Статья о том, как правильно питаться для набора веса и какими продуктами следует питаться, чтобы быстрее поправиться. Советы и рекомендации по составлению диеты для набора веса и достижения желаемой формы тела.
Вы желаете прибавить в весе, но не знаете с чего начать?
Новые диеты и «волшебные» таблетки не работают? Есть простое решение — правильное питание.
Наша компания предлагает специальное питание, разработанное профессионалами здорового питания, которое поможет вам быстро и эффективно добиться желаемого результата. Забудьте о скучной и монотонной диете — наше меню включает в себя все необходимые витамины, минералы и белки, необходимые для набора массы.
Наша система питания проводит индивидуальный анализ, чтобы подобрать самые подходящие продукты, основываясь на ваших потребностях, целях и физической активности. Это питание гарантированно поможет вам достичь желаемого результата и поднять свой вес быстро, без ущерба для здоровья.
Успех вашего набора веса зависит от правильного питания. Мы предлагаем эффективное решение для всех, кто хочет получить желаемый результат. Наши клиенты уже добились впечатляющих результатов и мы готовы помочь и Вам.
Продукты для набора массы!
Наберите нужный вес – выберите правильное питание
Питание – ключевой фактор в наборе веса
Если вы стремитесь весить больше, то нужно правильно питаться. Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо увеличивать количество калорий, потребляемых в день. Важно не просто увеличивать объем еды, а составлять рацион таким образом, чтобы в ней было достаточно белков, углеводов и жиров.
Мы поможем составить индивидуальный план питания
Читать далее10 важнейших витаминов для женщин на осень. Сохраняем здоровье и красоту!
Наш сервис предлагает индивидуальный подход к каждому клиенту. Опытные тренеры и диетологи помогут вам составить план питания, который будет соответствовать вашему образу жизни, физической активности и целям набора веса. Мы предоставляем детальные рецепты и советы, как готовить полезные и вкусные блюда.
Выберите свой путь к успешному набору веса
- Правильное сочетание белков, углеводов и жиров – наша диета с учетом профессиональных рекомендаций специалистов поможет вам составить оптимальный рацион.
- Подробная информация о продуктах питания – мы предоставляем сведения о калорийности, составе, питательных веществах и их термической обработке.
- Регулярная поддержка специалистов – наши диетологи и тренеры готовы ответить на интересующие вопросы, подсказать, как корректировать рацион и следить за достижением поставленных целей.
Набирать вес легко – станьте нашим клиентом
Выбрав наш сервис, вы получаете возможность набрать желаемый вес быстро и безопасно. Наши эксперты работают с вами на результат, чтобы дать вам уверенность в своем теле и улучшить качество жизни. Присоединяйтесь к нашей команде и наслаждайтесь вкусной едой вместе с успешным набором веса!
Почему так сложно набрать вес?
Многие люди сталкиваются с проблемой сложности в наборе веса. Это может быть связано с разными факторами, такими как медленный метаболизм, плохое питание или генетика.
В основном, чтобы набрать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем тратится на упражнения и повседневную деятельность. Однако, увеличение калорийности диеты не всегда решает проблему.
Большинство людей допускают ошибки в питании, которые могут оказаться причиной того, что набранный вес не удается удержать. Недостаток белков, избыток углеводов и жиров, а также плохое качество пищи могут повлиять на процесс набора веса.
- Низкокачественные продукты: при употреблении пищи с низким качеством питательных веществ, организм может потребовать больше еды, чтобы удовлетворить потребности организма.
- Недостаток белка: белки являются важным элементом в процессе роста мышечной массы. Их недостаток может затруднить процесс набора веса.
- Избыток углеводов: употребление большого количества углеводов может привести к ухудшению здоровья и повышению инсулина, что отрицательно сказывается на процессе набора веса.
Необходим правильный подход к составлению питания для набора веса, который включает в себя употребление полезных продуктов, адекватное сочетание белков, углеводов и жиров, а также достаточную калорийность.
Как правильно питаться для набора веса
Многие люди стремятся похудеть, но есть и те, кто хочет набрать вес. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо уделить внимание своему питанию.
