Как составить программу на силу

За счет специальной тренировочной программы спортсмены увеличивают силовые показатели. В занятиях поднимается как можно больший вес, но исключается использование блоков, изолирующих упражнений. Программа тренировок на силу увеличивает выносливость даже в домашних условиях, а не только в тренажерном зале. Для этого важно правильно подобрать упражнения на силу мышц и освоить технику.

Особенности тренировок на силу

Развитие силы в основном состоит из базовых упражнений. Тренировки выполняются в режиме сокращенных повторений. Обычно рекомендуется до пяти движений. При этом, количество подходов увеличивается до восьми, продолжительность отдыха может составлять до пяти минут.

Эффективные тренировки для развития силы часто включают толчковые и рывковые упражнения, и они обязательно необходимы для достижения нужного эффекта. Еще один важный момент для развития силы – рабочий вес. Показатели связаны с одноповторным максимумом. Если поднимаемый вес составляет 100% от этой величины, тренировка должна проводиться раз в неделю.

Как составить программу тренировок на силу и выносливость

Если величина составляет 80%, необходимы две тренировки в неделю. При выполнении упражнений важна скорость и она обычно снижается от средней к низкой. Такой подход необходим, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В режиме тренинга на увеличение силы совершенно неактуальны аэробные нагрузки.

Техника выполнения всех упражнений должна быть на первом месте. За счет правильности уменьшается риск травм и увеличивается мышечная иннервация. Как качаться на силу, чтобы отклик мускулатуры был лучший во всех аспектах, необходимо рассмотреть подробнее.

Дополнительно рекомендуется увеличивать вес с каждым последующим подходом и техника называется лесенкой. Еще одна техника подразумевает пробитие плато. С остановкой в развитии сталкиваются все спортсмены. Для решения проблемы актуальны жимы с паузой по ходу движения. Например, жим штанги лежа выполняется с фиксацией по центру амплитуды.

Для преодоления плато добавляются дополнительные упражнения в различных тренажерах, работа с гантелями и прочие виды спортивной нагрузки.

Значимость тренировок на силу мышц

Пауэрлифтеры, атлеты, спортсмены тяжелой атлетики с помощью силовых и мощных упражнений для мышц преодолевают плато. Актуальны занятия и для культуристов, когда привычные тренировки и питание не способны увеличить объем и массу мускул.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Легкая атлетика
Фигурное катание
Большой теннис
Проголосовало: 17571

Тренировки выполняются спортсмена различных видов спорта, поскольку занятия направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на всеобщее развитие. Однако работа с большими весами для этих целей недостаточна. Из-за слабости мышц поясницы нередко возникает угроза серьезных травм.

Блоковая Периодизация нагрузок / Программа на силу и мощность

Пауэрлифтинг может вызвать сложности, поскольку в упражнениях работает максимальное количество мышц, а еще развитие показателей невозможно без взрывных силовых упражнений, а они тоже довольно травматичны.

Примерный перечень возможных упражнений

Прежде, чем начать тренировочную программу, необходимо выполнить разминку. Суть занятий идентична основной проходке: приблизительно 2-3 повторения с минимальным весом. С каждым подходом делается наращивание, до максимально возможного поднятия тяжести.

Момент, когда подъем веса становится непосильным, считается максимальным, и от него ведутся расчеты для всего плана упражнений для развития силы мышц.

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой.
5. Подтягивания с весом.
6. Отжимания с весом.
7. Турецкие подъемы.

Тренировка силовых показателей предполагает работу с большими весами, поэтому необходимо соблюдать периодичность нагрузки. Суть работы состоит в чередовании тяжелых, легкий и средних тренировок. Правилом нельзя пренебрегать, поскольку появится перетнерированность, а прогрессии не будет. Иногда даже наблюдается деградация силовых показателей.

Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

Вариант с постоянным выполнением только тяжелых нагрузок возможен только для тех, кто не слишком загружен в обычной жизни.

Мужская тренировочная программа

При выполнении упражнений важно увеличивать вес постепенно. Первые подходы даже рекомендуются с небольшими дисками утяжелителями и игнорировать их нельзя. Если сразу брать рабочий вес с не разогретыми мускулами, это гарантированно приведет к травме.

