Как составить программу здоровья для себя

В одну статью не уложимся, но постараюсь писать только о важном.

Все знают, что регулярные физические упражнения имеют очень много преимуществ для здоровья.

Есть данные, говорящие о том, что малоподвижный образ жизни может быть даже более сильным фактором риска смертности, чем такие известные факторы риска, как курение, артериальная гипертензия и диабет!

Это, как минимум, повод задуматься, и начать физическую активность хоть с чего-то.

Не нужно кидаться заниматься с утра до вечера, чтобы бросить через пару недель.

Нужно сделать активность постепенно частью своей жизни.

Такой же прекрасной частью, как путешествия, общение с друзьями и прочие радости.

✔️Сначала обсудим, как составить начальную программу упражнений, убедиться, что упражнения безопасны и эффективны, и дать рекомендации по увеличению интенсивности и объема упражнений.

И начнем с того, какие бывают типы упражнений. Разнообразных программ множество, но все сводится к нескольким типам нагрузки.

Как составить программу тренировок для здоровья спины и суставов для себя

В идеале вашу программа упражнений должна включать упражнения, улучшающие кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и гибкость. Некоторые программы и отдельные упражнения позволяют развивать два и более этих компонента одновременно.

▪️Аэробные упражнения — это общий термин, часто называемый тренировками на выносливость, и он включает в себя любую деятельность, которая развивает сердечно-сосудистую систему и легкие. Это важный компонент тренировочной программы по выполнению упражнений с множеством доказательств, подтверждающих его пользу для здоровья.

▪️Силовые упражнения обеспечивают важные преимущества для здоровья помимо аэробной активности. Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, могут выполняться с использованием сопротивления собственного веса (например, отжимания), свободных весов (например, приседаний со штангой) или других инструментов (например, тренажеров) или эспандера), которые нагружают мышцы, заставляя их работать интенсивнее. В лучших программах упор делается на многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим, которые задействуют все основные группы мышц, прорабатывая их в полном функциональном диапазоне движений. Силовые тренировки обычно проводятся два или три дня в неделю.

▪️Упражнения на гибкость важны для поддержания функциональной способности. Особенно для пожилых людей гибкость важна для выполнения повседневных дел и предотвращения падений. Целью работы над гибкостью является поддержание нормального диапазона движений, особенно в плечах, бедрах и грудном отделе позвоночника. Однако отдельные упражнения на гибкость необходимы не всем людям, особенно тем, кто регулярно занимается активностью, предполагающей полное движение основных суставов.

Важный момент!

Время, затрачиваемое на выполнение изолированных упражнений на гибкость, не засчитывается в счет еженедельной цели в 150 минут или более упражнений средней интенсивности.

7 Правил Здорового Образа Жизни — Как Правильно Вести ЗОЖ. Простые Способы.

Если упражнения на растяжку выполняются для повышения гибкости мышц, обычно лучше всего делать это после аэробных или силовых тренировок, когда мышцы разогреты. Растяжку лучше всего выполнять медленными и аккуратными движениями, а не прыжками (так называемая баллистическая растяжка). Функциональные двигательные упражнения, такие как йога, пилатес и тай-чи, улучшают гибкость, равновесие и подвижность.

▪️Разминка/заминка. Важно — упражнениям должна предшествовать разминка, а затем следует период заминки. Разминка обычно включает в себя выполнение запланированного упражнения с меньшей интенсивностью и скоростью и позволяет организму подготовиться к более активной деятельности. Заминка проводится для облегчения восстановления и после энергичных упражнений может предотвратить связанную с физическими упражнениями постуральную гипотензию (падение артериального давления) и ее проявления.

✔️Теперь поговорим о том, как составить программу упражнений.

• Все люди, которые ранее были физически неактивны, должны начать тренироваться с интенсивностью от легкой до умеренной и увеличивать эту интенсивность постепенно, в течение недель или месяцев, при условии, что у них нет никаких симптомов и их воспринимаемая нагрузка умеренно тяжелая. Поясню.

Здоровый образ жизни с чего начать

В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают это до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.

Путь к здоровому образу жизни

Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.

Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.

Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.

Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет 1 .

В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.

Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 % 2 .

Как начать вести здоровый образ жизни

В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание.

Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.

Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.

Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.

Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.

Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.

Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.

Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.

«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно.

Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.

ЗОЖ-рекомендации

Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

1. Ешьте больше фруктов и овощей.
2. Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
3. Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
4. Сократите употребление соли.
5. Уменьшите употребление жареной пищи.
6. Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
7. Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
8. Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
9. Откажитесь от табака и алкоголя.
10. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
11. Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
12. Спите не менее 7–8 часов.
13. Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.

1. Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
2. Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
3. Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
4. Улучшение качества жизни.
5. Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.

Последовательный план перехода на ЗОЖ

Чек-лист «Здоровье — это просто»

В этом чек-листе я собрал базовые советы, которые позволят чувствовать себя здоровым. Они не направлены на излечение от какого-либо заболевания или обретение спортивной формы, сброс лишнего веса . Они направлены на поддержание здоровья на должном уровне, повышение жизненного тонуса, регулирование собственного веса. Это простые, но практичные и проверенные жизнью подходы, которые позволят вам хорошо и гармонично себя чувствовать! Так же, их преимущество в том, что многие из них легко внедряются в жизнь и не требуют больших перемен и усилий над собой.

Многое я опробовал на себе лично. А многое вывел из многочисленных наблюдений и опыта работы в отделении реабилитации. Можно сказать, что эта подборка мой личный опыт. И я рад поделиться ей с вами.

ВАЖНО! Не обязательно выполнять каждый совет в каждом разделе по пунктам. Но я советую выбрать для себя по одному пункту из каждого раздела, и внедрять его в жизнь на протяжении 2 — 3 месяцев. После чего можно попробовать что-то другое.

Прежде чем начать составлять программу здоровья и благополучия — составьте личную цель! Это важно — знать для чего вам это нужно. И это позволит не бросить начинание на половине пути. Нужно ясно и четко представлять, для чего вам нужно здоровье, физическая форма, нормальное психологическое состояние.

Как показывает практика — просто потому что «это хорошо и правильно», не работает. Примерную аналогию можно провести с иностранными языками. Учить язык только потому что это правильно и нужно — тоже не работает. Нужно представлять — для чего он нужен вам конкретно — карьера, профессиональное развитие, чтение книг на иностранных языках. Так и тут.

Я хочу быть здоровым и гармоничным для того чтобы:

Не менее важным является не только запланировать саморазвитие во всех жизненных сферах, но так же регулярно их контролировать. Для этого вы можете выбрать любой удобный вам подход. Например, колесо баланса, давно известное и применяемое в сфере психологии и саморазвития.

Источник: doktorkarasenko.ru