«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.
3640 просмотров
Поделиться
В избранное
«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».
Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».
Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале?
Программа тренировок в зале для новичков: основные правила
«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».
Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).
Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.
Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.
Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.
Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».
Программа тренировок в тренажерном зале: пресс
1. Скручивания на наклонной скамье
Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.
Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.
2. Обратное скручивание на наклонной скамье
Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.
Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу).
Никогда не делай эти 9 вещей в зале. (Правила поведения)
Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.
Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь
3. Жим сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.
Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сведение рук сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.
Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.
Программа тренировок в тренажерном зале: спина
5. Вертикальная тяга с широким хватом
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.
Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Программа тренировок в тренажерном зале: ноги
6. Жим ногами
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.
Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.
7. Разгибание ног сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.
Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.
8. Разведение ног
Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.
Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.
9. Сведение ног
Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.
Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.
Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы
10. Сгибание ног лежа
Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.
Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.
Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.
Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.
Источник: www.jv.ru
Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса
Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?
Основы
Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так.
Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?
Причины плохих результатов
- Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
- Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
- Лень что-либо менять.
Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.
Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.
Подходы
В формировании тренировочной программы есть три подхода.
- Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
- «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
- Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.
Для новичков
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.
Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.
Важны здесь и такие критерии:
- Определение своих целей.
- Учёт своих данных и общей подготовки.
Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.
Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.
Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.
Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.
Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.
К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:
- Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
- Количество кругов и подходов в упражнениях.
- Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
- Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.
Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:
- Тяга станового типа.
- Жим в лежачем положении.
- Приседания со снарядом (штангой).
- Отжимания (и на брусе, и на полу).
Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.
Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.
Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.
Развитие массы
Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.
Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:
Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).
Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.
Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.
Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):
Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса. Схема: 3 – 10.
Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.
Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.
Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.
Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.
Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.
Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.
Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.
Румынская тяга. Схема: 4 -12.
Жим в сидячем положении. 4 -12.
Тяга до линии подбородка. Эта же схема.
Махи по сторонам. Та же схема.
Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.
Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.
Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.
Гантельная тяга. 4 -12.
Пн, вт – выходные.
Развитие рельефа
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.
Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.
Для похудения
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.
(когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)
Первое занятие. Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.
Гиперэкстензия. 3 -10.
Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.
Тяга на верхний блок. ПС
В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС
В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.
Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.
Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.
Становая гантельная тяга. ПС.
Выпады с гантелями. ПС.
Тянется горизонтальный блок. ПС.
В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.
Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.
Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.
В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.
Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.
В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,
Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,
Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,
Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.
В лежачем положении разводятся гантели. ПС.
Данная программа подразумевает использование специальной диеты.
Для девушек
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.
Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.
Для девушек оптимальны:
- взрывные минимальные подходы,
- скромные по интенсивности кардионагрузки,
- повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
- скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
- частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.
Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.
Вопросы по повторам:
Для развития силы: 6-8 повторов.
Для развития мускулатуры: 12-15.
Для похудения: 20-30.
В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.
Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.
Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.
Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).
Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.
На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.
Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.
Гиперэкстензия: 3 -15.
В наклоне тянется штанга. 4 -15.
Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.
Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.
Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.
Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.
Прокачка ног в антигаке. 3 -20.
3 день идентичен 1 дню.
Заключение
Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.
Источник: boxingblog.ru
Как составить программу тренировок
Хотите похудеть или нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните с составления программы тренировок, учитывающей особенности организма. Составить программу самостоятельно не так уж сложно, если знать, какие проблемы кроются здесь. В статье рассмотрим: как правильно составить программу тренировок, какие особенности учитываются при составлении, приведем примеры правильных программ.
Начав ходить в тренажерку, вы обязательно зададитесь вопросом «А как же правильно составить программу тренировок для зала?». В этом нелегком деле может помочь тренер. Однако если вас посетила жажда изучить данный вопрос самостоятельно, то следует помнить, что только последовательное выполнение упражнений позволит достичь цели. Тренировки же без системы могут закончиться разочарованием, отсутствием результатов, и даже принести вред.
Принципы составления программы тренировок
Правильное составление программы тренировок должно включать в себя несколько основных пунктов:
- обозначение цели (обычно это коррекция веса или набор мышечной массы);
- периодичность тренировок (она зависит от группы мышц);
- интервал и алгоритм занятий на разные группы мышц (такие мышцы как руки, ноги, грудь восстанавливаются медленнее, их тренируют один раз в неделю, а плечи, икры, бицепсы и трицепсы следует нагружать 3-4 раза в 7 дней);
- закономерность упражнений (следует тренировать сначала низ тела, затем верх, меняя упражнения).
