Когда вы собираетесь разработать наиболее эффективную программу тренировок, чтобы достичь своих целей, есть один вопрос, который вам стоит себе задать.
И этот вопрос… какая же у вас цель тренировки?
Наиболее популярными ответами на этот вопрос являются:
- Нарастить мышцы
- Избавиться от жира
- Набрать вес
- Сбросить вес
- «Просушиться»
- Увеличить силовые показатели
- Улучшить внешние данные
- Привести себя в форму
- Поправить здоровье
- Выглядеть классно в обнаженном виде
- И любое сочетание вышесказанного
И это все лишь общие ответы. Некоторые люди, возможно, имеют более конкретные цели. Например, нарастить определенное количество мышечной массы, сбросить определенное количество килограмм, получить кубики пресса, выполнить мертвую тягу 200 килограмм, влезть в определенный размер одежды и так далее.
Как нужно тренироваться девушкам. Программа тренировок.
Какая бы ни была цель ваших упражнений и тренировок (она может быть общая или конкретная), в данный момент вам необходимо определить, какая цель у вас прямо сейчас.
Итак, какая ваша настоящая цель?
В зависимости от вашего ответа, мы определим некоторые аспекты вашей тренировки, которые непосредственно связаны с вашей целью.
Так как существуют миллионы возможных ответов, а я очень люблю все упрощать, разделим все возможные цели тренировок на 2 большие группы:
- Внешность
- Производительность
Давайте рассмотрим, что они в себя включают…
Категория «Внешность»
Люди в этой категории имеют своей первоначальной целью улучшение внешнего вида.
Они хотят увеличить мышечную массу, избавиться от жира или и то, и другое. Также эта группа включает в себя более общие цели: «сушку», кубики пресса, набор/сброс веса и все остальное, что может означать «Я хочу выглядеть лучше».
При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь (не переживайте, мы рассмотрим все).
Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение внешнего вида, попадают в эту категорию.
Категория «Производительность»
Люди в этой категории стремятся улучшить свои результаты тренировок, свою эффективность.
Они хотят стать сильнее, быстрее и лучше в определенном виде спорта. Сюда же относится все остальное, что означает «Я хочу заниматься интенсивнее».
При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь.
Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение результатов, интенсивности тренировок, попадают в эту категорию.
Категория «Внешность» vs категория «Производительность»
Итак, вы определили, какая категория вам больше подходит? Отлично.
Как составить программу тренировок
Теперь самое время заметить, что эти категории тесно связаны друг с другом. Я имею ввиду, что тренировки для улучшения результатов неизбежно приведут к росту мышечной массы. А тренировки для улучшения внешних данных, неизбежно приведут к увеличению силы или появлению новых результатов.
Однако, это будет лишь вторичный эффект.
Поэтому самое важное – разработать программу, которая является наиболее оптимальной для ваших первоначальных целей. И уже она может привести к достижению вторичных целей.
Я имею ввиду, что если вашей целью является внешность, то стоит работать именно над этой целью. Если ваша цель – интенсивность тренировок, то вам необходимо действовать в этом направлении, чтобы получить желаемые результаты.
В интернете, очевидно, полно идиотов, которые утверждают, что люди, которые относятся к категории «внешность», должны делать то, что больше подходит для категории «интенсивность» и наоборот.
Почему? Потому что они либо необразованные, либо пытаются вам что-нибудь продать, либо полнейшие идиоты.
Обойдем их стороной.
Что дальше?
Теперь, когда ваша цель уже при вас, вы готовы составить программу тренировок, чтобы достичь свою цель максимально быстро и эффективно.
Следующий шаг – определить ваш уровень подготовки. Кто вы: начинающий, средний или продвинутый спортсмен? Давайте разберемся…
Источник: sportive-life.ru
Индивидуальный комплекс упражнений
Упражнения для укрепления здоровья
И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.
После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то, то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.
Комплекс упражнений на силу
2) Второй блок силовой: В нем делаем упор на упражнения, которые сделают сильнее и выносливее, наши самые большие и важные группы мышц.
Приседания. Вы можете делать обычные приседания на всей стопе, или только на носочках (тогда тренируются еще и икры). Обычно хватает 20-40 приседаний. Если вам этого недостаточно попробуйте приседать на 1 ноге. Или еще варианты усложнения — садимся до упора вниз на корточки и подпрыгиваем как можно выше вверх и тянемся руками тоже вверх, или прыжки с поднятием коленей к груди и обхватываем руками (подготовка к сальто назад).
Пресс. Качаем обычный пресс, боковой пресс, можно держать уголок ногами лежа на спине, подымать лежа ноги вверх, или другие упражнение на развитие мышц пресса.
