Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:
- жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК по Жиму Лежа | Спортивная Адаптология — Тренировка ГМВ, ОМВ, ВПДЕ
2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:
- подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
- тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
- тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
- сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.
3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Денис Пикляев.
Источник: power35.ru
Программа тренировки жима штанги лежа. Мой план по увеличению жима со 110 до 120 килограмм
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
Всем привет, 15 февраля 2013 года я провел разведывательную тренировку по жиму лежа. На занятии я выяснил, что отправной точкой для увеличения весов в жиме, станет вес штанги в 110 килограмм.
Самый последний раз, на 5 повторе, мне немного помогли выжать заявленный вес. Видно сказалась усталость за день до этой тренировки, образованная изометрическими упражнениями с цепью.
Моя цель выйти через 4 – 6 месяцев на рабочей вес в 120 килограмм. Выполнять 3 подхода по 5 повторений, чисто лежа на спине, без мостов и отрыва задницы от скамьи. Напомню вам, что занимаюсь я без допингов, мой вес 88 – 89 килограмм.
Программа тренировки по жиму лежа
- В первую очередь, моя программа тренировки по жиму лежа включает полноценный отдых между занятиями в зале. Это первое, что пришло мне в голову. Очень часто, я иду в спортивный зал, еще совершенно не оправившись от предыдущего тренировочного дня.
- Хочется мне заниматься, и эта тяга сильней отдыха. Но теперь, все поменялось, раз хочу увеличить рабочий вес, буду между жимовыми тренировками отдыхать по 7 – 9 дней. До этого было 5 – 7 дней на восстановление, что для меня мало.
- Теперь основное – увеличение рабочего веса штанги на 500 – 1000 граммов на каждом занятии в зависимости от моего самочувствия. Более подробно о схеме увеличения весов читайте в статье: «Как увеличить жим штанги лежа – личный опыт»
- Что еще? Отсутствием аппетита я не страдаю, но вот к своим 6 – 7 часам сна, лишние 60 минут прибавить не мешает!
Всего, я буду выполнять 5 подходов со штангой в жиме, 3 разминочных и 2 рабочих, может изредка 3. К жиму я добавлю отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2 подхода по 10 раз. К изначальному дополнительному весу в 20 килограмм, на каждой тренировке буду прибавлять +1 килограмм на брусьях.
Вот и все – никаких дополнительных упражнений на трицепс, верхнюю грудь, бабочек, блоков, разводок и прочих упражнений, отнимающих время и силы я делать не буду. Только основное, только база, которая хорошо нагружает и прорабатывает мышцы и связки.
Странная закономерность, чем меньше человек жмет, тем больше упражнений на грудь он выполняет!
Ну не станешь ты сильнее, делая упражнение на тренажере «бабочка». Я ничего не имею против этого упражнения, может для выступающих на сцене бодибилдеров оно необходимо, дабы подчеркнуть рельеф, но не для остальных.
Подвальная качалка — лучший спорт зал
Несколько слов о спортивном зале, в котором я занимаюсь. Как видно по фото это настоящая подвальная качалка со сварными вручную стойками и скамьями для выполнения упражнений. C облупившейся от старости и потертой от механических повреждений краской на стенах. Железом которому лет 20, а то и больше. И конечно, фотографиями старины Арни на стене.
Запечатлеть на фото во всю красу их сегодня не удалось.
Пожалуй, это один из лучших спорт залов в которых я был! Ничего лишнего, что отвлекает от тяжелой работы с весами. В нем нет никаких модных, навороченных современных тренажеров, которые пускают пыль в глаза и сбивают с толку. У этого зала есть приятное качество, в нем хочется заниматься по серьезному, либо не приходить в эти развалины вообще.
С уважением, Алексей Динулов
Источник: atletov.ru
ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах
1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.
2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.
3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.
5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Мезоцикл 1
1 неделя/1 микроцикл
Пн. Жим 50%*12*5
Ср. Жим 57,5%*8*5
Пт.
Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроцикл
Пн. Жим 52,5%*12*5
Ср. Жим 60%*8*5
Пт. Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроцикл
Пн. Жим 55%*12*5
Ср. Жим 62,5%*8*5
Пт. Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроцикл
Пн. Жим 57,5%*12*5
Ср. Жим 65%*8*5
Пт. Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроцикл
Пн. Жим 50%*12*5
Ср. Жим 57,5%*8*5
Пт. Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:
6 неделя/1 микроцикл
Пн.
Жим 60%*12*5
Ср. Жим 67,5%*8*5
Пт. Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроцикл
Пн. Жим 62,5%*12*5
Ср.
Жим 70%*8*5
Пт. Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроцикл
Пн.
Жим 65%*12*5
Ср. Жим 72,5%*8*5
Пт. Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроцикл
Пн.
Жим 67,5%*12*5
Ср. Жим 75%*8*5
Пт. Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроцикл
Пн. Жим 60%*12*5
Ср. Жим 67,5%*8*5
Пт. Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:
11 неделя/1 микроцикл
Пн.
Жим 70%*12*5
Ср. Жим 77,5%*8*5
Пт. Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроцикл
Пн. Жим 72,5%*12*5
Ср. Жим 80%*8*5
Пт. Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроцикл
Пн. Жим 75%*12*5
Ср.