Схематично план тренировки, составленный с учетом всех подпунктов, выглядит таким образом:
Программа тренировок для похудения также включает в себя эти пункты. Для сброса веса лучше всего подойдут кардио и аэробные упражнения. Однако пренебрегать и общими физическими не следует. Во-первых, они помогут держать тело в тонусе, а во-вторых, на комплекс затрачивается большое количество калорий.
Упражнения для похудения являются более интенсивными и совмещаются с правильной диетой, не изнуряющей организм.
Особенности программы тренировок для девушек
При подборе программы важными факторами станут возраст, отсутствие, наличие противопоказаний, график активности.
Поэтому при составлении программы тренировок для девушек следует учитывать женские физиологические особенности организма.
Так, меньшее количество тестостерона в женском организме не позволит перекачать мышцы, если вы будете использовать переходы между подходами, у девушек они увеличиваются гораздо медленнее. Нельзя забывать и про метаболизм. Женский метаболизм во много раз медленнее, чем мужской. Запасая правильные углеводы, организм производит гликоген. Именно он влияет на форму и здоровье мышц.
Популярными программами для девушек являются: программа похудения или жиросжигания и программа набора мышечной массы.
- Программа похудения направлена на сброс веса и замену жировой массы мышечной. Здесь подойдут всевозможные кардио. Упражнения силовые необходимо делать примерно в 3 подхода до 20 интенсивных повторений, вес нужно увеличивать постепенно. Перерывы должны быть до 1 минуты.
- Программа увеличения мышечной массы направлена на правильный рост мышц. Главное правило здесь: уменьшение повторений между подходами, увеличение веса. Перерывы должны быть до 2 минут.
Осуществлять данные программы лучше всего в зале.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале всегда включает разминку. Без разминки есть риск растяжения мышц, а также различных травм.
Если же ваша программа направлена на набор мышечной массы, то разогреть мышцы поможет обычная беговая дорожка, (не более 5 минут). При похудении разминку можно заменить 30 минутным кардио на велотренажере, беговой дорожке.
После разминки вы можете смело приступать к упражнениям на все мышцы. Сначала идут упражнения на мышцы корпуса, затем – на нижнее туловище.
Еще одним вариантом является попеременное задействование всех мышц. Например,
1 день – нижние мышцы (ноги и попа)
2 день – верхние (грудь, руки, плечевой пояс)
3 день – спина, живот и так далее.
Такие тренировки также помогают эффективно прокачать группы мышц, сбросить вес без ущерба для здоровья.
Необходимо помнить, что тренировки без определенного и правильного питания не сработают. Заведите дневник питания и тренировок – так будет проще отслеживать потребление калорий и выполнение упражнений.
Не забывайте, что составление правильной программы тренировок займет некоторое время. На этот случай существуют готовые программы тренировок.
Пример программы тренировок на неделю
Например, самая популярная программа тренировок – это программа на неделю. Упражнения в данной программе указаны на три подхода и без разминочной части. Все упражнения прописаны для среднестатистической здоровой женщины.
1. Приседания (около 15).
2. Выпады ногами с весом в руках (около 10 раз).
3. Подтягивания (максимум количество раз).
4. Жим штанги на скамье (тренажер) — (около 12 раз).
5. Заминка (любые упражнения на растяжку).
2-й день – отдых.
1. Наклоны штанги к поясному отделу (около 15 раз).
2. Притягивание блока к груди (тренажер) (около 12 раз).
3. Приседания с гантелей с разводом ног в стороны (около 15 раз).
4. Упражнение «ножницы» с последующим приседанием на одну ногу (10 раз – каждая нога).
5. Складывание тела, упражнение «книга» (около 20 раз).
6. Заминка (упражнения на растяжку).
4-й день – отдых.
1. Приседания с гантелями (около 15 раз).
2. Становая тяга (около 15 раз).
3. Приседания, одна нога лежит на скамейке (10 раз – каждая нога).
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа на скамейке (около 12 раз).
5. Тренажер для сведения и разведения рук (около 12 раз).
6. Заминка (упражнения на растяжку).
6, 7 день – отдых.
Любое упражнение можно заменить аналогичным, исходя из особенностей вашего организма. Главное перед составлением программы и походом в тренажерный зал проконсультироваться с врачом и тренером.
Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что правильное питание и грамотное выполнение упражнений не только приведут к намеченной цели, но и помогут избежать неприятных последствий в виде травм и растяжений.
Источник: lovefit.ru