Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.
1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться
Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
• похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.
КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС!
2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться
В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.
3. Определить каким методом вы будете делать упражнения
Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.
Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере.
Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере.
НЕ ПОКУПАЙ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК!!!!!!!!!!! РАЗОБЛАЧЕНИЕ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАТУРАЛОВ И НОВИЧКОВ
Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.
Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.
4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять
Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав.
Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.
Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.
Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.
Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Плечи: жим штанги или гантелей стоя.
Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.
Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.
Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.
Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.
5. Распределите упражнения по тренировкам
Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.
6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения
При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.
7. Определить количество подходов и повторений
Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.
Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.
Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.
Рельеф – также как в похудении.
Как может выглядеть стандартный план тренировок?
Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.
Итог
Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность
Похожие статьи
Источник: fitline-sport.ru
Как составить программу тренировок
Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:
- Целью занятий и их количеством.
- Способом выполнения.
- Непосредственно программой.
Понимая нюансы каждого этапа, вы будете знать, как правильно составить программу тренировок в зале так, чтобы быстро получить желаемые результаты.
Цель и количество занятий
Занятия в тренажёрном зале предназначены для:
- похудения;
- увеличения мышечной массы;
- поддержания формы;
- увеличения силовых показателей;
- придания рельефа.
Важно, что цель должна быть только одна, поскольку исходя из этого составляется набор упражнений с акцентом на отдельные части тела. После этого надо определиться с количеством занятий в неделю. Для поддержания формы достаточно двух, а во всех остальных случаях нужно хотя бы 3.
Способ выполнения
Перед тем как составить программу тренировок в зале, важно знать, какие методы подходят для достижения поставленной цели:
- для похудения — круговой и комбинированный;
- для увеличения мышц — раздельный, по одному подходу;
- для рельефа — комбинированный.
Универсальный способ — это обычные и чередующиеся суперсеты. О том, в чём суть методов, достаточно материалов, поэтому проблем с тем, чтобы понять между ними разницу, не возникнет.
Составление программы
Сначала необходимо выписать все упражнения, которые вы хотите делать. Их надо отсортировать по группе мышц. Дальше необходимо сделать распределение по тренировкам:
- набор массы и увеличения силы — не более 3 групп за раз;
- похудение — по 1-2 упражнения на каждый вид мышц;
- рельеф — один из предыдущих вариантов;
- поддержание формы — в зависимости от того, как она была достигнута.
Следующий этап — определение порядка выполнения и количества подходов:
- масса и сила. Вариантов два: блок по 3-4 упражнения на одну группу или чередование — прокачивание мышц-антагонистов. Делается до 5 походов по 8-15 повторений;
- похудение. Необходимо чередование верха и низа, можно также нагружать антагонисты. Выполняется 3-4 похода по 15-20 повторений;
- рельеф. Подходит как блок, так и чередование. Может быть от 2 до 4 походов, повторений — 12-15;
- поддержание формы. Один из предыдущих способов.
Важно определиться с тем, будете ли вы увеличивать вес снарядов. Точно сказать, насколько необходимо увеличивать вес, сложно. Всё зависит от особенностей организма. Но есть универсальный совет: увеличивайте вес, если чувствуете, что сможете сделать с ним хотя бы 6-7 повторений.
Составить программу тренировок несложно, если вы знаете, какого результата хотите добиться. Главное — объективно оценить свои возможности. Если не уверены, что справитесь с этой задачей самостоятельно — посмотрите примеры в интернете. На их основе составить план занятий несложно. Хороший вариант — попросить помощи у тренера.
Так вы точно будете уверены в том, что всё делаете правильно.
Источник: tigerclub.moscow