В этой статье я не буду рассказывать о нюансах, типа «какие мышцы тренировать вместе» или «делать становую тягу или не делать». Я расскажу о более фундаментальных вещах, в которых кроется основной ключ к успеху. Советую вдумчиво прочитать этот материал и «мотать на ус».
Если вам интересен сам процесс составления сплита или фул бади, то ознакомьтесь с одним из моих базовых роликов:
По сути, все «рабочие» программы подходят всем, кто по ним тренируется. В моей практике есть примеры, когда 2 человека, в возрасте 17 лет и 50 лет занимались по одним и тем же программам, и питались по одним и тем же планам, и получали результат. У кого-то больше, у кого- то меньше, но тем не менее.
Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?
Но почему так? Ведь все «типители за индивидуальность» говорят, что программа должна писаться под конкретного человека. Да, должна. Если есть противопоказания по здоровью и другого рода «ограничения». Но в целом, принципы одни и те же.
Тем не менее, у одного человека по одной программе может быть, условно, «хороший» результат, а у другого, условно «плохой». Но дело не в наборе упражнений. А исключительно в индивидуальных восстановительных способностях. То есть, в возможностях организма «переваривать нагрузку».
Возьмем простой пример. 3 тренировки в неделю. Система сплит. В понедельник- ноги, в среду- спина и плечи, а в пятницу грудные мышцы и руки. При этом, на каждой тренировке мы выполняем, в среднем, по 3 базовых упражнения и 2 изолирующих.
По 2-3 отказных подхода в каждом.
И сразу первый фактор: количество отказных подходов. Если 2-3 отказных подхода в упражнений, для новичка- это нормально, то для более опытного атлета- уже может быть стресс. Чем опытнее вы становитесь, чем лучше ваши нейромышечные связи, тем жестче ваш отказ. И как правило, по мере увеличения тренированности, количество отказных подходов будет снижаться. Это убережет вас от перетренированности.
Следующий фактор— это мышечный объем. Чем он больше тем больше времени вам требуется для восстановления. Мы сейчас говорим о тренировках натуральных спортсменов, которые не используют запрещенные препараты для ускорения процессов восстановления.
Следующий фактор— это общая нагрузка (работа, стрессы и прочее).
Итого, у одного человека, на конкретном этапе, будет восстановление по конкретной программе на 10 из 10, а у второго, лишь на 3 из 10. Именно поэтому один человек по программе будет прогрессировать, а второй- только болеть. Но решается все просто: снижением количества рабочих подходов или увеличением дней отдыха между тренировками.
Если вы давно на меня подписаны, то наверняка помните тот эксперимент 2017 г., когда несколько десятков ребят из моей экспериментальной группы увеличили количество дней отдыха, и не меняя сам сплит, начали прогрессировать. При чем почти все.
Вывод прост: принципы составления программы одни и те же. Да и сама программа, в большинстве случаев, примерно одна и та же. Просто уровень нагрузки в конкретных упражнениях нужно подбирать под свои восстановительные способности. И тогда прогресс пойдет.
Основная мысль заключается в том, что если у вас не «прет» от классической базовой программы, то не нужно искать какие-то секретные упражнения или выдумывать какую-то великую индивидуальность. Просто сократите количество рабочих отказных подходов. Если и это не помогло, просто сделайте не 3 тренировки в неделю, а поочередно: на одной неделе 2 тренировки, а на другой 3 тренировки. При этом сплит и очередность менять не нужно. У вас как шло: ноги, спина, грудь, так оно и идет по очереди. Вот пример:
То есть, не меняя программу, вы просто добавили один день отдыха и тем самым значительно увеличили время для восстановления каждой отдельной мышечной группы (с 7 до 9 дней). При этом, сама программа тренировок (сплит) остался неизменным.
Ваша основная задача- это не изобрести велосипед, а найти баланс между отдыхом и нагрузкой. Тогда сработает и базовая программа. А знаете, как обычно бывает у людей, если программа не работает? В нее начинают добавляться какие-то бредово-сумбурные схемы. Не нужно.
Разведение гантель лежа как было лучшим упражнением для грудных мышц, так они им и осталось. Жим лежа как был базой, так он им и будет. Просто «подогнать» нужно немного под себя.
Вы должны дать на мышцы максимально возможную нагрузку, которую ваши системы смогут восстановить. И дело в шляпе. А не добавлять в программу какие-то выпады Эдуарда Шмидта третьего. Кстати, бесплатную прогу можете подобрать здесь. А все упражнения есть здесь.
Наслаждайтесь.
