Как составить программу снижения веса

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов
Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов
Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!

Калькулятор расхода калорий
Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Источник: health-diet.ru

Как составить план похудения: правильное питание плюс тренировки

Успех любого мероприятия определяется тем, насколько последовательно и целенаправленно человек идёт к конечному результату. Особенно наглядно это демонстрирует процесс похудения. Если не отклоняться от рациона диеты и ходить на все тренировки, привлекая дополнительные способы для снижения веса, в самые короткие сроки можно добиться стройной фигуры и заветных цифр на весах. Если же сегодня наесться до отвала, а завтра пропустить пробежку, и так на протяжении всего пути, то осуществить мечту никогда получится.

Чтобы задуманное осуществилось, нужно изначально составить подробный план похудения на необходимый срок и строго ему следовать. Чем точнее он будет выполнен, тем больше вас порадуют результаты.

Что это такое

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья — всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

Столь подробный позволит просчитать каждый шаг и чётко видеть конечный результат, к которому вы стремитесь.

Виды

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

• строгий (жёсткая диета при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
• краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
• мужской или женский;
• сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
• типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
• любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

С чего начать

Прежде чем рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Пройдите комплексное обследование организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начинайте худеть в полном здравии.

Посчитайте, сколько килограммов вам нужно сбросить для идеального веса, и определите сроки похудения. Учитывайте, что без вреда для здоровья можно терять только 1 кг в неделю. Поэтому самый оптимальный вариант — составлять план не менее чем на месяц.

Подберите диету. Ещё лучше — изучите принципы правильного питания, высчитайте суточную норму калорийности (формулы и примеры расчётов), необходимую для снижения веса в вашем случае, и составляйте меню в соответствии с этими данными.

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Подберите удобный план тренировок. Продумайте, будете ли вы их чем-нибудь дополнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая этот вопрос, не забудьте о приобретении спортивной одежды, обуви и необходимого инвентаря, которые повышают эффективность тренировок в несколько раз.

И последний пункт — включение в него дополнительных способов похудения. Ищите золотую середину: не нужно истязать себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Выберите что-то одно, максимум два.

Питание

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

• не менее 5-6 приёмов пищи в день;
• каждый приём пищи строго в определённые часы;
• в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
• организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
• ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

• …неделю, подойдут диеты: кефирная, овсяная, 6 лепестков, белковая, питьевая;
• …на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, овощная;
• …2 недели: бессолевая, творожная, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, японская;
• …3 недели: английская, Магги (яично-творожная);
• …на месяц: постная, картофельная, химическая, щелочная;
• …на более длительный период: Лиепайская, 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней. Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс. При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.

Тренировки

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам — план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением. Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (как это правильно делать). И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы — для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

Для тренажёрного зала

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

В домашних условиях

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

1. Утреннюю зарядку на 10 минут.
2. Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
3. Плавание (идеально впишется во вторник и четверг).
4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
5. Велопрогулки.
6. Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное — расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения. Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену. Можно не сочетать их, а разместить одну — на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую — в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

Дополнительно

Если диет и тренировок вам кажется мало, вы всегда можете дополнить свой план вспомогательными методиками, которые ускорят процесс. Это обычно требуется тем, у кого избыточного веса более 10 кг. Включая какие-то способы в программу, следуйте тому же алгоритму: в какой день, что именно проводить, сколько раз. Расписать хотя бы на неделю, а потом просто повторять при необходимости.

Пример

Так как понедельник, среда и пятница обычно отводятся под тренировки, не будем их трогать, возьмём другие дни (вторник, четверг, суббота):

• первая половина дня — ношение корректирующего корсета/шорт/бриджей;
• 18.00 — ванна с морской солью, содой или эфирными маслами;
• 18.30 — водорослевое, горчичное, грязевое или шоколадное обёртывание;
• после обёртывания — применение антицеллюлитного крема.

