Спортивное питание – обеспечение необходимыми пищевыми веществами для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления и хорошего самочувствия. Состав питания спортсменов должен подбираться индивидуально, с учетом физической подготовленности и интенсивности нагрузок. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.
Гейнер – спортивная добавка, он ускоряет рост мышц и ведет к их восстановлению после тренировок, поэтому отлично подходит для интенсивной физической активности. Применение спортивных добавок после тренировок повышает выносливость и трудоспособность, дает возможность снижать или набирать массу тела и, соответственно, улучшать спортивные показатели.
Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все его питательные вещества способствовали росту мышечной массы. Правильно подобранный комплекс спортивных добавок помогает спортсменам обеспечивать максимальную эффективность тренировочного процесса. Ожидаемым результатом от длительного употребления гейнера является значительное увеличение массы тела за счет мышечной ткани и жировой клетчатки. Но в большинстве случаев гейнер – это неоправданное и дорогое удовольствие. В статье приведён анализ употребления спортивных добавок, используемых для наращивания мышечной массы в процессе физического совершенствования студентов, оценены положительные и отрицательные стороны гейнеров для здоровья спортсменов.
Рацион Питания На МАССУ Для Подростков!
пищевые добавки
спортивное питание
мышечная масса
1. Лосев Ю.Н., Руденко Г.В., Батурин А.Е. Изучение мотивации к занятиям физической подготовкой у студентов Санкт-Петербургской академии Следственного комитета // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2018. № 3 (157).
С. 199–203.
2. Заварухина С.А., Звягина Е.В., Лятюшин Я.В. Виды и особенности влияния на уровень работоспособности спортивных добавок // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2019. № 4 (15). С. 378–386.
3. Красина И.Б., Бродовая Е.В. Современные исследования спортивного питания // Современные проблемы науки и образования. 2017. № 5. URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=26809 (дата обращения: 01.06.2022).
4. Штерман С.В., Сидоренко Ю.И. Товароведная классификация продуктов интенсивного спортивного питания // Товаровед продовольственных товаров. 2011. № 8. С. 31–38.
5. Помогаева Н.С., Каменский Д.А. Роль физической подготовленности и самостоятельных физических тренировок в процессе адаптации курсантов и слушателей образовательных организаций ФСИН России // Профессиональное образование и наука. 2019. № 3. С. 56–57.
6. Дуанбекова Г.Б., Жангабыл М.С., Багдаулет Т. Спортивное питание как эффективное средство поддержания физической работоспособности // Современные научные исследования и разработки. 2017. Т. 2. № 1 (9). С. 64–67.
7. Вольский В.В., Коваленко В.Н., Батурин А.Е. Рассмотрение модели физического воспитания студентов на основе накопления ими знаний по здоровому образу жизни // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2019. № 2 (168).
Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)
С. 51–56.
8. Каменский Д.А., Трачук А.О., Иванова Ю.А. Исследование влияния образа жизни студентов СЗГМУ им. И.И. Мечникова на развивающуюся проблему ожирения // Colloquium-journal. 2019. № 13–5 (37).
С. 32–33.
В настоящее время широко стали применяться различные спортивные добавки для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.
Спортивное питание – это группа пищевых продуктов, которыми чаще всего пользуются люди, занимающиеся спортом. Прием спортивного питания направлен на повышение силы и выносливости, улучшение спортивных показателей и, как следствие, на увеличение продолжительности жизни [1, с. 200]. Спортивное питание относится к биологически активным добавкам. Оно разрабатывается и производится на основе научных исследований в разных областях науки и представляет собой подобранные по составу смеси основных пищевых элементов. Спортивные добавки классифицируются по степени их доказательной эффективности, где класс А – безусловно эффективные и D – безусловно неэффективные:
− безусловно эффективные (класс А). Обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий и показывают себя эффективными и безопасными в большинстве проводимых исследований;
− вероятно, эффективные (класс B). Их базовые исследования подтверждают теоретическое обоснование, но требуется дальнейшее исследование их влияния на тренировочный процесс;
− недостаточно исследованные (класс C). Их заявленные свойства имеют теоретическое обоснование, но не подтверждены исследованиями;
− безусловно неэффективные (класс D). Их заявленные свойства научно не обоснованы и/или опровергнуты в результате проведенных исследований [2, 3].
К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быстрое усвоение организмом. Наиболее известные пищевые добавки для набора мышечной массы – гейнеры.
Целью исследования являлся анализ использования спортивных добавок, используемых для наращивания мышечной массы в процессе физического совершенствования студентов.
Материалы и методы исследования
В анкетировании приняли участие 50 студентов четвертого курса. Среди них есть студенты, которые входят в состав сборных по волейболу и баскетболу, а также посещают спортивные секции. Участвовали лица как мужского, так и женского пола в равном количестве: 25 девушек и 25 юношей (рис. 1, 2).
