Хотите похудеть или нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните с составления программы тренировок, учитывающей особенности организма. Составить программу самостоятельно не так уж сложно, если знать, какие проблемы кроются здесь. В статье рассмотрим: как правильно составить программу тренировок, какие особенности учитываются при составлении, приведем примеры правильных программ.
Начав ходить в тренажерку, вы обязательно зададитесь вопросом «А как же правильно составить программу тренировок для зала?». В этом нелегком деле может помочь тренер. Однако если вас посетила жажда изучить данный вопрос самостоятельно, то следует помнить, что только последовательное выполнение упражнений позволит достичь цели. Тренировки же без системы могут закончиться разочарованием, отсутствием результатов, и даже принести вред.
Принципы составления программы тренировок
Правильное составление программы тренировок должно включать в себя несколько основных пунктов:
Как составить план тренировок для девушек?
- обозначение цели (обычно это коррекция веса или набор мышечной массы);
- периодичность тренировок (она зависит от группы мышц);
- интервал и алгоритм занятий на разные группы мышц (такие мышцы как руки, ноги, грудь восстанавливаются медленнее, их тренируют один раз в неделю, а плечи, икры, бицепсы и трицепсы следует нагружать 3-4 раза в 7 дней);
- закономерность упражнений (следует тренировать сначала низ тела, затем верх, меняя упражнения).
Схематично план тренировки, составленный с учетом всех подпунктов, выглядит таким образом:
Программа тренировок для похудения также включает в себя эти пункты. Для сброса веса лучше всего подойдут кардио и аэробные упражнения. Однако пренебрегать и общими физическими не следует. Во-первых, они помогут держать тело в тонусе, а во-вторых, на комплекс затрачивается большое количество калорий.
Упражнения для похудения являются более интенсивными и совмещаются с правильной диетой, не изнуряющей организм.
Особенности программы тренировок для девушек
При подборе программы важными факторами станут возраст, отсутствие, наличие противопоказаний, график активности.
Поэтому при составлении программы тренировок для девушек следует учитывать женские физиологические особенности организма.
Так, меньшее количество тестостерона в женском организме не позволит перекачать мышцы, если вы будете использовать переходы между подходами, у девушек они увеличиваются гораздо медленнее. Нельзя забывать и про метаболизм. Женский метаболизм во много раз медленнее, чем мужской. Запасая правильные углеводы, организм производит гликоген. Именно он влияет на форму и здоровье мышц.
Как составить программу тренировок? Как правильно тренироваться, чтобы похудеть? ☝️
Популярными программами для девушек являются: программа похудения или жиросжигания и программа набора мышечной массы.
- Программа похудения направлена на сброс веса и замену жировой массы мышечной. Здесь подойдут всевозможные кардио. Упражнения силовые необходимо делать примерно в 3 подхода до 20 интенсивных повторений, вес нужно увеличивать постепенно. Перерывы должны быть до 1 минуты.
- Программа увеличения мышечной массы направлена на правильный рост мышц. Главное правило здесь: уменьшение повторений между подходами, увеличение веса. Перерывы должны быть до 2 минут.
Осуществлять данные программы лучше всего в зале.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале всегда включает разминку. Без разминки есть риск растяжения мышц, а также различных травм.
Если же ваша программа направлена на набор мышечной массы, то разогреть мышцы поможет обычная беговая дорожка, (не более 5 минут). При похудении разминку можно заменить 30 минутным кардио на велотренажере, беговой дорожке.
После разминки вы можете смело приступать к упражнениям на все мышцы. Сначала идут упражнения на мышцы корпуса, затем – на нижнее туловище.
Еще одним вариантом является попеременное задействование всех мышц. Например,
1 день – нижние мышцы (ноги и попа)
2 день – верхние (грудь, руки, плечевой пояс)
3 день – спина, живот и так далее.
Такие тренировки также помогают эффективно прокачать группы мышц, сбросить вес без ущерба для здоровья.
Необходимо помнить, что тренировки без определенного и правильного питания не сработают. Заведите дневник питания и тренировок – так будет проще отслеживать потребление калорий и выполнение упражнений.
Не забывайте, что составление правильной программы тренировок займет некоторое время. На этот случай существуют готовые программы тренировок.
Пример программы тренировок на неделю
Например, самая популярная программа тренировок – это программа на неделю. Упражнения в данной программе указаны на три подхода и без разминочной части. Все упражнения прописаны для среднестатистической здоровой женщины.
1. Приседания (около 15).
2. Выпады ногами с весом в руках (около 10 раз).
3. Подтягивания (максимум количество раз).
4. Жим штанги на скамье (тренажер) — (около 12 раз).
5. Заминка (любые упражнения на растяжку).
2-й день – отдых.
1. Наклоны штанги к поясному отделу (около 15 раз).
2. Притягивание блока к груди (тренажер) (около 12 раз).
3. Приседания с гантелей с разводом ног в стороны (около 15 раз).
4. Упражнение «ножницы» с последующим приседанием на одну ногу (10 раз – каждая нога).
5. Складывание тела, упражнение «книга» (около 20 раз).
6. Заминка (упражнения на растяжку).
4-й день – отдых.
1. Приседания с гантелями (около 15 раз).
2. Становая тяга (около 15 раз).
3. Приседания, одна нога лежит на скамейке (10 раз – каждая нога).
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа на скамейке (около 12 раз).
5. Тренажер для сведения и разведения рук (около 12 раз).