В субботу вместо ванны можно устроить банный день, который поможет вывести лишнюю жидкость из организма и тоже поспособствует похудению. Такого графика без вреда для здоровья можно придерживаться 2-3 недели. Если ваши сроки дольше, его следует заменить на другой. В качестве примера:

• употребление жиросжигающей биодобавки (частота зависит от инструкции или назначения врача);
• 18.00 — лимфодренажный или антицеллюлитный массаж;
• после массажа — применение крема или геля для коррекции фигуры.

Если есть финансовая возможность, можете записаться в салон на любую из процедур, которые сегодня предлагаются для быстрого и эффективного похудения. Это могут быть липосакция, озонотерапия, мезотерапия, криотерапия, инфракрасная сауна или кедровая бочка. Количество, частоту и длительность сеансов определит врач.

Если у вас перед глазами ежедневно будут находиться план похудения и цифра конечного результата, это станет мощной мотивацией, чтобы дойти до конца. Кроме того, следование столь чёткому графику воспитывает силу воли и дисциплинированность, способствует выработке правильных пищевых и спортивных привычек. Так что обязательно потратьте время на его составление.

Источник: hudeyko.ru

Как правильно составить программу для похудения

И так, вы наконец-то решили начать правильно питаться и сбросить лишний вес. Это очень хорошо. Но с чего начать? Ведь существует сотни диет, как выбрать лучшею? Чтобы выяснить это, Джеймс Хилл — директор центра питания человека в университете Колорадо, провел исследование привычек людей, которым удалось достичь того, чего мы все хотим: стабильной и устойчивой потери веса.

Так как этой группе людей удается похудеть и избавиться от лишнего веса? В результате, он пришел к следующим выводам.

Как похудеть?

Я хочу похудеть, но не знаю с чего начать. Что я должен делать?

Прежде чем пытаться что-либо начать предпринимать, изменять свои привычки, нужно выяснить какой образ жизни вы сейчас ведете, и в каком состоянии ваше здоровье и ваш вес. Сначала, узнайте свой вес (желательно на весах с анализатором содержания жира), вычислите свой индекс массы тела и сравните с нормальным весом, который желательно было бы иметь. Потом начните вести учет того что вы едите и сколько в день вы двигаетесь, занимаетесь спортом.

Часто люди говорят: Зачем? Я и так знаю, что я ем и сколько. Но в действительности не знают. Питание является настолько привычным и ежедневным, что мы перестаем обращать внимание на то, что мы едим, сколько и когда. Как только вы начнете записывать, что вы едите, вы сможете узнать много интересного о ваших привычках.

Может оказаться, что вы выпиваете по 5 литров в день воды и понятия об этом не имели. Анализ вашего образа жизни и питания даст вам много ценной информации о том, что надо изменить и в каком направлении идти.

Следующий шаг является очень важным. Вы должны дать долгосрочные обязательства. Если вы собираетесь изменить привычное питание и образ жизни, то вы не будите это делать 6 недель, или 6 месяцев, или 6 лет. Вы должны для себя поставить цель на ВСЮ ЖИЗНЬ.

Какие диеты и программы на самом деле работают?

В принципе, практически любая диета для похудения способствует потери веса. Достаточно пройтись по книжному магазину и выбрать понравившуюся себе диету. Практически везде один совет, поменьше есть, и вы будете терять свой вес. Но проблема в том, что практически никакая из диет не говорит о том, а как поддерживать свой вес, и не набрать все заново.

Если вы хотите похудеть, то очень важно как вы будете этого достигать и какую программу использовать. Но чтобы поддерживать его в норме, вам придется придерживаться различных стратегий.

Действительно ли нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

Нет. Вы можете питаться низкокалорийной пищей и сильно похудеть. Но вам будет просто необходима физическая активность, чтобы поддерживать вес в норме. Если вы не хотите начать заниматься физическими упражнениями, то лучше вообще не пытаться похудеть. Это не будет иметь ни какой перспективы в будущем.

Физическая активность – ключ к успеху.

Сколько нужно заниматься физическими упражнениями?