Отжимания доступное вам количество раз. Если вы только начинаете отжиматься от пола, можно отжиматься на коленях, это значительно легче. Можно усложнить подпрыгивая в конце отжимания, отжиманиями на 1 руке, или только на руках без ног в горизонте. Бывают отжимания на кулаках, пальцах, запястьях, и много других видов отжиманий. Выбирайте доступные вам виды отжиманий.
Подтягивания на перекладине. Прямым или обратным хватом. Можно подтягиваться за спину. Руки могут быть широко или узко. Это прокачивает разные группы мышц, вы можете чередовать различные способы подтягиваний.
Качаем спину. Ложимся на пол животом, и тянемся головой и спиной как можно выше, лучше чтоб вас кто-то держал за ноги, чтобы они не подымались над полом.
Комплекс упражнений на растяжку
3) Третий блок упражнений: Сначала лучше всего заниматься растяжкой ног — то есть различные шпагаты, бабочка, лотос и другие. Самое главное в растяжке это хорошо разогреть мышцы на разминке и делать ее аккуратно, лучше делать постоянно, и по не много улучшить свои результаты. Чем сделать один раз, и потом еле ходить целую неделю.
Мостик, хорошо прогибаемся в спине стоя на руках и ногах, потом в мостике смещаем центр тяжести к плечам, можно покачаться в мостике и даже походить немного. Будет очень хорошо, если вы сможете встать в стойку на руках из мостика, это уже повод чтобы гордиться собой.
Но если это не получается сначала, не стоит расстраиваться, вы можете попросить кого-то помочь вам сделать мостик, и достаточно быстро если будете тренироваться вы сможете делать его самостоятельно.
В конце растягиваем руки и плечи. Делаем замки руками за спиной. Потом складываем руки как в молитве, только за спиной, и стараемся поднять их как можно выше.
И очень хорошее упражнение для плечевых суставов. Берем полотенце, вытягиваем перед собой растянутое в обеих руках, и заводим его за спину над головой, не сгибая руки, пока плечевые суставы не провернуться и полотенце окажется у вас за спиной.
Для начала берем длинное полотенце, и широким хватом, а со временем у вас получиться ставить руки все ближе и ближе. Это упражнение хорошо делать каждый раз, когда вытираетесь полотенцем после душа.
В самом конце тренировки очень хорошо для позвоночника повисеть немного просто расслабившись на турнике, это избавит от многих проблем с позвоночником, а также сделает его ровнее. Особенно это актуально для акробатов.
При выполнении многих движений, наши позвонки теснее прижимаются друг к другу, и если после занятий не висеть на перекладине, это может негативно повлиять даже на ваш рост. Поэтому многие акробаты очень низкие и коренастые, но вам не надо уменьшать свой рост. Чтобы сделать себе красивый и здоровый позвоночник, и после каждой тренировки надо висеть хотя бы по 30 секунд, расслабляя спину.
30 минутный комплекс упражнений
1)Разминка.
1.1 Вращательные движения головой и в области основных суставов 4 мин.
1.2 Махи ногами и вращение руками 2 мин.
1.3 Наклоны, скручивания позвоночника, прыжки на месте с расслабленным телом 2 мин.
1.4 Ровняем позвоночник 2 мин.
2)Силовой блок.
2.1 Прыжки из приседания. 2 мин
2.2 Пресс, уголок 3 мин.
2.3 Отжимания от пола 2 мин.
2.4 Подтягивания на турнике 1 мин.
2.5 Качаем спину. 2 мин.
3)Растяжка
3.1 Шпагат 5 мин.
3.2 Мостик 2 мин.
3.3 Растяжка рук и плечей 2-3 мин.
3.4 Висим на перекладине расслабив тело 1 мин.
Итого 30-31 минута.
Все наша зарядка на 30 минут закончена, вы довольны собой и полны энергии. Занимайтесь регулярно, и у вас всегда будет хорошая растяжка, много силы, здоровый позвоночник, хороший тонус всего организма и хорошее настроение…
Индивидуальный комплекс для занятий спортом дома
Не забывайте, что наш индивидуальный комплекс занятий спортом и тренировок дома индивидуален для каждого, поэтому вы можете легко заменить любое упражнение, на то которое вам больше нравиться или делать больше те упражнения, которые развивают проблемные участки вашего тела.
Если вы вернулись после пробежки или тренировок по различным видам спорта, то можете делать только 2 и 3 блок.
Если вы занимаетесь в «качалке» регулярно, то делайте 1 и 3 блок. Если вы часто растягиваетесь, или регулярно ходите на йогу, то можно делать только 1 и 2 блок. Если у вас нет времени вы можете сократить всю тренировку до 15ти минут, или наоборот сделать дополнительные упражнения, если у вас есть свободное время и желание.
