Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.
Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.
Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.
Как составить план тренировок для девушек?
Правила тренинга
Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:
- Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
- Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
- Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
- Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.
Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.
Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.
Плюсы и минусы домашних занятий
Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:
- свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
- экономия времени и личных средств;
- отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
- высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
- разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.
Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.
Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.
Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.
Тренируемся по кругу
С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.
Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.
Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.
Что включить в тренировку
Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.
Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.
Понедельник
- выпады;
- ягодичный мостик;
- подъемы на носки;
- скручивания;
- отжимания узким хватом.
Среда
- отжимания;
- скручивания;
- выпады;
- отведение ног назад;
- приседания.
Пятница
- приседания плие;
- обратные выпады;
- подъем ног на носки;
- отжимания;
- скручивания.
Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.
Также смотрите видео:
Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.
Источник: www.nashermak.ru
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.
Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок
Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.
Низкий уровень тестостерона
Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:
- При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
- Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
- Отрицательная динамика при росте мускулатуры.
При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.
Месячные
- Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
- В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
- Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.
Далее цикл повторяется.
Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.
Правильное питание
Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.
Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.
Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.
Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.
Как составить программу?
Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:
- «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
- Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
- Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
- Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
- Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
- Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
- Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.
Правила качественного тренинга
Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:
- Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
- Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
- Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
- Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
- На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.
Источник: vdiete.ru
Как составить программу тренировок для похудения и питания для девушки?
Составление индивидуального плана тренировок – всегда хлопотное занятие. Приходится учитывать множество факторов, касающихся распорядка дня, питания и интенсивности занятий. Иногда в силу обстоятельств не получается привлечь к этому опытного тренера. Как составить программу тренировок, предназначенную для похудения?
Зачем нужна программа?
Многие люди, желающие похудеть, предпочитают заниматься без всяких программ. Однако если у вас есть время, а тренировки проходят регулярно, стоит уделить этому внимание. Определенный план действий позволит корректировать состав упражнений и наблюдать результат в действии.
Программа необходима, чтобы похудение и накачивание мышц шло пропорционально. Также она позволит систематизировать тренировки и приучит к дисциплине.
Как составить программу занятий похудения?
Прежде чем приступить к подбору упражнений, нужно определиться с некоторыми параметрами занятий.
- Цель. От нее будет зависеть общая направленность тренировок. Существует 5 возможных целей занятий: увеличить мышечную массу, похудеть, увеличить силу (при сохранении веса), изменить рельеф тела, поддерживать форму. Следует выбрать только одну цель и акцентировать на ней свое внимание. Если ориентироваться на несколько позиций, можно ничего не достигнуть.
- Количество занятий. Для каждой цели рекомендуется определенное число тренировок. Если вы хотите набрать мышечную массу или создать рельеф, понадобится 2-3 занятия в неделю. Для похудения этого мало: нужно хотя бы 4-5. Этот факт надо учитывать перед тем, как составить программу тренировок для девушки.
- Методика выполнения. Существует 4 основных метода, которые будут сочетаться с определенной целью занятий: раздельный, круговой, суперсеты и комбинированный. Для каждой задачи можно подобрать 2-3 метода.
- Количество упражнений. Здесь не обойтись без подсказок — придется изучить дополнительную литературу. Все будет зависеть от поставленной цели и количества тренировок.
- Распределение упражнений. Если вам нужно похудеть или создать рельеф, старайтесь потратить как можно больше энергии, задействовав все группы мышц. В процессе занятий для набора мышечной массы делайте упор на 2-3 группы мышц в течение 1 тренировки.
- Порядок и количество подходов. При рельефе и наборе массы мышц можно ставить упражнения блоком, в то время как при похудении такой вариант будет вреден. Количество подходов будет изменяться: от 3 до 5 при поддержании формы и сбрасывании лишнего веса, от 4 до 7 при наборе мышечной массы.
- Спортивные снаряды. Вес утяжелителей надо увеличивать постепенно.
Не менее важным будет вопрос, как составить программу питания для похудения. В целом закономерности несложные. Нужно ограничить потребление углеводной пищи и увеличить — белковых продуктов (мясо, молоко, рыба) и клетчатки (овощи, фрукты, зелень). При таком рационе постепенно будет наращиваться мышечная масса, а лишние жиры – переплавляться в энергию.
Как составить план тренировок для девушки с целью похудения дома
Для девушек проблема похудения стоит наиболее остро. Но далеко не все готовы или имеют возможность посещать тренажерный зал. В связи с этим появляется вопрос, как составить план домашних тренировок для девушки. Ориентировочно самостоятельное занятие будет выглядеть так.
- Бег, прыжки на скакалке или степ в качестве разогрева. Начинающим рекомендуется в течение месяца проделывать аэробные упражнения и только потом приступать к силовым.
- Упражнения с гантелями.
- Силовые упражнения со штангой.
- Тренировка с гирями.
- Занятия на силовых тренажерах.
- Тренировка без инвентаря.
В течение одного занятия надо выполнить по несколько упражнений из каждого цикла.
- Занятия спортом для похудения
- Очищающая рисовая диета
- Питание перед тренировкой
Если вы решили составить план тренировок для похудения самостоятельно, постарайтесь учесть все моменты и не переоценить свои возможности. Чем внимательнее вы изучите теорию, тем эффективнее пройдут тренировки на практике.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник: aboutbody.ru