Рекомендуется заниматься в день хотя бы по одному часу. Было обнаружено, что люди, которые успешно поддерживают свой вес в норме, имели тенденцию тренироваться по 60 — 90 минут ежедневно.

Многие скажут: 60 – 90 минут в день? Это ужасно. Но статистика показывает, что те, кто сбросил 30 килограмм и поддерживают и далее свой вес в норме постоянно занимаются тренировками. Думаю, многие люди захотят начать заниматься физическими упражнениями по часу в день, ради цели избавиться от лишних 30 килограмм.

Хорошая новость, заключается в том, что не обязательно заниматься сразу все 60 минут, можно тренировки разбить в течение дня. Большинство же людей планируют свои ежедневные тренировки в определенное время, скажем пробежка или езда на велосипеде после работы.

Кроме того, можно попробовать использовать шагомер – это прекрасный инструмент. Он наглядно показывает вашу активность и позволяет легко ставить цели. Как показала практика, люди, за которыми вели наблюдение, в день совершали примерно 11000 – 12000 шагов, что составляет около 8,8 километров. Когда вы начнете регулярно тренироваться, поначалу вам будет это тяжело, потому делайте 15 минутные перерывы и продолжайте набирать по часу в день.

Постоянно заниматься физическими упражнениями нелегко. Даже люди, которые постоянно тренируются, скажут вам, что им приходиться делать над собой усилие, чтобы продолжать ежедневно тренироваться. Если вы хотите всегда иметь нормальный вес, то физические упражнения должны стать для вас приоритетной задачей.

Сколько калорий в день нужно употреблять?

Как мотивировать себя для похудения или поддержания веса?

Поставить краткосрочную цель для сброса веса это не проблема и часто делается довольно легко. К примеру, человек думает: О Боже, мне нужно быть на свадьбе через шесть недель — Мне надо похудеть. И тогда вы начнете сбрасывать вес, и вам это будет даваться легко. Во время встречи со знакомыми, вы будете получать много положительных отзывов, потому что вы будете выглядеть намного лучше, чем прежде.

Но чем дальше идет время, тем больше вы начнете снова набирать вес. Вы перестанете получать комплименты, потому что выглядеть вы будете уже не так хорошо как прежде. Тогда вам придется полагаться на внутреннею мотивацию, а это уже намного сложнее. Вот почему так важно начать худеть с идеей навсегда. Это не просто.

Но исследования показали, что чем дольше вы удерживаете свой вес в норме, тем лучше ваши шансы. Люди сообщают, что если им удается удерживать свой вес в течение 3 лет, вероятность успешно поддерживать вес и в будущем значительно возрастает.

Какие продукты нужно употреблять, чтобы похудеть?

Но самое главное, нужно есть те продукты, которые вы будете в состоянии, есть и всю жизнь. Нужно быть реалистами. Если вы любите мороженое, и решили сесть на диету, в которой нужно отказаться от него то, скорее всего, она для вас на длительный срок не подойдет.

Есть ли какие-то добавки, с помощью которых можно похудеть?

Как оказалось, большинство из них действуют нейтрально – они не помогают, но и не мешают. Но есть ни мало свидетельств об некоторых добавках с очень негативным воздействием на организм. В общем, совет один, держаться от них подальше. Это просто потеря своих денег и вы не получите никакой от них пользы.

Если вам кто-то говорит что можно быстро и легко похудеть с помощью добавки, то держитесь от него подальше. Если это было возможно, то давно бы все стали стройными и не нужно было бы такое огромное количество диет.

Стоит ли принимать таблетки для похудения?

Есть некоторые виды таблеток для похудения, которые могут помочь некоторым людям. Но они не для всех, и они не волшебные пилюли. Вес будет снижаться в начале, когда вы начнете их принимать. Все равно эти препараты не сделают все за вас – вам все равно придется соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.

Как оказалось, рецепт похудения очень прост и его можно выразить в пяти словах – Правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

Источник: goio.ru