Первое, что нужно сделать, это увеличить количество потребляемых калорий. Однако, это не значит, что можно есть всё подряд. Необходимо увеличить количество белков, которые помогут вам набрать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять 1.5-2 грамма белка на каждый килограмм веса. Не забывайте про углеводы, которые дают энергию. Чтобы избежать складывания жира, выбирайте негликемические углеводы, такие как овощи, фрукты и брюква.
Читать далее10 лучших источников продуктов с пробиотиками для здоровья кишечника
Также, не забывайте про здоровые жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма. Включайте в свой рацион орехи, рыбу, авокадо.
Важно не только увеличить количество потребляемых калорий, но и разбить их на несколько приёмов пищи. Рекомендуется есть 5-6 раз в день. Это поможет ускорить метаболизм и способствует более эффективному набору веса.
Кроме того, для успешного набора мышечной массы необходимо активно тренироваться. Рекомендуется заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю.
Набор веса: что нужно есть
Для тех, кто стремится набрать вес, очень важно питаться правильно. Вот список продуктов, которые помогут достичь желаемого результата:
- Белковые продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобы, орехи, семена;
- Углеводы: овсянка, рис, картофель, фрукты, овощи, зелень, хлеб, макароны;
- Жиры: масло, авокадо, сыры, орехи, мясо;
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сметана, творог, сыр.
Важно не только правильно выбирать продукты, но и питаться в достаточном количестве. Рекомендуется увеличивать количество приемов пищи в день и следить за количеством потребляемых калорий. Чтобы полностью контролировать свой рацион, можно вести ежедневный журнал питания.
Если вам трудно справиться с этой задачей самостоятельно, вы можете обратиться к профессиональному диетологу. Он разработает индивидуальную программу питания для набора веса, учитывая ваши потребности и особенности организма.
Не забывайте о правильном режиме сна и регулярных занятиях спортом. Только комплексный подход поможет достичь желаемого результата и получить здоровый и красивый телосложение.
Исключение несбалансированных продуктов из рациона
Жирная пища — главный враг при наборе веса, так как избыток жирных продуктов негативно влияет на работу желудка и печени.
Быстро перевариваемые углеводы — сахар, сладости, белый хлеб, картофельный крахмал и другие продукты содержат большую концентрацию углеводов, которые быстро усваиваются и заставляют поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. В итоге это приводит к энергетическому кризису и желанию сладкого.
Соленая пища — слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к отекам и мешает набору массы.
Чтобы добиться успеха в наборе веса, нужно убрать из рациона небалансированные продукты и увеличить количество требуемого питания.
- Замените жирную пищу на белковую, такую как курица, индейка, свинина, говядина, рыба и молочные продукты.
- Попробуйте заменить быстро перевариваемые углеводы на медленные, такие как красная фасоль, овсянка, сладкий картофель, брусника, ягоды и зеленый горошек.
- Ограничьте количество потребляемой соли, повысьте употребление питьевой воды и соков, чтобы уменьшить задержку воды в организме.
Набор веса — есть, чтобы жить!
Полезные продукты для набора веса
Набор веса — процесс, который требует времени, терпения и правильного питания. Для этого необходимо питаться продуктами, которые содержат высококачественные белки, жиры, углеводы и незаменимые микроэлементы.
Орехи — источник здоровых жиров, белка, витаминов и минералов. Они помогают увеличить силу и выносливость организма во время тренировок, что в свою очередь приводит к увеличению мускулатуры и набору веса.
Рыба и морепродукты также являются важными продуктами для набора веса. Они содержат кислоту Омега-3, которая поддерживает здоровье сердца, жировую ткань и суставы. Кроме того, они богаты белком, витаминами и минералами.
Кстати, еще больше полезных продуктов для набора веса можно найти в нашем списке.