Тренировочный процесс лучше организовать с трехдневным промежутком, но дни лучше распределять равными периодами. Например, понедельник, пятница, вторник, суббота. Иногда в схему включаются несколько тренировочных дней подряд, но затем необходим длительный перерыв. Вторая схема неактуальна для новичков. Первый вариант используется чаще даже профессиональными спортсменами.

В первый день организуется тренировка груди:

• подъем штанги из горизонтального положения 6 подходов с увеличением веса и убавлением повторений;
• жим гантелей из положения в наклоне;
• подъем гири махом перед собой.

Во второй день можно тренировать на силу ноги:

• приседы со штангой: 5 подходов и столько же повторений;
• выпады с гантелями;
• тренировка ног в тренажере.

В третий день можно заняться спиной:

• становая тяга: шесть подходов с уменьшением количества повторений от пяти к одному;
• штанга в наклоне;
• верхний блок в тренажере;
• гиперэкстензия.

В четвертый тренировочный день: тренировка рук:

• жим лежа;
• подтягивания на турнике;
• отжимания на брусьях;
• подъем штанги стоя.

Программа на развитие силы – это комплексный метод, которые требует работы над большим количеством мышц. В упражнениях задействуются не только наружные мускулы, но и глубокие. Лучшему развитию этих мускул способствует не только динамическая нагрузка, но и статическая. Такой бодибилдинг подразумевает удержание положения за определенный период времени.

Развитие силы укорачивает мышцы и это происходит за счет постоянного сокращения и напряжения. Чтобы волокна находились в нормальном анатомическом состоянии, необходимо дополнительно работать над гибкостью и эластичностью. Гимнастикой необходимо растягивать мышцы не только в начале, но и в конце тренировки.

Стоит отметить, что занятия на силу являются серьезным тренингом для мужчин, в котором требуется высокая концентрация внимания. Процесс работы над плечевым поясом или ногами должен происходить без спешки, иначе неизбежны ошибки.

Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

Кроме тренировок для силовиков важна правильная организация питания. Для соревнующихся спортсменов важно не набирать лишний вес, поэтому необходимо соблюдать специальный дневной рацион.

Задайте свой вопрос тренеру:
Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Профили автора
Оцените автора

Redvan 11.02.2021 в 12:14

Добрый день.Я вычитал статью из энциклопедии Sportwiki не совсем понятно: силовая выносливость — это способность реализовывать мощные импульсы в течение требуемого периода нагрузки с небольшой разницей между максимально возможной и реализованной импульсной мощностью[1]. Или, другими словами, это способность противостоять усталости при работе на почти максимальной мощности в течение 3-4 минут, выполняемой в основном за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения. Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений.
Вопрос:
1.Объясните что значит 3-4 минуты,я понял это так, опишу вопросом: Как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Мне объяснили : «вам не нужно делать подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4минуты»но почему не нужно, подробно не объяснили.Везде пишут только с большими весами,не понятно.Объясните подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.И если не нужно то почему.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает.
Вопрос:
2.Чтоб была силовая выносливость ,нужно:
Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.
Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.
Тренировка3:ноги
Как правильно?
Вопрос:
3.Разница между силовой выносливости , мышечной выносливости.Говорят что силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать 3 подхода по 20 повторений,а мышечная выносливость это аэробная (бег, скакалка ,плавание),Но пишут что мышечную выносливость прокачивают так же как и силовую выносливость ,с отягощением ,а в чём разница между ними не понятно?И как прокачивать общую выносливость?

Источник: volley-mos.ru

FitCrowd

Меня часто спрашивают о вспомогательных упражнениях. И я понимаю почему: многообразие имеющихся вариантов способно смутить кого угодно. Именно поэтому я создал простую и эффективную систему планирования нагрузки в «базовых» вспомогательных упражнениях. Под ними я подразумеваю специально-развивающие упражнения, т.е. самые важные из вспомогательных. Как правило, это — многосуставные упражнения, цель которых заключается в развитии силовых способностей.

Как и в классической схеме 5/3/1, для каждого подхода указана процентовка и количество повторений. Для всех специально-развивающих упражнений нужно определить 1ПМ. Это может показаться излишне трудозатратным занятием, но, на мой взгляд, лучше потратить немного времени на предварительную подготовку и заниматься потом с максимальной отдачей, чем намеренно лишить себя прогресса в тренировках.

