Полумарафон (21 км) среди бегунов считается «благодарной» дистанцией: она достаточно длинная, чтобы стать вызовом, но при этом физиологичная и легко преодолеваемая подготовленным организмом. Главное, составить программу тренировок. Подготовка к «половинке» не так затратна по усилиям и времени, как к марафону, и хорошо согласуется с графиком обычной жизни.
Как нельзя готовиться к «половинке»
Сегодня «на хайпе» достигать всего и быстро. Поэтому, различные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.
Да, в принципе, половинка от марафона, — такая дистанция, которую можно преодолеть на чистом энтузиазме, но вероятность проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма мизерная. Последствия для забега без проработанной базы могут быть очень тяжелыми.
Даже после слабенькой программы подготовки с нуля до 21 км 1,5 месяца можно с большой вероятностью не пробежать, а скорее преодолеть полумарафон, переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег, всю трассу и себя заодно.
Три вида бега и план тренировок Виктор Осокин
В таком случае в качестве «бонуса» к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер;
- нарушения работы сердца;
- снижение иммунитета;
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя. Мы предлагаем другой путь! Разумный и безопасный для всего организма.
Как не должна выглядеть программа подготовки
Планы различаются не только по продолжительности, но и по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество раз, которое вы тренируетесь еженедельно).
Большинство планов тренировок из приложений или скаченных из интернета обещают подготовить новичка за 10-13 недель. Все они однотипные: только беговые тренировки (редко с чередованием бега и ходьбы) с перерывом на отдых/восстановление. Два дня предлагается бегать, один день отдыхать и так на протяжении всего времени.
Программы подготовки для бегунов
Сбалансированные планы тренировок, для тех кто только начинает бегать и продвинутых любителей.
Преимущества беговых планов В ТЕМЕ СПОРТА
Предоставляются бесплатно
Наша команда уверена, что данная информация должна быть в открытом доступе и приносить вам радость и пользу
Подготовлены профессионалами
Беговые планы формирует штаб из нескольких тренеров, которые подготовили тысячи бегунов
Простота использования
Информация в планах удобно отформатирована. Планы можно скачать, можно пользоваться на сайте
Сбалансированная нагрузка
Объем нагрузки дается в количестве необходимом для достижения цели, без ущерба для здоровья
План беговых тренировок: советы по составлению
План беговых тренировок разрабатывается исходя из намеченной цели. Не стоит пренебрегать им. Полагаться только на самочувствие во время занятий рискованно, особенно для новичков. Это связано с тем, что развитие сердечно-сосудистой системы опережает укрепление опорно-двигательного аппарата.
Готовый ПЛАН для начинающих БЕГУНОВ — #1 Введение
Интуитивно может казаться, что бежать стало легче, и следует увеличить нагрузку, но суставы и связки к этому еще не готовы. Как результат, человек травмируется и надолго прекращает тренировки.
Способы планирования
Существует несколько путей составления плана беговых тренировок:
1. Обращение к профессионалу. Тренер может разработать индивидуальную схему с учетом особенностей физической подготовки человека и текущих целей. Минус этого способа – высокая цена. К тому же стоит убедиться, что специалист составляет планы исходя из потребностей конкретных клиентов, а не дает всем шаблонные рекомендации.
2. Групповые тренировки. Преимущество такого подхода – доступная цена и высокая мотивация за счет наличия других участников. Но в этом случае не учитываются индивидуальные запросы, следовательно, нагрузка может оказаться более тяжелой или легкой, чем требуется.
3. Использование интернет-ресурсов. На сегодня существует многоженство приложений, генерирующих стандартизированные планы с учетом исходных параметров и намеченных целей. Кроме того, проводятся наборы на групповые тренировки в режиме онлайн. Это позволяет сэкономить время и средства. Оптимально, если курс или приложение позволяют получать личные консультации тренера.
Принципы построения схемы тренировок
Подход к разработке плана тренировок должен основываться на трех принципах.
Постепенность
Нагрузку на мышцы, связки, сердце и сосуды нужно увеличивать осторожно и постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться. В противном случае высок риск получения травм. Достичь существенного прогресса за 2-3 тренировки невозможно. Например, чтобы подготовиться к первому полумарафону требуется 1 год целенаправленных усилий, к марафону – 1,5-2 года.
Продолжительность
Оптимальная длительность одной тренировки 40-90 минут, при хорошей подготовке можно увеличить ее до 2 часов. Среднее расстояние, которое стоит преодолевать – 4-20 км, допустимый придел для опытных бегунов – 30 км. Меньшие нагрузки не имеют смысла, поскольку не будут развивать тело. Более продолжительные по времени и расстоянию тренировки могут оказаться травмирующими для новичков.
После них потребуется длительное восстановление. Бег более 20 км иногда используют для контроля при подготовке к марафону или трейлу. Но этот вариант подходит только для опытных спортсменов.
Осознанность
Схема тренировок составляется с учетом поставленных задач. Каждое движение должно подразумевать развитие той или иной способности организма – силы, скорости, выносливости.
Источник: vtemesporta.ru
Как составить план тренировок. Алгоритм по книге «От 800 метров до марафона» + личный опыт
Простой пошаговый алгоритм, который поможет составить план тренировок под себя. Он основан на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.
Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!
В предыдущей статье Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.
Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.
Определить пульсовые зоны
Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).
Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет. В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку). Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% — это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% — четвёртая, 80–70% — третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.
Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.
Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.
Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).
Определить МПК
МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.
Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:
- Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат. - Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.
Алгоритм определения МПК по книге
- Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
- Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
- Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.
Использование онлайн-калькуляторов МПК
Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:
Определить свой лёгкий и интервальный темпы
Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:
- Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
- М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
- И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.
Выбрать план тренировок
Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:
Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:
- Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
- Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
- Делайте как минимум один выходной.
- За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
- По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.
Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:
- Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
- Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
- Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.
Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:
- Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
- Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
- На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.
Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:
*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.
Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.
Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.
Она может выглядеть очень просто:
Участвовать в соревнованиях и корректировать план
Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:
- Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
- На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
- Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.
После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.
Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.
Итоги
Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.
Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм, советуйтесь с тренером, если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.
Источник: lifehacker.ru