Компания «Полезные продукты» предлагает широкий ассортимент продуктов высокого качества для набора веса. Мы подбираем только лучшие продукты от проверенных производителей, что гарантирует качество и полезность нашей продукции. Закажи сейчас и получи бесплатную доставку по всей России!
| Гречка | Богатый источник качественного белка, содержит растительные фибры, минералы и витамины. |
| Рыба и морепродукты | Содержат Здоровый и необходимый организму жир, значительное количество белка и микроэлементы. |
| Орехи | Источник ценных жиров, белков, витаминов и минералов. Увеличивают силу и выносливость организма. |
Сбалансированное меню на неделю для набора веса
Хотите набрать вес, но не знаете, как правильно составить свое рационное питание? Мы можем помочь вам! Меню на неделю для набора веса — это идеальное решение для тех, кто хочет получать максимальную пользу от еды и заботиться о своем здоровье.
Что ждет вас в нашем меню на неделю для набора веса:
- Белковые продукты для роста мышечной массы
- Углеводы для накопления энергии
- Жиры, необходимые для поддержания работы внутренних органов
- Фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество витаминов и микроэлементов
Заметьте: наше меню на неделю не является диетой для снижения веса, она разработана специально для тех, кто хочет набрать вес. При регулярном использовании ее продуктов вы заметите увеличение вашего веса и силы. Но не забывайте, что кроме питания, вам также необходимо заниматься физическими нагрузками для укрепления мышечной массы.
У нас вы найдете меню на неделю для набора веса для разных возрастов и при разной степени физической активности. Закажите наше меню на неделю и обеспечьте своему организму все необходимое для набора веса.
| 7 | 3000 руб. |
| 14 | 5500 руб. |
| 21 | 8000 руб. |
Примеры блюд для набора веса
Хотите набрать вес и дополнительно получить здоровое питание? Тогда наш список блюд для вас!
1. Овсяная каша с фруктами и орехами
Овсяная каша — идеальный завтрак для тех, кто хочет набрать вес. Добавьте к ней свежие фрукты (ягоды, бананы, яблоки) и немного измельченных орехов — и получите легкий, вкусный и питательный завтрак.
2. Тунец с греческим салатом
Тунец — отличный источник белка и здоровых жиров. Приготовьте его на гриле или в духовке, а затем подавайте с греческим салатом из свежих овощей (огурцы, томаты, перец, фета). Изысканное блюдо, которое обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.
3. Яичница со шпинатом и сыром
Никто не откажется от вкусной яичницы на завтрак, особенно если добавить в нее шпинат и тертый сыр. Шпинат содержит большое количество железа, что особенно важно для женщин, а сыр добавит дополнительный кальций и белок. Вкусное и полезное блюдо для набора веса!
- Не забывайте употреблять достаточное количество белка — это необходимо для роста и восстановления мышц.
- Ешьте более плотные порции и чаще — это позволит вашему организму получить достаточное количество калорий.
- Добавляйте к еде здоровые жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) — это поможет наращивать массу жировой ткани, а не только мышц.
Не забывайте о здоровом питании! Всегда составляйте свой рацион на основе полезных продуктов, а не просто на основании калорийности. И помните, что правильное питание — это залог не только наращивания веса, но и поддержания общего здоровья организма!
Нужно набрать вес? Важно правильно сочетать продукты в рационе
Если ваша цель — набрать вес, то питание играет ключевую роль в достижении результатов. Однако не стоит просто увеличивать количество потребляемых калорий — важно убедиться, что ваше питание состоит из правильно сбалансированных продуктов. То, как вы сочетаете продукты в своем рационе, может определить, насколько успешно вы достигнете своей цели.
Это не значит, что вы должны сразу же бросить все свои любимые продукты. Однако, важно помнить, что отдельно они могут не принести должной пользы для набора веса. Например, куриное филе является отличным источником белка, но если вы едите его без картофеля или риса, что являются богатыми углеводами, у вас не будет достаточно энергии, чтобы набрать необходимые калории.
Хорошей идеей является сочетание белков с углеводами, чтобы дать своему организму необходимый источник энергии и строительных материалов для мышц. Если вы устали от традиционных комбинаций продуктов, то можете попробовать приготовить банановый коктейль с овсяными хлопьями или омлет с овощами и цельными зернами хлеба.
- Белок + углеводы: курица с рисом, тунец с картофелем, омлет с овощами и хлебом, фасоль с кускусом.
- Жиры + углеводы: авокадо с тостом, кунжутное масло с рисом, масло оливок с хлебом, миндальное масло с картофелем.