• Неделя 1 — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
• Неделя 2 — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
• Неделя 3 — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
• Неделя 4 — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Для каждого движения (приседание, жим лежа, становая, жим стоя) ниже будет указано соответствующие специально-развивающие упражнение. Для приседания я выбрал тягу на прямых ногах, для становой — приседание, для жима стоя — горизонтальный жим, а для жима лежа — жим на наклонной скамье.

Существует немало прекрасных вспомогательных упражнений, однако, специально-развивающим может быть только «базовое» (многосуставное), притом, увеличение веса снаряда не должно вызывать особенных трудностей. Приседание со штангой на груди, например, соответствует этим критериям, а тяга блока к лицу или жим гантелей лежа — нет. В конце этой главы размещен список рекомендуемых специально-развивающих упражнений. Каждое из них поможет увеличить результаты в базовых движениях, стать сильнее и уже неоднократно доказало свою эффективность.

Тренировочный максимум специально-вспомогательных упражнений (как и базовых движений) должен составлять 90% 1ПМ, увеличивать его следует так же: на 5 кг для упражнений на низ тела и на 2,5 кг для упражнений на верх тела. Последние подходы не стоит делать до отказа, я бы даже посоветовал не превышать указанного количества повторений. Вообще, основную часть внимания и сил следует уделять базовым движениям, вспомогательные упражнения должны находиться на втором месте.

Вспомогательные упражнения выбраны не случайно — на мой взгляд, они прекрасно дополняют основные движения (приседание, жим лежа, и становую). Итак, позвольте перечислить, на мой взгляд, самые эффективные: приседания со штангой на груди (или с безопасным грифом), становая на прямых ногах (или наклоны со штангой на плечах), жим лежа узким хватом и жим на наклонной скамье.

В деле развития силовых способностей они никогда меня не подводили. Тяга штанги в наклоне тоже прекрасна, однако, я считаю, что высокоповторная тяга гантели в наклоне (тяга Крока) лучше развивает хват и мышцы верха спины. На данный момент описанную ниже схему тренировок я могу рекомендовать каждому спортсмену, заинтересованному в развитии силовых качеств. Она включает самые лучшие, на мой взгляд, базовые и вспомогательные упражнения.

Если хочется включить в тренировки взятие штанги на грудь (в полуприсед), то лучше выполнять его перед приседанием и/или становой тягой. Планирование нагрузки в этом упражнении осуществляется по схеме 5/3/1.

Я убежден, что здесь представлена самая простая, самая легкая и самая эффективная программа тренировок на силу.

Неделя 1

Понедельник

• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
• Жим лежа узким хватом — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
• Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы

Вторник

• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
• Приседание со штангой на груди (или с безопасным грифом) — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
• Бицепс бедра, низ спины, пресс

Четверг

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
• Жим на наклонной скамье — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
• Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы

Пятница

• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
• Становая на прямых ногах — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
• Бицепс бедра, низ спины, пресс

Источник: fitcrowd.blogspot.com

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

1. Какие упражнения развивают силу?
2. Базовые упражнения: основные правила
3. Что важно знать?
4. Программа на увеличение силы для начинающих
5. Программа на силу: продвинутый уровень

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

• присед;
• жим из положения лежа;
• выполнение становой тяги;
• отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

• держать спину прямо;
• при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
• соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C ;
• избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
• располагать гриф в месте трапеции;
• садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Интересно: По какой программе заниматься дома, чтобы накачаться?

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Интересно: Об особенностях тренировок фулбади

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

• запястье;
• плечевые суставы;
• локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

• присед;
• жим из положения лежа;
• тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

• становая тяга;
• армейский жим;
• тяговые упражнения

Интересно: Как заниматься на гребном тренажере?

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

• отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
• выполнение тяги к подбородку 5×8;
• упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
• выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
• упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

• 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
• 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
• пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

• жим узким хватом — 5×8;
• армейский жим — 4×8;
• тяга штанги в наклоне — 4×8;
• шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

• 55% приседания со штангой — 5×5;
• 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
• 90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Источник: www.ironbeauty.ru