Для тех, кто только собирается встать на путь истинный, избавиться от пищевого мусора в рационе и научиться питаться вкусно и правильно!
Проголосовать
Среди рационов
Просмотров
Для женщин
70 человек уже используют
Снижение веса
Приемов пищи:
Поделиться:
О рационе
Приветствую вас, милые девушки! Наверняка многие из вас не один раз решали начать новую жизнь и изменить себя. Это отличный повод не откладывать похудение на «с понедельника начну», «вот еще один корпоратив, а потом все, точно на диету» и прочее, прочее, прочее.
Итак, идея привести себя в форму появилась. А что же делать дальше? С чего начать?
Во-первых, необходима так называемая подготовка организма — нельзя так сразу отказаться от всего, что вы ели до этого времени. Да,все верно, речь идет и о сладком, и о большом количестве углеводов и других каких-то вредностях.
Безусловно, я не призываю вас пытаться похудеть на сладком или 500 ккал в день — как гласят многие диеты в пабликах Вконтакте (а это, знаете ли, чревато нарушением обмена веществ, испорченной кожей, волосами и прочими прелестями). Но в то же время, хочу, чтобы отказ от таких уже полюбившихся вредностей был планомерным. Иначе организм заподозрит, что что-то тут не так и начнет запасаться жиром на черный день. Поэтому в этом деле без постепенности и адекватности не обойтись.
Как составить программу тренировок? Как правильно тренироваться, чтобы похудеть? ☝️
Кроме того, неплохо было бы обзавестись абонементом в тренажерный зал (мужеподобную леди он из вас не сделает, уж поверьте). Групповые занятия тоже конечно вариант, но менее эффективный и не поможет вам обрести подтянутые ручки и ореховые ягодицы. Еще лучше будет, если на первое время вы возьмете пару персональных тренировок, чтобы отточить технику базовых упражнений и в целом ознакомиться с разнообразием тренажеров в зале и что с ними можно делать. Тренер поможет вам сориентироваться и подскажет как лучше организовать тренировки. А если инструкторы в зале не внушают вам доверия, то всегда можно обратиться к профессионалам своего дела — тренерам команды IQ-body.ru.
Так вот, вредности в своем питании вы минимизировали или вообще свели к 0. Дальше следует определиться с рационом питания.
- фрукты (яблоки зеленые, ягоды любые, грейпфрут, апельсины)
- овощи (любые-помидоры, огурцы, сладкий перец и тд, зелень), брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, овощные смеси и др)
- крупы: овсянка, кукурузная каша, рис (необработанный, нешлифованный), гречка, пшеничная каша, чечевица (ознакомьтесь с рейтингом каш)
- курица, индейка, мясо (нежирное), яйца
- молочные продукты (молоко 2,5%, ряженка, кефир, творог), сыр (лучше нежирный, можно творожный сыр)
- цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы (например, хоршие фирмы Barilla), хлебцы
- орехи
- отруби, клетчатка
- льняное/кунжутное/оливковое масло
С составлением рациона и распределением продуктов в течение дня уже может быть труднее — поэтому пользуйтесь представленными на нашем сайте готовыми рационами под свой вес и вперед — к стройному телу!
Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц
Источник: iq-body.ru
Программа правильного питания, рацион для девушек на каждый день
Программа правильного питания для девушек, на каждый день. Чтобы блюда не надоедали, просто чередуйте их каждый день, даже сейчас у большинства рацион намного однообразнее нежели этот. Эта программа питания поможет сжечь лищний жир или поддерживать форму, + такое питание хорошо омолаживает кожу, и разгружает организм от избыточного тяжелого питания, уже через неделю вы почувствуете разницу как в минус пару кг так и в самочувствие. Размер порций зависит от вашего веса, не стоит голодать, ешьте в меру, не объедайтесь, по мере похудения уменьшайте по чу-чуть и порции. Пейте много воды, можно зеленый чай, кофе не злоупотреблять, алкоголь и газированные напитки нежелательны.
- 7:00 1-й завтрак
- запаренная овсяная каши с тертым яблком
- корицей и медом, легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором
- 9:00 2-й завтрак
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- овощной сок
- 12:00 Время перекусить
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- сезонные ягоды
- 14:30 Обед
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
- овощное рагу плюс курица
- салат моцарела с помидорами
- любое нежирное мясо с овощами
- 16:30 Время перекусить
- дольки зеленого яблока
- полоски огурца, зелень
- дольки грейпфрута
- фруктовый салат
- горсть миндальных орехов
- 18:30 Ужин
- отварные кольца кальмаров
- курица
- индейка
- рыба
- мидии
- креветки
- салаты
- овощи
- винегрет
- рагу
Источник: sportarius.ru
Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела
Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.
Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц
Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.
Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!
В диете наиболее важны калории
Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.
Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:
- стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
- поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
- похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.
Разбираемся в белках, углеводах и жирах
Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.
Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:
- ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
- тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
- ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.
Соотношение БЖУ зависит от ваших целей
В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.
- повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
- контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
- похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.
Обязательно нужно есть полезные жиры
«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.
Хороший рацион не основывается только на здоровой пище
Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?
Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!
Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать
Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.
Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.
Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.
Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!
Сколько нужно есть в день
Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.
Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.
Перевод процентных соотношений в граммы
Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:
- углеводы: 4 калории на 1 грамм;
- белки: 4 калории на 1 грамм;
- жиры: 9 калорий на 1 грамм
Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:
- 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.
Дополнительное блюдо
Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!
План питания для девушек, желающих контролировать свой вес
Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.
Исходные данные для диеты:
- углеводы: 35%
- белки: 35%
- жиры: 30%;
- калории: 2200.
Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 большой банан
- 20 г. овса
- 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)
Первая закуска – утренняя (350 калорий):
- 40 г. миндальных орехов
- 1 яблоко
Второе блюдо – обед (500 калорий):
- 60 г. белого риса басмати
- 100 г. моркови
- 200 г брокколи
- 1 куриное филе
Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 яблоко
- 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)
Третья закуска – после тренировки (250 калорий)
- 0,5 большого банана
- 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)
Третье блюдо – ужин (380 калорий)
- 200 г. зелёных бобов;
- 1 замороженное филе лосося
- 1 столовая ложка оливкового масла
Диета для девушек, желающих стать подтянутыми
График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.
- углеводы: 40%
- белки: 40%
- жиры: 20%;
- калории: 2500.
Первое блюдо – Завтрак
- 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить
Второе блюдо – обед
- 200 г. моркови вместо 100 г.
Вторая закуска – перед тренировкой
- 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл
Третья закуска – после тренировки
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
- 1 большой банан вместо 0,5
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 1,5 замороженных филе лосося вместо 1
План питания для женщин, желающих похудеть
Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.
БЖУ для жиросжигания:
- углеводы: 30%
- белки: 40%
- жиры: 30%;
- калории: 1950.
Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?
Первое блюдо – Завтрак
- Овёс следует исключить (было 20 г.)
- 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
- 1 яблоко вместо 1 банана
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 1 яблоко следует исключить
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Второе блюдо – обед
- Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
- 200 г. моркови вместо 100 г.
- 300 г. брокколи вместо 200 г.
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной
Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:
- правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
- меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
- следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
- Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
- действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
- эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
- найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.
Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!
Меню питания для набора мышечной массы
Диета Дюкана: рацион
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы
Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка / 5. Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Источник: faktor-sporta.ru