- Белок + жиры: куриное филе с орехами, лосось с авокадо, тунец с оливковым маслом, креветки с кокосовым маслом.
Помните, что важно не только сочетание продуктов в рационе, но и их количество. Не стоит перекладывать все на тарелку, даже если это звучит как «правильный» продукт. Наслаждайтесь пищей, но будьте меры, чтобы достичь желаемых результатов.
Не знаете, как поправиться? Следуйте рекомендациям по питанию для набора веса!
Проблема нехватки веса может быть также непроста, как и проблема ожирения. Наше руководство по питанию для набора веса поможет вам набрать массу, сохраняя при этом здоровье и благополучие.
Сбалансированное питание — один из ключевых факторов успешного набора веса. В рации должно присутствовать достаточное количество белков, комплексных углеводов и здоровых жиров.
Начните с увеличения дневной калорийности на 250-500 калорий и сокращения количества нагрузок в спортзале. Рекомендуется также употреблять не менее пяти разнообразных порций фруктов и овощей в день. Используйте нашу таблицу продуктов, чтобы составить расписание приема пищи.
БелкиКомплексные углеводыЗдоровые жиры
- Ешьте больше белка и комплексных углеводов.
- Изучите таблицы калорийности, чтобы неизбежно не перебирать с калориями.
- Употребляйте как можно больше здоровых жиров, таких как жиры, содержащиеся в орехах и рыбах.
Набор веса требует времени, терпения и упорства. Следуйте нашим рекомендациям и вы обязательно добьетесь успеха!
Вопрос-ответ:
Какой состав у продукта?
Наш продукт содержит натуральные компоненты, такие как протеин, углеводы, жиры и витамины.
Будет ли вредно употреблять продукт на постоянной основе?
Нет, продукт разработан с учетом всех необходимых питательных веществ и безопасен при правильном применении.
Сколько необходимо потреблять продукта для набора веса?
Для набора веса рекомендуется потреблять продукт в соответствии с индивидуальным калькулятором калорийности и тренировками.
Можно ли использовать продукт для набора мышечной массы без тренировок?
Нет, продукт предназначен для использования в сочетании с тренировками, чтобы помочь увеличить мышечную массу.
Существуют ли какие-то побочные эффекты от употребления продукта?
У нашего продукта нет побочных эффектов при правильном применении. Однако, если у вас есть сомнения или вопросы, проконсультируйтесь со специалистом.
В чем отличия между вашим продуктом и другими аналогами на рынке?
Наш продукт содержит все необходимые питательные вещества, которые помогают максимально эффективно набирать вес и мышечную массу. Кроме того, мы используем только натуральные компоненты без вредных добавок.
Источник: gb12-barnaul.ru
Как набрать вес и мышечную массу? Советы по питанию и тренировкам для набора веса и мышечной массы
Пока многие пытаются избавиться от лишнего веса и разгадать секрет легкого похудения к лету, для некоторых настоящей проблемой оказывается набор веса. Особенно этот вопрос волнует мужчин, занимающихся спортом. Ведь хочется не просто увеличить массу тела, но и сохранить здоровье, а также красивую и атлетичную фигуру. О том, как набрать вес и мышечную массу правильно, «Ленте.ру» рассказали эксперты.
Как питаться, чтобы набрать вес?
Распространено мнение, что для этого нужно просто побольше есть. Тем не менее если питаться много и при этом не соблюдать ряд правил, то поправиться, конечно, можно, — но за счет жира, а не благодаря мышечной массе. А это обязательно скажется на фигуре и качестве тела.
Кроме того, в случае дефицита массы тела проблема может скрываться не в недоедании, а в серьезных патологиях. «А если у человек появляется необходимость набора веса, то, как правило, это означает, что он столкнулся именно с дефицитом массы тела, — подчеркивает в беседе с «Лентой.ру» врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско. — Она выявляется путем подсчета индекса массы тела (ИМТ), когда вес тела делится на квадрат роста человека в метрах».