По проведенному анкетированию 50 чел. можно сделать вывод, что 40 из них занимаются спортом и употребляют спортивные добавки, 10 студентов употребляют именно гейнер. Было также отмечено, что девушек, использующих пищевые добавки для набора мышечной массы, оказалось больше, благодаря активному использованию в их рационе протеиновых батончиков, гейнеры не пользуются популярностью у девушек, в отличие от парней. Гейнер – это высококалорийный продукт с огромной скоростью усвоения. Девушки должны заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тогда не будет переизбытка калорийности при употреблении гейнера. Это нашло подтверждение и в нашем исследовании, которое показало, что только две девушки употребляют гейнер до и после тренировки, также выяснено, что они сами занимаются спортом и тренируют других в фитнес-клубах.
Рис. 1. Студенты, использующие пищевые добавки
Рис. 2. Студенты, использующие гейнеры
Результаты исследования и их обсуждение
Основным фактором поддержания нормальной жизнедеятельности каждого человека является питание. Специально подобранный рацион питания способствует поддержанию нормальной жизнедеятельности организма. При интенсивных занятиях спортом внутренние органы спортсмена работают в усиленном режиме, затрачивая огромное количество энергии на поддержание жизненных функций [4, с. 33].
При составлении спортивной диеты необходимо увеличивать поступление в организм углеводов, а потребление жиров снижать. Именно углеводы служат источником энергии в спорте. Организм может получать энергию либо из пищи, либо используя собственные энергетические ресурсы [5, с. 57].
Если при соблюдении спортивной диеты в организм не поступает достаточного количества энергии, используются жиры и углеводы (гликоген), если их становится недостаточно, источником энергии является белок (протеин). При физических нагрузках запасы гликогена истощаются, и, если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия в виде углеводов, спортсмен не сможет поддерживать свою работоспособность на достаточном уровне. Использование специализированных спортивных добавок при физических тренировках позволяет поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса [6, с. 65].
Таким образом, для достижения оптимальной физической формы необходимо обеспечить организм спортсмена дополнительной энергией за счет увеличения углеводов в рационе до 60 %. Суточное потребление углеводов у спортсменов должно составлять в среднем 5 г на килограмм массы тела. Достаточное количество энергии зависит от возраста, пола и массы тела, а также от соотношения объема и интенсивности тренировок. Одной из основных форм получения энергии является применение спортивных добавок. Они разнообразны по составу, и помимо углеводов и белков в них также добавлены жиры, минералы, витамины и ферменты, могут быть добавлены и экстракты растений. В целом спортивные добавки обеспечивают необходимое увеличение мышечной массы и улучшение спортивных показателей [7, с. 54].
Известно, что суточное потребление энергии взрослым человеком и, конечно же, его потребность в калориях колеблется в зависимости от возраста и вида деятельности. У мужчин это потребление составляет от 2500 до 2900 ккал, у женщин от 2000 до 2300 ккал, а в случае постоянной и значительной физической нагрузки – до 4200 и 3600 ккал. Они особенно возрастают с увеличением нагрузок и повышением квалификации во всех видах спорта.
Гейнер – пищевая добавка, используемая в спортивном питании, она состоит из простых или сложных углеводов и белка (обычно сывороточного, но встречаются и сложные смеси). Гейнер представляет собой порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу.
Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все его питательные вещества способствовали росту мышечной массы. В них содержатся аминокислоты, которые участвуют в строительстве мускулатуры. Попав в организм вместе с белками и углеводами, они заставляют калории по максимуму расходоваться именно на рост и восстановление мышц.
В дополнение к двум основным компонентам (углевод и белок) гейнер может содержать витамины, креатин, минералы, L-карнитин и другие добавки. В 100 г гейнера содержится 350–500 ккал, 45–60 г белка, 50–80 г углеводов и 1–18 г жиров.
На упаковке указывается размер порции – от 50 до 360 г. Он ускоряет рост мышц и способствует их восстановлению после тренировок и поэтому отлично подходит для выраженных физических нагрузок. Гейнер необходим для набора мышечной массы именно тем, кому он особенно нужен – эктоморфам, людям астенического типа телосложения.
Это люди со слабым развитием скелета и небольшой массой тела. При этом они энергичны, но недостаточно выносливы и сильны. Медленный набор мышечной массы у эктоморфов обусловлен повышенным метаболизмом. Гейнер обязательно надо принимать после интенсивных тренировочных нагрузок, иначе будет прирост жира, а не мышц [8, с. 32].
Мезоморфы (нормостенический тип телосложения) могут употреблять гейнер с протеином. Надо взвесить все за и против, поскольку есть риск прибавить в массе за счет жира. Эндоморфам (гиперстенический тип телосложения), склонным к полноте, необходимо избегать гейнеров: для этого типа людей они могут быть опасны быстрым набором жира в области живота. В этом случае гейнер принесет не пользу, а вред здоровью, поскольку абдоминальное ожирение опасно.