Жим 82,5%*8*5
Пт. Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроцикл
Пн. Жим 65%*12*5
Ср. Жим 70%*8*5
Пт. Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:
15 неделя/1 микроцикл
Пн. Жим 77,5%*5*5
Ср. Жим 85%*4*4
Пт.
Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроцикл
Пн. Жим 67,5%*12*5
Ср. Жим 75%*8*5
Пт. Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроцикл
Пн. Жим 60%*12*5
Ср. Жим 67,5%*8*5
Сб.-Вс.: соревнования.
Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)
Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.
Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА (https://power35.ru/biblioteka/sistema-zhtsa-zhimovoj-tsikl-alibegova-beseda-s-alekseem-drozovym-denis-pikljaev/) самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».
Цикл Алибегова или ЖЦА (Денис Пикляев)
Цикл Алибегова или ЖЦА (Денис Пикляев)
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы продолжаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы продолжим говорить о системе ЖЦА / Жимовой Цикл Мурада Алибегова (https://power35.ru/biblioteka/sistema-zhtsa-zhimovoj-tsikl-alibegova-beseda-s-alekseem-drozovym-denis-pikljaev/) , методике, которая пользуется особой популярностью в среде опытных RAW жимовиков и не только, с Алексеем Дроздовым (https://power35.ru/biblioteka/voprosy-k-znatokam-zhim-shtangi-lezha-bez-ekipirovki-denis-pikljaev/)
(Россия, Санкт-Петербург) – (примечание редакции — ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.). Алексей решил дополнить ранее изданную информацию.
Любителям силовых видов спорта физкульт-привет!)
По весне мной была написана небольшая статья о ЖЦА / Жимовой цикл Мурада Алибегова (https://power35.ru/biblioteka/intervju-s-muradom-alibegovym-julija-shakirova/) . Ахмед Мусаев, мой друг, также делился своим видением ЖЦА.
В тематических группах о пауэрлифтинге были разные комментарии по данному циклу.
Так что решил немного дополнить, внести ясность.
От себя добавлю: не бывает секретных схем, любой план требует постоянства. Чтобы понять подходит он вам или нет – нужно время.
8-10 недель для меня видится оптимальным. Далее смена нагрузки. Не стоит зацикливаться на программе. Прошли цикл 8-10 недель по плану, далее 4 недели ОФП и снова в бой. Смена нагрузки – это обязательное условие роста.
2. Сколько раз нужно жать в неделю и как варьируются веса от одной тренировки к другой.
Три раза в неделю, учитывая правильно подобранные веса. Часто использую вот такой приём, когда веса вырастают: жимы через два дня на третий. То есть уже нет привязки к неделе. Но так рационально поступать на крайних тяжёлых неделях, когда тренировки в «нагружённом» состоянии.
Между тренировками на 12/8/5 раз стандартный шаг 15 кг от тренировки к тренировке.
Если вы жмёте 5/12 чётко в полную амплитуду и без отбива, то 5/8 и 5/5 пройдут. Но если на одной из тренировок вы упираетесь, можно пересмотреть шаг и чуть занизить. Все должно быть логически здраво выстроено, а не от себя взято.
3. Как определить исходную точку с какого веса начать программу.
Спортсмены по Циклу Алибегова / ЖЦА, которые в первые решили по ней пройти, должны подобрать корректный вес. 50 процентов от лучшего результата на мой взгляд – самое то. Пример: жим – 200 кг лучший результат. 100 5/12; 115 5/8 ; 130 5/5; 145 2/1 — 1 неделя
Не нужно выдумать 100 процентов, которые вы никогда не показывали. Считайте все от реальной цифры, а не от желаемой.
4. Тренинг на ААС и без ААС используя Цикл Алибегова.
Скажу проще: при тренинге с ААС спортсмены зачастую спешат и не ощущают «перетрен», в который они уже попали. Если вы используете ААС, идёте по данному плану и Вам легко – это обманчивое ощущение. Как раз в такой момент атлет совершает ошибку и начинает завышать веса.
При тренировках без ААС не будет ощутимых скачков. И если вы за 8-10 недель плана прибавили 2.5-5 кг — это отличный результат.
5. Сложности с прохождением плана.
Часто слышал, что «Цикл Алибегова / ЖЦА не работает, повышение весов линейное, никакой периодизации» — и прочий неконструктивный бред.
Поэтому я решил дополнить и внести ясность.
Прежде всего, надо включать голову. Если на какой-то из недель Вам тяжело, либо повторите неделю, либо отступите на 10/15 кг и сделайте все с запасом и при этом «разгрузите» себя, что порой необходимо. Не надо расписывать конечные недели как обязательный итоговый результат. Факторов в жизни множество. Написать можно, что угодно, а реализовать и кропотливо проработать – удел единиц.
Мурад Алибегов, мой друг и очень сильный спортсмен, такой объём работы проводит, что многим и не снилось. При этом не стесняется работы на весах далёких от предельных. Молча нарабатывает.
6. Выход на пик (разгрузка).
Многие спортсмены этому придают такое значение, больше чем тренировкам)) И месяцами разгружаются))) Чтобы выйти на пик, нужно избегать отказных подходов и проходок. Пару недель прожимаем, отступая на 15-20 кг от предельных весов и вперёд. Адекватно оценивайте свои возможности, анализируйте и не забывайте жать) результат будет! )
Источник: workout.su