говорит о дефиците массы тела
Когда значение ИМТ меньше 16, это говорит о выраженном дефиците массы тела. «Если обнаруживается выраженный дефицит, нужно обязательно обращаться к врачу, потому что такой ИМТ зачастую показывает, что у человека есть серьезные проблемы со здоровьем: эндокринологические заболевания, хронические инфекции, онкология. Тогда речь не о том, чтобы набрать вес (это лишь сопутствующая терапия), а о том, чтобы лечить основное заболевание», — говорит эксперт.
О чем говорит индекс массы тела?
- 16 и менее — выраженный дефицит массы тела;
- 16-18,5 — дефицит массы тела;
- 18,5-25 — норма;
- 25-30 — избыточная масса тела;
- 30-35 — ожирение I степени;
- 35-40 — ожирение II степени;
- 40 и более — ожирение III степени.
Как рассчитывать калории, чтобы набрать вес?
Если никаких патологий не выявлено, то, чтобы набрать массу тела, необходимо сформировать сбалансированный рацион. В первую очередь нужно обратить внимание на калорийность, которая рассчитывается с учетом возраста, веса и пола человека, поясняет Тараско. Например, ее можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта
Медик рекомендует также обратиться к сайту Роспотребнадзора «Здоровое питание» — этот сервис позволяет быстро рассчитать необходимую калорийность и даже составить индивидуальную пищевую тарелку.
«Иногда мы также рассчитываем основной обмен (базовый расход калорий) с помощью непрямой калориметрии , что гораздо точнее, так как при этом методе измеряется количество теплоты, выделяющейся или поглощаемой при протекании различных процессов в организме», — добавляет Тараско. После того как необходимое количество калорий в день подсчитано, нужно умножить его на соответствующие коэффициенты.
Ведь наше тело из чего-то формируется, а значит, чтобы появилось больше мышечных тканей, дополнительные килограммы, мы должны потреблять больше, чем мы тратим. Поэтому показатель основного обмена нужно умножить на конверсионные коэффициенты. Если дефицит массы тела составляет 10-20 процентов, то коэффициент будет равняться 1,1. Если более 30 процентов, то — 1,3. И мы получим то количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно
Анастасия Тараско врач-эндокринолог, диетолог
Как считать белки, жиры и углеводы в рационе?
Чтобы набрать вес и остаться здоровыми, по словам Анастасии Тараско, нужно питаться сбалансировано. Для этого суточный рацион должен состоять на 25 процентов из белков, на другие 25 процентов из жиров и на 50 процентов из углеводов.
Белки и углеводы
«Для взрослых рекомендуется 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Углеводы же должны поступать в организм постепенно, они служат источником энергии для нас», — рассказывает эксперт. По ее словам, частая ошибка пациентов — это поедание быстрых углеводов и игнорирование цельных злаков или, например, пасты.
Жиры
Какие добавки к пище помогут набрать вес?
Нередко тем, кто хочет набрать вес, диетологи советуют нутритивную поддержку — в виде сбалансированных смесей, так называемых сипингов, рассказывает диетолог. «Ассортимент большой. Есть либо уже готовые сипинги, либо в виде порошка. Они уже сбалансированы по составу и бывают разных вкусов. Однако важно помнить, что сипинги не заменяют приемы пищи, они вводятся в рацион в качестве перекуса», — говорит Тараско.
Также она рекомендует употреблять белковые смеси, уточняя, что для адекватного усвоения белка необходим витамин В6, который также стоит начать принимать в процессе набора веса. И главное — повышение калорийности питания должно происходить постепенно, нельзя накидываться на всю еду сразу, важно следить за своим самочувствием, отмечает диетолог.
Как распланировать меню на день для набора веса?
В качестве плана питания Анастасия Тараско предлагает три основных приема пищи и три перекуса в течение дня. Меню, составленное врачом, выглядит следующим образом.
Вариант дневного меню для набора веса:
- завтрак: каша из цельных злаков на молоке со сливочным маслом, орехами и ягодами;
- перекус: сипинг;
- обед: котлеты из курицы, гарнир из киноа, овощной салат, суп и цельнозлаковый батончик с сухофруктами;
- перекус: кисломолочный напиток и банан;
- ужин: рыба, пюре и овощной салат;
- перекус: сипинг.
