Как составить программу питания на массу

Особенности набора массы в зависимости от типа телосложения

Возможно вы уже слышали, о принципе деления людей по типам телосложения. Тип телосложения влияет на то, как ваш организм наращивает мышечную массу.

Люди рождаются с уже сложившимся типом телосложения, унаследованном от своих родителей.

Ученый Уильям Шелдон в 1940 годах ввел понятие “соматотипа”, предположив, что тип телосложения влияет на личность, на социальный статус.

В этой статье мы поговорим о влиянии соматотипа на физические показатели тела.

Стоит отметить, что крайне редко встречаются “чистые” соматотипы, чаще всего мы имеем дело с комбинированными соматотипами.

Считается, что соматотип складывается из комбинации характеристик вашего мышечного корсета, структуры костной ткани. Эти характеристики заложены генетически. Никакие упражнения не могут изменить заложенные пропорции. И даже продукты для набора мышечной массы не смогут помочь.

К сожалению, агрессивные рекламные кампании средств для похудения, тренажеров, супер-эффективных диет вводят нас в заблуждение. Они показывают, что все можно изменить, буквально за одну ночь, тем самым формируя иллюзию, что приложив достаточное количество усилий, можно стать кем угодно.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Знание своего соматотипа поможет вам выбрать упражнения, наиболее для вас подходящие и узнать что нужно есть для набора мышечной массы.

Если вы определите свой соматотип, вы сможете питаться более правильно и делать упор на те упражнения, которые помогут вам подчеркнуть те качества своей фигуры, которые вам хочется.

Эктоморфы

Как выглядит классический эктоморф?

Обычно это высокий, чаще всего худощавый человек с небольшим количеством подкожного жира и с небольшим объемом мышц. В эту категорию обычно попадают баскетболисты, модели. Да-да, это именно те самые люди, которые могут есть и не толстеть. Как всегда монета имеет две стороны и многие мужчины и женщины эктоморфы были бы не против набрать массы.

Если вы эктоморф, который изо всех сил пытается нарастить “немного мяса на своих костях”, для начала вам стоит внимательно взглянуть на свой рацион. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Если вы едите три раза в день — попробуйте питаться чаще, добавьте пару перекусов. Выбирайте для перекуса продукты, богатые питательными веществами и калориями, это могут быть орехи, сухофрукты семечки. Выбирайте калорийные и полезные продукты, а не обезжиренный йогурт с отрубями.

Во время тренировок сведите к минимуму кардиотренировки, концентрируйтесь на упражнениях направленных на наращивание массы, с достаточно тяжелыми для вашего уровня подготовки весами.

Мезоморфы

Мезоморфы чаще всего не склонны ни к лишнему весу, ни к чрезмерной худобе. Их тела легко худеют и быстро набирают мышечную массу. Можно сказать, что им повезло с генетикой.

Для них подходят все те же рекомендации, которые дают современные нутрициологи и фитнес-коучи.

Силовые тренировки, в сочетании с достаточным количеством белка в рационе закладывают основу для наращивания мышечной массы.

Эндоморфы

Эндоморфы, в отличии от эктоморфа легко набирают вес. “Понюхал пончик и уже поправился” — так говорят про представителей этого типа телосложения. Их тела плотные, они более тяжелые и “округлые”. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу, а не жир?

Ешьте достаточно клетчатки — из овощей, фруктов, цельнозерновых круп. Она поможет вам сохранить чувство сытости надолго.

Эндоморфам следует чередовать виды активности и начинать с выполнения кардио-тренировок в среднем темпе не менее 5 раз в неделю по 30 минут.

Это может быть велосипед, легкий бег или аэробика.

После того, как лишние килограммы начнут уходить, стоит приступать к силовым тренировкам, направленным на то, чтобы укрепить мышцы и улучшить рельеф. Общее увеличение мышечной массы позволят вам увеличить расход калорий в течении дня (даже когда вы не тренируетесь)

Суточная норма КБЖУ

Что такое КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы — это три вида питательных веществ, которые необходимы для функционирования вашего организма.