Таким образом, я рекомендую всегда начинать с классических комплексов сплит. Как правило, по ним начинают расти все новички. А когда рост замедляется, то проходят месяцы, которые позволяют вам набраться опыта и самому что-то скорректировать. Опять же, корректировки, в основном, происходят в снижении отказных подходов и увеличении дней отдыха между тренировками.
Разумеется, есть и другие факторы. Достаточное потребление БЖУ, общая калорийность, спортивные добавки и прочее. Циклирование, кстати, тоже играет роль (чередование программ для исключения адаптации мышц к однотипной нагрузке). Но в этом посте я решил рассказать вам о том, что считаю самым важным.
Понравилась статья? Отправьте ее 10 дрищам в этом году вам будет сопутствовать удача в наборе массы.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: как составить программу для набора массы, составлять программу тренировок для набора массы, составить программу для набора мышечной массы.
Источник: makefitness.pro
Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.
Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.
Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.
В чем суть сплитов?
Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.
Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.
Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. Но вместе с тем нет ничего более спорного в мире бодибидинга.
Сегодня расскажем, из чего должна состоять ваша тренировка, а также каких важных моментов придерживаться, чтобы занятия принесли максимум результата.
Главные тренировочные принципы
Многие думают, что чтобы быстро накачаться, надо много и тяжело тренироваться. Но на самом деле это не совсем так. Особенно, если вы новичок в этом деле.
Суть силовой тренировки в тренажерном зале состоит в запуске механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления и может длиться до 3-7 дней.
Известно, что команду для синтеза мышечных клеток дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из его основных функций – это рост силы и мышечной массы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.
Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. При этом желательно использовать определенные упражнения.
Но обо всем по порядку.
Частота занятий
В погоне за быстрым набором мышц большинство мужчин проявляют чрезмерный энтузиазм, элементарно «перепахивая» в зале. И тем самым только замедляют свой прогресс.
Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной, а не максимальной, которую вы можете выдержать. Это две большие разницы.
Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».
На тренировке мышечные волокна под действием отягощений повреждаются. А затем восстанавливаются в период отдыха.
И если сделать все так, как нужно, они восстановятся сверх меры. То есть произойдет суперкомпенсация, она же — рост.
Чтобы ваши мышцы успели «прийти в себя» в среднем им необходимо 72 часа.
Это примерно 3-4 тренировки в неделю.
Конечно, частота также зависит от уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма. Но оптимальной будет именно такая схема.
Базовые упражнения
Как уже упоминалось выше, нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. А это одно из обязательных условий для роста.
Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со свободными весами.
К ним относятся различные движения со штангой, гантелями и собственной массой тела.
Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга, которые вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.
Многочисленные исследования показали, что рост уровня этого гормона наблюдается в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера.
При продолжении силовой тренировки его выработка стабилизируется, а потом начинает снижаться.
Отсюда и оптимальная продолжительность времени занятия — 40-60 минут.
Вторая причина использовать базу – это вовлечение мышц в нагрузку.
К примеру, при выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается, в движение включается 430 одновременно!
Каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изоляции отводится не больше 30%.
Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, используют вместо приседаний со штангой присед в машине Смита или жим ногами в тренажере.
Хоть такие упражнения и считаются базовыми, но по эффективности они уступают аналогичным движениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.
Поэтому приоритет отдается именно свободным отягощениям. А тренажеры используются в качестве дополнения.
Кстати, при наборе мышечной массы не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).
Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость могут снижать выработку тестостерона. Их лучше применять для разминки или заминки, либо в низкоинтенсивном режиме.
Сколько делать повторений и подходов
Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ.
Чтобы запустить механизм мышечного роста, мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.
А на практике…Много ли вы видели людей в зале, измеряющих продолжительность подхода секундами? Согласитесь, что поднимать штангу и смотреть на секундомер не слишком удобно.
Более практично – считать повторы. Что все и делают.
При этом диапазон повторений на разные мышечные группы существенно отличается:
- На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принято делать в 8-10 повторений
- На мелкие (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12
- А для голени и предплечий, где амплитуда движения крайне мала, рекомендуют выполнять все 20-30
Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?
А правильны будут все диапазоны повторений, если перевести их в секунды!
Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения максимальная.
С учетом того, что на один повтор тратится 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.
Для подъема штанги на бицепс в скамье Скота амплитуда уже чуть поменьше. Соответственно на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений, длительностью в 36 секунд.
Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см.
На один повтор затрачивается 1,5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз и опять получаем магические 30-45 секунд!
Если же говорить о подходах, то для набора массы обычно используется 2-3. Однако не стоит забывать о разминочных сетах. Об их роли поговорим чуть позже.
Пример программы тренировок
Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:
Она состоит из 3-х тренировочных дней в неделю.
Источник: musclefit.info