировок

В ответ на силовую нагрузку тело отвечает адаптацией — ростом мышц

Вы должны вбить накрепко себе в голову главную особенность тренировочных программ: «Программа тренировок должна быть индивидуальной». Все люди разные (начальный уровень спортивной подготовки, здоровье, генетика, возраст и т.д.) и способность переваривать стресс у всех разная. Именно поэтому нагрузки Вы должны подбирать согласно Вашему уровню подготовки к занятиям. Для одного человека одна конкретная программа будет подходящей, а для другого такая нагрузка будет вызывать чрезмерный стресс.

Как работать с нагрузкой?

Из каких факторов складывается нагрузка? Их очень много. Зачем их знать? Для того, чтобы подобрать оптимальную нагрузку под конкретного человека. Вот некоторые из них:

Количество упражнений на одну группу мышц, количество нагружаемых мышечных групп за тренировку, число подходов, количество повторений, отдых между подходами, отдых между тренировками, скорость выполнения движений, вес отягощений, набор упражнений, наличие отказа, наличие специализации, периодизации и т.д.

Это, так называемые, внешние тренировочные факторы и их масса. Но есть еще и внутренние факторы (более тренированный, менее тренированный, генетика, работа, питание, образ жизни и т.д.). Чтобы научиться составлять программу тренировок под конкретного человека, нужно разобраться какие тренировочные факторы увеличивают нагрузку, а какие ее уменьшают.

Тренировочные факторы, которые изменяют нагрузку (уменьшают ее или увеличивают)

Разобраться в этом просто. К примеру, количество упражнений на мышечную группу. Чем их больше, тем больше нагрузка. Подходы, повторения тоже самое. Чем меньше отдых, чем больше вес, тем больше нагрузка. Обычно количество повторений в бодибилдинге от 6 до 12, и это неспроста. Такое количество повторений позволяет нагрузить штангу оптимально, выполняя подход.

Делая меньше повторений (1,2,3), вес снаряда будет слишком большой, делая 15 повторений и больше вес окажется маленьким. Именно такая золотая середина дает лучший стресс – и вес приличный и время под нагрузкой (число повторений) оптимально.

Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Бодибилдинг программы тренировок

Меняйте тренировочные факторы, создавая оптимальную для себя программу тренировок

Система сплита разбивает тело на несколько зон и тренирует их в отдельные дни. С одной стороны, это снижает общую нагрузку и интенсивность на все тело, а с другой стороны позволяет увеличить нагрузку на целевую мышцу. Периодизация тренировок подразумевает плавающую интенсивность. В какие-то периоды высокая интенсивность, в какие-то низкая или средняя.

Хороший тренер увеличивает нагрузку изменением тренировочных факторов и смотрит, как меняется прогресс человека. Таким образом подбирается оптимальная программа. Невозможно придя в зал сразу составить для себя идеальную программу. Можно взять типовую и по прошествии времени (месяц, два, три, полгода) смотреть на то, как тело отвечает на такую нагрузку (есть рост, нет роста) и корректировать факторы. Это и есть правильный подход в составлении программы.

Если нет роста и человек себя не очень хорошо чувствует – нагрузка избыточна. Меняем факторы – уменьшаем количество упражнений, подходов, увеличиваем время отдыха и т.д. Изменяя факторы Вы конструируете собственную программу. Нет абсолютно хороших программ. Нет лучших программ.

Все они хорошие и лучшие только для того, кто их составил и по ним занимается.

Сплит тренировка и фулбади

Расщепление всего организма на группы мышц, и тренировка их по разным дням – это сплит тренировка. Раньше атлеты тренировали все тело за одну тренировку. Это было не так эффективно. Адаптация организма с течением тренировок становилась все прогрессивней, и чтобы устроить новый стресс организму, пришлось бы нагрузку увеличивать так, что тренироваться целый день.

А восстановительные запасы у человека ограничены. В результате наступал застой.

Были придуманы сплиты. В один день мы тренируем одну или две группы мышц, в другой день другую. Например, есть такой сплит — низ тела в один день, верх тела в другой.

Все современные программы построены по этому принципу. И главной задачей является правильная компоновка мышечных групп в сплите. Сплит тренировка позволяет дать более концентрированную нагрузку на конкретную группу мышц и в тоже время больше отдыхать между тренировками одной мышечной группы. Это освобождает время и дает мышцам время восстановиться (подробнее о восстановлении мышц).

Сплит тренировка

Сплит тренировки подойдут опытным спортсменам с имеющейся адаптацией

Такой увеличенный интервал отдыха для одной группы мышц на продвинутых этапах будет преимуществом. Чем больше адаптации (размер мышц), тем больше нужно времени для их отдыха. Для новичков расщепление группы мышц по сплиту должно быть минимальным. На продвинутом этапе максимальным.

Для новичков самая эффективная программа тренировок — это все тело за раз или как говорят «фулбади». Нагрузка при этом будет маленькая. Но и мышцы по размерам маленькие и быстро восстанавливаются. Такая программа приучает все системы организма к силовым нагрузкам. Новичок учит мышцы сокращаться, приучает свою энергетическую систему и свою нервную систему к тренингу.

Это будет началом адаптации.

Когда этот этап пройден, мышцы адаптировались (есть рост мышечной массы), можно переходить на двойной сплит, разбив тело на верх и низ. Это позволит ему делать больше упражнений или повторений (помните тренировочные факторы?) за тренировку. Т.е. таким способом он повысит нагрузку и его организму придется снова адаптироваться. Далее после адаптации он может перейти на тройной сплит.

Т.е. разбить тело на три части. У него высвобождается еще больше времени. Он сможет за счет факторов увеличить нагрузку на целевые мышцы. И т.д.

Как составить программу тренировок самостоятельно?

«Zhirotopka.com» решил опубликовать отличный текст повествующий о том, чем можно заняться в спортивном зале и как верно распределить нагрузки и упражнения для себя.

На вопрос, чем мне заняться в спортзале?

Ответ поражает. Каждый может составить программу для себя, учитывая свои параметры, возможности, особенности питания, здоровье, силы и время для тренировок.

Можно дать множество советов, привести примеры или даже составить программу, но это не значит, что другой знает о вас лучше самого себя. Если вы боитесь самостоятельно подобрать себе упражнения, то разобрав все нюансы, придет осознание, что это совсем не тяжело.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе.

Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов. Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа.

С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

для квадрицепсов (передняя поверхность бедра);
ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность);
вариант жима;
тяги руками;
что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.
Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.
Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.
Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы — контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).
Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.
Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).
Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.
Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) — тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце — часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами — 1 минута.
Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами — 1 минута
3 подхода планки, растяжка — и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC — прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

Приседания без отягощений – 20 повторов,
Отжимания – 10 повторов,
Ходьба выпадами – 20 повторов,
Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
Планка – 15 секунд,
Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку — прим. Зожника).
Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.
Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.
Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов — тем больше отдых между ними.
Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.
Старайтесь уложиться в час.
Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.
Записывайте всё в тренировочный дневник.

Источник: www.nashermak.ru