К углеводам относят сахара, злаки, крахмалы, клетчатку. При переваривании в организме они расщепляются до глюкозы. Углеводы являются основным и самым предпочтительным источником энергии для нашего организма. Один грамм углеводов содержит 4 калории.

Здоровая диета предполагает ограничение насыщенных жиров и рекомендует их замену на ненасыщенные жиры.

Что нужно есть, чтобы набрать массу? Белок! Белок — в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых, чуть в меньших количествах в орехах, семечках и некоторых овощах.

В одном грамме белка содержится 4 калории.

Спортсменам и тем, кто часто выполняет силовые тренировки стоит употреблять от 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день. Эта рекомендация является универсальной и может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, обычно в большую сторону.

При подсчете необходимо обращать внимание не только на количество поребляемых калорий, но и на соотношение макроэлемнтов.

Для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион достаточное количество белка. Подсчет макроэлементов позволит вам составить свою диету так, чтобы занятия в тренажерном зале способствовали увеличению мышечной массы, а не ее уменьшению. Так вы будете сохранять и увеличивать мышцы, но при этом сжигать жир.

Простой способ выяснить сколько жиров и углеводов вы должны потреблять для набора мышечной массы — это начать с общего потребления калорий и вычесть из него количество калорий, которое дает потребление белка.

Осталось то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошая, научно обоснованная цифра — 2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считайте белок во всем, что вы съедаете и выпиваете. Если ваш базовый расход 2000 калорий, 160 граммов белка это 640 калорий. 2000 минус 640 калорий будет 1360.

Не более 20% необходимо получать из жиров — приблизительно 400 калорий и оставшиеся 940 калорий остаются для углеводов.

Питьевой режим атлета

Современные исследования говорят о значимости достаточной гидратации атлетов для эффективных тренировок.

В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров, а в дни, когда количество белка особенно высокое — больше.

Пить можно до, во время и после тренировок.

Оптимальным напитком является обычная чистая вода. В случае если тренировки длятся более двух часов можно пить спортивные напитки для сохранения электролитного баланса.

Недостаточное количество жидкости может привести к отекам и проблемам с почками.

Время для приема пищи

Некоторые исследования показывают, что время употребления белка может иметь значение.

Перед тренировкой

В прием пищи перед тренировкой стоит включить и белки и углеводы. Углеводы необходимы для энергии и лучше, чтобы организм мог доставать их из “гликогенных” запасов. Белки будут поставлять аминокислоты к мышцам, которые активно работают во время тренировки. Жирную пищу перед тренировкой лучше не есть, так как от нее может возникнуть чувство тяжести.

Что надо есть чтобы набрать мышечную массу перед тренировкой?

Хороший вариант — овсяноблин, на яичных белках, небольшой сендвич с цельнозерновым хлебом и индейкой или тунцом (без жирного соуса и майонеза!)

После тренировки

Если вашей целью является рост мышечной массы то после тренировки сразу нужно поесть. Желательно, в течении первых 20 минут.

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, ешьте пищу, содержащую углеводы и белок.

Перед сном

В ночное время гормон роста особо активен, он активно участвует в росте мышц и уменьшения жировых отложения, поэтому небольшой белковый перекус перед сном поможет вам быстрее восстановиться после тренировки. Аминокислоты, из которых состоят молекулы белка, необходимы для роста мышц.

Важно отметить, что питание для роста мышц должно быть правильным не только в дни тренировок, но и во все остальные дни.

Меню для набора мышечной массы

Зацикленность на меню и подсчете баланса КБЖУ часто приводит к однообразию в меню, а потеря разнообразия может приводить к дефицитам в питании. Чтобы этого избежать меню стоит составлять заранее, включая туда разнообразные продукты, в особенности это касается разных источников белка и овощей.

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

• Белки — 20-30%
• Жиры — 10-20%
• Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин будут одинаковые.