Естественно если вы хотите заниматься 15 минут вы должны изменить программу тренировок, или если вы занимаетесь каким-то другим видом спорта, вроде боевых искусств, о которых я недавно написал целую книгу, тогда включайте ваши основные занятия между 1 и вторым блоком.
Если у вас есть какие-то физические особенности, вы должны их тоже учитывать при составлении индивидуальной программы. Если вы не сможете самостоятельно составить программу своих занятий, обратитесь к специалистам в спортивных центрах, или обращайтесь ко мне лично.
При вашем желании, я по скайпу посмотрю на ваши физические возможности, и учитывая ваши пожелания, помогу составить индивидуальную спортивную программу. При наличии свободного времени, даже за совсем символическую плату.
Самое главное помните, вы занимаетесь для себя и своего здоровья, а не для вашего тренера или для меня, не пытайтесь кого-то обмануть и пропустить нужные и полезные упражнения, это отразится только на вашем здоровье, успехах и красивом теле, а не на здоровье вашего тренера.
И очень скоро занятия спортом начнут приносить вам большое удовольствие, свободную энергию и здоровое спортивное тело, особенно если сможете подобрать какой-то более интересный вид спорта, укрепляющий не только ваше тело, но и характер, а не просто домашние умеренные физические нагрузки. Но в любом случае независимо от выбора, желаю вам счастливых тренировок, здоровья и долголетия. А также советую прочесть на нашем портале уже готовые программы для новичков при занятиях спортом в тренажерном зале и отдельная программа тренировок для девушек.
Источник: samosoverhenstvovanie.ru
Как составить график тренировки
Здоровый образ жизни и занятия спортом всегда приветствуется. Чтобы быть всегда в тонусе, необходимо заниматься спортом в тренажерном зале, дома или на улице. График тренировки поможет достичь желаемого результата в короткие сроки.
Статьи по теме:
- Как составить график тренировки
- Как составить комплекс упражнений для тренажерного зала
- Как организовать тренировку
Вам понадобится
- Бумага, ручка
Инструкция
Для того, чтобы начать заниматься общей физической подготовкой, бодибилдингом и любым другим спортом необходимо составить график тренировок. Для этого нужна чистая бумага, ручка и самое главное — желание идти по собственному графику тренировок. Расчертить на листе четыре графы по горизонтали и семь — по вертикали, так обозначаются четыре тренировки в неделю, далее нумеровать по числам и дням.
За профессиональных спортсменов график составляют тренера, а для любителя составить график тренировок может он сам. В понедельник, среду и субботу выполняется тяжелая работа в силовом режиме, минимум на 60% от всей физической силы. Вторник и пятница является плавучими тренировками. Необходимо самостоятельно регулировать плавучие тренировки в зависимости от вашего состояния. В эти дни лучше всего в конце тренировки выполнять больше ОФП (общая физическая подготовка).
В течение всего первого тренировочного месяца не стоит сильно напрягаться. Научится по ходу подстраивать свое личное время с тренировочными днями. По четвергам стоит ходить в баню или сауну, поскольку именно четверг для всех спортсменов разгрузочный день. В воскресенье необходим отдых, но при желании можно провести легкую тренировку на ОФП или кросс.
Прозанимавшись более месяца, можно увеличивать нагрузку до 80% от физической силы. К третьему месяцу сто процентное выкладывание на тренировках три раза в неделю обеспечит рост силы, хорошую форму тела и гарантированный приятный сон после тренировок. Чтобы составить график тренировок и соблюдать его, нужно иметь желание, характер и цель.
- график упражнений
Совет полезен?
Статьи по теме:
- Как разработать программу тренировок
- Как составить программу по фитнесу
- Все о бодибилдинге: программа тренировок
Комментарии 1
написалa 3 августа 2017
Конечно все выше написанное поможет Вам достичь результатов в спорте, но есть люди которые заняты и вот им хотелось бы сказать, выделяйте на свои тренировки хотя бы по 1-2 часа через день. Результат будет, главное не сдаваться и заниматься постоянно.
Добавить комментарий к статье
Похожие советы
- Как составить краткий план занятий фитнесом
- Как наладить тренировки дома
- Как продумать курс бодибилдинга
- По каким дням ходить на тренировки
- Как дома заниматься спортом
- Какой распорядок дня у профессионального спортсмена
- Как составить программу
- Программа тренировок для снижения веса
- Как построить тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Как правильно организовать свои тренировки: с чего начать
- Программа тренировок для новичков в домашних условиях
Источник: www.kakprosto.ru