6. Заминка (упражнения на растяжку).
6, 7 день – отдых.
Любое упражнение можно заменить аналогичным, исходя из особенностей вашего организма. Главное перед составлением программы и походом в тренажерный зал проконсультироваться с врачом и тренером.
Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что правильное питание и грамотное выполнение упражнений не только приведут к намеченной цели, но и помогут избежать неприятных последствий в виде травм и растяжений.
Источник: lovefit.ru
Как составить себе программу фитнес
Иван Мураткин
— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы.
Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.
Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются.
Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.
Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20.
Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.
Кто должен составлять программу тренировок
Фото: de.wikipedia.org
Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта?
Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.
Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол. Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые.
Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить.
И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.
Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.
Пример программы тренировок
Фото: freestockphotos.biz
Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.
Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины.
Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться. Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов.
Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему. Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.
Источник: the-challenger.ru
Как составить программу по фитнесу
Никто не начинает заниматься фитнесом просто потому, что появилось свободное время. Чаще бывает наоборот — времени свободного нет, но очень надо срочно похудеть, подтянуть ягодицы, убрать живот после родов, нарастить мышцы и так далее. При этом большинство просто приходит в спортзал и начинает чем-то заниматься, а потом с раздражением замечает, что результаты отсутствуют. Чтобы подобного не происходило, необходимо составить подробный тренировочный план для занятий фитнесом.
Статьи по теме:
- Как составить программу по фитнесу
- Как включить устройство
- Что такое симбиоз
Вам понадобится
- — Ваша фотография в купальнике;
- — информация о программах в фитнес-клубе;
- — консультация с фитнес-инструктором;
- — дневник тренировок
Инструкция
Прежде всего, определите свои слабые места: что именно вас раздражает в собственной фигуре, и от чего вы хотели бы избавиться. Попросите подругу сфотографировать вас в купальнике и безжалостно решите, что именно в вашей фигуре надо менять.
Учитывайте свой характер и физическую подготовку при выборе занятий. Можете ли вы заниматься самостоятельно или вам необходимы занятия в группе? Способны ли вы сосредоточиться на выполняемой работе или вам больше нравится работать как бы играючи? От этого зависит ваш выбор: тренажерный зал или силовая аэробика, йога и пилатес или латина и стрип-дэнс.
Определите свои ресурсы. Какую сумму вы готовы тратить на занятия фитнесом? Сколько часов в неделю вы можете посвятить тренировкам? Исходя из этого, сформируйте тактику борьбы за идеальную фигуру. Если времени и денег много, тренируйтесь ежедневно, чередуя силовые тренировки с аэробными.
При нехватке одного из ресурсов старайтесь, чтобы тренировка включала упражнения на все группы мышц. Если у вас есть лишний вес, на первом этапе отдайте предпочтение кардиотренировкам, например, две кардио- и одна силовая тренировка в неделю. Когда слой жира станет заметно меньше, можно сокращать продолжительность аэробных занятий и начинать исправлять конкретные недостатки. Например, основную работу делать на пресс, либо качать спину, чтобы избавиться от сутулости.
Учтите, что большинство танцевальных программ и восточных практик в первую очередь направлено на общее укрепление организма. Конкретные отдельные проблемы надо обязательно прорабатывать дополнительно в тренажерном зале. Для того, чтобы избавиться от послеродового животика, недостаточно три раза в неделю по пять минут качать пресс на групповых занятиях. Вам понадобятся ежедневные тренировки по 15-20 минут, направленные на проработку только пресса. При этом не отказывайтесь и от групповых занятий – общее укрепление тела также необходимо.
Если вы хотите согнать лишний вес, отдавайте предпочтение танцевальным занятиям и аэробным тренировкам, например, бегу. Для того, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, хорошо подойдет пилатес и различные единоборства. Если у вас проблемы с позвоночником и суставами, идеальный вариант – занятия йогой. Ну а чтобы накачать мускулатуру, не обойтись без работы в тренажерном зале с достаточно большим весом. Длительная работа с малым весом, наоборот, усушит ваши мышцы, сделает их менее объемными.
Выбрав вид фитнеса, который наиболее актуален для вас, составьте поминутный план занятий. На групповых занятиях инструктор все продумает за вас. Но если вы занимаетесь самостоятельно, примите к сведению некоторые правила.
Начинайте тренировку с разминки в течение 5-10 минут (легкий бег, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой).
Силовую часть начинайте с проработки проблемных зон. В конце занятия у вас может не хватить энергии, чтобы выполнять нужные упражнения в полном объеме.
В конце занятия обязательно выполняйте упражнения для остальных групп мышц. Если вы целенаправленно работаете над прессом, во второй половине тренировки сделайте упражнения для ног и спины.
Сделайте общее количество подходов за тренировку не более 25, в каждом подходе 8-10 повторов. Чем больше вес, тем меньшее количество повторов вы делаете.
В конце тренировки потратьте 5 минут, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это повысит общий эффект от тренировки.
Заведите дневник тренировок. В него записывайте, какие именно упражнения вы выполняли, с каким весом вы работали и сколько подходов сделали. Раз в неделю измеряйте объем талии, объем бедер, вес, другие параметры, которые сочтете нужным. Так вы сможете контролировать, идет ли на пользу получаемая нагрузка и дают ли упражнения нужный эффект.
Меняйте тренировочную программу раз в два месяца. За это время мышцы успевают привыкнуть к получаемой нагрузке, и их реакция снижается.
Источник: www.kakprosto.ru