Гейнер не гормональное средство, из-за опасных последствий которых люди с недоверием относятся ко всем продуктам спортивного питания. Чтобы разобраться с возможным вредом и пользой, необходимо понять состав смеси.
Как было сказано выше, гейнер состоит преимущественно из углеводов. Белок добавляется туда исключительно для стабилизации процесса пищеварения, поскольку без белка гейнер будет всасываться в кровь также быстро, как глюкоза, а значит, ничем не будет отличаться от сахара.
Кроме того, одна часть белка идет на помощь в переваривании углеводов, а другая часть помогает восполнить баланс белка после тренировки. В частности, первым после тренировки возникает углеводное окно, а после него – белковое. Прием гейнера освобождает от закрытия эти два окна. В то время как перед приемом белка все равно придется есть бананы или другие фрукты для того, чтобы открыть инсулином клетки организма.
Ожидаемым результатом от длительного употребления гейнера является значительное увеличение массы тела за счет мышечной ткани и жировой клетчатки. В процессе одновременных тренировок будет наблюдаться повышение силовых показателей, увеличиваться выносливость, а также укрепляться мышечный и связочный аппарат. Занятия в спортзале на фоне приема гейнера позволят добиться хороших результатов.
Помимо этого, у приема гейнера есть ряд противопоказаний:
− непереносимость компонентов (аллергия);
− заболевания печени и почек;
− нарушение свертываемости крови;
− возраст до 18 лет.
Ответим на достаточно проблемный вопрос, на который можно найти противоречивые ответы. Нужно ли принимать гейнер девушкам?
1. Гейнер – это высокоуглеводный продукт с большой скоростью усвоения. Девушкам без тяжелых физических нагрузок не нужен такой избыток калорий.
2. Применение дешевых гейнеров у девушек способствует быстрому увеличению массы тела, преимущественно жировой ткани.
3. Креатин и натрий, входящие в состав, задерживают жидкость в организме женщины, вызывая отеки.
Если девушка находится в фазе набора массы тела, то прием небольшого количества гейнера вполне приемлем. Но если она пришла с целью сбросить вес, то любые лишние калории только замедлят ее прогресс. В этом случае гейнер лучше заменить протеиновыми коктейлями. Этого хватит для того, чтобы достичь оптимального результата.
Правила приема гейнера
1. Внимательно изучите состав и соотнесите его со своим телосложением и наличием проблем со здоровьем.
2. Начинайте прием гейнера с небольшой порции, составляющей 1/2 или 1/3 от стандартной.
3. Рассчитайте недостаток калорийности питания.
4. Посчитайте, сколько это порций гейнера.
5. Белки, входящие в состав, не нуждаются в счете.
6. Принимайте такое количество гейнера, которое можно принимать в день с учетом недостатка калорий в основном питании.
7. Принимайте всегда порцию гейнера через 15–20 мин после тренировки.
Заключение
В наше время биологически активные вещества прочно вошли в нашу жизнь, они играют жизненно важную роль в поддержании нормальных функций организма. Правильно подобранный комплекс спортивных добавок помогает спортсменам достигать и поддерживать максимальную эффективность тренировочного процесса. Они помогут поддерживать калорийность ежедневного рациона на уровне, достаточном для набора веса. Но в большинстве случаев гейнер – это неоправданное и дорогое удовольствие, которое позволяет ускорить прогресс на 3–5 %. Необходимо помнить, что правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле и позволит достичь желаемых результатов.
Источник: science-biology.ru
Питание детей и подростков, занимающихся спортом.
Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.
Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.
Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 — 3.
Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.
Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.
Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.
Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного. Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.
Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.
Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.
Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.
Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.
Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.
Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий. Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.
Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.
Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.
Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.
Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.
Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду.
Вода перед употреблением пищи оказывает различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита.
На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.
Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.
Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.
Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.
Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)
Название пищевых веществ
Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп
С 7 до 11 лет
Старше 11 лет
Источник: ovfd.ru
Как набрать мышечную массу подростку
Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.
Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.
Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.
В чем причина худобы
В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.
Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».
Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.
Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.
В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.
Но что такое этот «нормальный вес» и как определить, действительно ли у вас есть с ним проблемы?
Самый простой тест для определения оптимального веса:
Вес должен равняться росту, без первой цифры.
Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.
Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной составляющей. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.
Как набрать вес
Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:
- С помощью набора жира
- За счёт роста мышечной массы
Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.
Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.
Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.
Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.
Особенности набора мышечной массы у подростков
Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!
Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.
У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.
Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.
Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.
Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.
Программа тренировок для набора веса
Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:
- Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
- Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
- Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении
Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:
- На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
- Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии
Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.
Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.
Далее рассмотрим пример программы:
Источник: musclefit.info