Физическая активность для набора веса
Вместе с тем для набора именно мышечной массы, а не жира, фундаментом являются силовые тренировки, уверена фитнес-тренер Дарья Душенина. Рельефного и подтянутого тела помогут добиться лишь правильное питание и регулярный силовой тренинг. Так, по словам эксперта, при составлении программы тренировок рекомендуется делать упор на физические упражнения, которые повышают выносливость.
Важно не забывать прорабатывать все группы мышц, а также восстанавливаться, соблюдать водный баланс и добавлять растяжку для того, чтобы мышцы становились более эластичными
Дарья Душенина фитнес-тренер
Ходьба и бег
При этом кардионагрузки, по ее словам, можно оставить, но их количество лучше сократить. Умеренные кардиотренировки можно оставить для поддержания общей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы, рассказывает Душенина.
Самое безопасное из кардио — это уличная ходьба быстрым шагом в течение 40-60 минут каждый день, считает тренер. «Ходьба доступна каждому на ежедневной основе. Особенно хорошо, если вы будете ходить на улице, так как постоянная смена картинки более благоприятна для нашей центральной нервной системы. Что касается беговых дорожек и велотренажеров, с этим нужно быть аккуратнее, соблюдать правильную технику, а также отталкиваться от ваших целей и медицинских противопоказаний», — предупредила специалист.
Силовые упражнения
Иногда желание быстрее нарастить нужное количество мышц может заставлять мужчин проводить в тренажерных залах дни напролет. Но отдых и восстановление — неотъемлемая часть занятий спортом, напоминает фитнес-тренер.
Чтобы организм и мышцы успевали восстанавливаться — а это необходимо для их роста и нормального функционирования, — оптимальное количество силовых тренировок в неделю должно равняться трем, а сон должен составлять не менее семи-восьми часов
Дарья Душенина фитнес-тренер
«Если хотите, чтобы тело отблагодарило вас за проделанные труды, обязательно уделяйте время расслаблению мышц и фасций», — говорит Душенина. Для этого можно один-два раза в неделю ходить на массаж, в баню или спа, а также самостоятельно использовать по вечерам специальные роллы и мячики, которые помогают раскатать, растянуть и расслабить мышцы.
Как стресс влияет на набор веса?
Психологический фактор играет немаловажную роль не только при похудении, но и при наборе веса. Дело в том, что на фоне стресса некоторые люди теряют интерес ко всему происходящему, в том числе и к еде. Кроме того, стресс ускоряет метаболические процессы, а значит и жиросжигание.
Таким образом, повышение стрессоустойчивости лучшим образом скажется не только на ментальном состоянии, но и на фигуре. Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — ежедневная дыхательная гимнастика, выяснили ученые. Согласно данным исследования, она снижает уровень тревоги даже лучше, чем медитация. Оказалось, что всего пяти минут глубоких вдохов и выдохов в день достаточно для того, чтобы привести нервную систему в порядок.
Если же набрать вес и мышечную не получается даже при соблюдении всех перечисленных правил, стоит обратиться к квалифицированным диетологу и тренеру для индивидуальных рекомендаций и поддержки.
Источник: lenta.ru
Программа питания для набора массы
Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.
Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.
Как правильно набрать мышечную массу?
Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.
Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.
Сколько калорий нужно для набора массы
Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.
Расчет калорий для набора мышечной массы. Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета калорий для набора веса цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.
Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки
В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.
Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.
Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы
Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Белки
Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.
Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.
Углеводы
Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.
По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию.
Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.
Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.
Жиры
Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.
Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Режим питания для набора мышечной массы
Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.
В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам.
Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.
Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки.
При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.
Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.
Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.
Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.
Программа питания для набора мышечной массы для мужчин и женщин
По программе питания утром нужно потребить повышенное количество углеводов для набора мышечной массы, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.
| Завтрак | овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт. |
| Перекус | — натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень. |
| Обед | — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи. |
| Перекус | — овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат |
| Ужин | то же, что и на обед |
| Перед сном | обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый) |
Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц. Данная программа питания для набора массы девушке подойдет так же.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому программа тренировок с прогрессией и питание – основа для набора массы.
Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
Источник: full-fit.com