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает достаточное количество белка из разных источников:

• нежирное мясо птицы — индейка или курица
• рыба и морепродукты
• тофу
• различные бобовые: чечевица, горох
• яйца
• орехи

Таким образом, рацион для набора мышечной массы выглядит так:

Завтрак

Омлет из яиц и овсянки, небольшой овощ или фрукт

Перекус

Ломтик хлеба с арахисовой пастой (без сахара и добавленного масла) и стакан молока

Куриная грудка или рыба, приготовленная с бурым рисом и брокколи

Стейк с запеченным картофелем и зелеными овощами.

Питание на массу для мужчин может быть вкусным и разнообразным.

Заключение

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу? Ешьте достаточно калорий.

Вы не сможете наращивать массу, если ваш рацион дефицитный. Если ваш рацион будет недостаточно питательным у вас не будет сил на интенсивные тренировки в зале. Перебарщивать, конечно тоже не стоит, иначе вместо роста мышц вы получите рост жира.

Включайте в рацион достаточно белка, достаточно —- это не менее 1,6 грамма на килограмм, ваша задача стремиться к 2 граммам и эта цифра может быть увеличена, если вы на сушке.

Как только вы смогли выполнить задачу с белками, займитесь жирами и углеводами.

Программа питания для набора массы должна сочетаться с планом тренировок.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчетами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro . Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами! Питание для наращивания мышечной массы с доставкой на дом.

Источник: www.justfood.pro

Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню)

Чтобы построить красивое тело, нужен качественный и правильно подобранный материал! Не секрет, что грамотный рацион для набора мышечной массы имеет ничуть не меньшее значение, чем тренировки.

23056 просмотров
Поделиться
В избранное

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением.

Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Источник: www.jv.ru

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

• Как быстро можно набрать массу
• Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
• Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
• Пример ежедневного меню для набора массы
• Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

• 2 граммов белка
• 1 грамма жира
• 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15% выше вашей цифры , рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Покушайте за примерно за 2 часа до тренировки. Загрузиться лучше всего пищей в которых превалируют сложные углеводы, которые дадут большой заряд энергии, что повысит эффективность тренировки.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок
После тренировки нужно обязательно кушать. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов.

Так же сразу после тренировки можно употребить гейнер или протеин, можно принять порцию БЦА, либо съесть 1-2 банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40-60 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Продукты, которые должны присутствовать в меню для роста мышечной массы

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• макаронные изделия;
• картофель;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• абрикосовые семена.

Продукты, содержащие белок

• рыба вареная;
• жареная рыба;
• мясо птицы;
• баранина;
• говяжье мясо;
• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• творог жирный;
• йогурт;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы.

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• шоколад;
• колбаса;
• булочные изделия;
• сыр.

Ешь правильно! С Дмитрием Голубочкиным

Основные правила питания для набора массы

• Считайте калории.
Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать.
Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий!

• Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса.
• Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка.
• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо.
• Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка.
• Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом.
• Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни.
• Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню.
Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата.

Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы

• Овсянка на воде или обезжиренном молоке + 1 столовая ложка изюма. Также можно добавить ложку льняного масла.
• Варенное яйцо
• Кусочек авокадо
• Яблоко или банан
• Черный кофе без молока и сахара

• Овощной салат, заправленный оливковым маслом
• Цельно зерновой хлеб
• Стейк из рыбы или нежирного мяса

• Нежирный творог с ягодами.
• Лайфхак для тех, кто устал от сладкого творога: творог можно делать соленым и есть с овощами. Например в 100 гр творога добавить щепотку соли, укроп, выдавить ползубчика чеснока и намазать все это на свежий помидор.

• Лосось
• Брокколи или стручковую фасоль
• Сладкий картофель (батат)

Лайфхак: в любое блюдо по вкусу вы можете добавить кунжут, семена льна или семена чиа. Это богатый источник микро нутриентов, который добавит в любой прием пищи дополнительные витамины.

На нашем сайте вы сможете найти программы по своему вкусу для помощи в наборе мышечной массы.

Источник: sportkuznica.com