Достижение идеальной физической формы – это очень длительный процесс, который требует планомерного продвижения к цели. Именно поэтому следует подобрать или разработать идеальную для себя программу, которая позволит эффективно развивать мускулатуру.
Придя в тренажёрный зал впервые, вы узнаете, что начинать занятия следует с составления чёткого плана, по которому вы будете работать над своим телом. Он непременно должен брать в расчёт все направления тренировок, начиная от выбора основополагающих упражнений и разработки графика физических нагрузок в спортивном зале, заканчивая типами нагрузок для различных групп мышц. Если проигнорировать данный важнейший этап в бодибилдинге, желаемого результата вы можете так и не увидеть.
Конечно, такой подход, как вы поняли, требует максимально размеренного и сбалансированного образа жизни, что позволит своевременно посещать тренировки по расписанию. Не стоит сразу ждать ошеломляющих результатов – всё придёт со временем. Часто начинающие бодибилдеры грешат тем, что вносят на начальных этапах серьёзные изменения в программу, однако, как правило, такой подход также не приводит к нужной цели. Следовательно, необходимо понимать, что важнее всего соблюдать режим тренировок. Благодаря этим нехитрым правилам в скором времени вы заметите перемены.
Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале?
Безусловно, процесс тренировок в спортзале – это только одна сторона медали, не стоит также упускать из виду такой нюанс, как рациональное питание. Со временем можно будет выработать оптимальную диету, которая будет способствовать росту мышечной массы. Но здесь также нужно не переусердствовать. Для начала будет достаточно просто определить свою индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, а впоследствии максимально адаптировать свою систему питания под требования вашего организма.
Не забывайте также о том, что на первых порах очень важно равномерно распределить нагрузки и отдых, необходимый после тренировок. Таким образом, по истечении определённого периода времени, регулярные грамотные тренировки позволят нарастить мышцы. В этой связи крайне не рекомендуется прерывать программу тренировок или, ещё хуже, ускорять её – на всё требуется время.
Первый месяц занятий в тренажёрном зале
Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.
Тренировка в первый день занятий (понедельник)
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Занятия на римском стуле – подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполн. в два подх. по 10-25 раз)
Тренировка во второй день занятий (среда)
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения со штангой: приседания – штанга на спине (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия на тренажёре в положении стоя – подъёмы на носки (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди стоя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Занятия с гантелями – сгибание рук в положении сидя. Супинация кистей (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Упражнения с гантелями: разгибание руки из-за головы (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе по направлению к груди (выполн. в два подх. по 10-25 раз).
Тренировка в третий день занятий (пятница)
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (добавление прыжков на скакалке).
2. Упражнения на наклонной скамье. Жимы штанги в положении лёжа под углом 45 градусов (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на тренажёре: разгибание ног в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги нижнего блока узким хватом в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия с гантелями – подъёмы на носок ноги с гантелей в противоположенной руке (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Занятия с гантелями в положении стоя – подъёмы в сторону по направлению к ушам (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Упражнения на скамье Скота: сгибания рук со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Занятия на скамье – отжимания с грузом на верхней части бедёр, ноги располагаются на второй скамье (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса на перекладине. Подъёмы ног на перекладине под углом 90 градусов (выполн. в два подх. по 10-25 раз).
Приведенные выше упражнения можно также заменить аналогичными альтернативными занятиями. Для этого смотрите приведенную таблицу упражнений:
Альтернативные упражнения для тренажёрного зала .
Занимаясь по данной программе, следует тщательно наблюдать за временем. Помните, что перерыв между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, а между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминочными упражнениями должна в целом составлять около часа, но это отнюдь не означает, что нужно выполнять упражнения в высоком темпе.
Для эндоморфов после основного блока упражнений можно также в течение 5-10 минут позаниматься на беговой дорожке.
По окончании последних упражнений на пресс рекомендуется немного пройтись по спортзалу или на беговой дорожке, чтобы нормализовалось дыхание, после чего можно принять тонизирующий душ и посидеть 5 минут в сауне.
Тренируйтесь и достигайте поставленной цели!
Источник: nsportal.ru
Фитнес программы для тренажерного зала, как составить план?
Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.
Что должна включать фитнес-программа?
Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.
Вид занятий
Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.
Частота тренировок
Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.
Интенсивность
Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.
Время
Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.
План тренировки для похудения
Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.
Вид занятий
Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.
Частота
Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.
Интенсивность
Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.
Время
Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.
Программа для набора мышечной массы
Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.
Вид
За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.
Частота
Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.
Интенсивность
Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.
Время
Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.
Универсальный план тренировок для тренажерного зала
Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!
Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа
Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой
Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой
Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом
Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.
Фитнес тренировки в «Манго»
В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.
Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Эффективные упражнения чтобы убрать живот
- Упражнение планка
- Упражнения для тренажерного зала на все группы мышщ
- В чем польза растяжки
- Как похудеть с помощью упражнений
- Упражнения для мышц груди
Источник: www.clubmango.ru
Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений
Упражнения
На чтение 10 мин Просмотров 11.5к.
Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.
Польза и отличие от домашних тренировок
Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:
- Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
- Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
- Наращивание мышечной массы.
- Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
- Повышение силовых показателей и выносливости.
- Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
- Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.
Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы.
Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.
Правила занятий
При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:
- разминка;
- основная часть;
- заминка.
Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.
Разминка
Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере.
Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.
Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.
Основная часть
Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.
Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса.
Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.
Завершение тренировки
Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.
Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.
Как составить программу тренировок
Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.
Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.
Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.
Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.
Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.
Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.
Комплекс упражнений на тренажерах
Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.
Для ног и ягодиц
С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:
- Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
- Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.
Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.
Для спины
С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:
- Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
- Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
- Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.
Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.
Для груди
Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:
- Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
- Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.
Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.
Для плеч и бицепсов
Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.
На пресс
Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.
Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.
Как заниматься без инструктора
Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:
- Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
- Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
- При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
- Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
- Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.
Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.
Видео
Источник: sport-snaryazhenie.ru